Sveika mityba atlieka pagrindinį vaidmenį valdant diabetą.
Jei sergi šia liga, galbūt svarstai, ar veganiška dieta gali padėti tau geriau ją valdyti. Arba galbūt tu laikaisi veganiškos dietos ir tau neseniai buvo diagnozuotas diabetas.
Jei nori laikytis arba toliau laikytis veganiškos dietos ir sergi diabetu, būtina suprasti, kaip planuoti mitybą, apsipirkti ir stebėti save, kad pasiektum sėkmės.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreNors veganiška dieta nėra vienintelė dieta, kuri gali padėti valdyti diabetą, įmanoma valdyti šią ligą laikantis veganiškos dietos.
Šiame straipsnyje pateikiamas veganiškos dietos sergant diabetu vadovas, jos privalumai ir trūkumai, kaip sėkmingai laikytis dietos, taip pat 3 dienų pavyzdinis mitybos planas.
Šiame straipsnyje
Kaip veikia veganiška dieta sergant diabetu
Veganiška dieta yra visiškai be mėsos, pieno produktų ir gyvūninės kilmės produktų. Nors tai gali būti maistingas mitybos būdas, ji reikalauja kruopštaus planavimo, kad būtų užtikrintas visų maistinių medžiagų poreikis.
Žmonėms, sergantiems diabetu, laikantis veganiškos dietos reikės papildomo planavimo.
Apskritai, žmonėms, sergantiems diabetu, reikia palaikyti pastovų angliavandenių kiekį visą dieną, nes angliavandeniai žymiai labiau veikia cukraus kiekį kraujyje nei baltymai ir riebalai.
Valgiai ir užkandžiai taip pat turėtų būti subalansuoti su angliavandeniais, baltymais ir sveikais riebalais, nes ne angliavandenių maisto produktų įtraukimas į valgį gali padėti sumažinti angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Visa tai galima pasiekti naudojant tik augalinės kilmės maisto produktus, nors tai gali būti šiek tiek sudėtinga, jei esi naujokas veganiškoje dietoje.
Štai keletas angliavandenių, baltymų ir riebalų pavyzdžių, kuriuos gali naudoti ruošdamas valgius ir užkandžius, jei laikaisi veganiškos dietos sergant diabetu:
- Angliavandeniai: viso grūdo miltai (duona, makaronai), ryžiai, bulvės, avižos, kruopos, quinoa, vaisiai (švieži, šaldyti arba nesaldinti konservuoti), kukurūzai
- Baltymai: sojos pupelės ir sojos produktai (tofu, tempeh), pupelės, lęšiai, žirniai, žemės riešutai, medžių riešutai, riešutų sviestas, sėklos, augalinės mėsos alternatyvos
- Riebalai: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, avokadas, riešutai ir sėklos, kokosas, augaliniai tepalai
Laimei, daugelis augalinės kilmės maisto produktų, tokių kaip pupelės ir grūdai, turi angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinį, todėl jie gali atlikti dvigubą ar trigubą vaidmenį tavo mitybos planavime.
Be to, skaidulos – nevirškinamų angliavandenių rūšis – randamos daugumoje augalinės kilmės maisto produktų. Skaidulos padeda, kad šie maisto produktai būtų sotesni, ir gali padėti sumažinti jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Atsižvelgiant į tavo diabeto tipą, fizinio aktyvumo lygį, amžių, lytį ir keletą kitų veiksnių, tavo sveikatos priežiūros komanda – įskaitant registruotą dietologą (RDN) – gali padėti tau nustatyti optimalų angliavandenių kiekį, kurio tau reikia su kiekvienu valgiu.
Santrauka: Veganiška dieta neturi mėsos ar gyvūninės kilmės produktų. Geriausias būdas laikytis veganiškos dietos, jei sergi diabetu, yra užtikrinti, kad kiekviename valgyje ir užkandyje būtų sveikas augalinių baltymų, angliavandenių ir riebalų balansas.
Galimi privalumai
Kai kurie galimi, tyrimais pagrįsti veganiškos dietos privalumai sergant diabetu apima geresnį cukraus kiekio kraujyje valdymą, jautrumą insulinui ir svorio valdymą.
