B grupės vitaminai yra maistinių medžiagų grupė, atliekanti daug svarbių vaidmenų tavo organizme.
Dauguma žmonių gauna rekomenduojamus šių vitaminų kiekius vien tik su maistu, nes jų yra įvairiuose maisto produktuose.
Tačiau tokie veiksniai kaip amžius, nėštumas, mitybos pasirinkimai, sveikatos būklės, genetika, vaistų vartojimas ir alkoholio vartojimas padidina organizmo B grupės vitaminų poreikį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreTokiomis aplinkybėmis gali prireikti vartoti B grupės vitaminų papildus.
Maisto papildai, kuriuose yra visi aštuoni B grupės vitaminai, vadinami B komplekso vitaminais.
Štai B komplekso vitaminų nauda sveikatai, taip pat dozavimo rekomendacijos ir galimas šalutinis poveikis.
Šiame straipsnyje
Kas yra B komplekso vitaminai?
B komplekso papilduose paprastai yra visi aštuoni B grupės vitaminai vienoje tabletėje.
B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, o tai reiškia, kad tavo organizmas jų nekaupia. Dėl šios priežasties tavo mityba turi juos tiekti kasdien.
B grupės vitaminai atlieka daug svarbių funkcijų ir yra gyvybiškai svarbūs gerai sveikatai palaikyti.
B komplekso vitaminuose paprastai yra šie:
- B1 (tiaminas): Tiaminas atlieka esminį vaidmenį medžiagų apykaitoje, padėdamas paversti maistines medžiagas energija. Turtingiausi maisto šaltiniai yra kiauliena, saulėgrąžų sėklos ir kviečių gemalai.
- B2 (riboflavinas): Riboflavinas padeda paversti maistą energija ir veikia kaip antioksidantas. Daugiausiai riboflavino yra subproduktuose, jautienoje ir grybuose.
- B3 (niacinas): Niacinas atlieka vaidmenį ląstelių signalizacijoje, medžiagų apykaitoje, DNR gamyboje ir atstatyme. Maisto šaltiniai yra vištiena, tunas ir lęšiai.
- B5 (pantoteno rūgštis): Kaip ir kiti B grupės vitaminai, pantoteno rūgštis padeda tavo organizmui gauti energijos iš maisto ir taip pat dalyvauja hormonų ir cholesterolio gamyboje. Kepenys, žuvis, jogurtas ir avokadas yra geri šaltiniai.
- B6 (piridoksinas): Piridoksinas dalyvauja aminorūgščių apykaitoje, raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir neurotransmiterių kūrime. Daugiausiai šio vitamino yra avinžirniuose, lašišoje ir bulvėse.
- B7 (biotinas): Biotinas yra būtinas angliavandenių ir riebalų apykaitai ir reguliuoja genų ekspresiją. Mielės, kiaušiniai, lašiša, sūris ir kepenys yra vieni geriausių biotino maisto šaltinių.
- B9 (folatas): Folatas reikalingas ląstelių augimui, aminorūgščių apykaitai, raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių formavimuisi ir tinkamam ląstelių dalijimuisi. Jo galima rasti maisto produktuose, tokiuose kaip lapinės daržovės, kepenys ir pupelės, arba papilduose kaip folio rūgštis.
- B12 (kobalaminas): Galbūt geriausiai žinomas iš visų B grupės vitaminų, B12 yra gyvybiškai svarbus neurologinei funkcijai, DNR gamybai ir raudonųjų kraujo kūnelių vystymuisi. B12 natūraliai randamas gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, kiaušiniai, jūros gėrybės ir pieno produktai.
Nors šie vitaminai turi kai kurių bendrų savybių, visi jie atlieka unikalias funkcijas ir reikalingi skirtingais kiekiais.
Santrauka: B komplekso papilduose paprastai yra visi aštuoni B grupės vitaminai, patogiai supakuoti į vieną tabletę.
Kam reikėtų vartoti B komplekso vitaminus?
Kadangi B grupės vitaminų yra daugelyje maisto produktų, greičiausiai tau negresia trūkumas, jei laikaisi subalansuotos mitybos.
Tačiau tam tikros aplinkybės padidina B grupės vitaminų poreikį, todėl papildai tampa būtini.
Nėščiosios ir žindančios moterys
Nėštumo metu B grupės vitaminų, ypač B12 ir folio rūgšties, poreikis didėja, kad būtų palaikomas vaisiaus vystymasis.
Nėščioms ar žindančioms moterims, ypač toms, kurios laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, B komplekso vitaminų papildai yra labai svarbūs.
B12 arba folio rūgšties trūkumas nėščioms ar žindančioms moterims gali sukelti sunkų neurologinį pažeidimą arba apsigimimus vaisiui ar kūdikiui.
Vyresnio amžiaus žmonės
Senstant tavo organizmo gebėjimas absorbuoti vitaminą B12 mažėja, o apetitas silpnėja, todėl kai kuriems žmonėms sunku gauti pakankamai B12 vien tik su maistu.
