Ketogeninė dieta yra daug riebalų, mažai angliavandenių ir vidutiniškai baltymų turinti dieta, propaguojama dėl stipraus poveikio svorio metimui ir bendrai sveikatai.
Nors dažnai siejama su gyvūninės kilmės maistu, šis mitybos būdas gali būti pritaikytas augaliniams mitybos planams, įskaitant veganiškas dietas.
Veganiškos dietos draudžia visus gyvūninės kilmės produktus, todėl valgyti mažai angliavandenių tampa sudėtingiau.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreTačiau, kruopščiai planuojant, veganai gali pasinaudoti galimais ketogeninės dietos privalumais.
Šiame straipsnyje paaiškinama, ką valgyti ir ko vengti laikantis veganiškos keto dietos, ir pateikiamas savaitės veganiškos keto meniu.
Kas yra veganiška keto dieta?
Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų turinti dieta.
Angliavandeniai paprastai sumažinami iki 20–50 gramų per dieną, kad būtų pasiekta ir palaikoma ketozė – metabolinis procesas, kurio metu tavo kūnas degina riebalus energijai, o ne gliukozę.
Kadangi šis mitybos būdas daugiausia sudarytas iš riebalų – paprastai apie 75% tavo suvartojamo kiekio – keto dietos besilaikantys žmonės dažnai renkasi riebius gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip mėsa, sviestas ir riebūs pieno produktai.
Nepaisant to, tie, kurie valgo augalinės kilmės maistą, įskaitant veganus, taip pat gali laikytis ketogeninės dietos.
Veganiškos dietos besilaikantys žmonės vartoja tik augalinės kilmės maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius ir grūdus, ir vengia gyvūninės kilmės maisto, tokio kaip mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai.
Veganai gali pasiekti ketozę, pasikliaudami riebiais, augalinės kilmės produktais, tokiais kaip kokosų aliejus, avokadai, sėklos ir riešutai.
Veganiškos keto dietos nauda
Su veganiškomis ir ketogeninėmis dietomis siejama keletas naudos sveikatai. Tačiau nėra tyrimų, kurie būtų skirti būtent veganiškoms keto dietoms.
Įrodyta, kad veganiška dieta mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikri vėžiniai susirgimai, riziką.
Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad veganai turi 75% mažesnę riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu ir iki 78% sumažėjusią 2 tipo diabeto riziką.
Be to, veganai paprastai sveria mažiau nei neveganai, o tie, kurie laikosi veganiškos dietos, sėkmingiau meta svorį nei žmonės, valgantys gyvūninės kilmės produktus.
12 tyrimų apžvalga parodė, kad per 18 savaičių žmonės, kurie laikėsi veganiškos dietos, numetė vidutiniškai 2,52 kg daugiau nei dalyviai, kurie laikėsi ne vegetariškos dietos.
Kaip ir veganiška dieta, tyrimai parodė, kad laikymasis daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos gali teigiamai paveikti tavo sveikatą.
Keto dieta yra gerai žinoma dėl savo veiksmingumo svorio metimui, cukraus kiekio kraujyje kontrolei ir sumažintai širdies ligų rizikai.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 58 nutukę vaikai ir paaugliai, parodė, kad dalyviai, laikęsi ketogeninės dietos, numetė žymiai daugiau svorio ir riebalų masės nei tie, kurie laikėsi mažo kaloringumo dietos.
Be to, keto dieta žymiai padidino adiponektino, baltymo, dalyvaujančio cukraus kiekio kraujyje reguliavime ir riebalų apykaitoje, kiekį.
Aukštesnis adiponektino kiekis siejamas su geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole, sumažėjusiu uždegimu ir mažesne su nutukimu susijusių ligų, įskaitant širdies ligas, rizika.
Taip pat įrodyta, kad ketogeninės dietos mažina širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant aukštą trigliceridų kiekį, kraujospūdį ir „blogąjį“ MTL cholesterolį.
Kadangi tiek veganiškos, tiek ketogeninės dietos gali būti naudingos tavo sveikatai panašiais būdais, tikėtina, kad derinant jas, laikantis veganiškos keto dietos, taip pat teigiamai paveiks sveikatą.
