Šiame straipsnyje
Ar įmanoma numesti svorio?
Jei nori atsikratyti kelių kilogramų, galbūt svarstei išbandyti veganišką dietą. Veganai nevalgo mėsos, žuvies, kiaušinių ar pieno produktų. Vietoj to, jie valgo šviežius vaisius ir daržoves, pupeles ir ankštinius augalus, taip pat augalinį pieną, kitus nepieninius produktus ir mėsos alternatyvas.
Nors kai kurie žmonės renkasi veganišką gyvenimo būdą dėl etinių priežasčių, susijusių su gyvūnais, pati dieta gali turėti tam tikros naudos sveikatai. Remiantis naujausiais tyrimais, buvimas veganu gali netgi padėti numesti nemažai svorio.
Kaip tiksliai? Reikia daugiau tyrimų, tačiau manoma, kad tapus veganu gali sumažėti suvartojamų didelio kaloringumo maisto produktų kiekis. Laikantis veganiškos dietos, gali tekti pakeisti tokius maisto produktus didelio skaidulų kiekio alternatyvomis, kurios yra mažai kaloringos ir ilgiau suteikia sotumo jausmą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreBet ar toks požiūris sveikas?
Kai kurių pagrindinių maisto grupių pašalinimas iš dietos gali atrodyti nesveika. Ir, jei atidžiai nestebėsi savo mitybos, taip ir gali būti.
Kai kurie, pavyzdžiui, nerimauja, ar gauna pakankamai baltymų ar kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B-12. Šis vitaminas natūraliai randamas tik gyvūniniuose produktuose, ir jei jo trūksta, gali išsivystyti anemija. Veganams reikia papildyti savo mitybą vitaminais, vitaminais praturtintais grūdais ir praturtintais sojos produktais, kad išvengtų trūkumo.
Kitiems gali kilti problemų su „jo-jo“ dietomis po to, kai tapo veganais. Ką tai reiškia? Tai yra, kai tu patiri svorio metimo ir vėlesnio jo atgavimo ciklus, galbūt po to, kai sunku laikytis tik veganiškų maisto produktų. Šio tipo dieta yra susijusi su rimtomis pasekmėmis sveikatai, tokiomis kaip padidėjusi 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizika.
Nepaisant šių ir kitų galimų spąstų, tu gali sveikai maitintis veganiškai ir numesti svorio. Svarbiausia – kaip ir visų dietų atveju – sutelkti dėmesį į maistingus maisto produktus, o ne į tuščias kalorijas. Veganams šie maisto produktai būtų:
- Švieži vaisiai ir daržovės
- Viso grūdo produktai
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Riešutai ir sėklos
Apribok arba venk veganiškų perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra šių pridėtinių ingredientų:
- Riebalai
- Cukrus
- Krakmolas
- Natris
- Maisto priedai
Patarimai svorio metimui
Moterys paprastai turi suvartoti 2 000 kalorijų per dieną, kad išlaikytų svorį. Norint numesti svorio, šis skaičius sumažėja iki maždaug 1 500 kalorijų per dieną. Vyrai paprastai turi suvartoti 2 500 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį, ir maždaug 2 000 kalorijų per dieną, kad numestų svorio.
Šlamšto maisto kalorija nėra lygi viso maisto kalorijai, kalbant apie mitybą. Net jei laikaisi savo kalorijų tikslo, prisipildyti vien „Nutter Butter“ sausainiais, kurie, beje, yra veganiški, labai skiriasi nuo prisipildymo šviežių produktų kibirais.
Daugelis veiksnių turi įtakos svorio metimui, įskaitant:
- Amžius
- Ūgis
- Dabartinis svoris
- Dieta
- Fizinio aktyvumo lygis
- Metabolizmo sveikata
- Kitos medicininės problemos
Nors tu negali kontroliuoti visų šių veiksnių, tu gali kontroliuoti savo mitybą ir fizinį aktyvumą. Nepriklausomai nuo pasirinktos dietos tipo, turėtum laikytis šių sveikos mitybos gairių.
