Vitaminas A yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, kuri atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį tavo organizme.
Jo natūraliai yra maisto produktuose, taip pat jį galima vartoti per papildus.
Šiame straipsnyje aptariamas vitaminas A, įskaitant jo naudą, vitamino maisto šaltinius ir trūkumo bei toksiškumo poveikį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra vitaminas A?
Nors vitaminas A dažnai laikomas viena maistine medžiaga, tai yra riebaluose tirpių junginių grupė, įskaitant retinolį, retinalį ir retinilo esterius.
Maiste randamos dvi vitamino A formos.
Iš anksto suformuotas vitaminas A – retinolis ir retinilo esteriai – randamas tik gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip pieno produktai, kepenys ir žuvis, o provitamino A karotinoidų gausu augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės ir aliejai.
Kad galėtų panaudoti abi šias vitamino A formas, tavo organizmas turi jas paversti retinaliu ir retinoine rūgštimi – aktyviomis vitamino formomis.
Kadangi vitaminas A tirpsta riebaluose, jis kaupiasi kūno audiniuose vėlesniam naudojimui.
Didžioji dalis vitamino A tavo organizme laikoma kepenyse retinilo esterių pavidalu.
Šie esteriai vėliau suskaidomi į visų trans-retinolį, kuris jungiasi su retinoliu surišančiu baltymu. Tada jis patenka į tavo kraują, ir tada tavo organizmas gali jį panaudoti.
Santrauka: „Vitaminas A“ yra bendras terminas, apibūdinantis riebaluose tirpių junginių grupę gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose.
Funkcijos tavo organizme
Vitaminas A yra būtinas tavo sveikatai. Jis palaiko ląstelių augimą, imuninę funkciją, vaisiaus vystymąsi ir regėjimą.
Viena geriausiai žinomų vitamino A funkcijų yra jo vaidmuo regėjimui ir akių sveikatai.
Retinalis, aktyvi vitamino A forma, jungiasi su baltymu opsinu, sudarydamas rodopsiną – molekulę, būtiną spalviniam ir silpno apšvietimo regėjimui.
Jis taip pat padeda apsaugoti ir palaikyti rageną, išorinį tavo akies sluoksnį, ir junginę, ploną membraną, kuri dengia tavo akies paviršių ir vidinę vokų pusę.
Be to, vitaminas A padeda palaikyti paviršinius audinius, tokius kaip tavo oda, žarnynas, plaučiai, šlapimo pūslė ir vidinė ausis.
Jis palaiko imuninę funkciją, skatindamas T ląstelių, tam tikros rūšies baltųjų kraujo kūnelių, kurie apsaugo tavo organizmą nuo infekcijų, augimą ir pasiskirstymą.
Vitaminas A palaiko odos ląstelių sveikatą, vyrų ir moterų reprodukcinę sveikatą ir vaisiaus vystymąsi.
Santrauka: Vitaminas A reikalingas akių sveikatai, regėjimui, imuninei funkcijai, ląstelių augimui, reprodukcijai ir vaisiaus vystymuisi.
Vitamino A nauda sveikatai
Vitaminas A yra svarbi maistinė medžiaga, kuri daugeliu būdų naudinga sveikatai.
Galingas antioksidantas
Provitamino A karotinoidai, tokie kaip beta karotenas, alfa-karotenas ir beta-kriptoksantinas, yra vitamino A pirmtakai ir turi antioksidacinių savybių.
Karotinoidai apsaugo tavo organizmą nuo laisvųjų radikalų – labai reaktyvių molekulių, kurios gali pakenkti tavo organizmui, sukeldamos oksidacinį stresą.
Oksidacinis stresas siejamas su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, vėžys, širdies ligos ir kognityvinis nuosmukis.
Dieta, kurioje gausu karotinoidų, siejama su mažesne daugelio ligų, tokių kaip širdies ligos, plaučių vėžys ir diabetas, rizika.
Būtinas akių sveikatai ir makulos degeneracijos prevencijai
Kaip minėta anksčiau, vitaminas A yra būtinas regėjimui ir akių sveikatai.
Pakankamas vitamino A vartojimas su maistu padeda apsisaugoti nuo tam tikrų akių ligų, tokių kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD).
Tyrimai rodo, kad didesnis beta karoteno, alfa-karoteno ir beta-kriptoksantino kiekis kraujyje gali sumažinti AMD riziką iki 25%.
Šis rizikos sumažėjimas siejamas su karotinoidų maistinių medžiagų apsauga nuo makulos audinių, mažinant oksidacinio streso lygį.
