Veganiška mityba tapo labai populiari.
Vis daugiau žmonių nusprendžia tapti veganais dėl etinių, aplinkosaugos ar sveikatos priežasčių.
Tinkamai subalansuota, tokia mityba gali duoti įvairios naudos sveikatai, įskaitant lieknesnį liemenį ir geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTačiau mityba, pagrįsta išskirtinai augaliniu maistu, kai kuriais atvejais gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką.
Šis straipsnis yra išsamus pradedančiojo vadovas veganiškai mitybai. Juo siekiama apžvelgti viską, ką reikia žinoti, kad galėtum tinkamai laikytis veganiškos mitybos.
Šiame straipsnyje
Kas yra veganiška mityba?
Veganizmas apibrėžiamas kaip gyvenimo būdas, kuriuo siekiama atmesti visas gyvūnų išnaudojimo ir žiaurumo formas, nesvarbu, ar tai būtų maistas, drabužiai, ar bet koks kitas tikslas.
Dėl šių priežasčių veganiškoje mityboje nėra jokių gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, kiaušinius ir pieno produktus.
Žmonės pasirenka laikytis veganiškos mitybos dėl įvairių priežasčių.
Jos paprastai svyruoja nuo etikos iki aplinkosaugos problemų, tačiau gali kilti ir iš noro pagerinti sveikatą.
Santrauka: Veganiška mityba neįtraukia jokių gyvūninės kilmės produktų. Daugelis žmonių pasirenka taip maitintis dėl etinių, aplinkosaugos ar sveikatos priežasčių.
Skirtingi veganiškos mitybos tipai
Yra įvairių veganiškos mitybos variantų. Dažniausiai pasitaikantys yra:
- Viso maisto veganiška mityba: Mityba, pagrįsta įvairiais viso augalinio maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.
- Žaliavalgiška veganiška mityba: Veganiška mityba, pagrįsta žaliais vaisiais, daržovėmis, riešutais, sėklomis ar augaliniais maisto produktais, keptais žemesnėje nei 48°C (118°F) temperatūroje.
- 80/10/10: 80/10/10 mityba yra žaliavalgiška veganiška mityba, kuri riboja riebius augalus, tokius kaip riešutai ir avokadai, ir daugiausia remiasi žaliais vaisiais ir minkštais žalumynais. Taip pat vadinama mažai riebalų turinčia, žaliavalgiška veganiška mityba arba vaisių mityba.
- Krakmolo sprendimas: Mažai riebalų turinti, daug angliavandenių turinti veganiška mityba, panaši į 80/10/10, tačiau daugiausia dėmesio skirianti virtiems krakmolingiems produktams, tokiems kaip bulvės, ryžiai ir kukurūzai, o ne vaisiams.
- Žalia iki 4: Mažai riebalų turinti veganiška mityba, įkvėpta 80/10/10 ir krakmolo sprendimo. Žalias maistas vartojamas iki 16 val., su galimybe vakarienei valgyti virtą augalinį patiekalą.
- Thrive mityba: Thrive mityba yra žaliavalgiška veganiška mityba. Jos šalininkai valgo augalinės kilmės, viso maisto produktus, kurie yra žali arba minimaliai virti žemoje temperatūroje.
- Šlamšto maisto veganiška mityba: Veganiška mityba, kurioje trūksta viso augalinio maisto produktų ir kuri daugiausia remiasi mėsos ir sūrio imitacijomis, bulvytėmis, veganiškais desertais ir kitais stipriai perdirbtais veganiškais maisto produktais.
Nors egzistuoja keletas veganiškos mitybos variantų, dauguma mokslinių tyrimų retai skiria skirtingus veganiškos mitybos tipus.
Todėl šiame straipsnyje pateikta informacija susijusi su veganiška mityba apskritai.
Santrauka: Yra keletas būdų laikytis veganiškos mitybos, tačiau moksliniai tyrimai retai skiria skirtingus tipus.
Veganiška mityba gali padėti numesti svorio
Veganai paprastai būna lieknesni ir turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI) nei ne veganai.
Tai gali paaiškinti, kodėl vis daugiau žmonių renkasi veganišką mitybą kaip būdą numesti antsvorį.
