Kalcis atlieka itin svarbų vaidmenį tavo organizme.
Jis gerai žinomas dėl savo gebėjimo formuoti ir palaikyti kaulus. Tačiau šis mineralas taip pat svarbus raumenų susitraukimui, kraujospūdžio reguliavimui, nervų perdavimui ir kraujo krešėjimui.
Rekomenduojama paros norma suaugusiems yra 1 000 mg per dieną. Vyresniems nei 50 metų asmenims ji padidėja iki 1 200 mg, o 4–18 metų vaikams – iki 1 300 mg.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreVis dėlto didelė dalis žmonių nesilaiko šių rekomendacijų. Tai apima daugelį, kurie vengia gyvūninės kilmės produktų ir pieno – nors daugelyje augalinių maisto produktų yra šio esminio mineralo.
Štai 10 geriausių veganiškų maisto produktų, kuriuose gausu kalcio.
1. Sojos produktai
Sojos pupelėse natūraliai gausu kalcio.
Vienas puodelis (175 gramai) virtų sojos pupelių suteikia 18,5% rekomenduojamos paros normos, o toks pat kiekis nesubrendusių sojos pupelių – žinomų kaip edamamė – suteikia apie 27,6%.
Maisto produktai, pagaminti iš sojos pupelių, tokie kaip tofu, tempeh ir natto, taip pat gausūs šio mineralo. Tofu, pagamintas su kalcio fosfatu, turi 350 mg 100 gramų.
Tempeh ir natto – pagaminti iš fermentuotų sojos pupelių – taip pat suteikia nemažai. 100 gramų tempeh porcija padengia apie 11% rekomenduojamos paros normos, o natto – apie dvigubai daugiau.
Minimaliai apdoroti sojos produktai taip pat yra puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Be to, jie yra vienas iš retų augalinių maisto produktų, laikomų visaverčiu baltymų šaltiniu.
Taip yra todėl, kad sojos pupelės suteikia daug, o daugelyje augalinių maisto produktų trūksta bent vienos iš devynių nepakeičiamų aminorūgščių.
Santrauka: Sojos pupelės ir sojos pagrindu pagaminti maisto produktai yra puikūs kalcio šaltiniai. Jie taip pat suteikia visaverčių baltymų, skaidulų ir daugybę kitų vitaminų bei mineralų.
2. Pupelės, žirniai ir lęšiai
Be to, kad juose gausu skaidulų ir baltymų, pupelės ir lęšiai yra geri kalcio šaltiniai.
Veislės, kuriose yra didžiausias šio mineralo kiekis viename virto puodelio (apie 175 gramus), yra šios:
- sparnuotosios (goa) pupelės: 26% tavo dienos poreikio
- baltosios pupelės: 13% tavo dienos poreikio
- jūrinės pupelės: 13% tavo dienos poreikio
- juodosios pupelės: 11% tavo dienos poreikio
- avino žirniai: 9% tavo dienos poreikio
- raudonosios pupelės: 7% tavo dienos poreikio
- lęšiai: 4% tavo dienos poreikio
Be to, pupelėse ir lęšiuose gausu kitų maistinių medžiagų, įskaitant geležį, cinką, kalį, magnį ir folatą. Tačiau juose taip pat yra antimaistinių medžiagų, tokių kaip fitatai ir lektinai, kurie mažina tavo organizmo gebėjimą absorbuoti kitas maistines medžiagas.
Mirkant, daiginant ir fermentuojant pupeles bei lęšius galima sumažinti antimaistinių medžiagų kiekį, todėl jos tampa lengviau absorbuojamos.
Be to, mityba, kurioje gausu pupelių, žirnių ir lęšių, mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir sumažina 2 tipo diabeto, širdies ligų ir priešlaikinės mirties riziką.
Santrauka: Pupelėse, žirniuose ir lęšiuose yra nemažai kalcio ir jie yra puikūs baltymų bei skaidulų šaltiniai. Mirkant, daiginant ar fermentuojant juos galima pagerinti maistinių medžiagų absorbciją.