Rekomenduojama perskaityti: Riebaluose tirpūs vitaminai: išsami apžvalga
Gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių
Dėl savo antioksidacinių savybių, karotinoidais turtingi vaisiai ir daržovės gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.
Pavyzdžiui, daugiau nei 10 000 suaugusiųjų tyrimas parodė, kad rūkaliai, turintys didžiausią alfa-karoteno ir beta-kriptoksantino kiekį kraujyje, turėjo atitinkamai 46% ir 61% mažesnę riziką mirti nuo plaučių vėžio nei nerūkantys asmenys, vartojantys mažiausiai šių maistinių medžiagų.
Be to, mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad retinoidai gali slopinti tam tikrų vėžio ląstelių, tokių kaip šlapimo pūslės, krūties ir kiaušidžių vėžio ląstelės, augimą.
Gyvybiškai svarbus vaisingumui ir vaisiaus vystymuisi
Vitaminas A yra būtinas tiek vyrų, tiek moterų reprodukcijai, nes jis atlieka vaidmenį spermos ir kiaušialąsčių vystymuisi.
Jis taip pat yra kritiškai svarbus placentos sveikatai, vaisiaus audinių vystymuisi ir palaikymui bei vaisiaus augimui.
Todėl vitaminas A yra neatsiejama nėščiųjų, jų besivystančių kūdikių ir tų, kurie bando pastoti, sveikatos dalis.
Stiprina tavo imuninę sistemą
Vitaminas A veikia imuninę sveikatą, stimuliuodamas reakcijas, kurios apsaugo tavo organizmą nuo ligų ir infekcijų.
Vitaminas A dalyvauja kuriant specifines ląsteles, įskaitant B ir T ląsteles, kurios atlieka pagrindinį vaidmenį imuniniuose atsakuose, saugančiuose nuo ligų.
Šios maistinės medžiagos trūkumas lemia padidėjusį pro-uždegiminių molekulių kiekį, kuris mažina imuninės sistemos atsaką ir funkciją.
Santrauka: Vitaminas A teigiamai veikia sveikatą, mažindamas oksidacinį stresą, stiprindamas tavo imuninę sistemą ir apsaugodamas nuo tam tikrų ligų.
Vitamino A trūkumas
Nors vitamino A trūkumas išsivysčiusiose šalyse, tokiose kaip Jungtinės Valstijos, yra retas, jis dažnas besivystančiose šalyse, kur gyventojai gali turėti ribotą prieigą prie iš anksto suformuoto vitamino A ir provitamino A karotinoidų maisto šaltinių.
Vitamino A trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos komplikacijų.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vitamino A trūkumas yra pagrindinė išvengiamos aklumo priežastis tarp vaikų visame pasaulyje.
Vitamino A trūkumas taip pat padidina infekcijų, tokių kaip tymai ir viduriavimas, sunkumą ir mirties riziką.
Be to, tyrimai parodė, kad vitamino A trūkumas didina anemijos ir mirties riziką nėščioms moterims ir neigiamai veikia vaisių, lėtindamas augimą ir vystymąsi.
Mažiau rimti vitamino A trūkumo simptomai yra odos problemos, tokios kaip hiperkeratozė ir spuogai.
Tam tikros grupės – tokios kaip neišnešioti kūdikiai, žmonės, sergantys cistine fibroze, ir nėščios ar žindančios moterys besivystančiose šalyse – yra labiau linkusios į vitamino A trūkumą.
Santrauka: Vitamino A trūkumas gali sukelti aklumą, padidėjusią infekcijos riziką, nėštumo komplikacijas ir odos problemas.
Rekomenduojama perskaityti: 8 vitamino A trūkumo požymiai ir simptomai
Vitamino A maisto šaltiniai
Yra daug maisto šaltinių, kuriuose yra tiek iš anksto suformuoto vitamino A, tiek provitamino A karotinoidų.
Iš anksto suformuotas vitaminas A tavo organizmo yra lengviau absorbuojamas ir panaudojamas nei augalinės kilmės provitamino A karotinoidai.
Tavo organizmo gebėjimas efektyviai paversti karotinoidus, tokius kaip beta karotenas, į aktyvų vitaminą A priklauso nuo daugelio veiksnių – įskaitant genetiką, mitybą, bendrą sveikatą ir vaistus.
Dėl šios priežasties tie, kurie laikosi augalinės mitybos – ypač veganai – turėtų būti budrūs, kad gautų pakankamai karotinoidais turtingo maisto.
