Vitaminas B12 yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, dalyvaujanti keliuose esminiuose organizmo procesuose.
Ideali dozė skiriasi priklausomai nuo tavo amžiaus, gyvenimo būdo ir konkrečios sveikatos situacijos.
Šiame straipsnyje apžvelgiami įrodymai, susiję su B12 dozavimo rekomendacijomis skirtingiems žmonėms ir tikslams.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kodėl tau reikia vitamino B12?
Vitaminas B12 yra būtinas tinkamai raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, DNR formavimuisi, nervų funkcijai ir medžiagų apykaitai.
Jis taip pat padeda sumažinti homocisteino – aminorūgšties, susijusios su didesne širdies ligų, insulto ir pažinimo sutrikimų rizika, kai jos kiekis padidėjęs – kiekį 1.
Nors B12 dažnai reklamuojamas energijai, papildai neparodė, kad jie padidintų energiją žmonėms, kurie neturi trūkumo. Tačiau tiems, kurie turi trūkumą, trūkumo pašalinimas gali pagerinti energijos lygį.
B12 daugiausia randama gyvūninės kilmės produktuose – mėsoje, jūros gėrybėse, pieno produktuose ir kiaušiniuose. Jo taip pat dedama į praturtintus maisto produktus, tokius kaip grūdai ir augalinės kilmės pienas.
Tavo kūnas gali kaupti B12 keletą metų, todėl sunkus trūkumas yra retas. Tačiau lengvas trūkumas paveikia iki 26% bendros populiacijos ir yra labiau paplitęs tam tikrose grupėse.
Veiksniai, didinantys B12 trūkumo riziką, yra šie:
- Vegetariškos arba veganiškos mitybos laikymasis (/lt/blog/vitamin-b12/)
- Buvimas vyresniu nei 50 metų
- Virškinimo trakto ligos, tokios kaip Krono liga ar celiakija
- Virškinimo sistemos operacijos, tokios kaip svorio mažinimo operacija ar žarnyno rezekcija
- Metformino ar rūgštį mažinančių vaistų vartojimas
- Tam tikros genetinės mutacijos (MTHFR, MTRR, CBS)
- Reguliarus alkoholio vartojimas
Jei tau tinka bet kuris iš šių punktų, papildų vartojimas gali padėti patenkinti tavo poreikius.
Santrauka: Vitaminas B12 palaiko raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, nervų funkciją ir DNR sintezę. Jo daugiausia randama gyvūninės kilmės produktuose. Tam tikros grupės turi didesnę trūkumo riziką ir joms gali būti naudingi papildai.
Siūlomos vitamino B12 dozės
Rekomenduojama vitamino B12 paros norma (RPN) suaugusiems, vyresniems nei 14 metų, yra 2,4 mcg.
Tačiau tinkama dozė priklauso nuo tavo amžiaus, gyvenimo būdo ir individualių aplinkybių.
Vienas svarbus aspektas: B12 absorbcija iš papildų yra palyginti maža. Tavo kūnas absorbuoja tik apie 10 mcg iš 500 mcg papildo, o absorbcijos efektyvumas mažėja didėjant dozėms 2.
Štai ką tyrimai rodo skirtingoms grupėms.
Suaugusieji iki 50 metų
Sveikiems suaugusiems iki 50 metų rekomenduojama paros norma yra 2,4 mcg.
Dauguma žmonių tai pasiekia vien tik per mitybą. Du kiaušiniai (1,2 mcg), 85 gramai tuno (2,5 mcg) ir 85 gramai jautienos (1,4 mcg) daugiau nei dvigubai viršytų tavo dienos poreikį.
Jei turi veiksnių, kurie veikia B12 absorbciją ar suvartojimą, papildų vartojimas vis tiek gali būti naudingas.
Suaugusieji virš 50 metų
Vyresnio amžiaus suaugusieji susiduria su didesne B12 trūkumo rizika. Nors palyginti nedaug jaunų suaugusiųjų turi trūkumą, tyrimai rodo, kad iki 62% suaugusiųjų, vyresnių nei 65 metų, turi suboptimalų B12 lygį.
Taip atsitinka, nes senėjimas natūraliai sumažina skrandžio rūgšties ir vidinio faktoriaus gamybą – abu yra būtini B12 absorbcijai iš maisto.
Nacionalinė medicinos akademija rekomenduoja, kad suaugusieji, vyresni nei 50 metų, didžiąją dalį B12 gautų iš papildų ir praturtintų maisto produktų, o ne vien tik iš maisto šaltinių.
Tyrimai rodo, kad 500–1 000 mcg paros dozės gali padėti normalizuoti B12 lygį daugumai vyresnio amžiaus suaugusiųjų 2.
Rekomenduojama perskaityti: 9 svarbūs vitamino B12 privalumai sveikatai
Nėščios moterys
Nėštumas šiek tiek padidina B12 poreikį. Žemas motinos B12 lygis buvo susijęs su apsigimimais ir nepalankiais nėštumo rezultatais 3.
Cochrane sisteminė apžvalga parodė, kad B12 papildų vartojimas nėštumo metu gali sumažinti motinos trūkumą ir pagerinti tiek motinos, tiek kūdikio B12 būklę, nors poveikis klinikiniams rezultatams reikalauja daugiau tyrimų 3.