3. Tam tikri riešutai
Visuose riešutuose yra nedidelis kalcio kiekis, tačiau migdolai yra ypač gausūs – 35 gramuose (1/4 puodelio) yra 97 mg, arba apie 10% rekomenduojamos paros normos.
Brazilijos riešutai yra antri po migdolų, suteikiantys apie 6% rekomenduojamos paros normos 35 gramuose (1/4 puodelio). Priešingai, graikiniai riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai ir makadamijos riešutai suteikia nuo 2 iki 3% rekomenduojamos paros normos už tą patį kiekį.
Riešutai taip pat yra geras skaidulų, sveikųjų riebalų ir baltymų šaltinis. Be to, juose gausu antioksidantų ir yra nemažai B grupės vitaminų, magnio, vario, kalio ir seleno, taip pat vitaminų E ir K.
Reguliarus riešutų valgymas gali padėti numesti svorio, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti metabolinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, rizikos veiksnius.
Santrauka: Riešutai yra geras kalcio šaltinis. Vienas ketvirtadalis puodelio (35 gramai) padeda patenkinti nuo 2 iki 10% rekomenduojamos paros normos, priklausomai nuo riešutų rūšies.
4. Sėklos
Sėklos ir jų sviestai taip pat yra geri kalcio šaltiniai, tačiau jų kiekis priklauso nuo veislės.
Tahini – sviestas, pagamintas iš sezamo sėklų – turi daugiausiai, suteikdamas 130 mg 2 šaukštuose (30 ml) – arba 13% rekomenduojamos paros normos. Toks pat kiekis (20 gramų) sezamo sėklų suteikia tik 2% rekomenduojamos paros normos.
Chia ir linų sėklose taip pat yra nemažai, suteikiant apie 5–6% rekomenduojamos paros normos 2 šaukštuose (20–25 gramuose).
Kaip ir riešutai, sėklos suteikia skaidulų, baltymų, sveikųjų riebalų, vitaminų, mineralų ir naudingų augalinių junginių. Be to, jos siejamos su nauda sveikatai, tokia kaip sumažėjęs uždegimas, cukraus kiekis kraujyje ir širdies ligų rizikos veiksniai.
Santrauka: Tam tikros sėklos arba jų sviesto veislės gali suteikti iki 13% rekomenduojamos paros kalcio normos. Kaip ir riešutai, sėklos taip pat gausios sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų. Be to, jos gali apsaugoti nuo įvairių ligų.
5. Kai kurie grūdai
Grūdai paprastai nėra laikomi kalcio šaltiniu. Tačiau kai kuriose veislėse yra nemažai šio mineralo.
Pavyzdžiui, amarantas ir tefas – du be glitimo senoviniai grūdai – suteikia apie 12% rekomenduojamos paros normos viename virto puodelio (250 gramų).
Abu yra gausūs skaidulų ir gali būti įtraukti į įvairius patiekalus.
Iš tefo galima gaminti košę arba dėti į čili, o amarantas yra lengvas ryžių ar kuskuso pakaitalas. Abu galima sumalti į miltus ir naudoti sriuboms bei padažams tirštinti.
Santrauka: Kai kurie grūdai suteikia nemažai kalcio. Pavyzdžiui, amarantas ir tefas turi apie 12–15% rekomenduojamos paros normos. Jie taip pat gausūs skaidulų ir gali būti įtraukti į įvairius patiekalus.
6. Jūros dumbliai
Jūros dumblių įtraukimas į tavo mitybą yra dar vienas būdas padidinti kalcio suvartojimą.
Wakame – veislė, paprastai valgoma žalia – suteikia apie 126 mg arba 12% rekomenduojamos paros normos viename puodelyje (80 gramų). Ją gali rasti daugumoje Azijos prekybos centrų ar suši restoranų.