Maistas, kurio reikia vengti laikantis veganiškos keto dietos
Laikantis veganiškos keto dietos, turi žymiai sumažinti angliavandenių suvartojimą ir pakeisti angliavandenius sveikais riebalais bei veganiškais baltymų šaltiniais.
Gyvūninės kilmės produktai, įskaitant kiaušinius, mėsą, paukštieną, pieno produktus ir jūros gėrybes, yra neįtraukiami į veganišką keto dietą.
Štai pavyzdžiai maisto produktų, kurių reikėtų visiškai vengti:
- Mėsa ir paukštiena: Jautiena, kalakutiena, vištiena, kiauliena.
- Pieno produktai: Pienas, sviestas, jogurtas.
- Kiaušiniai: Kiaušinių baltymai ir tryniai.
- Jūros gėrybės: Žuvis, krevetės, moliuskai, midijos.
- Gyvūninės kilmės ingredientai: Išrūgų baltymai, medus, kiaušinių baltymų baltymai.
Štai pavyzdžiai maisto produktų, kuriuos reikėtų žymiai sumažinti:
- Grūdai ir krakmolingi produktai: Javainiai, duona, kepiniai, ryžiai, makaronai, grūdai.
- Saldūs gėrimai: Saldi arbata, gazuoti gėrimai, sultys, kokteiliai, sportiniai gėrimai, šokoladinis pienas.
- Saldikliai: Rudasis cukrus, baltasis cukrus, agavų sirupas, klevų sirupas.
- Krakmolingos daržovės: Bulvės, saldžiosios bulvės, žieminiai moliūgai, burokėliai, žirniai.
- Pupelės ir ankštinės daržovės: Juodosios pupelės, avinžirniai, raudonosios pupelės.
- Vaisiai: Visi vaisiai turėtų būti ribojami. Tačiau leidžiami nedideli tam tikrų vaisių, tokių kaip uogos, kiekiai.
- Daug angliavandenių turintys alkoholiniai gėrimai: Alus, saldūs kokteiliai, vynas.
- Mažai riebalų turintys dietiniai produktai: Mažai riebalų turintys produktai paprastai turi daug pridėtinio cukraus.
- Daug angliavandenių turintys padažai ir pagardai: Barbekiu padažas, saldūs salotų padažai, marinatai.
- Stipriai perdirbti maisto produktai: Ribok pakuotus maisto produktus ir didink neperdirbtų, natūralių maisto produktų kiekį.
Angliavandenių ribojimo lygis laikantis veganiškos keto dietos skiriasi priklausomai nuo tavo sveikatos tikslų ir individualių poreikių.
Apskritai, sveikas, daug riebalų turintis veganiškas maistas ir veganiški baltymų šaltiniai turėtų sudaryti didžiąją tavo dietos dalį.
Maistas, kurį galima valgyti laikantis veganiškos keto dietos
Laikantis veganiškos keto dietos, svarbu sutelkti dėmesį į veganiškus, sveikus maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų ir mažai angliavandenių.
Maistas, kurį galima valgyti laikantis veganiškos keto dietos, apima:
- Kokosų produktai: Riebus kokosų pienas, kokosų kremas, nesaldintas kokosas.
- Aliejai: Alyvuogių aliejus, riešutų aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, braziliškos riešutai, graikiniai riešutai, kanapių sėklos, chia sėklos, makadamijos riešutai, moliūgų sėklos.
- Riešutų ir sėklų sviestas: Žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas, saulėgrąžų sviestas, anakardžių sviestas.
- Nekrakmolingos daržovės: Lapinės daržovės, Briuselio kopūstai, cukinijos, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, grybai.
- Veganiški baltymų šaltiniai: Riebus tofu, tempeh, seitanas.
- Veganiški riebūs „pieno produktai“: Kokosų jogurtas, veganiškas sviestas, anakardžių sūris, veganiškas kreminis sūris.
- Avokadai: Visas avokadas, gvakamolė.
- Uogos: Mėlynės, gervuogės, avietės ir braškės gali būti vartojamos saikingai.
