Jau ir taip teks skirti daug daugiau dėmesio savo mitybai ir kalorijų suvartojimui, tad bet kokius kitus reikalavimus ar pageidavimus turėtų būti lengva įgyvendinti.
Sąmoningas badavimas didelę laiko dalį reikalauja daug valios ir planavimo. Turint tai omenyje, yra keletas dalykų, kuriuos turėtum žinoti, ir keletas dalykų, kurių reikėtų vengti, taip pat šiek tiek informacijos apie priežastis, kodėl apskritai rinktumeisi tai daryti.
Skaityk toliau, kad sužinotum apie protarpinį badavimą laikantis veganiškos dietos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
- Kas yra protarpinis badavimas?
- Protarpinio badavimo nauda
- Kaip veikia protarpinis badavimas?
- Kaip pradėti protarpinį badavimą laikantis veganiškos dietos
- Kam reikėtų išbandyti veganišką protarpinį badavimą
- Kam nereikėtų bandyti protarpinio badavimo
- Dažnai užduodami klausimai apie protarpinį badavimą
- Ar verta veganiškai badauti protarpiais?
Kas yra protarpinis badavimas?
Paprasčiau tariant, protarpinis badavimas yra svorio metimo metodas, kuris sukasi aplink badavimą tam tikromis dienos ir/ar savaitės dalimis.
Kitaip tariant, tam tikrais laikotarpiais tu badauji (t.y., nieko nevalgai arba valgai labai mažai), kol vėl ateina tavo valgymo langas.
Žinoma, labai vilioja suvalgyti daug riebalų ir kalorijų, kai tik atsidaro valgymo langas. Vis dėlto, paprastai turėtum laikytis sveikos mitybos, kai vėl gali valgyti.
Štai pagrindiniai protarpinio badavimo metodai:
- 5:2
Valgyk normaliai 5 dienas per savaitę, o 2 dienas per savaitę suvartok 500-600 kcal. - 16:8
Valgyk tik per 8 valandų valgymo langą ir badauk likusias 16 valandų. - Valgyk-Stabdyk-Valgyk
Visiškai nevalgyk 24 valandas 1-2 kartus per savaitę. - Badavimas kas antrą dieną
Valgyk apie 500 kcal kas antrą dieną, o kitomis dienomis valgyk normaliai.
Protarpinio badavimo nauda
1. Padeda numesti svorio
Greitas veganiškas svorio metimas išties įmanomas su protarpiniu badavimu ir kruopščiai kontroliuojamu sveikos mitybos gidu.
Ekspertai vis dar diskutuoja, kaip tiksliai protarpinis badavimas leidžia numesti svorio. Kai kurie mano, kad tai tiesiog dėl to, jog suvartoji mažiau riebalų ir kalorijų apskritai, o kiti mano, kad tai labiau susiję su apribotu valgymo laiku.
2. Pagerina nuotaiką ir susikaupimą
Nors kai kurie tyrimai rodo, kad pirmosios kelios badavimo savaitės gali padaryti tave irzlų ir dirglų, šis poveikis laikui bėgant išnyksta, ir tu linkęs patirti pagerėjusį susikaupimą ir nuotaiką.
Taip yra todėl, kad tai padidina BDNF, baltymo tavo smegenyse, susijusio su pagerėjusia nuotaika ir pažinimu, gamybą 50-400%.
3. Mažina ligų riziką
Yra įrodymų, rodančių, kad protarpinio badavimo dietos gali padėti sumažinti įvairių ligų riziką ateityje, darant prielaidą, kad besilaikantys dietos valgo gerą maistą ir laikosi gana sveiko gyvenimo būdo.
4. Padidina energiją ir ištvermę
Įrodymai parodė, kad protarpinis badavimas skatina mitochondrijų biogenezę, o tai reiškia, kad tavo ląstelės sukuria daugiau mitochondrijų.
Neturime laiko čia pradėti biologijos pamokos, bet pakanka pasakyti, kad mitochondrijos suteikia tavo kūno ląstelėms daugiau energijos, taigi suteikia daugiau energijos tau kaip asmeniui, sudarytam iš minėtų ląstelių.
5. Gali padėti pailginti tavo gyvenimo trukmę
Harvardo universiteto mokslininkai neseniai atrado, kad protarpinis badavimas gali pailginti tavo gyvenimo trukmę. Taip yra dėl labai sudėtingų mokslo dalykų, kurių mes, paprasti mirtingieji, negalime visiškai suprasti.