Dalis svorio, susijusios su veganų patiriamais privalumais, gali būti paaiškinta kitais veiksniais, nei mityba. Tai gali apimti sveikesnį gyvenimo būdą, pavyzdžiui, fizinį aktyvumą, ir kitus su sveikata susijusius elgesio modelius.
Tačiau keli atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, kurie kontroliuoja šiuos išorinius veiksnius, praneša, kad veganiškos dietos yra veiksmingesnės svorio metimui nei dietos, su kuriomis jos lyginamos.
Įdomu tai, kad svorio metimo pranašumas išlieka net tada, kai viso maisto pagrindu pagrįstos dietos naudojamos kaip kontrolinės dietos.
Tai apima dietas, rekomenduojamas Amerikos dietologų asociacijos (ADA), Amerikos širdies asociacijos (AHA) ir Nacionalinės cholesterolio švietimo programos (NCEP).
Be to, mokslininkai paprastai praneša, kad veganiškų dietų dalyviai numeta daugiau svorio nei tie, kurie laikosi kalorijų apribojimo dietų, net kai jiems leidžiama valgyti iki soties.
Natūralus polinkis valgyti mažiau kalorijų laikantis veganiškos dietos gali būti susijęs su didesniu maistinių skaidulų suvartojimu, dėl kurio gali jaustis sotesnis.
Santrauka: Veganiškos dietos atrodo labai veiksmingos padedant žmonėms natūraliai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai lemia svorio metimą.
Veganiška mityba, cukraus kiekis kraujyje ir 2 tipo diabetas
Veganiškos mitybos pasirinkimas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti 2 tipo diabeto.
Keli tyrimai rodo, kad veganai turi mažesnį cukraus kiekį kraujyje, didesnį jautrumą insulinui ir iki 78% mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu nei ne veganai.
Be to, pranešama, kad veganiškos dietos sumažina cukraus kiekį kraujyje diabetikams iki 2,4 karto daugiau nei ADA, AHA ir NCEP rekomenduojamos dietos.
Dalis šio pranašumo gali būti paaiškinta didesniu skaidulų suvartojimu, kuris gali slopinti cukraus kiekio kraujyje reakciją. Veganiškos dietos svorio metimo poveikis gali dar labiau prisidėti prie jos gebėjimo sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Santrauka: Veganiškos dietos atrodo ypač veiksmingos gerinant cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklius. Jos taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.
Veganiška mityba ir širdies sveikata
Veganiška mityba gali padėti išlaikyti tavo širdį sveiką.
Stebėjimo tyrimai praneša, kad veganai gali turėti iki 75% mažesnę riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu ir 42% mažesnę riziką mirti nuo širdies ligų.
Atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai – auksinis standartas tyrimuose – papildo įrodymus.
Keli pranešimai rodo, kad veganiškos dietos yra daug veiksmingesnės mažinant cukraus kiekį kraujyje, MTL ir bendrą cholesterolį nei dietos, su kuriomis jos lyginamos.
Šis poveikis gali būti ypač naudingas, nes kraujospūdžio, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje sumažinimas gali sumažinti širdies ligų riziką iki 46%.
Santrauka: Veganiškos dietos gali pagerinti širdies sveikatą. Tačiau reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų, kol bus galima daryti tvirtas išvadas.
Kita veganiškos mitybos nauda sveikatai
Veganiška mityba siejama su daugybe kitų naudingų savybių sveikatai, įskaitant naudą:
- Vėžio rizika: Veganai gali turėti 15% mažesnę riziką susirgti vėžiu arba mirti nuo jo.
- Artritas: Veganiška mityba atrodo ypač veiksminga mažinant artrito simptomus, tokius kaip skausmas, sąnarių patinimas ir rytinis sąstingis.
- Inkstų funkcija: Diabetikai, kurie mėsą keičia augaliniais baltymais, gali sumažinti prastos inkstų funkcijos riziką.
- Alzheimerio liga: Stebėjimo tyrimai rodo, kad veganiškos mitybos aspektai gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos išsivystymo riziką.
Tačiau atmink, kad dauguma tyrimų, patvirtinančių šią naudą, yra stebėjimo. Dėl to sunku nustatyti, ar veganiška mityba tiesiogiai sukėlė šią naudą.