- Prieskoniai: Maistinės mielės, šviežios žolelės, citrinų sultys, druska, pipirai, prieskoniai.
Nors keto dieta pašalina daugelį maisto grupių, kuriomis remiasi veganai, tokias kaip viso grūdo produktai ir krakmolingos daržovės, veganiškos keto dietos galima laikytis kruopščiai planuojant.
Veganiškos keto dietos besilaikantys žmonės turėtų gauti kalorijų iš viso, neperdirbto maisto, vengdami stipriai perdirbtų veganiškų maisto produktų.
Savaitės veganiškos keto mitybos planas
Nors veganiška keto dieta gali atrodyti labai ribojanti, daugelį patiekalų galima paruošti naudojant veganiškiems produktams tinkamus ingredientus.
Žemiau pateikiamas savaitės pavyzdinis veganiškos keto dietos meniu:
Pirmadienis
- Pusryčiai: Keto košė su riebiu kokosų pienu, maltomis linų sėklomis, chia sėklomis ir nesaldintu tarkuotu kokosu.
- Pietūs: Veganiška kreminė ir mažai angliavandenių turinti daržovių sriuba.
- Vakarienė: Žiedinių kopūstų ryžių stir-fry su tofu.
Antradienis
- Pusryčiai: Tofu kiaušinienė su veganišku sūriu ir avokadu.
- Pietūs: Cukinijų makaronai su graikinių riešutų pesto ir veganišku sūriu.
- Vakarienė: Veganiškas graikinių riešutų čili su veganišku sūriu ir pjaustytu avokadu.
Trečiadienis
- Pusryčiai: Chia pudingas su riebiu kokosų pienu, apibarstytas pjaustytais migdolais.
- Pietūs: Kreminė kokosų ir žiedinių kopūstų sriuba.
- Vakarienė: Shirataki makaronai su grybais ir veganišku Alfredo padažu.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: Riebus kokosų jogurtas su riešutais, sėklomis ir nesaldintu tarkuotu kokosu.
- Pietūs: Tofu, daržovių ir kokosų karis.
- Vakarienė: Žiedinių kopūstų picos pagrindas su nekrakmolingomis daržovėmis ir veganišku sūriu.
Penktadienis
- Pusryčiai: Tofu kiaušinienė su veganišku sūriu, grybais ir špinatais.
- Pietūs: Daržovių ir tofu salotos su avokadų padažu.
- Vakarienė: Baklažanų lazanija su veganišku sūriu.
Šeštadienis
- Pusryčiai: Veganiškas keto kokteilis su riebiu kokosų pienu, migdolų sviestu, kakavos milteliais ir veganiškais baltymais.
- Pietūs: Daržovių ir tofu salotos su avokadų padažu.
- Vakarienė: Žiedinių kopūstų kepti ryžiai.
Sekmadienis
- Pusryčiai: Kokosų migdolų chia pudingas.
- Pietūs: Didelės žaliosios salotos su tempeh, avokadu, veganišku sūriu, nekrakmolingomis daržovėmis ir moliūgų sėklomis.
- Vakarienė: Veganiški žiedinių kopūstų makaronai su sūriu.
Veganiški keto užkandžiai
Išbandyk šiuos veganiškiems produktams tinkamus užkandžius, kad numalšintum alkį tarp valgių:
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
- Pjaustyti agurkai su veganišku kreminiu sūriu
- Kokosų riebalų bombos (riebūs užkandžiai, pagaminti iš kokosų sviesto, kokosų aliejaus ir tarkuoto kokoso)
- Riešutų ir kokosų batonėliai
- Kokosų pieno ir kakavos kokteilis
- Mišinys su įvairiais riešutais, sėklomis ir nesaldintu kokosu
- Džiovinti kokosų dribsniai
- Keptos moliūgų sėklos
- Salierų lazdelės su migdolų sviestu
- Kokosų pieno jogurtas su smulkintais migdolais
- Alyvuogės, įdarytos veganišku sūriu
- Gvakamolė ir pjaustyta paprika
- Žiedinių kopūstų bulvytės
- Kokosų kremas su uogomis
Veganiškos keto dietos trūkumai ir šalutiniai poveikiai
Nors veganiška keto dieta gali būti naudinga tavo sveikatai, ji turi tam tikrų galimų trūkumų.