Kelp, kurią galima valgyti žalią arba džiovintą, yra dar vienas populiarus pasirinkimas. Vienas puodelis (80 gramų) žalios kelp – kurią gali dėti į salotas ir pagrindinius patiekalus – suteikia apie 14% rekomenduojamos paros normos. Džiovintos kelp dribsniai taip pat gali būti naudojami kaip prieskonis.
Vis dėlto, jūros dumbliai taip pat gali turėti didelį sunkiųjų metalų kiekį. Kai kurios veislės, tokios kaip kelp, gali turėti pernelyg didelį jodo kiekį vienoje porcijoje.
Nors jodas reikalingas tinkamai tavo skydliaukės funkcijai, jo per didelis kiekis gali būti žalingas. Dėl šių priežasčių jūros dumblių nereikėtų vartoti per dažnai ar dideliais kiekiais.
Santrauka: Kai kurios jūros dumblių rūšys yra gausios kalcio. Tačiau kai kuriuose jūros dumbliuose taip pat gali būti sunkiųjų metalų ir pernelyg didelis jodo kiekis, kuris gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
7. Tam tikros daržovės ir lapinės daržovės
Kai kurios daržovės – ypač karčios, tokios kaip tamsios lapinės ir kryžmažiedės daržovės – yra gausios kalcio.
Pavyzdžiui, špinatai, bok choy, ropės, garstyčios ir lapiniai kopūstai suteikia 84–142 mg viename virto 1/2 puodelio (70–95 gramų, priklausomai nuo veislės) – arba 8–14% rekomenduojamos paros normos.
Kitos kalcio turinčios daržovės yra okra, lapiniai kopūstai, kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai. Jos suteikia apie 3–6% rekomenduojamos paros normos viename virto 1/2 puodelio (60–80 gramų).
Vis dėlto, daržovėse taip pat yra kintami antimaistinių medžiagų, tokių kaip oksalatai, kiekiai. Oksalatai gali prisijungti prie kalcio tavo žarnyne, todėl tavo organizmui sunkiau jį absorbuoti.
Tyrimai rodo, kad tavo organizmas gali absorbuoti tik 5% kalcio kai kuriose daug oksalatų turinčiose daržovėse.
Štai kodėl mažai ir vidutiniškai oksalatų turinčios daržovės, tokios kaip ropių lapai, brokoliai ir lapiniai kopūstai, laikomos geresniais šaltiniais nei daug oksalatų turinčios daržovės, tokios kaip špinatai, burokėlių lapai ir mangoldai.
Virimas yra vienas iš būdų sumažinti oksalatų kiekį 30–87%. Įdomu tai, kad jis atrodo efektyvesnis nei garinimas ar kepimas.
Santrauka: Mažai ir vidutiniškai oksalatų turinčios daržovės, tokios kaip ropių lapai, brokoliai ir lapiniai kopūstai, yra kalcio šaltinis, kurį tavo organizmas gali lengvai absorbuoti. Virimas dar labiau padidins absorbciją.
Rekomenduojama perskaityti: 21 augalinis maistas, kuriame gausu geležies vegetarams ir veganams
8. Kai kurie vaisiai
Kai kuriose vaisių veislėse yra nemažai kalcio.
Pavyzdžiui, šviežios figos suteikia 18 mg – arba beveik 2% rekomenduojamos paros normos – vienai figai. Džiovintos figos suteikia šiek tiek mažiau – apie 13 mg vienai figai.
Apelsinai yra dar vienas gana daug kalcio turintis vaisius. Priklausomai nuo veislės, juose yra apie 48–65 mg arba 5–7% rekomenduojamos paros normos vienam vidutinio dydžio vaisiui.
Juodieji serbentai, gervuogės ir avietės užbaigia šį sąrašą.
Juodieji serbentai turi apie 65 mg kalcio viename puodelyje (110 gramų), arba apie 7% rekomenduojamos paros normos, o gervuogės ir avietės suteikia 32–44 mg viename puodelyje (145 gramai ir 125 gramai).