Reikia atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kol bus galima daryti tvirtas išvadas.
Santrauka: Veganiška mityba siejama su keliomis kitomis naudingomis savybėmis sveikatai. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti priežastinį ryšį.
Vengtini maisto produktai
Veganai vengia valgyti bet kokius gyvūninius maisto produktus, taip pat bet kokius maisto produktus, kuriuose yra gyvūninių ingredientų. Tai apima:
- Mėsa ir paukštiena: Jautiena, ėriena, kiauliena, veršiena, arkliena, organų mėsa, laukinė mėsa, vištiena, kalakutiena, žąsiena, antiena, putpeliena ir kt.
- Žuvis ir jūros gėrybės: Visų rūšių žuvis, ančiuviai, krevetės, kalmarai, šukutės, kalmarai, midijos, krabai, omarai ir kt.
- Pieno produktai: Pienas, jogurtas, sūris, sviestas, grietinėlė, ledai ir kt.
- Kiaušiniai: Vištų, putpelių, stručių, žuvų ir kt.
- Bičių produktai: Medus, bičių žiedadulkės, bičių pienelis ir kt.
- Gyvūninės kilmės ingredientai: Išrūgos, kazeinas, laktozė, kiaušinio baltymo albuminas, želatina, košenilis arba karminas, žuvų klijai, šelakas, L-cisteinas, gyvūninės kilmės vitaminas D3 ir iš žuvų gauti omega-3 riebalai.
Santrauka: Veganai vengia vartoti bet kokios gyvūninės mėsos, gyvūninių šalutinių produktų ar maisto produktų, kuriuose yra gyvūninės kilmės ingredientų.
Valgomi maisto produktai
Sveikata besirūpinantys veganai gyvūninius produktus keičia augaliniais pakaitalais, tokiais kaip:
- Tofu, tempeh ir seitanas: Tai universalūs, baltymų turtingi mėsos, žuvies, paukštienos ir kiaušinių pakaitalai daugelyje receptų.
- Ankštiniai augalai: Tokie maisto produktai kaip pupelės, lęšiai ir žirniai yra puikūs daugelio maistinių medžiagų ir naudingų augalinių junginių šaltiniai. Daiginimas, fermentavimas ir tinkamas virimas gali padidinti maistinių medžiagų įsisavinimą.
- Riešutai ir riešutų sviestas: Ypač nebalinti ir neskrudinti variantai, kurie yra geri geležies, skaidulų, magnio, cinko, seleno ir vitamino E šaltiniai.
- Sėklos: Ypač kanapių, chia ir linų sėklos, kuriose yra daug baltymų ir naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
- Kalcifikuotas augalinis pienas ir jogurtai: Jie padeda veganams pasiekti rekomenduojamą kalcio suvartojimą. Rinkis variantus, kurie taip pat praturtinti vitaminais B12 ir D, kai tik įmanoma.
- Dumbliai: Spirulina ir chlorella yra geri visaverčių baltymų šaltiniai. Kitos rūšys yra puikūs jodo šaltiniai.
- Maistinės mielės: Tai lengvas būdas padidinti veganiškų patiekalų baltymų kiekį ir suteikti įdomų sūrio skonį. Rinkis vitaminu B12 praturtintus variantus, kai tik įmanoma.
- Viso grūdo produktai, kruopos ir pseudokruopos: Tai puikus sudėtinių angliavandenių, skaidulų, geležies, B grupės vitaminų ir kelių mineralų šaltinis. Teffas, amarantas ir quinoa yra ypač daug baltymų turintys variantai.
- Daiginti ir fermentuoti augaliniai maisto produktai: Ezekielio duona, tempeh, miso, natto, rauginti kopūstai, marinuoti agurkai, kimchi ir kombuča dažnai turi probiotikų ir vitamino K2. Daiginimas ir fermentavimas taip pat gali padėti pagerinti mineralų įsisavinimą.
- Vaisiai ir daržovės: Abu yra puikūs maisto produktai, padedantys padidinti maistinių medžiagų suvartojimą. Lapinės daržovės, tokios kaip bok choy, špinatai, lapiniai kopūstai, vandens pipirai ir garstyčių lapai, ypač daug geležies ir kalcio.
