Niacinas, dar žinomas kaip vitaminas B3, yra būtina maistinė medžiaga. Kiekvienai tavo kūno daliai jo reikia, kad tinkamai funkcionuotų.
Kaip papildas, niacinas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, palengvinti artritą ir pagerinti smegenų veiklą, be kitų privalumų.
Tačiau jis taip pat gali sukelti rimtą šalutinį poveikį, jei vartoji dideles dozes.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiama viskas, ką reikia žinoti apie niaciną.
Šiame straipsnyje
Kas yra niacinas?
Niacinas yra vienas iš aštuonių B grupės vitaminų, dar vadinamas vitaminu B3.
Yra dvi pagrindinės niacino cheminės formos:
- nikotino rūgštis
- niacinamidas (kartais vadinamas nikotinamidu)
Abi formos randamos maiste ir papilduose.
Pagrindinis niacino vaidmuo tavo organizme yra kofermentų nikotinamido adenino dinukleotido (NAD) ir nikotinamido adenino dinukleotido fosfato (NADP) sintezė, kurie dalyvauja daugiau nei 400 biocheminių reakcijų tavo kūne – daugiausia susijusių su energijos gavimu iš maisto, kurį valgai.
Niacinas yra tirpus vandenyje, todėl tavo kūnas jo nekaupia. Tai taip pat reiškia, kad tavo kūnas gali pašalinti niacino perteklių su šlapimu, jei jo nereikia.
Tavo kūnas gauna niacino su maistu, bet taip pat gamina nedidelius kiekius iš aminorūgšties triptofano, kurio galima rasti baltymų šaltiniuose, tokiuose kaip kalakutiena ir kiti gyvūninės kilmės maisto produktai.
Santrauka: Niacinas yra vienas iš aštuonių vandenyje tirpių B grupės vitaminų. Jo gyvybiškai svarbus vaidmuo yra NAD ir NADP formavimas, kurie padeda tavo organizmui perdirbti maisto komponentus į naudojamą energiją.
Kaip veikia niacinas?
Kaip ir visi B grupės vitaminai, niacinas padeda paversti maistą energija, padedant fermentams.
Konkrečiai, niacinas yra svarbi NAD ir NADP, dviejų kofermentų, dalyvaujančių ląstelių metabolizme, sudedamoji dalis.
Be to, jis atlieka vaidmenį ląstelių signalizacijoje, DNR gamyboje ir taisyme bei veikia kaip antioksidantas.
Trūkumas
Štai keletas niacino trūkumo simptomų:
- odos bėrimas ar spalvos pakitimas
- ryškiai raudonas liežuvis
- vėmimas
- vidurių užkietėjimas ar viduriavimas
- depresija
- nuovargis
- galvos skausmas
- atminties praradimas
- apetito praradimas
Tačiau daugelyje Vakarų šalių trūkumas yra labai retas. Didžiausią riziką patiria prastai maitinami žmonės, o tai gali kilti dėl ŽIV/AIDS, nervinės anoreksijos, kepenų nepakankamumo, piktnaudžiavimo alkoholiu, kitų medicininių problemų ar skurdo.
Sunkus niacino trūkumas, arba pelagra, daugiausia pasireiškia besivystančiose šalyse, kur mityba nėra tokia įvairi. Ją galima gydyti niacinoamido papildais.
Santrauka: Niacinas yra vitaminas, kuris veikia kaip antioksidantas ir atlieka vaidmenį ląstelių signalizacijoje bei DNR taisyme. Trūkumui būdingos odos problemos, atminties praradimas ir virškinimo sutrikimai.
Kiek niacino tau reikia?
Rekomenduojama niacino paros norma (RPN) priklauso nuo tavo amžiaus ir lyties. Ji išreiškiama mg niacino ekvivalentų (NE) 7 mėnesių ir vyresniems. Vienas NE prilygsta 1 mg niacino arba 60 mg triptofano.
Kūdikiai
- 0–6 mėnesiai: 2 mg/diena
- 7–12 mėnesių: 4 mg NE/diena
Šios vertės atspindi pakankamą suvartojimą (PS), panašų į rekomenduojamą paros normą, tačiau labiau remiasi sveikų populiacijų stebėjimais ir apytiksliais skaičiavimais, o mažiau – moksliniais įrodymais.
Vaikai
- 1–3 metai: 6 mg NE/diena
- 4–8 metai: 8 mg NE/diena
- 9–13 metų: 12 mg NE/diena
Paaugliai ir suaugusieji
- Vyrai nuo 14 metų: 16 mg NE/diena
- Moterys nuo 14 metų: 14 mg NE/diena
- Nėščios moterys: 18 mg NE/diena
- Žindančios moterys: 17 mg NE/diena
Santrauka: Rekomenduojamas niacino kiekis priklauso nuo tavo amžiaus ir lyties. Vyrams reikia 16 mg NE per dieną, o moterims, kurios nėra nėščios ar žindančios, reikia 14 mg NE per dieną.
