Noras įtraukti mėsos pakaitalus į savo patiekalus skirtas ne tik veganams ar vegetarams.
Mėsos vartojimo mažinimas naudingas tiek tavo gerovei, tiek planetai.
Turint tiek daug mėsos pakaitalų, pasirinkimas gali būti painus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠtai tavo išsamus gidas, kaip išsirinkti tinkamą veganišką mėsos alternatyvą bet kokiam patiekalui.
Šiame straipsnyje
Kaip pasirinkti veganiškus mėsos pakaitalus
Pradėk galvodamas apie tai, kokį vaidmenį veganiška alternatyva atliks tavo patiekale. Ar tau svarbiausia baltymai, skonis ar tekstūra?
- Kai mėsos alternatyvą naudoji kaip pagrindinį patiekalo baltymų šaltinį, patikrink maistinę vertę, kad įsitikintum, jog joje yra pakankamai baltymų.
- Veganams ar vegetarams ieškok produktų, kuriuose gausu geležies, vitamino B12 ir kalcio, kurių tokiose dietose gali trūkti.
- Jei tam tikros dietos riboja glitimo ar sojos vartojimą, rinkis produktus be jų.
- Nors FDA teigia, kad GMO maistas yra saugus, kai kurie žmonės nori jo vengti. Todėl patikrink, ar veganiškuose mėsos pakaitaluose nėra GMO ingredientų.
Santrauka: Svarbu peržiūrėti produktų maistinę informaciją ir ingredientų sąrašą, kad atitiktum savo mitybos poreikius ir dietos pageidavimus.
1. Tofu
Tofu jau seniai yra vegetarų mėgstamiausias ir amžinai buvo Azijos virtuvės patiekalų pagrindas. Pats savaime jis gali būti be skonio, tačiau puikiai sugeria kitų recepto komponentų skonius.
Tofu gamyba panaši į sūrio gamybą iš karvės pieno. Sojų pienas koaguliuojamas, o gauti varškės gabalėliai formuojami į blokus.
Tofu gamyboje gali būti naudojami įvairūs agentai, tokie kaip kalcio sulfatas ar magnio chloridas, kurie turi įtakos jo maistinei vertei. Kai kurios tofu rūšys netgi papildomos maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalcis, vitaminas B12 ir geležis.
Pavyzdžiui, 4 uncijos (apie 113 g) Nasoya Lite Firm Tofu porcija suteikia:
- Kalorijos: 60
- Angliavandeniai: 1,3 gramo
- Baltymai: 11 gramų
- Riebalai: 2 gramai
- Skaidulos: 1,4 gramo
- Kalcis: 200 mg – patenkina 15% dienos poreikio
- Geležis: 2 mg – padengia 25% dienos poreikio vyrams ir 11% moterims
- Vitaminas B12: 2,4 mcg – patenkina 100% dienos normos
Jei nerimauji dėl GMO, rinkis ekologiškus variantus, atsižvelgiant į tai, kad didelė dalis sojos JAV yra genetiškai modifikuota.
Tofu gali supjaustyti kubeliais stir-fry patiekalui arba sutrupinti, kad pakeistum kiaušinius ar sūrį. Eksperimentuok su tofu kiaušiniene ar veganiška lazanija.
Santrauka: Tofu, sojos pagrindu pagaminta alternatyva, yra turtinga baltymais ir gali būti praturtinta maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalcis ir vitaminas B12, gyvybiškai svarbiomis veganiškoms dietoms. Skirtingi produktai siūlo skirtingas maistines medžiagas, todėl etikečių skaitymas yra labai svarbus.
2. Tempeh
Tempeh kilęs iš fermentuotų sojų pupelių, suformuotų į kompaktiškus blokus.
Nors tofu gaminamas iš sojų pieno, tempeh gamybai naudojamos visos sojų pupelės, todėl gaunamos unikalios maistinės vertės.
Jame yra daugiau baltymų, skaidulų ir vitaminų nei tofu. Be to, būdamas fermentuotas, jis gali palaikyti virškinimo sistemos gerovę.
Pusėje puodelio (83 gramuose) tempeh rasi:
- Kalorijos: 160
- Angliavandeniai: 6,3 gramo
- Baltymai: 17 gramų
- Riebalai: 9 gramai
- Kalcis: 92 mg – padengia 7% dienos poreikio
- Geležis: 2 mg – patenkina 25% dienos normos vyrams ir 11% moterims
Kai kuriuose tempeh produktuose yra grūdų, tokių kaip miežiai. Tiems, kurie laikosi dietos be glitimo, būtina atidžiai perskaityti etiketes.
Turėdamas išskirtinį skonį ir tvirtesnę konsistenciją nei tofu, tempeh puikiai dera su žemės riešutų padažais ir sklandžiai tinka tokiuose patiekaluose kaip stir-fry ar tailandietiškos salotos.
Santrauka: Tempeh, fermentuotas sojos produktas, yra daug baltymų turintis pasirinkimas, idealus stir-fry ir azijietiškiems patiekalams.