Santrauka: Šie minimaliai apdoroti augaliniai maisto produktai yra puikūs priedai prie bet kurio veganiško šaldytuvo ar sandėliuko.
Rizikos ir kaip jas sumažinti
Gerai suplanuota mityba, kuri riboja perdirbtus maisto produktus ir juos keičia maistingais, yra svarbi visiems, ne tik veganams.
Tačiau tie, kurie laikosi prastai suplanuotos veganiškos mitybos, ypač rizikuoja patirti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą.
Tyrimai rodo, kad veganai turi didesnę riziką turėti nepakankamą vitamino B12, vitamino D, ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių, jodo, geležies, kalcio ir cinko kiekį kraujyje.
Nepakankamas šių maistinių medžiagų kiekis kelia nerimą visiems, tačiau tai gali kelti ypatingą riziką tiems, kuriems reikia daugiau, pavyzdžiui, vaikams ar nėščioms ar žindančioms moterims.
Tavo genetinė sandara ir žarnyno bakterijų sudėtis taip pat gali paveikti tavo gebėjimą gauti reikiamų maistinių medžiagų iš veganiškos mitybos.
Vienas iš būdų sumažinti trūkumo tikimybę yra apriboti suvartojamų perdirbtų veganiškų maisto produktų kiekį ir rinktis maistingus augalinius maisto produktus.
Praturtinti maisto produktai, ypač tie, kurie praturtinti kalciu, vitaminu D ir vitaminu B12, taip pat turėtų kasdien atsirasti tavo lėkštėje.
Be to, veganai, norintys pagerinti geležies ir cinko įsisavinimą, turėtų pabandyti fermentuoti, daiginti ir virti maisto produktus.
Taip pat, naudojant ketaus puodus ir keptuves maisto gamybai, vengiant arbatos ar kavos su maistu ir derinant geležies turinčius maisto produktus su vitamino C šaltiniu, galima dar labiau padidinti geležies įsisavinimą.
Be to, dumblių ar joduotos druskos įtraukimas į mitybą gali padėti veganams pasiekti rekomenduojamą dienos jodo suvartojimą.
Galiausiai, omega-3 turintys maisto produktai, ypač tie, kuriuose gausu alfa-linoleno rūgšties (ALA), gali padėti organizmui gaminti ilgesnės grandinės omega-3 riebalų rūgštis, tokias kaip eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA).
Maisto produktai, kuriuose gausu ALA, yra chia, kanapių, linų sėklos, graikiniai riešutai ir sojos pupelės. Tačiau diskutuojama, ar šis virsmas yra pakankamai efektyvus, kad patenkintų kasdienius poreikius.
Todėl kasdienis 200–300 mg EPA ir DHA suvartojimas iš dumblių aliejaus papildo gali būti saugesnis būdas išvengti žemo lygio.
Santrauka: Veganai gali turėti padidėjusią tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo riziką. Gerai suplanuota veganiška mityba, apimanti maistingus viso grūdo ir praturtintus maisto produktus, gali padėti užtikrinti pakankamą maistinių medžiagų kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 37 maisto produktai, kurių vengia veganai
Papildai, kuriuos verta apsvarstyti
Kai kuriems veganams gali būti sunku suvalgyti pakankamai aukščiau minėtų maistingų ar praturtintų maisto produktų, kad patenkintų savo kasdienius poreikius.
Tokiu atveju šie papildai gali būti ypač naudingi:
- Vitaminas B12: Vitaminas B12 cianokobalamino pavidalu yra labiausiai ištirtas ir, atrodo, tinka daugumai žmonių.
- Vitaminas D: Rinkis D2 arba veganiškas D3 formas.
- EPA ir DHA: Gaunami iš dumblių aliejaus.
- Geležis: Turėtų būti papildoma tik dokumentuoto trūkumo atveju. Per didelis geležies kiekis iš papildų gali sukelti sveikatos komplikacijų ir trukdyti kitų maistinių medžiagų įsisavinimui.
- Jodas: Vartok papildą arba kasdien į savo mitybą įtrauk 1/2 arbatinio šaukštelio joduotos druskos.