Cukraus kiekio kraujyje valdymas
Vienas 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 93 Korėjos gyventojai, sergantys diabetu, palygino mažo glikemijos indekso veganiškos dietos ir įprastos dietos poveikį diabetui. Tyrėjai nustatė, kad laikantis veganiškos dietos cukraus kiekio kraujyje valdymas šiek tiek pagerėjo, palyginti su įprasta dieta.
Kita apžvalga pažymėjo, kad dietos, kuriose buvo pabrėžiamas augalinės kilmės maisto vartojimas, įskaitant veganišką, vegetarišką ir Viduržemio jūros dietą, linkusios sumažinti hemoglobino A1C 0,8%.
Tavo hemoglobino A1C lygis yra cukraus kiekio kraujyje valdymo matas per pastaruosius 3 mėnesius ir yra geras ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklis.
Tačiau šie atradimai nėra unikalūs veganiškoms dietoms. Keletas kitų mitybos modelių gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą. Kai kurios dietos, įskaitant mažai angliavandenių turinčias ar Viduržemio jūros stiliaus dietas, turi įtikinamesnių įrodymų, patvirtinančių jų naudojimą diabeto valdymui.
Insulino jautrumas
Insulinas yra pagrindinis hormonas, padedantis palaikyti normalų gliukozės kiekį.
Kadangi 2 tipo diabetui būdingas atsparumas insulinui (kai ląstelės nustoja reaguoti į hormoną insuliną), insulino jautrumo didinimas gali padėti sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, taip pat sumažinti insulino injekcijų poreikį kai kuriems žmonėms, sergantiems diabetu.
Vienas iš būdų, kuriuo tyrėjai matuoja atsparumą insulinui, yra homeostazės modelio įvertinimo indeksas atsparumui insulinui (HOMA-IR).
Viename 16 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 244 antsvorio turintys suaugusieji, tyrėjai pažymėjo, kad tie, kurie perėjo prie mažai riebalų turinčios veganiškos dietos, turėjo didesnį HOMA-IR sumažėjimą nei tie, kurie valgė savo įprastą dietą, o tai reiškia, kad jie tapo jautresni insulinui.
Panašus tyrimas, kuriame dalyvavo 75 antsvorio turintys suaugusieji, pažymėjo, kad veganiška dieta žymiai sumažino HOMA-IR, kartu su kūno svoriu ir riebalų mase, palyginti su kontrolinėmis dietomis.
Tyrėjai teigia, kad gyvūniniai baltymai gali labiau prisidėti prie atsparumo insulinui vystymosi nei augaliniai baltymai. Tačiau bendra dietos kokybė greičiausiai yra didesnis veiksnys nei gyvūninių baltymų vartojimas ar vengimas.
Svorio valdymas
Galiausiai, veganiška dieta gali būti naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, padedant jiems valdyti savo svorį.
Svorio metimas gali padėti pagerinti insulino jautrumą, o veganiškos dietos paprastai turi mažiau riebalų ir kalorijų nei visaėdžių dietos, o tai gali palengvinti svorio metimą.
Kartu su insulino atsparumo pagerėjimu, pastebėtu aukščiau minėtuose tyrimuose, tyrėjai taip pat pažymėjo, kad veganiška dieta lėmė didesnį kūno riebalų ir svorio sumažėjimą.
Kitame 6 mėnesių tyrime, kuriame dalyvavo 63 antsvorio turintys suaugusieji, tyrėjai pažymėjo, kad tie, kurie laikėsi veganiškos dietos, numetė daugiau nei dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi mažiau griežtų augalinės kilmės mitybos modelių, tokių kaip vegetariškos, pesketariškos ir pusiau vegetariškos dietos.
Santrauka: Yra įrodymų, kad veganiška dieta gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino jautrumą, taip pat padėti numesti svorio žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems.
Galimi trūkumai
Yra keletas galimų veganiškos dietos trūkumų apskritai – ir ypač žmonėms, sergantiems diabetu. Laimei, šių trūkumų galima išvengti kruopščiai planuojant.
Maistinių medžiagų trūkumas
Žmonės, kurie laikosi veganiškos dietos, turi didesnę riziką susirgti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumu nei kiti žmonės, ypač vitamino B12, vitamino B6, niacino, geležies, kalcio, omega-3 riebalų, jodo ir cinko trūkumu, kurie visi yra labiau paplitę gyvūniniuose maisto produktuose.