3. Tekstūruotas augalinis baltymas (TVP)
Atsiradęs 1960-aisiais, TVP buvo pristatytas maisto giganto „Archer Daniels Midland“.
Gaminamas iš sojų miltų, sojų aliejaus gamybos likučių, riebalai ekstrahuojami naudojant tirpiklius, gaunant daug baltymų turintį, mažai riebalų turintį produktą.
Sojų miltai ekstruduojami, gaunant įvairių formų, nuo gabalėlių iki didesnių gabalų.
Nors gali rasti dehidratuoto TVP, jis dažniausiai yra paruoštuose, šaldytuose vegetariškuose patiekaluose.
Maistiniu požiūriu, pusė puodelio (27 gramai) TVP suteikia:
- Kalorijos: 93
- Angliavandeniai: 8,7 gramo
- Baltymai: 14 gramų
- Riebalai: 0,3 gramo
- Skaidulos: 0,9 gramo
- Geležis: 1,2 mg – patenkina 25% dienos poreikio vyrams ir 11% moterims
Atsižvelgiant į tai, kad didelė dalis JAV sojų yra genetiškai modifikuotos, įprastas TVP greičiausiai turi GMO.
TVP natūraliai yra be skonio, tačiau suteikia patiekalams sodrią konsistenciją, todėl puikiai tinka veganiškam čili.
Santrauka: TVP, gaminamas iš sojų aliejaus likučių, yra baltymų kupinas pasirinkimas, kuris sustiprina veganiškų patiekalų sotumo jausmą.
4. Seitanas
Seitanas, dažnai vadinamas kviečių glitimu, gaminamas iš kviečiuose esančių baltymų.
Norint pagaminti seitaną, vanduo sumaišomas su kvietiniais miltais, kad būtų išgautas krakmolas, paliekant tirštą, kramtomą glitimo masę.
Pats savaime seitanas neturi daug skonio, tačiau lengvai sugeria sojų padažo, prieskonių ir marinatų skonius.
Seitaną paprastai gali rasti šaldytuvuose parduotuvėse, supjaustytą juostelėmis arba gabalėliais.
Maistiniu požiūriu, seitanas pasižymi dideliu baltymų kiekiu ir mažu angliavandenių kiekiu, be to, jame gausu geležies.
Trijų uncijų (91 gramo) porcija suteikia:
- Kalorijos: 108
- Angliavandeniai: 4,8 gramo
- Baltymai: 20 gramų
- Riebalai: 1,2 gramo
- Skaidulos: 1,2 gramo
- Geležis: 8 mg – patenkina 100% dienos poreikio vyrams ir 44% moterims
Jei vengi glitimo, venk seitano, nes tai yra grynas kviečių glitimas.
Seitanas gali sklandžiai pakeisti jautieną ar vištieną įvairiuose patiekaluose. Išbandyk jį veganiškame jautienos įkvėptame stir-fry.
Santrauka: Seitanas, pagamintas iš kviečių baltymų, yra turtingas baltymų ir geležies šaltinis. Idealiai tinka jautienos ar vištienos tekstūrai atkartoti veganiškuose patiekaluose, tačiau netinka tiems, kurie laikosi dietos be glitimo.
5. Grybai
Grybai siūlo natūralią, neapdorotą mėsos alternatyvą, suteikiančią gilų umami skonį.
Naudodamas portobello grybo kepurėlę, gali atkurti keptą mėsainį arba įtraukti griežinėlius į stir-fry patiekalus ar takus.
Mažai kaloringi, bet daug skaidulų turintys grybai yra svorio metimui palankus pasirinkimas. Tačiau jie nėra ypač turtingi baltymais.
Vienas puodelis (121 gramas) keptų portobello grybų suteikia:
- Kalorijos: 42
- Angliavandeniai: 6 gramai
- Baltymai: 5,2 gramo
- Riebalai: 0,9 gramo
- Skaidulos: 2,7 gramo
- Geležis: 0,7 mg – patenkina 9% dienos normos vyrams ir 4% moterims
Įtrauk grybus į makaronų patiekalus, salotas arba rinkis veganišką portobello paplotėlį.
Santrauka: Grybai, turintys mėsingą tekstūrą, yra visavertė mėsos alternatyva. Tai puikus pasirinkimas norint sumažinti perdirbtų produktų vartojimą, tačiau juose yra ribotas baltymų kiekis.
6. Duonmedis
Duonmedis, Pietryčių Azijos virtuvės pagrindas, pastaruoju metu išpopuliarėjo JAV kaip mėsos alternatyva.
Šio didelio tropinio vaisiaus minkštimas yra švelniai saldus, dažnai lyginamas su ananasu, o jo konsistencija puikiai tinka atkartoti plėšytą kiaulieną BBQ patiekaluose.
Duonmedį gali rasti tiek šviežią, tiek konservuotą. Jei renkiesi pastarąjį, patikrink, ar sirupo variantuose nėra pridėtinio cukraus.
