Vegetariškos ir ketogeninės dietos buvo išsamiai tiriamos dėl jų naudos sveikatai.
Ketogeninė, arba keto, dieta yra daug riebalų turinti, mažai angliavandenių turinti dieta, kuri pastaraisiais metais tapo ypač populiari. Nors joje paprastai yra gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip mėsa, žuvis ir paukštiena, ją galima pritaikyti vegetariškai dietai.
Šis straipsnis tau papasakos viską, ką reikia žinoti apie vegetarišką keto dietą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra vegetariška keto dieta?
Vegetariška keto dieta yra mitybos planas, kuris sujungia vegetarizmo ir keto dietos aspektus.
Dauguma vegetarų valgo gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip kiaušiniai ir pieno produktai, bet vengia mėsos ir žuvies.
Tuo tarpu ketogeninė dieta yra daug riebalų turinti dieta, kuri riboja angliavandenių suvartojimą iki 20–50 gramų per dieną. Šis itin mažas angliavandenių suvartojimas skatina ketozę – metabolinę būseną, kurioje tavo kūnas pradeda deginti riebalus energijai, o ne gliukozę.
Tradicinėje ketogeninėje dietoje apie 70% visų tavo dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų, įskaitant tokius šaltinius kaip aliejai, mėsa, žuvis ir riebūs pieno produktai.
Tačiau vegetariška keto dieta pašalina mėsą ir žuvį, vietoj to remdamasi kitais sveikais riebalais, tokiais kaip kokosų aliejus, kiaušiniai, avokadai, riešutai ir sėklos.
Santrauka: Vegetariška keto dieta yra daug riebalų turintis, mažai angliavandenių turintis mitybos modelis, kuris pašalina mėsą ir žuvį.
Vegetariškos keto dietos nauda sveikatai
Nors nėra tyrimų, nagrinėjančių konkrečią vegetariškos keto dietos naudą, yra daug tyrimų apie dvi pagrindines dietas.
Skatina svorio metimą
Tiek vegetariškos, tiek ketogeninės dietos siejamos su svorio metimu.
Vienas didelis 12 tyrimų apžvalga parodė, kad tie, kurie laikėsi vegetariškos dietos, per 18 savaičių numetė vidutiniškai 2 kg daugiau nei ne vegetarai.
Be to, 6 mėnesių tyrime, kuriame dalyvavo 74 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, vegetariškos dietos efektyviau skatino riebalų ir svorio metimą nei tradicinės mažo kaloringumo dietos.
Panašiai, 6 mėnesių tyrime, kuriame dalyvavo 83 nutukę žmonės, nustatyta, kad keto dieta lėmė reikšmingą svorio ir kūno masės indekso (KMI) sumažėjimą, vidutiniškai numetus 14 kg.
Didelis šios dietos sveikų riebalų kiekis taip pat gali padėti tau jaustis sotesniam ilgiau, kad sumažėtų alkis ir apetitas.
Apsaugo nuo lėtinių ligų
Vegetariškos dietos siejamos su sumažėjusia kelių lėtinių ligų rizika.
Tyrimai sieja jas su mažesne vėžio rizika ir pagerėjusiu kelių širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant KMI, cholesterolio ir kraujospūdžio, lygiu.
Keto dieta taip pat buvo tiriama dėl jos poveikio ligų prevencijai.
56 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 66 žmonės, keto dieta lėmė reikšmingą kūno svorio, bendrojo cholesterolio, MTL (blogojo) cholesterolio, trigliceridų ir cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, kurie visi yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Kiti tyrimai rodo, kad ši dieta gali apsaugoti smegenų sveikatą ir padėti gydyti Parkinsono ir Alzheimerio ligas.
Gyvūnų ir mėgintuvėlių tyrimai taip pat pažymi, kad keto dieta gali sumažinti vėžinių navikų augimą. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Palaiko cukraus kiekio kraujyje kontrolę
Vegetariškos ir keto dietos palaiko cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Šešių tyrimų apžvalga susiejo vegetariškas dietas su reikšmingu HbA1c lygio sumažėjimu, kuris yra ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklis.
Be to, 5 metų tyrimas, kuriame dalyvavo 2 918 žmonių, nustatė, kad perėjimas prie vegetariškos dietos sumažino diabeto riziką 53%.
Tuo tarpu keto dieta gali pagerinti tavo kūno cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir padidinti jo jautrumą insulinui – hormonui, dalyvaujančiam cukraus kiekio kraujyje kontrolėje.
4 mėnesių tyrime, kuriame dalyvavo 21 žmogus, laikantis keto dietos, HbA1c lygis sumažėjo 16%. Įspūdinga, kad 81% dalyvių tyrimo pabaigoje galėjo sumažinti arba nutraukti diabeto vaistų vartojimą.