Jei nepakankamai gerai rūpiniesi savo kūnu, galbūt atėjo laikas išbandyti veganišką protarpinio badavimo mitybos planą.
Kaip veikia protarpinis badavimas?
Tikima, kad protarpinis badavimas veikia svorio metimą dėl to, kad paprastai suvartoji mažiau kalorijų. Techniškai, tai tiesa.
Visi žinome, kad svorio metimas vyksta, kai tavo kūnas patiria kalorijų deficitą. Tai yra, sudegini daugiau, nei suvartoji.
Tai yra paprasčiausias paaiškinimas, kaip veikia ši dieta, kaip ir bet kurios kitos dietos.
Tačiau protarpinis badavimas yra daugiau nei tik kalorijų deficitas. Jis taip pat veikia tavo hormonus, kurie galiausiai palengvina reikšmingus kūno pokyčius. Ateina mokslo žargonas, bet skaityk toliau, leisk man išdėstyti savo mintį.
Pirma, badavimas mažina insulino lygį. Kai mūsų organizme yra mažai insulino, jis skatina riebalų atsargas kaip energijos šaltinį. Tai gali sukelti svorio metimą ir mažesnį kūno riebalų lygį. Tolesnis riebalų skaidymas vyksta badavimo metu dėl simpatinės nervų sistemos aktyvacijos ir hormono norepinefrino išsiskyrimo į riebalų ląsteles.
Paprasčiau tariant, tai reiškia, kad kai badauji, tavo smegenys liepia tavo riebalų ląstelėms dirbti tavo kūno labui (per tą simpatinį nervą ir hormonų aktyvaciją).
Keli tyrimai taip pat rodo, kad, priešingai populiariam įsitikinimui, trumpalaikis badavimas padidina organizmo medžiagų apykaitos procesą.
Dietologai rekomenduoja 4 protarpinio badavimo metodus (aprašytus aukščiau), nes jie laikomi trumpalaikiais badavimais. Optimalus badavimo poveikis svorio metimui gali būti pastebėtas naudojant šiuos metodus. Nerekomenduojama badauti ilgiau nei 48 valandas, nes tai gali panaikinti naudą, sulėtinant organizmo medžiagų apykaitą.
Kai kurie tyrimai teigia, kad badavimas kas antrą dieną duoda reikšmingesnį svorio metimą nei 16:8 ar 5:2 metodai. Tačiau, kai tik pradedi, 16:8 badavimas yra saugiausias būdas.
Kaip pradėti protarpinį badavimą laikantis veganiškos dietos
Veganiška šio svorio metimo metodo versija gali duoti puikių protarpinio badavimo rezultatų. Tačiau tai vis dar gali būti sunkus procesas net ir atsidavusiems veganams.
Žemiau aptariame būtinus žingsnius, norint pradėti protarpinį badavimą veganams:
- Sukurk tvarų gairę: Pažvelk į savo gyvenimą, darbo valandas ir įpročius. Ar esi linkęs užkandžiauti pietų metu? Ar dažnai praleidi pusryčius? Ar gali ilgai išbūti be maisto, ar greitai suirzti? Daugumai žmonių 16:8 dieta yra lengviausia laikytis, valgant maždaug nuo 11 val. iki 19 val.
- Pradėk lėtai: Nereikia „šokti į gilų vandenį“ ir priversti savo kūną manyti, kad jis staiga mirs badu. Jei tau geriau tinka, pabandyk pradėti nuo 10 ar 12 valandų valgymo lango, prieš sumažindamas iki 8 valandų lango. Panašiai, jei laikaisi 5:2 plano, iš pradžių pabandyk 6:1 dietą.
- Nustatyk peržiūros datą: Nustatyk badavimo pabaigos datą, ar tai būtų po 2 savaičių, ar po 2 mėnesių. Jei iki to laiko nepasiekei norimų rezultatų, galbūt protarpinis badavimas nėra tinkamas mitybos planas tau.
- Planuok savo maistą: Gerai, visas badavimo tikslas yra tas, kad neturėtum per daug planuoti maisto. Tačiau, jei laikaisi žalios veganiškos ar augalinės dietos, turi ieškoti maistingų ir skaidulų turinčių patiekalų, kurie sumažins alkį ir mitybos trūkumą badavimo laikotarpiais.
Kam reikėtų išbandyti veganišką protarpinį badavimą
- Veganams, norintiems numesti svorio ir sustiprėti: Greitas veganiškas svorio metimas išties įmanomas badaujant, todėl lengviau numesti svorio ir pasiekti norimą kūną.