Maisto produktai, kuriuose yra daugiausiai iš anksto suformuoto vitamino A, yra:
- kiaušinių tryniai
- jautienos kepenys
- kepenų dešra
- sviestas
- menkių kepenų aliejus
- vištienos kepenys
- lašiša
- čederio sūris
- kepenų dešra
- karališkasis skumbrė
- upėtakis
Maisto produktai, kuriuose gausu provitamino A karotinoidų, tokių kaip beta karotenas, yra:
- saldžiosios bulvės
- moliūgas
- morkos
- lapiniai kopūstai
- špinatai
- kiaulpienių lapai
- lapiniai kopūstai
- žieminis moliūgas
- melionas
- papaja
- raudonieji pipirai
Santrauka: Iš anksto suformuotas vitaminas A yra gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip kepenys, lašiša ir kiaušinių tryniai, o provitamino A karotinoidai randami augaliniuose maisto produktuose, įskaitant saldžiąsias bulves, lapinius kopūstus ir morkas.
Toksiškumas ir vitamino A dozavimo rekomendacijos
Kaip vitamino A trūkumas gali neigiamai paveikti sveikatą, taip ir per didelis jo kiekis gali būti pavojingas.
Rekomenduojama vitamino A paros norma (RDA) yra 900 mcg vyrams ir 700 mcg moterims. Šį kiekį lengva pasiekti, jei vartoji daug natūralių maisto produktų.
Tačiau, siekiant išvengti toksiškumo, svarbu neviršyti toleruojamos viršutinės ribos (UL) – 10 000 TV (3 000 mcg) per dieną suaugusiems.
Nors įmanoma suvartoti per daug iš anksto suformuoto vitamino A per gyvūninius šaltinius, tokius kaip kepenys, toksiškumas dažniausiai siejamas su per dideliu papildų vartojimu ir gydymu tam tikrais vaistais, tokiais kaip izotretinoinas.
Kadangi vitaminas A tirpsta riebaluose, jis kaupiasi tavo organizme ir laikui bėgant gali pasiekti nesveiką lygį.
Per didelis vitamino A vartojimas gali sukelti rimtų šalutinių poveikių ir netgi būti mirtinas, jei suvartojamos itin didelės dozės.
Ūmus vitamino A toksiškumas pasireiškia per trumpą laiką, kai suvartojama viena per didelė vitamino A dozė. Lėtinis toksiškumas pasireiškia, kai dozės, daugiau nei dešimt kartų viršijančios rekomenduojamą paros normą, vartojamos ilgesnį laiką.
Dažniausi lėtinio vitamino A toksiškumo – dažnai vadinamo hipervitaminoze A – šalutiniai poveikiai yra:
- regėjimo sutrikimai
- sąnarių ir kaulų skausmas
- prastas apetitas
- pykinimas ir vėmimas
- jautrumas saulės šviesai
- plaukų slinkimas
- galvos skausmas
- sausa oda
- kepenų pažeidimas
- gelta
- sulėtėjęs augimas
- sumažėjęs apetitas
- sumišimas
- niežtinti oda
Nors ūmus vitamino A toksiškumas yra retesnis nei lėtinis, jis siejamas su sunkesniais simptomais, įskaitant kepenų pažeidimą, padidėjusį intrakranijinį spaudimą ir net mirtį.
Be to, vitamino A toksiškumas gali neigiamai paveikti nėščiųjų ir jų kūdikių sveikatą ir gali sukelti netaisyklingą vaisiaus vystymąsi.
Kad išvengtum toksiškumo, venk didelių dozių vitamino A papildų.
Vitamino A UL taikoma gyvūniniams vitamino A maisto šaltiniams ir vitamino A papildams.
Didelis maistinių karotinoidų vartojimas nėra siejamas su toksiškumu, nors tyrimai sieja beta karoteno papildus su padidėjusia plaučių vėžio ir širdies ligų rizika rūkantiems asmenims.
Kadangi per didelis vitamino A kiekis gali būti kenksmingas, prieš vartodamas vitamino A papildus pasikonsultuok su sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Vitamino A toksiškumas gali sukelti neigiamą poveikį, tokį kaip kepenų pažeidimas, regėjimo sutrikimai, pykinimas ir net mirtis. Venk didelių dozių vitamino A papildų, nebent juos paskyrė sveikatos priežiūros specialistas.
Santrauka
Vitaminas A yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, gyvybiškai svarbi imuninei funkcijai, akių sveikatai, reprodukcijai ir vaisiaus vystymuisi.
Tiek trūkumas, tiek per didelis vartojimas gali sukelti rimtų šalutinių poveikių. Todėl, nors labai svarbu pasiekti rekomenduojamą paros normą suaugusiems (700–900 mcg), taip pat svarbu neviršyti paros viršutinės ribos (3 000 mcg).
Sveika, subalansuota mityba yra puikus būdas aprūpinti tavo organizmą saugiu šios esminės maistinės medžiagos kiekiu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