Santrauka: Tiek vegetariškos, tiek keto dietos, kaip įrodyta, skatina svorio metimą, palaiko cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir apsaugo nuo kelių lėtinių ligų. Atmink, kad nėra tyrimų, nagrinėjančių konkrečiai vegetarišką keto dietą.
Galimi vegetariškos keto dietos trūkumai
Vegetariška keto dieta turi ir keletą trūkumų, kuriuos reikia apsvarstyti.
Gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką
Vegetariškos dietos reikalauja tinkamo planavimo, kad būtų užtikrinta, jog patenkini savo mitybos poreikius.
Tyrimai rodo, kad šie mitybos modeliai paprastai turi mažai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B12, geležį, kalcį ir baltymus.
Vegetariška keto dieta yra dar labiau ribojanti, nes ji apriboja kelias maistingas maisto grupes, tokias kaip vaisiai, ankštiniai augalai ir viso grūdo produktai – dar labiau padidindama maistinių medžiagų trūkumo riziką.
Atidus maistinių medžiagų suvartojimo stebėjimas ir įvairaus sveiko, neperdirbto maisto valgymas gali padėti užtikrinti, kad gautum vitaminų ir mineralų, kurių reikia tavo kūnui.
Papildų vartojimas taip pat gali padėti – ypač dėl maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta vegetariškoje dietoje, tokių kaip vitaminas B12.
Gali sukelti į gripą panašius simptomus
Perėjimas į ketozę gali sukelti daugybę šalutinių poveikių, kartais vadinamų keto gripu.
Kai kurie dažniausi simptomai yra:
- vidurių užkietėjimas
- galvos skausmas
- nuovargis
- miego sutrikimai
- raumenų mėšlungis
- nuotaikos pokyčiai
- pykinimas
- galvos svaigimas
Pažymėtina, kad šie šalutiniai poveikiai paprastai išnyksta per kelias dienas. Pakankamas poilsis, hidratacija ir reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti palengvinti simptomus.
Netinka tam tikroms populiacijoms
Kadangi vegetariška keto dieta yra labai ribojanti, ji gali netikti visiems.
Ypač vaikai ir nėščios ar žindančios moterys turėtų jos vengti, nes ji gali apriboti kelias maistines medžiagas, gyvybiškai svarbias tinkamam augimui ir vystymuisi.
Ji taip pat gali netikti sportininkams, tiems, kurie turi valgymo sutrikimų istoriją, arba žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu.
Jei turi kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų arba vartoji vaistus, pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdamas šią dietą.
Santrauka: Vegetariška keto dieta gali sukelti trumpalaikius šalutinius poveikius, trūkti svarbių maistinių medžiagų ir būti netinkama vaikams bei nėščioms ar žindančioms moterims.
Maistas, kurį galima valgyti laikantis vegetariškos keto dietos
Sveika vegetariška keto dieta turėtų apimti įvairias nekrakmolingas daržoves, sveikus riebalus ir baltymų šaltinius, tokius kaip:
- Nekrakmolingos daržovės: špinatai, brokoliai, grybai, lapiniai kopūstai, žiediniai kopūstai, cukinijos ir paprikos
- Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadai, MCT aliejus ir avokadų aliejus
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, makadamijos riešutai, pistacijos ir braziliniai riešutai
- Sėklos: chia, kanapių, linų ir moliūgų sėklos
- Riešutų sviestas: migdolų, žemės riešutų, pekano ir lazdyno riešutų sviestas
- Riebalų pieno produktai: pienas, jogurtas ir sūris
- Baltymai: kiaušiniai, tofu, tempeh, spirulina, natto ir maistinės mielės
- Mažai angliavandenių turintys vaisiai (saikingai): uogos, citrinos ir laimai
- Žolelės ir prieskoniai: bazilikas, paprika, pipirai, ciberžolė, druska, raudonėlis, rozmarinas ir čiobreliai
Santrauka: Vegetariška keto dieta turėtų apimti daug sveikų riebalų, nekrakmolingų daržovių ir augalinės kilmės baltymų.
Maistas, kurio reikia vengti laikantis vegetariškos keto dietos
Laikantis vegetariškos keto dietos, turėtum vengti visos mėsos ir jūros gėrybių.
Daug angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir krakmolingos daržovės, leidžiami tik nedideliais kiekiais, jei jie atitinka tavo dienos angliavandenių normą.
