Vegetariška mityba pastaraisiais metais įgijo didelį populiarumą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad vegetarai sudaro iki 18% pasaulio gyventojų.
Be etinių ir aplinkosauginių privalumų, atsisakius mėsos, gerai suplanuota vegetariška mityba taip pat gali sumažinti lėtinių ligų riziką, padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą tavo mitybos kokybę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis yra pradedančiojo vadovas po vegetarišką mitybą, įskaitant savaitės pavyzdinį valgiaraštį.
Šiame straipsnyje
Kas yra vegetariška mityba?
Vegetariška mityba reiškia atsisakymą valgyti mėsą, žuvį ir paukštieną.
Žmonės dažnai pasirenka vegetarišką mitybą dėl religinių ar asmeninių priežasčių, taip pat dėl etinių klausimų, tokių kaip gyvūnų teisės.
Kiti nusprendžia tapti vegetarais dėl aplinkosaugos priežasčių, nes gyvulininkystė didina šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą, prisideda prie klimato kaitos ir reikalauja didelių vandens, energijos ir gamtos išteklių.
Yra keletas vegetarizmo formų, kiekviena skiriasi savo apribojimais.
Dažniausi tipai yra:
- Lakto-ovo-vegetariška mityba: Nevalgoma mėsa, žuvis ir paukštiena, bet leidžiami kiaušiniai ir pieno produktai.
- Lakto-vegetariška mityba: Nevalgoma mėsa, žuvis, paukštiena ir kiaušiniai, bet leidžiami pieno produktai.
- Ovo-vegetariška mityba: Nevalgoma mėsa, žuvis, paukštiena ir pieno produktai, bet leidžiami kiaušiniai.
- Pesketeriška mityba: Nevalgoma mėsa ir paukštiena, bet leidžiama žuvis, o kartais ir kiaušiniai bei pieno produktai.
- Veganiška mityba: Nevalgoma mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai, taip pat kiti gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip medus.
- Fleksitariška mityba: Daugiausia vegetariška mityba, į kurią kartais įtraukiama mėsa, žuvis ar paukštiena.
Santrauka: Dauguma žmonių, kurie laikosi vegetariškos mitybos, nevalgo mėsos, žuvies ar paukštienos. Kiti variantai apima kiaušinių, pieno ir kitų gyvūninės kilmės produktų įtraukimą arba neįtraukimą.
Vegetariškos mitybos nauda sveikatai
Vegetariškos mitybos yra siejamos su keletu naudingų savybių sveikatai.
Tyrimai rodo, kad vegetarai paprastai turi geresnę mitybos kokybę nei mėsėdžiai ir didesnį svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminas C, vitaminas E ir magnis, suvartojimą.
Vegetariška mityba taip pat gali suteikti keletą kitų naudingų savybių sveikatai.
Vegetariška mityba gali padėti numesti svorio
Perėjimas prie vegetariškos mitybos gali būti veiksminga strategija, jei nori numesti svorio.
Vienoje 12 tyrimų apžvalgoje pastebėta, kad vegetarai, vidutiniškai, per 18 savaičių numetė 4,5 svaro (2 kg) daugiau svorio nei nevegetarai.
Panašiai, šešių mėnesių tyrimas su 74 žmonėmis, sergančiais 2 tipo diabetu, parodė, kad vegetariška mityba buvo beveik dvigubai veiksmingesnė mažinant kūno svorį nei mažai kalorijų turinčios dietos.
Be to, tyrimas su beveik 61 000 suaugusiųjų parodė, kad vegetarai paprastai turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI) nei visaėdžiai – KMI yra kūno riebalų matavimas, pagrįstas ūgiu ir svoriu.
Vegetariška mityba gali sumažinti vėžio riziką
Kai kurie tyrimai rodo, kad vegetariška mityba gali būti susijusi su mažesne vėžio rizika – įskaitant krūties, storosios žarnos, tiesiosios žarnos ir skrandžio vėžį.
Tačiau dabartiniai tyrimai apsiriboja stebėjimo tyrimais, kurie negali įrodyti priežasties ir pasekmės ryšio. Atmink, kad kai kurie tyrimai parodė nenuoseklius rezultatus.
Todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti, kaip vegetarizmas gali paveikti vėžio riziką.
Vegetariška mityba gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
Keletas tyrimų rodo, kad vegetariška mityba gali padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Pavyzdžiui, viena šešių tyrimų apžvalga susiejo vegetarizmą su pagerėjusia cukraus kiekio kraujyje kontrole žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Vegetariška mityba taip pat gali padėti išvengti diabeto, ilgalaikėje perspektyvoje stabilizuodama cukraus kiekį kraujyje.