5 niacino naudos sveikatai
Štai 5 moksliškai pagrįstos niacino (vitamino B3) naudos:
Rekomenduojama perskaityti: Ar niacino paraudimas kenksmingas? Priežastys, simptomai ir prevencija
1. Niacinas pagerina kraujo riebalų lygį
Niacinas gali padėti pagerinti tavo kraujo riebalų lygį:
- didindamas tavo DTL (gerąjį) cholesterolį
- mažindamas tavo MTL (blogąjį) cholesterolį
- mažindamas tavo trigliceridų lygį
Tai gali sumažinti širdies ligų riziką, nors keli tyrimai nerado aiškaus ryšio tarp niacino papildų vartojimo ir širdies ligų rizikos ar mirčių sumažėjimo.
Be to, norint pagerinti kraujo riebalų lygį, reikia didelių niacino dozių, paprastai 1 500 mg ar daugiau, o tai padidina nemalonių ar potencialiai žalingų šalutinių poveikių riziką.
Dėl šių priežasčių niacinas nėra pagrindinis aukšto cholesterolio gydymo būdas. Jis daugiausia naudojamas kraujo riebalų lygiui pagerinti žmonėms, kurie negali toleruoti statinų.
2. Niacinas gali sumažinti kraujospūdį
Vienas niacino vaidmuo yra išskirti prostaglandinų – cheminių medžiagų, kurios padeda tavo kraujagyslėms išsiplėsti – gerinant kraujotaką ir mažinant kraujospūdį. Dėl šios priežasties niacinas gali atlikti vaidmenį užkertant kelią aukštam kraujospūdžiui arba jį gydant.
Viename stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 12 000 suaugusiųjų, mokslininkai nustatė, kad kiekvienas 1 mg padidėjimas kasdien suvartojamo niacino buvo susijęs su 2% sumažėjimu aukšto kraujospūdžio rizikos – mažiausia bendra aukšto kraujospūdžio rizika buvo pastebėta vartojant 14,3–16,7 mg niacino per dieną.
Aukštos kokybės tyrimas taip pat pažymėjo, kad vienkartinės 100 mg ir 500 mg niacino dozės šiek tiek sumažino dešiniojo skilvelio sistolinį spaudimą.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas šis poveikis.
3. Niacinas gali padėti gydyti 1 tipo diabetą
1 tipo diabetas yra autoimuninė liga, kurios metu tavo organizmas atakuoja ir naikina insuliną gaminančias ląsteles kasoje.
Tyrimai rodo, kad niacinas gali padėti apsaugoti šias ląsteles ir galbūt net sumažinti 1 tipo diabeto riziką vaikams, turintiems didesnę tikimybę susirgti šia liga.
Tačiau žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, niacino vaidmuo yra sudėtingesnis.
Viena vertus, jis gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio kiekį, dažnai pastebimą žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu. Kita vertus, jis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Dėl to žmonės, sergantys diabetu, kurie vartoja niaciną aukštam cholesteroliui gydyti, taip pat turi atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje.
Laimei, naujesnė tyrimų apžvalga parodė, kad niacinas neturėjo reikšmingo neigiamo poveikio cukraus kiekio kraujyje valdymui žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
4. Niacinas gerina smegenų veiklą
Tavo smegenims reikia niacino – NAD ir NADP kofermentų dalies – kad gautų energijos ir tinkamai funkcionuotų.
Smegenų migla ir net psichiatriniai simptomai yra susiję su niacino trūkumu.
Kai kurios šizofrenijos rūšys gali būti gydomos niacinu, nes jis padeda atitaisyti smegenų ląstelių pažeidimus, atsiradusius dėl niacino trūkumo.
Preliminarūs tyrimai rodo, kad jis taip pat gali padėti išlaikyti smegenis sveikas Alzheimerio ligos atveju. Tačiau rezultatai yra prieštaringi.
5. Niacinas gerina odos sveikatą
Niacinas padeda apsaugoti odos ląsteles nuo saulės pažeidimų, nesvarbu, ar jis vartojamas per burną, ar tepamas kaip losjonas.
Jis taip pat gali padėti išvengti tam tikrų odos vėžio rūšių. Vienas aukštos kokybės tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 300 žmonių, turinčių didelę odos vėžio riziką, parodė, kad vartojant 500 mg nikotinamido du kartus per dieną, sumažėjo nemelanominio odos vėžio atvejų, palyginti su kontroline grupe.