- Veganams, norintiems pagerinti savo rezultatus sporto salėje: Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas padidina augimo hormonų kiekį net iki 500%, todėl veganiški pasiekimai sporto salėje tampa lengvesni nei bet kada anksčiau.
- Veganams, norintiems išsiugdyti geresnius valgymo įpročius: Kai kurie veganai valgo nesveiką maistą be jokios minties. Augalinis protarpinis badavimas priverčia tave išsiugdyti sveikesnius valgymo įpročius.
Kam nereikėtų bandyti protarpinio badavimo
- Nėščioms ar žindančioms veganėms: Jei esi nėščia ar žindanti veganė, neturėtum eksperimentuoti su dietomis ir badavimo metodais. Tavo kūdikis auga ir priklauso nuo tavęs, kad gautų nuolatinį maistinių medžiagų srautą.
- Veganams, sergantiems diabetu: Nors kai kurie šaltiniai teigia, kad badavimas gali padėti sergant diabetu, paprastai rekomenduojama, kad diabetikai nebadautų, nes šis procesas gali sutrikdyti jų cukraus kiekį kraujyje.
Dažnai užduodami klausimai apie protarpinį badavimą
Ką valgyti protarpinio badavimo metu?
Techniškai gali valgyti bet ką protarpinio badavimo metu, nors vis dėlto geriausia laikytis sveikos mitybos. Jei nori išvengti alkio priepuolių, rekomenduoju valgyti daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip riešutai, pupelės ir daržovės, kad jaustumisi sotesnis valgymo lange.
Rekomenduojama perskaityti: 15 pagrindinių priežasčių, kodėl nelieknėji laikydamasis mažai angliavandenių dietos
Ar badavimo dietos veiksmingos?
Badavimo dietos yra veiksmingos svorio metimui, pasak įvairių tyrėjų. Žmonės, besilaikantys badavimo dietų, paprastai suvartojama mažiau kalorijų per dieną, todėl laikui bėgant jie numeta svorio. Badavimas taip pat gali turėti daug daugiau teigiamo poveikio organizmui, pavyzdžiui, padidinti energiją ir pagerinti nuotaiką.
Ar galima gerti kavą protarpinio badavimo metu?
Protarpinio badavimo metu gali gerti kavą, tačiau rekomenduojame rinktis juodą kavą su nedideliu (arba visai be) pieno ir cukraus kiekiu. Kol gėrimas turi mažiau nei 50 kcal, tavo kūnas turėtų išlikti badavimo būsenoje. 2 arbatiniai šaukšteliai cukraus yra apie 32 kcal. Taigi, badaujant gali tekti sumažinti cukraus/pieno kiekį kavoje.
Kiek svorio galima numesti per mėnesį badaujant protarpiais?
Per mėnesį badaujant protarpiais gali numesti daug svorio. Konkretus kiekis priklauso nuo tavęs, tavo kūno sudėties, dabartinio svorio ir to, kaip griežtai laikaisi dietos. Kai kurie žmonės teigia, kad per mėnesį numetė 10-20 svarų badaujant protarpiais. Vis dėlto, jei tavo kūnas turi tik kelis papildomus kilogramus, svorio metimas paprastai bus laipsniškesnis.
Koks yra saugiausias būdas badauti?
Saugiausias būdas badauti yra laikytis 16:8 dietos, kuri apima kasdienius 16 valandų badavimo laikotarpius. Taikant šį metodą, tavo kūnas ilgą laiką nebūna be maisto, todėl tai yra tvaresnis metodas. Nepaisant to, jei kada nors jautiesi blogai ar vangiai dėl badavimo, turėtum nedelsiant nutraukti ir grįžti prie įprastos dietos.
Ar protarpinis badavimas yra saugus ilgalaikėje perspektyvoje?
Protarpinis badavimas yra saugus ilgalaikėje perspektyvoje, darant prielaidą, kad jis atliekamas sveikai ir saugiai. Naujausi tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas turi panašų ilgalaikį poveikį kaip ir įprasta kalorijų kontroliuojama dieta, todėl tai yra perspektyvi ilgalaikė dieta žmonėms, norintiems kontroliuoti savo svorį artimiausioje ir tolimoje ateityje.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip saugiai pasninkauti: 10 esminių patarimų efektyviam pasninkui
Kokie yra protarpinio badavimo šalutiniai poveikiai?