Turėtum pašalinti šiuos maisto produktus:
- Mėsa: jautiena, kiauliena, ėriena, ožkiena ir veršiena
- Paukštiena: vištiena, kalakutiena, antis ir žąsis
- Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, tunas, sardinės, ančiuviai ir omarai
Štai keletas maisto produktų, kuriuos turėtum riboti:
- Krakmolingos daržovės: bulvės, batatai, burokėliai, pastarnokai, morkos ir saldžiosios bulvės
- Cukrumi saldinti gėrimai: gazuoti gėrimai, saldi arbata, sportiniai gėrimai, sultys ir energetiniai gėrimai
- Grūdai: duona, ryžiai, quinoa, avižos, soros, rugiai, miežiai, grikiai ir makaronai
- Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, lęšiai ir avinžirniai
- Vaisiai: obuoliai, bananai, apelsinai, melionai, abrikosai, slyvos ir persikai
- Prieskoniai: barbekiu padažas, medaus garstyčios, kečupas, marinatai ir saldinti salotų padažai
- Perdirbti maisto produktai: pusryčių dribsniai, granola, traškučiai, sausainiai, krekeriai ir kepiniai
- Saldikliai: rudasis cukrus, baltasis cukrus, medus, klevų sirupas ir agavų nektaras
- Alkoholiniai gėrimai: alus, vynas ir saldinti kokteiliai
Santrauka: Vegetariška keto dieta pašalina visą mėsą, ribodama daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip krakmolingos daržovės, saldūs gėrimai, grūdai ir dauguma vaisių.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
Pavyzdinis vegetariškos keto dietos mitybos planas
Šis penkių dienų pavyzdinis mitybos planas gali padėti pradėti vegetarišką keto dietą.
Pirmadienis
- Pusryčiai: kokteilis su riebiu pienu, špinatais, žemės riešutų sviestu, MCT aliejumi ir šokolado išrūgų baltymų milteliais
- Pietūs: cukinijų makaronai su tempeh kukuliais ir kreminiu avokadų padažu
- Vakarienė: kokosų karis su alyvuogių aliejumi, įvairiomis daržovėmis ir tofu
Antradienis
- Pusryčiai: omletas su kokosų aliejumi, sūriu, pomidorais, česnaku ir svogūnais
- Pietūs: žiedinių kopūstų picos pagrindas su sūriu, grybais, pjaustytais pomidorais, alyvuogių aliejumi ir špinatais
- Vakarienė: salotos su įvairiomis salotomis, tofu, avokadais, pomidorais ir paprikomis
Trečiadienis
- Pusryčiai: tofu kiaušinienė su alyvuogių aliejumi, įvairiomis daržovėmis ir sūriu
- Pietūs: žiedinių kopūstų makaronai su sūriu, avokadų aliejumi, brokoliais ir tempeh šonine
- Vakarienė: frittata su kokosų aliejumi, špinatais, smidrais, pomidorais ir feta
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: graikiškas jogurtas su graikiniais riešutais ir chia sėklomis
- Pietūs: tako salotų įvyniojimai su graikinių riešutų ir grybų mėsa, avokadais, pomidorais, kalendra, grietine ir sūriu
- Vakarienė: cukinijų picos laiveliai su alyvuogių aliejumi, marinara, sūriu, špinatais ir česnaku
Penktadienis
- Pusryčiai: keto avižinė košė su kanapių sėklomis, linų sėklomis, riebia grietinėle, cinamonu ir žemės riešutų sviestu
- Pietūs: kepti kiaušinių-avokadų laiveliai su laiškiniais česnakais, kokosų šonine ir paprika
- Vakarienė: žiedinių kopūstų kepti ryžiai su kokosų aliejumi, daržovėmis ir tofu
Vegetariški keto užkandžiai
Štai keletas paprastų užkandžių, kuriuos gali valgyti tarp valgymų:
- cukinijų traškučiai
- salierai su žemės riešutų sviestu
- keptos moliūgų sėklos
- linų sėmenų krekeriai su pjaustytu sūriu
- įvairūs riešutai
- chia sėklų pudingas su nesaldintu kokosu
- morkos su gvakamole
- plakta grietinėlė su gervuogėmis
- riebus varškės sūris su juodaisiais pipirais
- riebus graikiškas jogurtas su graikiniais riešutais
Santrauka: Aukščiau pateiktas pavyzdinis meniu siūlo keletą idėjų paprastiems patiekalams ir užkandžiams, kuriuos gali mėgautis laikydamasis vegetariškos keto dietos.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be angliavandenių: nauda, trūkumai ir maisto sąrašas
Santrauka
Vegetariška keto dieta yra daug riebalų turintis, mažai angliavandenių turintis mitybos modelis, kuris pašalina mėsą ir jūros gėrybes.
Nepriklausomai, vegetariškos ir keto dietos gali skatinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, svorio metimą ir keletą kitų privalumų.
Nepaisant to, ši dieta gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką ir nebuvo tiriama atskirai.
Vis dėlto, jei esi vegetaras ir nori išbandyti keto – arba jau laikaisi keto ir domiesi, kaip atsisakyti mėsos – tikrai įmanoma sujungti abi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