Nors duonmedis suteikia mėsos tekstūrą, jame gausu angliavandenių ir mažai baltymų. Derinant jį su daug baltymų turinčiais priedais, galima sukurti subalansuotą patiekalą.
Viename puodelyje (154 gramuose) žalio duonmedžio:
- Kalorijos: 155
- Angliavandeniai: 40 gramų
- Baltymai: 2,4 gramo
- Riebalai: 0,5 gramo
- Skaidulos: 2,6 gramo
- Kalcis: 56 mg – padengia 4% dienos poreikio
- Geležis: 1,0 mg – sudaro 13% dienos normos vyrams ir 6% moterims
Nori išskirtinio patiekalo? Pasigamink BBQ duonmedžio sumuštinį.
Santrauka: Duonmedis, turintis mėsingą tekstūrą, puikiai tinka tokiems patiekalams kaip BBQ sumuštiniai. Tačiau didelis angliavandenių ir mažas baltymų kiekis reiškia, kad jis nėra tiesioginis mėsos pakaitalas maistine prasme.
Rekomenduojama perskaityti: 13 beveik visaverčių baltymų šaltinių vegetarams ir veganams
7. Pupelės ir ankštiniai augalai
Pupelės ir ankštiniai augalai yra nebrangūs, tačiau galingi augalinės kilmės baltymų šaltiniai, siūlantys reikšmingą alternatyvą mėsai.
Būdami visavertis maistas, jie nebuvo apdoroti.
Yra daugybė pupelių rūšių, įskaitant avinžirnius, juodąsias pupeles, lęšius ir kitas, kiekviena su savo unikaliu skoniu. Ši įvairovė užtikrina jų universalumą įvairiose virtuvėse. Pavyzdžiui, juodosios ir pinto pupelės sustiprina meksikietiškų patiekalų esmę, o avinžirniai ir kanelinės pupelės dera su Viduržemio jūros skoniais.
Pupelės, turtingos augalinės kilmės baltymais, gali nesuteikti visų būtinų aminorūgščių. Tačiau jos kompensuoja tai, kad jose gausu skaidulų ir jos yra pagirtinas vegetariškas geležies šaltinis.
Apsvarstykite vieno puodelio (198 gramų) virtų lęšių maistinę sudėtį:
- Kalorijos: 230
- Angliavandeniai: 40 gramų
- Baltymai: 18 gramų
- Riebalai: 0,8 gramo
- Skaidulos: 15,6 gramo
- Kalcis: 37,6 mg – patenkina 3% dienos normos
- Geležis: 6,6 mg – suteikia 83% dienos poreikio vyrams ir 37% moterims
Pupeles galima integruoti į daugybę patiekalų, nuo sriubų iki mėsainių. Veganiškas „sloppy joe“ su lęšiais gali būti tavo pasirinkimas baltymų kupinam patiekalui.
Santrauka: Pupelės, kaip veganiška mėsos alternatyva, išsiskiria dideliu baltymų, skaidulų ir geležies kiekiu. Jos yra universalios ir tinka įvairiems kulinariniams malonumams.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių baltymų šaltinių veganams ir vegetarams
Ko vengti ir ko saugotis renkantis veganiškus mėsos pakaitalus
Asmenims, turintiems specifinių maisto alergijų ar netoleravimų, etikečių tikrinimas tampa itin svarbus, siekiant išvengti alergenų, tokių kaip glitimas, pieno produktai, soja, kiaušiniai ir kukurūzai.
Būti be mėsos nereiškia, kad produktas yra veganiškas. Kai kuriuose be mėsos produktuose yra kiaušinių, pieno produktų ir tam tikrų natūralių kvapiųjų medžiagų, kurios yra gyvūninės kilmės, įskaitant fermentus, tokius kaip gyvūninis šliužo fermentas.
Taip pat verta atkreipti dėmesį, kad keli veganiški mėsos pakaitalai, kaip ir jų perdirbti analogai, turi daug natrio. Jei natrio suvartojimas kelia susirūpinimą, etiketės tampa tavo geriausiu draugu.
Sveikos mitybos pagrindas yra minimaliai apdoroti ingredientai. Todėl atsargiai elkitės su produktais, kuriuose gausu neatpažįstamų ingredientų.
Santrauka: Siek veganiškų mėsos pakaitalų, kurie yra minimaliai apdoroti ir turi aiškius, atpažįstamus ingredientus. Venk itin perdirbtų variantų, kuriuose gali slėptis gyvūninės kilmės ingredientai.
Santrauka
Šiuolaikinėje eroje gausu įvairių veganiškų mėsos pakaitalų, apimančių tiek natūralius, tiek pramoniniu būdu pagamintus variantus.
Šių pakaitalų maistinė dinamika gali labai skirtis. Todėl labai svarbu pasirinkti tuos, kurie atitinka tavo mitybos ir maistinius tikslus.
Atsižvelgiant į daugybę galimų pasirinkimų, rasti veganiškus mėsos pakaitalus, kurie atitinka tavo pageidavimus, yra lengviau nei bet kada anksčiau.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