Protarpinio badavimo šalutiniai poveikiai apima alkio priepuolius, potraukius, galvos skausmus, vangumą, dirglumą, rėmenį, šalčio pojūtį, pilvo pūtimą ir persivalgymą valgymo langų metu. Tačiau daugelis šių šalutinių poveikių laikui bėgant taps mažiau pastebimi, kai tavo kūnas prisitaikys prie naujos dietos.
Ką galiu gerti protarpinio badavimo metu?
Protarpinio badavimo metu, badavimo laikotarpiu gali gerti vandenį, kavą, arbatą ir gazuotą vandenį. Tačiau, jei geri kavą ar arbatą, turėtum gerti ją juodą arba su minimaliu pieno/cukraus kiekiu. Per didelis pieno ar cukraus kiekis karštoje arbatoje/kavoje gali išvesti tavo kūną iš badavimo režimo.
Ar galima gerti dietinę sodą protarpinio badavimo metu?
Techniškai kalbant, dietinėse sodose nėra cukraus ir jos reklamuojamos kaip 0 kalorijų, todėl gali kilti pagunda išgerti skardinę, kai badauji. Tačiau, nors jose nėra angliavandenių ar cukraus, jose yra dirbtinių saldiklių, kurie gali sukelti potraukį. Jos nenutraukia badavimo, nes negauni kalorijų, tačiau geriausia jų visai vengti. Tyrimai rodo, kad nors jose nėra cukraus, jos vis tiek gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai prieštarauja mokslo principams, kaip veikia protarpinis badavimas, kaip aptarta aukščiau.
Ar stevija nutrauks badavimą?
Stevija yra bekaloris saldiklis, todėl techniškai ji nenutrauks badavimo. Tačiau, kaip ir dietiniai gaivieji gėrimai, ji gali sukelti cukraus potraukį. Ji vis tiek gali sukelti insulino reakciją, nors ir ne reikšmingą. Skirtingai nei dietiniai gaivieji gėrimai, stevija yra natūralus saldiklis. Taigi, tai yra sveikesnis pasirinkimas, kai badavimo metu norisi saldumynų. Tačiau turi būti atidus. Daugelis rinkoje esančių stevijos produktų gaminami su pridėtiniu cukrumi, kuris gali paveikti tavo insulino lygį, kaip ir stalo cukrus, ir galiausiai sugadinti tavo badavimą.
Kiek laiko turėčiau badauti protarpiais?
Kiek laiko turėtum badauti protarpiais, priklauso nuo tavo tikslų ir naudojamo metodo. Jei naudoji 16:8 dietos metodą, kuris paprastai laikomas tvariausiu protarpinio badavimo būdu, tuomet gali tęsti badavimą tiek, kiek nori. Kai kurie žmonės badauja, kol pasiekia tam tikrą svorį, ir grįžta prie badavimo, kai jaučia, kad tai jiems bus naudinga.
Rekomenduojama perskaityti: Ar protarpinis badavimas pagreitina medžiagų apykaitą? Nauda
Ar galima gerti alkoholį protarpinio badavimo metu?
Protarpinio badavimo metu negalima gerti alkoholio, jei tai vyksta badavimo laikotarpiu. Alkoholyje yra daug kalorijų, viename degtinės šote yra 97 kcal, o vienoje alaus skardinėje – 154 kcal. Jei ketini gerti alkoholį ir nori tęsti badavimą, pakoreguok savo valgymo langą ir įtrauk alkoholio vartojimą į jį.
Ar verta veganiškai badauti protarpiais?
Protarpinio badavimo rezultatai veganams yra labai panašūs kaip ir visavalgiams bei vegetarams.
Taip, veganai gali greitai numesti svorio, padidinti energiją ir pagerinti nuotaiką, pradėdami augalinį protarpinį badavimą su veganiškais receptais.
Puikus būdas išlikti hidratuotam badaujant, mano patirtimi, yra naudoti elektrolitų gėrimus. Tai ypač svarbu, nes padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą, kad būtų išvengta galvos svaigimo ir nuovargio.
Dar vienas fantastiškas „Ultima Replenisher“ privalumas yra tai, kad jame nėra cukraus ir priedų, todėl tai puikus priedas prie tavo protarpinio badavimo grafiko.
Taigi, jei ieškai būdo numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą laikantis augalinės dietos, protarpinis badavimas gali būti būtent tas sprendimas, kurio tau reikia.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