Rekomenduojama paros norma nėštumo metu yra 2,6 mcg. Daugumoje prenatalinių vitaminų yra B12, tačiau patikrink etiketę, kad įsitikintum.
Žindančios moterys
B12 trūkumas žindomiems kūdikiams gali sukelti vystymosi sutrikimus, irzlumą ir nesugebėjimą augti 4.
Rekomenduojama paros norma žindančioms moterims yra 2,8 mcg – šiek tiek didesnė nei nėštumo metu.
Vegetarai ir veganai
Rekomenduojama norma augalinės kilmės dietoms nesikeičia, tačiau patenkinti šį poreikį be gyvūninės kilmės produktų yra žymiai sunkiau.
Tyrimai rodo, kad didelė dalis vegetarų ir veganų turi žemą B12 lygį. Sistematinė apžvalga parodė, kad vaikų ir paauglių, besilaikančių veganiškos ar makrobiotinės dietos, B12 lygis buvo žymiai žemesnis nei visavalgių, nors pakankamas bendras B12 suvartojimas panaikino šį skirtumą 5.
Veganams kai kurie tyrimai siūlo iki 6 mcg paros dozes, o kiti rekomenduoja didesnes dozes, atsižvelgiant į absorbcijos apribojimus. Gerai suplanuota papildų vartojimo strategija yra būtina kiekvienam, vengiančiam gyvūninės kilmės produktų 4.
Dėl pagerėjusios energijos
Nėra įrodymų, kad B12 papildai padidintų energiją žmonėms, kurie neturi trūkumo.
Tiems, kuriems patvirtintas trūkumas, vienas iš būdų yra vartoti 1 000 mcg per dieną mėnesį, o po to pereiti prie palaikomosios dozės – 125–250 mcg per dieną.
Žmonėms, turintiems absorbcijos problemų (pvz., sergantiems Krono liga ar po skrandžio operacijos), gali būti naudingos B12 injekcijos, kurios visiškai apeina virškinimo sistemą.
Rekomenduojama perskaityti: Folio rūgšties šalutinis poveikis: per didelio vartojimo rizika
Dėl atminties ir nuotaikos
B12 trūkumas buvo susijęs su pažinimo problemomis, tačiau įrodymai, kad papildai pagerina pažinimą žmonėms, neturintiems trūkumo, yra riboti.
Didelė metaanalizė parodė, kad B vitaminų papildai gali sulėtinti pažinimo sutrikimus, ypač ilgiau trunkančių intervencijų (daugiau nei 12 mėnesių) metu ir žmonėms, neturintiems esamos demencijos 1.
Nėra konkrečių dozavimo rekomendacijų pažinimo naudai, išskyrus pakankamo B12 kiekio užtikrinimą.
Santrauka: Bendra rekomendacija suaugusiems yra 2,4 mcg per dieną. Vyresnio amžiaus suaugusiems gali prireikti 500–1 000 mcg, kad normalizuotų lygį. Nėščioms ir žindančioms moterims reikia 2,6–2,8 mcg. Veganams reikalingas patikimas papildų vartojimas.
Galimi vitamino B12 šalutiniai poveikiai
Vitaminas B12 yra vandenyje tirpus, o tai reiškia, kad jo perteklius išsiskiria su šlapimu. Dėl jo saugumo profilio, nustatyta toleruojama viršutinė suvartojimo riba.
Nepaisant to, buvo pranešta apie kai kuriuos retus šalutinius poveikius:
- B12 injekcijos gali sukelti odos reakcijas, tokias kaip spuogai ar dermatitas
- Labai didelės dozės (virš 1 000 mcg) buvo susijusios su komplikacijomis žmonėms, sergantiems inkstų ligomis
- Kai kuriuose tyrimuose itin didelis kraujo lygis nėščioms moterims buvo susijęs su padidėjusia autizmo rizika palikuoniams
Daugumai žmonių B12 papildų vartojimas yra saugus net ir didelėmis dozėmis. Jei turi inkstų problemų arba esi nėščia, aptark tinkamą dozavimą su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: B12 paprastai yra saugus, be nustatytos viršutinės ribos. Reti šalutiniai poveikiai gali pasireikšti vartojant injekcijas arba labai dideles dozes, ypač žmonėms, sergantiems inkstų ligomis.
Santrauka
Vitaminas B12 atlieka esminį vaidmenį nervų funkcijoje, raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir DNR sintezėje.
Rekomenduojama paros norma svyruoja nuo 2,4 mcg suaugusiems iki 2,8 mcg žindančioms moterims. Dauguma žmonių šiuos poreikius patenkina per mitybą, tačiau vyresnio amžiaus suaugusieji, veganai ir tie, kurie turi absorbcijos problemų, dažnai gauna naudos iš papildų vartojimo didesnėmis dozėmis.
B12 papildai yra saugūs daugumai žmonių, nors tie, kurie turi specifinių sveikatos sutrikimų, turėtų pasitarti su savo gydytoju dėl tinkamo dozavimo.
Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022;80(4):931-949. PubMed ↩︎ ↩︎
Carmel R. Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: biochemical and physiological effects. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S177-87. PubMed ↩︎ ↩︎
Finkelstein JL, Fothergill A, Venkatramanan S, et al. Vitamin B12 supplementation during pregnancy for maternal and child health outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2024;1(1):CD013823. PubMed ↩︎ ↩︎
Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. PubMed ↩︎ ↩︎
Jensen CF. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