Papildų ir dietos kokybės svarba
Veganiškose dietose paprastai trūksta svarbių maistinių medžiagų, ypač jei jos nėra kruopščiai suplanuotos.
Vitaminas B12, vitaminas D, vitaminas K2, cinkas, omega-3 riebalai, geležis ir kalcis yra pavyzdžiai maistinių medžiagų, kurių kai kuriose veganiškose dietose trūksta.
Kadangi veganiška keto dieta yra labiau ribojanti nei įprastos veganiškos dietos, labai svarbu, kad jos besilaikantys žmonės vartotų aukštos kokybės vitaminų ir mineralų papildus ir planuotų savo valgius, kad užtikrintų pakankamą maistinę dietą.
Valgyti praturtintus maisto produktus, sutelkti dėmesį į viso grūdo produktus ir didinti maistinių medžiagų prieinamumą, pavyzdžiui, fermentuojant ir daiginant, yra svarbu žmonėms, laikantiems veganiškos keto dietos.
Tačiau veganiškos keto dietos besilaikantiems žmonėms gali būti sunku patenkinti savo mikroelementų poreikius vien tik maistu.
Papildų vartojimas su tam tikrais vitaminais ir mineralais, kurių dažnai trūksta veganiškose dietose, yra protingas būdas išvengti galimų trūkumų ir užtikrinti, kad tavo kasdieniai poreikiai būtų patenkinti.
Veganiškos keto dietos šalutiniai poveikiai
Perėjimas prie ketogeninės dietos gali būti sunkus.
Dažnai vadinamas keto gripu, perėjimo laikotarpis nuo didesnio angliavandenių kiekio dietos prie keto dietos gali būti iššūkis tavo kūnui.
Kai tavo kūnas pereina nuo gliukozės deginimo prie riebalų energijai, gali pasireikšti nemalonūs simptomai.
Veganiškos keto dietos šalutiniai poveikiai gali būti:
- Nuovargis
- Pykinimas
- Dirglumas
- Vidurių užkietėjimas
- Silpna koncentracija
- Viduriavimas
- Silpnumas
- Galvos skausmai
- Raumenų mėšlungis
- Galvos svaigimas
- Miego sutrikimai
Gerti pakankamai vandens, pakankamai ilsėtis, valgyti daug skaidulų turinčio maisto ir užsiimti lengva fizine veikla gali padėti palengvinti keto gripo simptomus.
Be to, elektrolitų, magnio, natrio ir kalio papildų vartojimas gali padėti sumažinti tam tikrus simptomus, tokius kaip raumenų skausmai, galvos skausmai ir nemiga.
Kadangi veganiška keto dieta riboja daugelį maisto produktų, ji tinka ne visiems.
Veganiška keto dieta gali netikti sergantiems 1 tipo diabetu, nėščioms ar žindančioms moterims, sportininkams ar tiems, kurie turi valgymo sutrikimų ar sutrikusio valgymo istoriją.
Jei svarstai pereiti prie veganiškos keto dietos, pirmiausia pasikonsultuok su savo gydytoju ar kvalifikuotu sveikatos specialistu, kad įsitikintum, jog dieta yra saugi.
Rekomenduojama perskaityti: Daug baltymų, mažai angliavandenių dieta: išsamus vadovas
Santrauka
Daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti veganiška keto dieta orientuojasi į viso grūdo, neperdirbtus, augalinės kilmės maisto produktus.
Veganiškos ir ketogeninės dietos siejamos su nauda, tokia kaip svorio metimas ir sumažėjusi širdies ligų bei diabeto rizika.
Gali prireikti tam tikrų papildų, kad būtų užtikrinti maistinių medžiagų poreikiai, įskaitant geležį ir vitaminus B12 bei D.
Nors tyrimai rodo, kad tiek veganiška, tiek keto dieta gali būti naudinga tavo sveikatai, reikia daugiau tyrimų apie veganiškos keto dietos poveikį, kad būtų galima nustatyti, ar ši dieta yra veiksminga ir saugi ilgalaikiam vartojimui.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