Tačiau visas šias maistines medžiagas gali gauti vartodamas papildus arba tikslingai įtraukdamas į savo mitybą augalinės kilmės maisto produktus, kurie yra geri šių maistinių medžiagų šaltiniai.
Štai keletas veganiškų šių maistinių medžiagų šaltinių pavyzdžių:
Rekomenduojama perskaityti: Veganiška kultūrizmo dieta: gidas ir valgiaraštis
- Vitaminas B12: praturtintos maistinės mielės, praturtinti grūdai, tempeh
- Vitaminas B6: avinžirniai, bulvės, bananai, praturtinti grūdai
- Geležis: praturtinti grūdai, baltosios pupelės, juodasis šokoladas, lęšiai, špinatai, tofu
- Kalcis: praturtintos apelsinų sultys, tofu, praturtinti grūdai, ropių lapai, lapiniai kopūstai
- Omega-3 riebalai: chia sėklos, linų sėmenys, rapsų aliejus, sojų aliejus, edamame
- Jodas: jūros dumbliai, joduota druska, sojų pienas, migdolų pienas
- Cinkas: praturtinti grūdai, moliūgų sėklos, anakardžiai, avinžirniai, migdolai, raudonosios pupelės
Nepakankamas baltymų kiekis
Žmonėms, laikantiems veganiškos dietos, taip pat gali būti sunku gauti pakankamai baltymų ir tinkamos įvairovės aminorūgščių (baltymų statybinių blokų), kad išlaikytų optimalią sveikatą.
Baltymai yra būtini naujų kūno audinių kūrimui, o aminorūgštys atlieka įvairius vaidmenis tavo sveikatai.
Nors vėlgi, šią problemą galima išspręsti šiek tiek planuojant. Puikūs veganiški baltymų šaltiniai apima:
- Soja: tofu, tempeh, sojos riešutai, juodosios sojos pupelės, sojų pienas
- Ankštiniai augalai: avinžirniai, juodosios pupelės, raudonosios pupelės, žemės riešutai, žemės riešutų sviestas, lęšiai, žirniai
- Riešutai: migdolai, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai, riešutų sviestas, riešutų pienas
- Sėklos: chia sėklos, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sviestas
- Grūdai: quinoa, avižos, teff, amarantas
- Baltymų milteliai: žirnių baltymai, sojos baltymai
Be to, dauguma veganiškų baltymų šaltinių laikomi nepilnaverčiais – tai reiškia, kad, skirtingai nei gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai, juose nėra visų būtinų aminorūgščių tinkamais kiekiais.
Kad įsitikintum, jog gauni visas reikalingas aminorūgštis, maišyk savo baltymų šaltinius ir kasdien gauk baltymų iš įvairių augalinės kilmės šaltinių.
Per didelis angliavandenių kiekis
Paskutinis veganiškos dietos trūkumas, kuris ypač gali paveikti žmones, sergančius diabetu, yra tai, kad lengva persistengti su angliavandeniais, o tai gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Augalinės kilmės maisto produktai paprastai turi daugiau angliavandenių nei gyvūninės kilmės maisto produktai, todėl veganiška dieta natūraliai turės daugiau angliavandenių nei visaėdžių dieta. Jei valgai daug labai perdirbtų veganiškų maisto produktų, gali būti lengva suvartoti daugiau angliavandenių, nei rekomenduoja tavo sveikatos priežiūros komanda.
Nors angliavandeniai apskritai nėra nesveiki ir tikrai gali būti sveikos diabeto dietos dalis, svarbu saikingai juos vartoti, kad palaikytum sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Santrauka: Kai kurie veganiškos dietos trūkumai apima padidėjusią tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo riziką, iššūkį gauti pakankamai baltymų ir galimybę suvartoti per daug angliavandenių. Kruopščiai planuojant, visų šių trūkumų galima išvengti.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška dieta svorio metimui: maisto sąrašas ir planas
Patarimai sėkmei
Nori sėkmingai laikytis veganiškos dietos sergant diabetu? Štai keletas patarimų, kurie padės tau pradėti stipriai ir išlikti kelyje:
- Planuok iš anksto. Mitybos planavimas ir sveikų užkandžių turėjimas po ranka labai padės tau pasiekti sėkmės. Be to, būtinai iš anksto peržiūrėk meniu, kai planuoji valgyti ne namie.