Remiantis vienu tyrimu su 2 918 žmonių, perėjimas nuo nevegetariškos prie vegetariškos mitybos buvo susijęs su 53% sumažėjusia diabeto rizika per vidutiniškai penkerius metus.
Vegetariška mityba skatina širdies sveikatą
Vegetariška mityba sumažina keletą širdies ligų rizikos veiksnių, kad tavo širdis būtų sveika ir stipri.
Vienas tyrimas su 76 žmonėmis susiejo vegetarišką mitybą su mažesniu trigliceridų, bendrojo cholesterolio ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekiu – visa tai yra širdies ligų rizikos veiksniai, kai jų kiekis yra padidėjęs.
Panašiai, kitas naujas tyrimas su 118 žmonių parodė, kad mažai kalorijų turinti vegetariška mityba buvo veiksmingesnė mažinant „blogąjį“ MTL cholesterolį nei Viduržemio jūros dieta.
Kiti tyrimai rodo, kad vegetarizmas gali būti susijęs su mažesniu kraujospūdžiu. Aukštas kraujospūdis yra dar vienas pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Santrauka: Vegetarai ne tik paprastai suvartoja daugiau svarbių maistinių medžiagų, bet ir vegetarizmas yra susijęs su svorio metimu, sumažėjusia vėžio rizika, pagerėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir geresne širdies sveikata.
Galimi vegetariškos mitybos trūkumai
Gerai subalansuota vegetariška mityba gali būti sveika ir maistinga.
Tačiau ji taip pat gali padidinti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo riziką.
Mėsa, paukštiena ir žuvis suteikia daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, taip pat mikroelementų, tokių kaip cinkas, selenas, geležis ir vitaminas B12.
Kiti gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip pieno produktai ir kiaušiniai, taip pat turi daug kalcio, vitamino D ir B grupės vitaminų.
Atsisakant mėsos ar kitų gyvūninės kilmės produktų iš savo mitybos, svarbu užtikrinti, kad šias būtinas maistines medžiagas gautum iš kitų šaltinių.
Tyrimai rodo, kad vegetarams yra didesnė baltymų, kalcio, geležies, jodo ir vitamino B12 trūkumo rizika.
Šių pagrindinių mikroelementų trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis, silpnumas, anemija, kaulų retėjimas ir skydliaukės problemos.
Įvairių vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, baltymų šaltinių ir praturtintų maisto produktų įtraukimas yra paprastas būdas užtikrinti tinkamą mitybą.
Multivitaminai ir papildai yra dar viena galimybė greitai padidinti suvartojimą ir kompensuoti galimus trūkumus.
Santrauka: Atsisakius mėsos ir gyvūninės kilmės produktų, gali padidėti maistinių medžiagų trūkumo rizika. Gerai subalansuota mityba – galbūt kartu su papildais – gali padėti išvengti trūkumų.
Maistas, kurį galima valgyti laikantis vegetariškos mitybos
Vegetariška mityba turėtų apimti įvairų vaisių, daržovių, grūdų, sveikų riebalų ir baltymų derinį.
Norėdami pakeisti mėsos teikiamus baltymus savo mityboje, įtraukite įvairių baltymų turinčių augalinių maisto produktų, tokių kaip riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, tempeh, tofu ir seitanas.
Jei laikaisi lakto-ovo-vegetariškos mitybos, kiaušiniai ir pieno produktai taip pat gali padidinti tavo baltymų suvartojimą.
Valgydami maistingus, neperdirbtus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės ir viso grūdo produktai, gausite įvairių svarbių vitaminų ir mineralų, kad užpildytumėte bet kokius mitybos trūkumus.
Keletas sveikų maisto produktų, kuriuos galima valgyti laikantis vegetariškos mitybos, yra:
- Vaisiai: Obuoliai, bananai, uogos, apelsinai, melionai, kriaušės, persikai
- Daržovės: Lapinės daržovės, šparagai, brokoliai, pomidorai, morkos
- Grūdai: Kvinoja, miežiai, grikiai, ryžiai, avižos
- Ankštiniai augalai: Lęšiai, pupelės, žirniai, avinžirniai
- Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, kaštonai
- Sėklos: Linų sėmenys, ispaninio šalavijo ir kanapių sėklos
- Sveiki riebalai: Alyvuogių aliejus, avokadai
- Baltymai: Tempeh, tofu, seitanas, natto, maistinės mielės, spirulina, kiaušiniai, pieno produktai
Santrauka: Sveika vegetariška mityba apima įvairius maistingus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, grūdai, sveiki riebalai ir augalinės kilmės baltymai.
Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis vegetariškos mitybos
Yra daug vegetarizmo variantų, kurių kiekvienas turi skirtingus apribojimus.
Lakto-ovo vegetarizmas, dažniausiai pasitaikantis vegetariškos mitybos tipas, apima visos mėsos, paukštienos ir žuvies atsisakymą.