Be kalcio, šie vaisiai taip pat suteikia gerą dozę skaidulų, vitamino C ir daugybę kitų vitaminų bei mineralų.
Santrauka: Figos, apelsinai, juodieji serbentai ir gervuogės yra verti įtraukimo į tavo mitybą. Tai vaisiai, kuriuose yra didžiausias lengvai absorbuojamo kalcio kiekis.
9. Praturtinti maisto produktai ir gėrimai
Kai kuriuose maisto produktuose ir gėrimuose gamybos proceso metu pridedama kalcio. Tai dar vienas geras būdas įtraukti šį mineralą į tavo mitybą.
Kalciu praturtinti maisto produktai apima augalinius jogurtus ir kai kurių rūšių dribsnius. Miltai ir kukurūzų miltai kartais praturtinami šiuo mineralu, todėl kai kuriuose kepiniuose, įskaitant duoną, krekerius ar tortilijas, yra nemažai.
Praturtinti gėrimai, tokie kaip augalinis pienas ir apelsinų sultys, taip pat gali papildyti tavo mitybą kalciu.
Pavyzdžiui, 1 puodelis (240 ml) praturtinto augalinio pieno, nepriklausomai nuo rūšies, paprastai suteikia apie 30% rekomenduojamos paros normos – arba 300 mg labai absorbuojamo kalcio. Kita vertus, 1 puodelis (240 ml) praturtintų apelsinų sulčių paprastai padengia iki 50% tavo dienos poreikių.
Ypač sojos pienas yra puiki alternatyva karvės pienui, nes jame yra maždaug toks pat baltymų kiekis – arba 7 gramai viename puodelyje (240 ml).
Atmink, kad ne visas augalinis pienas yra praturtintas, todėl prieš pirkdamas patikrink etiketę.
Santrauka: Kalciu praturtinti maisto produktai ir gėrimai apima augalinį pieną ir jogurtus, miltus, kukurūzų miltus, apelsinų sultis ir kai kurių rūšių dribsnius. Geriausia patikrinti etiketę, kad sužinotum, kiek kiekviename maisto produkte yra.
Rekomenduojama perskaityti: Sveiki veganiški maisto produktai: 11 pagrindinių maistingų maisto produktų veganams
10. Juodasis melasa
Juodasis melasa yra saldiklis, turintis maistinę vertę.
Jis gaminamas iš cukranendrių, kurios buvo virinamos tris kartus. Skirtingai nuo cukraus, jame yra keletas vitaminų ir mineralų, įskaitant 179 mg kalcio – arba 18% rekomenduojamos paros normos – viename šaukšte (15 ml).
Maistinės medžiagos 1 šaukšte (15 ml) juodojo melasos taip pat gali padėti padengti apie 5–15% tavo dienos geležies, seleno, vitamino B6, magnio ir mangano poreikių.
Vis dėlto, juodasis melasa išlieka labai saldus, todėl turėtum jį vartoti saikingai.
Santrauka: Juodasis melasa yra saldus, bet jame yra įvairių vitaminų ir mineralų. Vienas šaukštas (15 ml) padengia apie 18% tavo dienos kalcio poreikių.
Santrauka
Kalcis svarbus tavo kaulų ir raumenų, taip pat kraujotakos ir nervų sistemų sveikatai. Tačiau daugelis žmonių, įskaitant veganus, negauna pakankamai šios maistinės medžiagos.
Pienas dažnai laikomas vieninteliu šio mineralo šaltiniu. Tačiau jo natūraliai yra ir įvairiuose augaliniuose maisto produktuose – nuo grūdų ir ankštinių augalų iki vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų. Jo rasi net jūros dumbliuose ir juodajame melasoje.
Be to, daugelis maisto produktų yra praturtinti šia maistine medžiaga. Taigi, įvairovė yra raktas, bandant patenkinti kalcio poreikį laikantis veganiškos mitybos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