- Valgyk daug nekrakmolingų daržovių. Nekrakmolingos daržovės turi labai mažai angliavandenių, bet daug skaidulų ir maistinių medžiagų. Jos minimaliai paveiks cukraus kiekį kraujyje, tuo pačiu padėdamos jaustis sočiam ir patenkintam.
- Subalansuok kiekvieną valgį ir užkandį. Įsitikink, kad kiekviename valgyje ir užkandyje yra sveikas angliavandenių, riebalų ir baltymų balansas, taip pat, jei įmanoma, šiek tiek nekrakmolingų daržovių.
- Vartok papildus protingai. Veganiškose dietose gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų, todėl papildų vartojimas paprastai yra būtinas. Norėdamas pasirinkti tinkamus papildus, paprašyk savo gydytojo atlikti kraujo tyrimą, kad pamatytum, ar tau trūksta tokių maistinių medžiagų kaip geležis, B12 ir vitaminas D.
- Maišyk baltymus. Valgyk įvairius augalinės kilmės baltymų šaltinius, kad užtikrintum, jog gauni būtinų aminorūgščių tokiais kiekiais, kokių tau reikia optimaliai sveikatai.
- Reguliariai stebėk cukraus kiekį kraujyje. Jei sergi diabetu, net jei nesi veganiškoje dietoje, turėtum reguliariai tikrinti cukraus kiekį kraujyje, kad žinotum savo cukraus kiekio kraujyje modelius ir praneštum sveikatos priežiūros specialistui, jei pastebi kokių nors nerimą keliančių tendencijų.
Santrauka: Kad sėkmingai laikytumeisi veganiškos dietos sergant diabetu, būtinai planuok, subalansuok kiekvieną valgį ir užkandį, vartok papildus, jei reikia, keisk baltymus, įtrauk daug nekrakmolingų daržovių į savo valgius ir reguliariai tikrink cukraus kiekį kraujyje.
Klaidų, kurių reikia vengti
Taip pat, štai keletas klaidų, kurių reikia vengti laikantis veganiškos dietos sergant diabetu.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
Per didelis perdirbto maisto vartojimas
Labai perdirbti maisto produktai – įskaitant veganiškus – dažnai būna pilni cukraus ir priedų, o skaidulų ir baltymų juose mažai. Tas pats pasakytina ir apie gėrimus, tokius kaip gazuoti gėrimai ir vaisių sultys.
Nors tau nereikia visiškai vengti šių maisto produktų, turėtum juos riboti, ypač jei tau sunku valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Per didelis itin perdirbto maisto vartojimas siejamas su svorio padidėjimu ir padidėjusia diabeto, aukšto kraujospūdžio ir tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Mažai riebalų ir mažai baltymų turintys valgiai
Be to, turėtum stengtis vengti valgių ar užkandžių, kuriuos daugiausia sudaro angliavandeniai ir kuriuose mažai baltymų ar riebalų.
Baltymai gali padėti sumažinti angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir gali padėti sustiprinti sotumo jausmą.
Be to, riebalų šaltiniai, tokie kaip alyvuogių aliejus, gali suteikti papildomos naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti širdies sveikatą ir padėti padidinti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą.
Santrauka: Venk didelio kiekio labai perdirbto maisto ir įsitikink, kad tavo valgiuose ir užkandžiuose yra subalansuotas riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis, kad būtų skatinama optimali sveikata laikantis veganiškos dietos.
Santrauka
Įmanoma sėkmingai valdyti diabetą laikantis veganiškos dietos. Tyrimai rodo, kad veganiškos dietos gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino jautrumą, taip pat sumažinti kūno svorį antsvorio turintiems žmonėms.
Tačiau tau reikės užtikrinti, kad gautum pakankamai baltymų ir maistinių medžiagų, kurių tau reikia, vengtum per didelio angliavandenių kiekio ir nekurtum savo dietos aplink labai perdirbtus maisto produktus.
Be to, veganiška dieta nėra vienintelė, kuri yra pagrįsta tyrimais diabetui. Kitos dietos, kurios yra naudingos žmonėms, sergantiems diabetu, apima Viduržemio jūros dietą ir mažai angliavandenių turinčią dietą.
Nepaisant to, ar tu esi naujokas veganizmo srityje, ar veganizmas yra svarbi tavo gyvenimo dalis, gali būti tikras, kad, kruopščiai planuodamas, gali laikytis veganiškos dietos, jei sergi diabetu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