Kiti vegetarų tipai taip pat gali vengti tokių maisto produktų kaip kiaušiniai ir pieno produktai.
Veganiška mityba yra griežčiausia vegetarizmo forma, nes ji draudžia mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, pieno produktus ir bet kokius kitus gyvūninės kilmės produktus.
Priklausomai nuo tavo poreikių ir pageidavimų, laikantis vegetariškos mitybos, gali tekti vengti šių maisto produktų:
- Mėsa: Jautiena, veršiena ir kiauliena
- Paukštiena: Vištiena ir kalakutiena
- Žuvis ir jūros gėrybės: Šis apribojimas netaikomas pesketeriams.
- Mėsos pagrindu pagaminti ingredientai: Želatina, taukai, karminas, žuvų klijai, oleino rūgštis ir lajus
- Kiaušiniai: Šis apribojimas taikomas veganams ir lakto-vegetarams.
- Pieno produktai: Šis apribojimas pienui, jogurtui ir sūriui taikomas veganams ir ovo-vegetarams.
- Kiti gyvūninės kilmės produktai: Veganai gali pasirinkti vengti medaus, bičių vaško ir žiedadulkių.
Santrauka: Dauguma vegetarų vengia mėsos, paukštienos ir žuvies. Tam tikri vegetarizmo variantai taip pat gali apriboti kiaušinius, pieno produktus ir kitus gyvūninės kilmės produktus.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška dieta svorio metimui: maisto sąrašas ir planas
Vegetariškos mitybos pavyzdinis valgiaraštis
Kad tau būtų lengviau pradėti, pateikiame savaitės pavyzdinį lakto-ovo-vegetariškos mitybos valgiaraštį.
Pirmadienis
- Pusryčiai: Avižinė košė su vaisiais ir linų sėmenimis
- Pietūs: Kepta daržovių ir humuso tortilija su saldžiųjų bulvių fri
- Vakarienė: Tofu banh mi sumuštinis su marinuotais kopūstais
Antradienis
- Pusryčiai: Plakta kiaušinienė su pomidorais, česnakais ir grybais
- Pietūs: Cukinijų laiveliai, įdaryti daržovėmis ir feta, su pomidorų sriuba
- Vakarienė: Avinžirnių karis su basmati ryžiais
Trečiadienis
- Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su ispaninio šalavijo sėklomis ir uogomis
- Pietūs: Farro salotos su pomidorais, agurkais ir feta, su prieskoniais pagardinta lęšių sriuba
- Vakarienė: Baklažanų parmezanas su salotomis
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: Tofu kiaušinienė su keptais pipirais, svogūnais ir špinatais
- Pietūs: Burito dubenėlis su rudaisiais ryžiais, pupelėmis, avokadu, salsa ir daržovėmis
- Vakarienė: Daržovių paelja su salotomis
Penktadienis
- Pusryčiai: Viso grūdo duona su avokadu ir maistinėmis mielėmis
- Pietūs: Marinuoto tofu pita su graikiškomis salotomis
- Vakarienė: Kvinojos ir juodųjų pupelių kukuliai su cukinijų makaronais
Šeštadienis
- Pusryčiai: Kokteilis iš lapinių kopūstų, uogų, bananų, riešutų sviesto ir migdolų pieno
- Pietūs: Raudonųjų lęšių daržovių mėsainis su avokadų salotomis
- Vakarienė: Plokščiadainis su keptomis sodo daržovėmis ir pesto
Sekmadienis
- Pusryčiai: Lapinių kopūstų ir saldžiųjų bulvių troškinys
- Pietūs: Paprikos, įdarytos tempeh, su cukinijų blyneliais
- Vakarienė: Juodųjų pupelių takos su žiedinių kopūstų ryžiais
Santrauka: Aukščiau pateiktas pavyzdinis valgiaraštis, kaip gali atrodyti viena savaitė laikantis lakto-ovo-vegetariškos mitybos. Šis planas gali būti pritaikytas ir kitiems vegetarizmo stiliams.
Santrauka
Dauguma vegetarų vengia mėsos, paukštienos ir žuvies, nors kai kurie taip pat apriboja kiaušinius, pieno produktus ir kitus gyvūninės kilmės produktus.
Subalansuota vegetariška mityba su maistingais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, grūdai, sveiki riebalai ir augalinės kilmės baltymai, gali suteikti keletą privalumų, tačiau ji gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką, jei yra prastai suplanuota.
Būtinai atkreipk dėmesį į keletą pagrindinių maistinių medžiagų ir papildyk savo mitybą įvairiais sveikais, neperdirbtais maisto produktais. Taip mėgausiesi vegetarizmo privalumais, sumažindamas šalutinį poveikį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
