Jei atsisakyti gyvūninės kilmės produktų tau nauja, tikėtina, kad visiškai pakeisi savo apsipirkimo įpročius! Skaityk toliau, kad rastum suskirstytą augalinės kilmės pirkinių sąrašą su sveikais, visaverčiais produktais, kuriuos gali įsigyti parduotuvėje.
Žinoma, nereikia visų šių prekių pirkti iš karto! Tai tik idėjos, ir tu turėtum pasirinkti, kokias prekes pirkti kiekvieną savaitę, atsižvelgdamas į patiekalus, kuriuos planuoji gaminti.
Šiame straipsnyje
Kas yra augalinės kilmės mityba?
Prieš peržiūrint sąrašą, trumpai aptarkime, kas yra augalinės kilmės mityba…
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreAugalinės kilmės mityba – tai labai paprasta mityba, kurią sudaro maistas, gaunamas iš augalų! Kai kurie žmonės daugiausia valgo augalinės kilmės maistą ir retkarčiais vartoja gyvūninės kilmės produktus. Tačiau visiškai 100% augalinės kilmės mityba pašalina visus gyvūninės kilmės produktus.
Tai reiškia jokios mėsos, jokio pieno ir jokių kiaušinių. Daugeliui žmonių, pereinančių prie augalinės kilmės mitybos, tai atrodo beveik neįmanoma! Bet kai įpranti, tai nėra taip sunku.
Taigi, augalinės kilmės mityba pašalina gyvūninės kilmės produktus, tačiau vien tai nebūtinai daro ją sveiką. Tu vis tiek gali valgyti daug supakuotų traškučių, sausainių ir perdirbtų veganiškų mėsos pakaitalų, jei taip pasirinksi.
Norėdamas gauti visą naudą sveikatai, atsisakydamas gyvūninės kilmės produktų, siūlau sutelkti dėmesį į visaverčio augalinės kilmės maisto mitybą. Tai reiškia, kad daugiausia dėmesio skiriama neperdirbtiems arba labai minimaliai perdirbtiems maisto produktams. Ką reiškia „perdirbtas“? Gerai žinomas augalinės kilmės mitybos gydytojas Michael Greger tiesiog paaiškina tai taip: „nieko blogo nepridėta, nieko gero neatimta.“
Tai reiškia, kad visas maistas gali būti minimaliai perdirbtas, bet vis tiek pakankamai sveikas visavertei augalinės kilmės mitybai, jei perdirbimas nepašalina nieko naudingo ir neprideda nieko blogo.
Šiame augalinės kilmės pirkinių sąraše daugiausia dėmesio skiriama tam, ko tau reikia visavertei augalinės kilmės mitybai. Jei priimsi asmeninį sprendimą retkarčiais įtraukti kai kuriuos perdirbtus maisto produktus ar gyvūninės kilmės maistą, drąsiai įtrauk juos į savo sąrašą.
Augalinės kilmės pirkinių sąrašas
Pastaba: Jei netoleruoji glitimo arba turi kitų alergijų, jautrumų ar maisto pageidavimų, visada turi patikrinti etiketes ir ingredientų sąrašus ant parduotuvėje pirktų maisto produktų. Vienintelis mitybos apribojimas šiame sąraše yra tai, kad viskas yra augalinės kilmės, todėl visada atlik savo tyrimus prieš pirkdamas ką nors, jei turi kitų mitybos apribojimų. Pavyzdžiui, daugelis viso grūdo produktų, tokių kaip avižos, gali būti užteršti glitimu, nebent jie pažymėti kaip sertifikuoti be glitimo.
Viso grūdo produktai
- Rudieji ryžiai
- Laukiniai ryžiai
- Kvinoja
- Miežiai
- Soros
- Bulguras
- Avižos (bet kokios rūšies, be priedų)
- Grikiai
- Viso grūdo tortilijos (be aliejaus, viso grūdo kvietinės arba kukurūzų, jas galima naudoti tortilijų traškučiams gaminti)
- Viso grūdo lavašai
- Viso grūdo makaronai (pagaminti iš 100% viso grūdo kviečių, rudųjų ryžių, kvinojos ir kt.)
- Viso grūdo duona
- Ryžių paplotėliai
- Krekeriai
Viso grūdo produktai sudarys didelę tavo mitybos dalį, jei valgysi visaverčius augalinės kilmės produktus. Idealiu atveju, tavo valgiai turėtų būti pusė daržovių, ketvirtadalis pupelių ir ketvirtadalis grūdų. Turėtum siekti bent 3 porcijų viso grūdo produktų per dieną.