- Kalcis: Kalcis geriausiai įsisavinamas, kai vartojamas po 500 mg ar mažiau vienu metu. Kalcio vartojimas tuo pačiu metu su geležies ar cinko papildais gali sumažinti jų įsisavinimą.
- Cinkas: Vartojamas cinko gliukonato arba cinko citrato pavidalu. Negalima vartoti tuo pačiu metu su kalcio papildais.
Santrauka: Veganai, negalintys patenkinti rekomenduojamo maistinių medžiagų suvartojimo vien tik maistu ar praturtintais produktais, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti papildus.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška mityba: pradedančiojo vadovas ir valgiaraštis
Veganiškas meniu pavyzdys vienai savaitei
Kad tau būtų lengviau pradėti, štai paprastas planas, apimantis savaitės veganiškus patiekalus:
Pirmadienis
- Pusryčiai: Veganiškas pusryčių sumuštinis su tofu, salotomis, pomidorais, ciberžole ir augalinio pieno chai latte.
- Pietūs: Spiralizuotų cukinijų ir kvinojos salotos su žemės riešutų padažu.
- Vakarienė: Raudonųjų lęšių ir špinatų dalas su laukiniais ryžiais.
Antradienis
- Pusryčiai: Per naktį mirkyti avižiniai dribsniai su vaisiais, praturtintu augaliniu pienu, chia sėklomis ir riešutais.
- Pietūs: Seitanas su raugintais kopūstais sumuštinyje.
- Vakarienė: Makaronai su lęšių bolonijos padažu ir salotomis.
Trečiadienis
- Pusryčiai: Mangų ir špinatų kokteilis su praturtintu augaliniu pienu ir bananų-linų sėmenų-graikinių riešutų keksiuku.
- Pietūs: Keptas tofu sumuštinis su pomidorų salotomis.
- Vakarienė: Veganiškas čili ant amaranto.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: Viso grūdo skrebutis su lazdyno riešutų sviestu, bananu ir praturtintu augaliniu jogurtu.
- Pietūs: Tofu makaronų sriuba su daržovėmis.
- Vakarienė: Keptos saldžiosios bulvės su salotomis, kukurūzais, pupelėmis, anakardžiais ir gvakamole.
Penktadienis
- Pusryčiai: Veganiškas avinžirnių ir svogūnų omletas ir kapučino su praturtintu augaliniu pienu.
- Pietūs: Veganiški takos su mangų-ananasų salsa.
- Vakarienė: Tempeh su bok choy ir brokoliais.
Šeštadienis
- Pusryčiai: Špinatų ir kepto tofu suktinukas ir stiklinė praturtinto augalinio pieno.
- Pietūs: Aštrių raudonųjų lęšių, pomidorų ir lapinių kopūstų sriuba su viso grūdo skrebučiu ir humusu.
- Vakarienė: Daržovių suši suktinukai, miso sriuba, edamame ir wakame salotos.
Sekmadienis
- Pusryčiai: Avinžirnių blyneliai, gvakamolė ir salsa, ir stiklinė praturtintų apelsinų sulčių.
- Pietūs: Tofu veganiškas kišas su keptomis garstyčių lapų salotomis.
- Vakarienė: Veganiški pavasariniai suktinukai.
Nepamiršk per dieną keisti baltymų ir daržovių šaltinius, nes kiekvienas iš jų suteikia skirtingų vitaminų ir mineralų, kurie yra svarbūs tavo sveikatai.
Santrauka: Laikydamasis veganiškos mitybos, gali valgyti įvairius skanius augalinės kilmės patiekalus.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių baltymų šaltinių veganams ir vegetarams
Kaip valgyti veganiškai restoranuose
Valgymas restorane kaip veganui gali būti iššūkis.
Vienas iš būdų sumažinti stresą yra iš anksto nustatyti veganams draugiškus restoranus, naudojant tokias svetaines kaip Happycow ar Vegguide. Programėlės, tokios kaip VeganXpress ir Vegman, taip pat gali būti naudingos.
Kai valgai ne veganiškame restorane, pabandyk iš anksto peržiūrėti meniu internete, kad pamatytum, kokius veganiškus variantus jie gali turėti tau.
Kartais, paskambinus iš anksto, virėjas gali paruošti ką nors specialiai tau. Tai leidžia tau atvykti į restoraną užtikrintam, kad turėsi ką nors, tikėkimės, įdomesnio nei salotos, užsisakyti.