Organizmo gebėjimas išskirti B12 iš maisto, kad jis galėtų būti absorbuojamas, priklauso nuo pakankamo skrandžio rūgšties kiekio.
Tačiau manoma, kad 10–30% žmonių, vyresnių nei 50 metų, negamina pakankamai skrandžio rūgšties, kad tinkamai absorbuotų B12.
B12 trūkumas siejamas su padidėjusiu depresijos ir nuotaikos sutrikimų dažniu pagyvenusiems žmonėms.
Vitaminų B6 ir folio rūgšties trūkumas taip pat dažnas tarp pagyvenusių žmonių.
Rekomenduojama perskaityti: Mikroelementai: tipai, funkcijos, nauda ir dar daugiau
Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų
Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip celiakija, vėžys, Krono liga, alkoholizmas, hipotirozė ir anoreksija, yra labiau linkę į maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, trūkumą.
Be to, MTHFR genetinė mutacija gali paveikti, kaip tavo organizmas metabolizuoja folatą, ir gali sukelti folato trūkumą bei kitas sveikatos problemas.
Be to, žmonės, kuriems buvo atliktos tam tikros svorio mažinimo operacijos, taip pat yra labiau linkę į B grupės vitaminų trūkumą.
Tokiomis aplinkybėmis pacientams dažnai patariama vartoti B komplekso vitaminų papildus, kad būtų ištaisytas arba išvengta trūkumo.
Vegetarai ir veganai
Vitaminas B12 natūraliai randamas gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, pieno produktai, kiaušiniai ir jūros gėrybės.
Veganams ir griežtiems vegetarams gali grėsti B12 trūkumas, jei jie negauna pakankamai šio vitamino su praturtintu maistu ar papildais.
Kasdienis B komplekso vitaminas gali padėti užtikrinti, kad žmonės, pasirinkę mitybą, kurioje nėra gyvūninės kilmės produktų, gautų pakankamai šių svarbių maistinių medžiagų.
Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus
Dažnai skiriami vaistai gali sukelti B grupės vitaminų trūkumą.
Pavyzdžiui, protonų siurblio inhibitoriai, kurie yra vaistai, mažinantys skrandžio rūgštį, gali sumažinti B12 absorbciją, o metforminas, populiarus vaistas nuo diabeto, gali sumažinti tiek B12, tiek folato kiekį.
Kontraceptinės tabletės taip pat gali išeikvoti kelis B grupės vitaminus, įskaitant B6, B12, folatą ir riboflaviną.
Santrauka: Nėštumas, sveikatos būklės, operacijos, genetinės mutacijos, vaistai, mitybos apribojimai ir amžius gali paveikti, kaip tavo organizmas absorbuoja ir naudoja B grupės vitaminus.
B komplekso vitaminų vartojimo nauda sveikatai
Nors tam tikros sąlygos verčia kai kuriuos žmones vartoti B komplekso vitaminus, tyrimai parodė, kad B komplekso papildai gali būti naudingi net ir tiems žmonėms, kuriems nereikia papildomų šių maistinių medžiagų.
Rekomenduojama perskaityti: Vandenyje tirpūs vitaminai: išsami C ir B komplekso apžvalga
B komplekso vitaminai gali sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką
B komplekso vitaminai dažnai naudojami nuovargiui mažinti ir nuotaikai gerinti.
Kai kurie tyrimai rodo, kad B komplekso vitaminai gali pakelti nuotaiką ir pagerinti tavo pažintinę veiklą.
33 dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 215 sveikų vyrų, parodė, kad gydymas didelės dozės B komplekso ir mineralų papildu pagerino bendrą psichinę sveikatą ir sumažino stresą bei pagerino pažintinių testų rezultatus.
Kitas tyrimas su jaunais suaugusiaisiais parodė, kad multivitaminų, kuriuose yra didelis B komplekso vitaminų kiekis, vartojimas 90 dienų sumažino stresą ir psichinį nuovargį.
B komplekso vitaminai gali sumažinti nerimo ar depresijos simptomus
Nors B komplekso vitaminų papildai nėra psichikos sveikatos problemų gydymas, jie gali padėti pagerinti depresijos ar nerimo simptomus.
Tyrimas su 60 suaugusiųjų, sergančių depresija, parodė, kad gydymas B komplekso vitaminu 60 dienų žymiai pagerino depresijos ir nerimo simptomus, palyginti su placebu.
B grupės vitaminai taip pat gali pagerinti gydymo atsaką, kai jie vartojami kartu su antidepresantais.
Vienas tyrimas parodė, kad pacientų papildymas vitaminu, kuriame yra B12, B6 ir folio rūgšties, lėmė stipresnį ir ilgalaikį antidepresantų atsaką per vienerius metus, palyginti su placebu.