Visiškai augalinės kilmės mitybai įsitikink, kad patikrini grūdų produktų ingredientus, kad nebūtų pridėto aliejaus, cukraus ar kitų perdirbtų medžiagų.
Kai kurie mano mėgstamiausi būdai valgyti grūdus yra avižinė košė pusryčiams su vaisiais ir žemės riešutų sviestu, taip pat grūdų dubenėliai. Grūdų dubenėlius labai lengva pagaminti. Tiesiog išvirk pasirinktus grūdus (man patinka rudieji ryžiai arba kvinoja), pridėk šiek tiek lapinių žalumynų ir bet kokių kitų pasirinktų daržovių, pridėk pupelių ir viską užpilk salsa arba padažu be aliejaus!
Pupelės ir kiti ankštiniai augalai
- Raudonosios pupelės
- Juodosios pupelės
- Pinto pupelės
- Baltosios pupelės
- Avinžirniai
- Lęšiai (bet kokios rūšies)
- Žirniai
- Jūrinės pupelės
Pupelės yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Jos yra pagrindinis baltymų šaltinis daugeliui žmonių, kurie laikosi griežtos, 100% augalinės kilmės mitybos. Pupelėse taip pat gausu geležies, cinko ir skaidulų. Įdėk pupelių į savo grūdų dubenėlius arba pasigamink humuso be aliejaus, kad į savo kasdienę mitybą įtrauktum bent 3 porcijas pupelių.
Galima pirkti džiovintas arba konservuotas pupeles. Jei perki konservuotas, įsitikink, kad nėra pridėtos druskos. Konservuotos pupelės yra brangesnės, bet puikiai tinka, kai nori greitai pridėti pupelių į patiekalą.
Daržovės (šviežios ir šaldytos)
Kryžmažiedės
- Rūgštynė
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Lapiniai kopūstai (kale)
- Lapiniai kopūstai (collard greens)
- Briuselio kopūstai
- Kopūstai
- Garstyčių lapai
Kitos nekrakmolingos daržovės
- Špinatai
- Romaninės salotos
- Žaliosios pupelės
- Cukinijos
- Morkos
- Šparagai
- Salierai
- Agurkai
- Paprikos
- Grybai
- Svogūnai
- Česnakai
- Pomidorai (pomidoras yra vaisius, bet geriau tinka daržovių kategorijai)
Krakmolingos daržovės
- Bulvės
- Saldžiosios bulvės (jamsai)
- Moliūgai
- Kukurūzai
Daržovės turėtų sudaryti labai didelę bet kokios sveikos mitybos dalį. Turėtum stengtis suvalgyti bent 5 porcijas daržovių per dieną, ir geriausia įtraukti lapinių žalumynų ir kryžmažiedžių daržovių.
Kryžmažiedės daržovės yra ypač maistingos dėl jose esančio sulforafano. Tamsūs lapiniai žalumynai turi daug antioksidantų, ir tu turėtum stengtis suvalgyti bent dvi stiklines per dieną.
Labai lengva įdėti šiek tiek špinatų į vaisių kokteilį. Jei įdėsi pakankamai vaisių, špinatų visai nejausi!
Taip pat lengva įdėti šiek tiek lapinių žalumynų į grūdų dubenėlį. Jei turi skanų padažą, tau patiks valgyti savo žalumynus!
Jei įmanoma, pirk ekologiškus produktus, nes ekologinėje žemdirbystėje vengiama pesticidų ir antibiotikų. Ekologiški produktai taip pat turi didesnį antioksidantų procentą, bet nesijaudink, jei tau tai per brangu. Neekologiški produktai visada geriau nei jokie!
Vaisiai (švieži ir šaldyti)
- Obuoliai
- Apelsinai
- Kriaušės
- Bananai
- Avietės
- Mėlynės
- Trešnės
- Braškės
- Kiviai
- Mangai
- Ananasai
- Arbūzai
- Abrikosai
- Avokadai
- Vynuogės
- Persikai
- Citrinos
- Laimai
- Greipfrutai
- Medaus melionas
- Kumkvatai
Tu turėtum kasdien įtraukti vaisių į savo mitybą. 3-4 porcijos per dieną yra geras tikslas, ir tu turėtum stengtis, kad bent viena iš šių porcijų būtų uogos. Uogose ypač daug antioksidantų, tačiau visi vaisiai yra naudingi tavo sveikatai!