Planuok savo valgymo laiką
Užkandžiavimas visą dieną nėra naudingas svorio metimui. Valgymo laiko planavimas yra būtinas norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir skatinti sveikus mitybos įpročius.
Apskritai, stenkitės valgyti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, kad jūsų protas ir skrandis įprastų prie nuspėjamo ritmo. Pusryčiams suvalgykite daugiau, palyginti su kitais dienos valgiais. Tai gali reikšti, kad pietus pavalgysite šiek tiek anksčiau, o vakarienę – mažesnę.
Jei sportavote, stenkitės pavalgyti per 45 minutes po treniruotės pabaigos. Tai padės pamaitinti ir atkurti raumenis.
Kada neturėtumėte valgyti? Per dvi valandas iki miego. Kalorijų vartojimas per arti miego laiko yra susijęs su svorio padidėjimu ir miego sutrikimais.
Stebėk savo porcijas
Porcijų dydžiai yra svarbūs bet kokiam maistui, kurį valgai – veganiškam ar ne. Vidutinė moteris ir vyras turėtų gauti štai tiek porcijų šių maisto produktų kiekvieną dieną:
- Grūdai: 6 porcijos moterims, 9 porcijos vyrams.
- Daržovės: 3 porcijos moterims, 4 porcijos vyrams.
- Vaisiai: 2 porcijos moterims, 3 porcijos vyrams.
- Pienas ar pieno alternatyvos: 2-3 porcijos moterims, 2-3 porcijos vyrams.
- Mėsa ir pupelės: 5 uncijos moterims, 6 uncijos vyrams.
- Riebalai ir aliejai: 5-6 porcijos moterims, 6-7 porcijos vyrams.
Štai pavyzdžiai vienos porcijos skirtingų maisto produktų kiekvienoje grupėje veganams:
Grūdai
- 1 riekė duonos
- 1 puodelis šaltų dribsnių
- 1/2 puodelio virtų dribsnių, makaronų ar ryžių
Daržovės
- 1 puodelis žalių lapinių daržovių
- 1/2 puodelio žalių ar virtų daržovių
- 3/4 puodelio daržovių sulčių
Vaisiai
- 1 vidutinio dydžio visas vaisius, pvz., obuolys, bananas, apelsinas ar kriaušė
- 1/2 puodelio pjaustytų, virtų ar konservuotų vaisių
- 3/4 puodelio vaisių sulčių be pridėtinio cukraus
Pienas ar pieno alternatyvos
- 1 puodelis nepieniško pieno
Mėsa ir pupelės
- 1/2 puodelio virtų džiovintų pupelių
- 1/2 puodelio tofu
- 2-1/2 uncijos sojos mėsainio
- 2 valgomieji šaukštai žemės riešutų sviesto
- 1/3 puodelio riešutų
Riebalai
- 1 valgomasis šaukštas aliejaus
- 1 valgomasis šaukštas sviesto
- 1/2 vidutinio avokado
- 1 uncija riešutų
- 2 valgomieji šaukštai riešutų sviesto
Įsitikink, kad gauni pakankamai baltymų
Dabartinės baltymų suvartojimo rekomendacijos yra apie 5,5 uncijos per dieną arba apie 0,41 gramo vienam kūno svorio svarui. Tai reiškia, kad 150 svarų sverianti moteris turėtų suvartoti maždaug 61 gramą baltymų kiekvieną dieną. 175 svarų sveriantis vyras turėtų suvartoti apie 72 gramus kiekvieną dieną.
Jei tai suskaidysi į kalorijas, viename grame baltymų yra apie 4 kalorijos. Taigi, moteris šiame pavyzdyje turėtų gauti 244 kalorijas iš baltymų kiekvieną dieną, o vyras – 288 kalorijas iš baltymų.