Atkreipk dėmesį, kad mažas tam tikrų B grupės vitaminų, įskaitant B12, B6 ir folatą, kiekis kraujyje siejamas su padidėjusia depresijos rizika, todėl svarbu atmesti maistinių medžiagų trūkumą, jei patiri depresijos simptomus.
Santrauka: B komplekso papildai gali sumažinti stresą, pagerinti pažintinę veiklą ir sumažinti depresijos ir nerimo simptomus, net ir žmonėms, neturintiems B grupės vitaminų trūkumo.
Rekomenduojama B komplekso vitaminų dozė
Kiekvienas B vitaminas turi specifinį rekomenduojamą paros kiekį, kuris skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus ir kitų kintamųjų, tokių kaip nėštumas.
Moterims ir vyrams rekomenduojama paros norma (RPN) B grupės vitaminams yra tokia:
Rekomenduojama B komplekso vitaminų dozė moterims
- B1 (tiaminas): 1,1 mg
- B2 (riboflavinas): 1,1 mg
- B3 (niacinas): 14 mg
- B5 (pantoteno rūgštis): 5 mg
- B6 (piridoksinas): 1,3 mg
- B7 (biotinas): 30 mcg
- B9 (folatas): 400 mcg
- B12 (kobalaminas): 2,4 mcg
Rekomenduojama B komplekso vitaminų dozė vyrams
- B1 (tiaminas): 1,2 mg
- B2 (riboflavinas): 1,3 mg
- B3 (niacinas): 16 mg
- B5 (pantoteno rūgštis): 5 mg
- B6 (piridoksinas): 1,3 mg
- B7 (biotinas): 30 mcg
- B9 (folatas): 400 mcg
- B12 (kobalaminas): 2,4 mcg
Nėščioms ir žindančioms moterims reikia didesnio B grupės vitaminų kiekio, o kūdikiams ir vaikams – mažiau.
Jei tau trūksta B grupės vitaminų, gali prireikti vartoti didesnes dozes, kad ištaisytum trūkumą.
Dėl šių priežasčių svarbu pasirinkti B komplekso papildą, atsižvelgiant į tavo poreikius kiekvienam B vitaminui.
Pasitark su savo gydytoju dėl konkrečių tavo maistinių medžiagų poreikių, atsižvelgiant į tavo amžių ir sveikatą.
Santrauka: Rekomenduojamas B grupės vitaminų vartojimas skiriasi priklausomai nuo amžiaus, maistinių medžiagų poreikio, lyties ir sveikatos būklės.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vitamino B12 yra per daug? Saugi dozė ir rizika
Galimas B komplekso vitaminų šalutinis poveikis
Kadangi B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, mažai tikėtina, kad suvartosi per daug šių maistinių medžiagų vien tik su maistu arba vartodamas B komplekso papildą pagal nurodymus.
Tačiau vartojant papildus, kuriuose yra pernelyg dideli ir nereikalingi B komplekso vitaminų kiekiai, gali pasireikšti rimtas šalutinis poveikis.
Didelės papildomo B3 (niacino) dozės gali sukelti vėmimą, aukštą cukraus kiekį kraujyje, odos paraudimą ir net kepenų pažeidimą.
Be to, didelės B6 dozės gali sukelti nervų pažeidimą, jautrumą šviesai ir skausmingus odos pažeidimus.
Kitas B komplekso papildų šalutinis poveikis yra tas, kad jie gali nudažyti šlapimą ryškiai geltona spalva.
Nors pakitusi šlapimo spalva gali šokiruoti, tai nėra pavojinga, o tiesiog tavo organizmas atsikrato pertekliniais vitaminais, kurių negali panaudoti.
Jei tau reikia vartoti B komplekso papildą, visada rinkis patikimus prekės ženklus, kurie savanoriškai leidžia nepriklausomai išbandyti savo produktus tokioms organizacijoms kaip JAV Farmakopėjos konvencija (USP).
Santrauka: Nors B komplekso papildų vartojimas pagal nurodymus greičiausiai yra saugus, didelių B3 ar B6 dozių vartojimas gali sukelti rimtą šalutinį poveikį.
Santrauka
Nėščiosios, vyresnio amžiaus žmonės, veganai ir tie, kurie turi tam tikrų sveikatos sutrikimų, gali gauti naudos iš B komplekso papildų vartojimo.
Šių papildų vartojimas taip pat gali pagerinti nuotaiką, pažintinę funkciją ir depresijos simptomus.
Šalutinis poveikis mažai tikėtinas, jei laikysiesi rekomenduojamos dozės, kuri skiriasi priklausomai nuo amžiaus, maistinių medžiagų poreikio, lyties ir sveikatos būklės.
Jei nesi tikras, ar B komplekso papildų vartojimas bus naudingas tavo sveikatai, pasitark su savo gydytoju, kad jis padėtų tau nustatyti, ar tai tinkamas pasirinkimas tau.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