Kai renkiesi restoraną spontaniškai, būtinai paklausk apie jų veganiškus variantus, kai tik įeini, idealiu atveju, prieš atsisėsdamas.
Jei abejoji, rinkis etninius restoranus. Jie dažnai turi patiekalų, kurie natūraliai tinka veganams arba gali būti lengvai modifikuoti, kad taptų tokiais. Meksikiečių, tailandiečių, Artimųjų Rytų, etiopų ir indų restoranai paprastai yra puikūs pasirinkimai.
Atvykęs į restoraną, pabandyk meniu rasti vegetariškus variantus ir paklausk, ar galima pašalinti pieno produktus ar kiaušinius, kad patiekalas taptų veganiškas.
Kitas paprastas patarimas – užsisakyti kelis veganiškus užkandžius ar garnyrus, kad sudarytum visą patiekalą.
Santrauka: Būdamas gerai pasiruošęs, gali sumažinti stresą, kai valgai restorane kaip veganas.
Sveiki veganiški užkandžiai
Užkandžiai yra puikus būdas išlikti energingam ir numalšinti alkį tarp valgymų.
Kai kurie įdomūs, nešiojami veganiški variantai:
- Švieži vaisiai su riešutų sviesto šaukšteliu
- Humusas ir daržovės
- Maistinės mielės, pabarstytos ant spragėsių
- Kepti avinžirniai
- Riešutų ir vaisių batonėliai
- Mišinys iš riešutų ir džiovintų vaisių
- Chia pudingas
- Naminiai keksiukai
- Viso grūdo pita su salsa ir gvakamole
- Grūdai su augaliniu pienu
- Edamame
- Viso grūdo krekeriai ir anakardžių riešutų užtepėlė
- Augalinio pieno latte arba kapučino
- Džiovintų jūros dumblių užkandžiai
Planuodamas veganišką užkandį, stenkitės rinktis daug skaidulų ir baltymų turinčius variantus, kurie gali padėti numalšinti alkį.
Santrauka: Šie nešiojami, daug skaidulų ir baltymų turintys veganiški užkandžiai yra patogūs variantai, padedantys sumažinti alkį tarp valgymų.
Dažnai užduodami klausimai
Štai keletas dažnai užduodamų klausimų apie veganizmą.
Ar galiu valgyti tik žalią maistą kaip veganas?
Ne. Nors kai kurie veganai taip elgiasi, žaliavalgystė tinka ne visiems. Daugelis veganų valgo virtą maistą, ir nėra mokslinio pagrindo valgyti tik žalią maistą.
Ar perėjimas prie veganiškos mitybos padės man numesti svorio?
Veganiška mityba, kuri pabrėžia maistingus, viso augalinio maisto produktus ir riboja perdirbtus, gali padėti numesti svorio.
Kaip minėta aukščiau esančiame svorio metimo skyriuje, veganiškos dietos paprastai padeda žmonėms suvartoti mažiau kalorijų, nereikalaujant sąmoningai riboti maisto suvartojimo.
Tačiau, atsižvelgiant į kalorijas, veganiškos dietos nėra veiksmingesnės už kitas dietas svorio metimui.
Koks yra geriausias pieno pakaitalas?
Yra daug augalinės kilmės pieno alternatyvų karvės pienui. Sojos ir kanapių variantai turi daugiau baltymų, todėl jie yra naudingesni tiems, kurie stengiasi išlaikyti didelį baltymų suvartojimą.
Kad ir kokį augalinį pieną pasirinktum, įsitikink, kad jis praturtintas kalciu, vitaminu D ir, jei įmanoma, vitaminu B12.
Veganai linkę valgyti daug sojos. Ar tai kenkia?
Sojos pupelės yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Jose yra įvairių vitaminų, mineralų, antioksidantų ir naudingų augalinių junginių, kurie siejami su įvairia nauda sveikatai.
Tačiau soja gali slopinti skydliaukės funkciją predisponuotiems asmenims ir sukelti dujų bei viduriavimą kitiems.