Apribok sultis, nes jos pašalina skaidulas ir kitas maistines medžiagas. Jei mėgsti džiovintus vaisius, pabandyk rasti tokių, kuriuose nėra pridėto cukraus, arba gali pasigaminti pats su džiovintuvu.
Lengvas būdas įtraukti vaisių į savo mitybą yra pridėti jų į avižinę košę arba tiesiog supjaustyti ir valgyti kaip užkandį. Obuoliai su žemės riešutų sviestu taip pat yra skanūs!
Visada gerai turėti šaldytų vaisių namuose, kad galėtum pasigaminti skanių vaisių kokteilių!
Riešutai ir sėklos
- Žemės riešutai
- Migdolai
- Graikiniai riešutai
- Anakardžiai
- Brazilijos riešutai
- Pistacijos
- Saulėgrąžų sėklos
- Linų sėmenys
- Chia sėklos
- Kanapių sėklos
- Moliūgų sėklos
- Sezamo sėklos
- Riešutų sviestas (natūralus, be pridėto aliejaus ar cukraus)
Riešutai yra tokie universalūs ir gali praversti gaminant padažus ir užtepėles augalinės kilmės mitybai. Anakardžiai ypač puikiai tinka kreminiams padažams gaminti.
Perkant riešutus ir sėklas, geriausia įsitikinti, kad nėra pridėto cukraus, druskos ar aliejaus. Tas pats galioja ir riešutų sviestui.
Paprastas būdas įtraukti riešutų porciją į savo mitybą yra pridėti šiek tiek žemės riešutų sviesto į avižinę košę arba valgyti riešutų padažą su salotomis ar grūdų dubenėliu.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Žolelės ir prieskoniai
- Bazilikas
- Šalavijas
- Čiobreliai
- Raganė
- Krapai
- Paprika
- Kajeno pipirai
- Kario milteliai
- Svogūnų milteliai
- Česnakų milteliai
- Itališkas prieskonių mišinys
- Juodieji pipirai
- Čili milteliai
- Moliūgų pyrago prieskoniai
- Muskato riešutas
- Cinamonas
- Ciberžolė
- Kuminas
- Kardamonas
Tiek daug žmonių mano, kad augalinės kilmės maistas yra be skonio. Galbūt jie naudoja nepakankamai žolelių ir prieskonių! Žolelės ir prieskoniai suteikia nuostabų skonį bet kokiam patiekalui, be to, juose gausu maistinių medžiagų.
Įdėk cinamono į avižinę košę, pabarstyk šiek tiek čili miltelių ant burito dubenėlio, įdėk šiek tiek ciberžolės į tofu kiaušinienę – galimybės yra neribotos!
Kepimo ingredientai
Kepant pagal augalinės kilmės mitybą, reikės kai kurių kitokių ingredientų, prie kurių galbūt nesi įpratęs naudoti kepiniams. Štai keletas produktų, kuriuos reguliariai turiu savo virtuvėje kepimui:
- Miltai (viso grūdo kvietiniai, avižiniai, migdolų, kokosų, amaranto, miežių, rudųjų ryžių, kvinojos ir kt.)
- Kakavos milteliai
- Grynas klevų sirupas arba juodasis melasa
- Datulės
- Datulių milteliai
- Razinos
- Kepimo soda
- Kepimo milteliai
- Vanilės ekstraktas
- Nesaldinta obuolių tyrė
Kiti maisto produktai ir ingredientai
Štai sąrašas produktų, kurie nebūtinai tinka nė vienai iš aukščiau išvardytų kategorijų. Daugelis šių produktų puikiai tinka maisto gaminimui.
- Riešutų pienas (nesaldintas)
- Tofu
- Tempeh
- Garstyčios
- Aštrus padažas
- Salsa
- Miso
- Daržovių sultinys (mažai natrio, be pridėto aliejaus)
- Konservuoti pomidorai ir pomidorų padažas (be pridėtos druskos ar aliejaus)
- Actas (balzamiko, obuolių sidro)
- Humusas (be aliejaus, pasigamink pats, jei nerandi!)
- Sojų padažas arba tamari padažas
- Maistinės mielės
Ką turėtum gerti?
Laikydamasis sveikos augalinės kilmės mitybos, turėtum daugiausia dėmesio skirti gerti daug vandens ir nieko daugiau. Taip pat gali gerti arbatos ir grynas vaisių sultis, tačiau atmink, kad iš vaisių spaudžiant sultis prarandamos skaidulos ir kitos maistinės medžiagos, todėl sveiki vaisiai yra geriau nei sultys!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