Santrauka: Niacinas gali padėti gydyti daugelį ligų. Atrodo, kad jis teigiamai veikia kraujo riebalų ir kraujospūdžio lygį ir gali atlikti vaidmenį 1 tipo diabeto, smegenų sveikatos ir odos vėžio prevencijoje. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Pagrindiniai niacino maisto šaltiniai
Niacino yra įvairiuose maisto produktuose, ypač mėsoje, paukštienoje, žuvyje, riešutuose ir ankštiniuose augaluose. Kai kurie maisto produktai gali būti praturtinti niacinu ir kitais vitaminais, pavyzdžiui, pusryčių dribsniai.
Kai kuriuose energiniuose gėrimuose taip pat nurodomos B grupės vitaminų dozės – kartais didelės.
Štai keletas įprastų niacino maisto šaltinių ir kiek jie suteikia dienos normos:
- keptos vištienos krūtinėlė, 3 uncijos: 64% dienos normos
- kepta kalakutienos krūtinėlė, 3 uncijos: 63% dienos normos
- virti rudieji ryžiai, 1 puodelis: 33% dienos normos
- sausai skrudinti žemės riešutai, 1 uncija: 26% dienos normos
- vidutinio dydžio kepta bulvė: 14% dienos normos
Santrauka: Daugelyje maisto produktų yra niacino, ypač mėsoje, riešutuose ir ankštiniuose augaluose. Kai kurie maisto produktai taip pat praturtinami papildomais B grupės vitaminais.
Niacino saugumas ir šalutinis poveikis
Nėra jokio pavojaus vartojant niaciną natūraliais kiekiais, randamais maiste.
Tačiau papildomos dozės gali turėti įvairių šalutinių poveikių, įskaitant pykinimą, vėmimą ir kepenų toksiškumą.
Ypač verta paminėti vieną šalutinį poveikį, žinomą kaip niacino paraudimas. Tai gali atsirasti vartojant vienkartinę 30–50 mg ar didesnę niacino papildo dozę. Jis sukelia odos paraudimą kartu su deginimo ar niežėjimo pojūčiais. Nors pats niacino paraudimas paprastai nėra kenksmingas, jį gali lydėti kiti nemalonūs šalutiniai poveikiai, tokie kaip galvos skausmas ar žemas kraujospūdis.
Dar didesnės dozės gali sukelti kepenų pažeidimą ar kitus rimtus šalutinius poveikius.
Prieš pradedant vartoti niacino papildą, turėtum pasikonsultuoti su patikimu sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Papildomas niacinas gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį, pavyzdžiui, niacino paraudimą. Prieš pradėdami vartoti niacino papildą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Rekomenduojama perskaityti: B grupės vitaminai: nauda, šalutinis poveikis ir dozavimo vadovas
Ar turėtum vartoti papildus?
Kiekvienam reikia niacino, tačiau dauguma žmonių gali gauti pakankamai vien tik iš savo mitybos.
Tačiau tavo gydytojas gali rekomenduoti papildą, jei tau trūksta niacino arba turi kitą būklę, kuriai gali būti naudingos didesnės dozės.
Ypač niacino papildai gali būti rekomenduojami žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį ir širdies ligų rizikos veiksnių, kurie negali vartoti statinų.
Papildomos formos skiriamos daug didesnėmis dozėmis nei kiekiai, randami maiste.
Kadangi dideli kiekiai turi daug galimų šalutinių poveikių, prieš vartojant niaciną kaip bet kokio papildo dalį, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Taip pat atmink, kad FDA nereglamentuoja papildų taip pat, kaip reglamentuoja vaistus.
Santrauka: Niacino papildai gali būti rekomenduojami tam tikroms ligoms. Tačiau jie gali turėti neigiamą šalutinį poveikį, todėl prieš vartojant niaciną visada turėtum pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka
Niacinas yra vienas iš aštuonių B grupės vitaminų, kurie yra svarbūs kiekvienai tavo kūno daliai.
Laimei, visą reikiamą niaciną gali gauti su maistu. Maisto produktai, kuriuose yra niacino, yra mėsa, žuvis ir riešutai.
Tačiau papildomos formos kartais rekomenduojamos tam tikroms medicininėms ligoms, įskaitant aukštą cholesterolio kiekį, gydyti.
Jei manai, kad tau gali prireikti vartoti niaciną, visada geriausia pirmiausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Rekomenduojama perskaityti: 10 svarbių magnio tipų ir jų nauda
Eksperto patarimas
Nerimauji, kad galbūt negauni pakankamai niacino? Pavesk savo maisto suvartojimo žurnalą vienai ar dviem dienoms. Tikriausiai gauni pakankamai, jei reguliariai valgai gyvūninius baltymus, riešutus, sėklas ar niacinu praturtintus maisto produktus. Jei ne, galbūt norėsi pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu apie papildų vartojimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