Geriausia rinktis minimaliai apdorotus sojos maisto produktus, tokius kaip tofu ir edamame, ir riboti sojos pagrindu pagamintų mėsos imitacijų vartojimą.
Fermentuoti sojos produktai, tokie kaip tempeh ir natto, yra ypač naudingi, nes fermentacija padeda pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą.
Kaip receptuose pakeisti kiaušinius?
Chia ir linų sėklos yra puikus būdas pakeisti kiaušinius kepiniuose. Norėdami pakeisti vieną kiaušinį, tiesiog sumaišykite vieną valgomąjį šaukštą chia arba maltų linų sėklų su trimis valgomaisiais šaukštais karšto vandens ir leiskite pastovėti, kol sutirštės.
Trinti bananai taip pat gali būti puiki alternatyva kiaušiniams kai kuriais atvejais.
Keptas tofu yra geras veganiškas keptų kiaušinių pakaitalas. Tofu taip pat gali būti naudojamas įvairiuose kiaušinių pagrindu pagamintuose receptuose, pradedant omletais ir baigiant frittatomis bei kišais.
Kaip užtikrinti, kad gaučiau pakankamai baltymų?
Veganai gali užtikrinti, kad patenkintų savo kasdienius baltymų poreikius, įtraukdami daug baltymų turinčius augalinius maisto produktus į savo kasdienius patiekalus.
Peržiūrėk šį straipsnį, kad gautum išsamesnės informacijos apie geriausius augalinių baltymų šaltinius.
Kaip užtikrinti, kad gaučiau pakankamai kalcio?
Daug kalcio turintys maisto produktai yra bok choy, lapiniai kopūstai, garstyčių lapai, ropių lapai, vandens pipirai, brokoliai, avinžirniai ir kalciu praturtintas tofu.
Praturtintas augalinis pienas ir sultys taip pat yra puikus būdas veganams padidinti kalcio suvartojimą.
Rekomenduojama kalcio paros norma daugumai suaugusiųjų yra 1000 mg, o vyresniems nei 50 metų suaugusiems – 1200 mg per dieną.
Kai kurie teigia, kad veganams gali prireikti šiek tiek mažiau kalcio kasdien, nes jų mityboje nėra mėsos. Nėra daug mokslinių įrodymų, patvirtinančių ar paneigiančių šį teiginį.
Tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad veganai, vartojantys mažiau nei 525 mg kalcio per dieną, turi didesnę kaulų lūžių riziką.
Dėl šios priežasties veganai turėtų siekti suvartoti bent 525 mg kalcio per dieną.
Ar turėčiau vartoti vitamino B12 papildą?
Vitaminas B12 paprastai randamas gyvūniniuose maisto produktuose. Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose gali būti šio vitamino formos, tačiau vis dar diskutuojama, ar ši forma yra aktyvi žmonėms.
Nepaisant sklindančių gandų, nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių neplautus produktus kaip patikimą vitamino B12 šaltinį.
Rekomenduojama paros norma suaugusiems yra 2,4 mcg per dieną, nėštumo metu – 2,6 mcg per dieną, o žindymo metu – 2,8 mcg per dieną.
Vitaminu B12 praturtinti produktai ir papildai yra vienintelės dvi patikimos vitamino B12 formos veganams.
Deja, daugelis veganų, atrodo, nesuvartoja pakankamai vitamino B12, kad patenkintų savo kasdienius poreikius.
Jei negali patenkinti savo kasdienių poreikių vien tik vartodamas vitaminu B12 praturtintus produktus, turėtum apsvarstyti galimybę vartoti vitamino B12 papildą.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška dieta svorio metimui: maisto sąrašas ir planas
Esmė
Asmenys gali pasirinkti veganizmą dėl etinių, aplinkosaugos ar sveikatos priežasčių.
Tinkamai subalansuota, veganiška mityba gali būti lengvai laikoma ir gali suteikti įvairios naudos sveikatai.
Kaip ir bet kurios dietos atveju, ši nauda pasireiškia tik tada, jei esi nuoseklus ir savo mitybą grindi maistingais augaliniais maisto produktais, o ne stipriai perdirbtais.
Veganai, ypač tie, kurie negali patenkinti savo kasdienių maistinių medžiagų poreikių vien tik mityba, turėtų apsvarstyti papildus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