Geri augalinių baltymų šaltiniai yra:
- Tempeh: 1 puodelis lygus 31 gramui baltymų.
- Sojos pupelės: 1 puodelis lygus 29 gramams baltymų.
- Seitanas: 3 uncijos lygios 21 gramui baltymų.
- Lęšiai: 1 puodelis lygus 18 gramams baltymų.
- Pupelės, tokios kaip avinžirniai, juodosios pupelės ir raudonosios pupelės: 1 puodelis lygus 15 gramams baltymų.
- Tofu: 4 uncijos lygios 11 gramų baltymų.
- Kvinoja: 1 puodelis lygus 8 gramams baltymų.
- Žemės riešutų sviestas: 2 valgomieji šaukštai lygūs 8 gramams baltymų.
„Sveiki“ gėrimai nėra tokie sveiki
Prieš gurkšnodamas tą parduotuvėje pirktą kokteilį, pagalvok, kiek kalorijų jame gali būti. Net vadinamieji sveiki gėrimai ir energijos mišiniai gali turėti nemažai kalorijų.
Pirmiausia, pažiūrėkime į gėrimą, kurio dauguma žmonių žino, kad reikia vengti laikantis dietos: 20 uncijų gazuoto gėrimo turi apie 240 kalorijų ir 15–18 arbatinių šaukštelių cukraus.
Bet ką apie šviežiai spaustas apelsinų sultis? Jose yra apie 279 kalorijos 20 uncijų. Tas acai kokteilis? Jame gali būti 460 kalorijų 20 uncijų.
Atidžiai skaityk etiketes ir apsvarstyk galimybę šiuos gėrimus palikti ypatingoms progoms.
Geriant vandenį paprastai yra geriausias pasirinkimas, kai bandai sumažinti skaičių ant svarstyklių. Jis drėkina ir neturi kalorijų. Jei tau nepatinka paprastas vanduo, gali pabandyti įspausti citrinos ar laimo sulčių arba išbandyti žolelių arbatas ir gazuotą vandenį.
Valgyk desertus saikingai
Tos pačios taisyklės galioja veganiškiems ir ne veganiškiems desertams: valgyk juos saikingai. Vidutinis amerikietis kasdien suvalgo net 22,2 arbatinius šaukštelius cukraus. Nesvarbu, ar tai būtų dekadentiškas ledų desertas, ar veganiškų sausainių partija, tai vis tiek yra 335 kalorijos, turinčios mažai maistinės vertės.
Cukrus gali sutrikdyti tavo medžiagų apykaitą ir sukelti sveikatos problemų, ne tik svorio padidėjimą, įskaitant aukštą kraujospūdį, uždegimą ir padidėjusį kraujo trigliceridų kiekį. Kiek saldumynų yra pakankamai? Moterys turėtų stengtis apriboti kasdienį cukraus suvartojimą iki maždaug 6 arbatinių šaukštelių arba 100 kalorijų per dieną. Vyrai turėtų siekti suvartoti mažiau nei 9 arbatinius šaukštelius arba 150 kalorijų per dieną.
Jei ieškai sveiko veganiško deserto varianto, kuris būtų santykinai mažai kaloringas, be pridėtinio cukraus ir riebalų, išbandyk šviežius vaisius. Priešingu atveju, suvalgyk nedidelę veganiško deserto porciją ir likusią dalį pasilik rytojui ar kitai savaitei.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška dieta svorio metimui: maisto sąrašas ir planas
Santrauka
Veganiška dieta gali padėti numesti svorio. Vis dėlto, visada gera idėja pasikalbėti su savo gydytoju ar dietologu prieš darant didelius pokyčius savo mityboje. Turėtum aptarti, kaip gausi svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir B grupės vitaminai.
Tavo gydytojas taip pat gali turėti kitų pasiūlymų, kaip numesti svorio, pavyzdžiui, vesti maisto dienoraštį ar reguliariai sportuoti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
