Vitaminas C yra būtina maistinė medžiaga, kurią reikia vartoti reguliariai, kad būtų išvengta trūkumo.
Nors išsivysčiusiose šalyse trūkumas yra gana retas dėl šviežių produktų prieinamumo ir vitamino C pridėjimo į tam tikrus maisto produktus bei papildus, jis vis dar paveikia maždaug 7% suaugusiųjų JAV.
Dažniausi vitamino C trūkumo rizikos veiksniai yra prasta mityba, alkoholizmas, anoreksija, sunki psichinė liga, rūkymas ir dializė.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreNors sunkūs vitamino C trūkumo simptomai gali pasireikšti tik po kelių mėnesių, yra keletas subtilių požymių, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
Štai 15 dažniausių vitamino C trūkumo požymių ir simptomų.
1. Grublėta, nelygi oda
Vitaminas C atlieka lemiamą vaidmenį kolageno gamyboje – gausaus baltymo, esančio jungiamuosiuose audiniuose, tokiuose kaip oda, plaukai, sąnariai, kaulai ir kraujagyslės.
Kai vitamino C lygis yra žemas, gali išsivystyti odos būklė, žinoma kaip keratosis pilaris.
Esant šiai būklei, ant viršutinių rankų, šlaunų ar sėdmenų nugaros susidaro nelygi „vištos oda“ dėl keratino baltymo kaupimosi porose.
Keratosis pilaris, sukelta vitamino C trūkumo, paprastai pasireiškia po trijų–penkių mėnesių nepakankamo vartojimo ir išnyksta vartojant papildus.
Tačiau yra daug kitų galimų keratosis pilaris priežasčių, todėl vien tik jos buvimas nepakanka trūkumui diagnozuoti.
Santrauka: Vitamino C trūkumas gali sukelti mažų, į spuogus panašių iškilimų atsiradimą ant rankų, šlaunų ar sėdmenų. Tačiau vien tik šių iškilimų nepakanka trūkumui diagnozuoti.
2. Sraigtiniai kūno plaukai
Vitamino C trūkumas taip pat gali sukelti plaukų augimą išlenktomis arba susuktomis formomis dėl defektų, atsirandančių plaukų baltymų struktūroje jiems augant.
Sraigtiniai plaukai yra vienas iš būdingiausių vitamino C trūkumo požymių, tačiau gali būti neakivaizdūs, nes šie pažeisti plaukai labiau linkę lūžinėti ar iškristi.
Plaukų anomalijos dažnai išnyksta per vieną mėnesį nuo gydymo pakankamu vitamino C kiekiu.
Santrauka: Nenormaliai išlenkti, susukti ar sraigtiniai kūno plaukai yra būdingas vitamino C trūkumo požymis, tačiau juos gali būti sunku aptikti, nes šie plaukai labiau linkę iškristi.
3. Ryškiai raudoni plaukų folikulai
Plaukų folikuluose ant odos paviršiaus yra daug mažų kraujagyslių, kurios aprūpina krauju ir maistinėmis medžiagomis.
Kai organizmui trūksta vitamino C, šios mažos kraujagyslės tampa trapios ir lengvai lūžta, sukeldamos mažas, ryškiai raudonas dėmeles aplink plaukų folikulus.
Tai žinoma kaip perifolikulinis kraujavimas ir yra gerai dokumentuotas sunkaus vitamino C trūkumo požymis.
Vartojant vitamino C papildus, šis simptomas paprastai išnyksta per dvi savaites.
Santrauka: Plaukų folikuluose yra daug mažų kraujagyslių, kurios gali plyšti dėl vitamino C trūkumo, sukeldamos ryškiai raudonas dėmeles aplink folikulus.
4. Šaukšto formos nagai su raudonomis dėmėmis ar linijomis
Šaukšto formos nagai pasižymi įgaubta forma ir dažnai yra ploni bei trapūs.
Jie dažniau siejami su geležies stokos anemija, tačiau taip pat buvo susieti su vitamino C trūkumu.
Raudonos dėmės ar vertikalios linijos nago guolyje, žinomos kaip skeveldrinis kraujavimas, taip pat gali atsirasti esant vitamino C trūkumui dėl susilpnėjusių kraujagyslių, kurios lengvai plyšta.
Nors nagų ir kojų nagų išvaizda gali padėti nustatyti vitamino C trūkumo tikimybę, atkreipk dėmesį, kad tai nelaikoma diagnostiniu požymiu.
Santrauka: Vitamino C trūkumas siejamas su šaukšto formos nagais ir raudonomis linijomis ar dėmėmis po nago guoliu.
5. Sausa, pažeista oda
Sveikoje odoje yra didelis kiekis vitamino C, ypač epidermyje arba išoriniame odos sluoksnyje.
Vitaminas C palaiko odos sveikatą, apsaugodamas ją nuo oksidacinės žalos, kurią sukelia saulė ir teršalai, tokie kaip cigarečių dūmai ar ozonas.
Jis taip pat skatina kolageno gamybą, kuri palaiko odos putlumą ir jaunatviškumą.
Didelis vitamino C vartojimas siejamas su geresne odos kokybe, o mažesnis vartojimas siejamas su 10% padidėjusia sausos, raukšlėtos odos atsiradimo rizika.
Nors sausa, pažeista oda gali būti susijusi su vitamino C trūkumu, ją taip pat gali sukelti daugelis kitų veiksnių, todėl vien tik šis simptomas nepakanka trūkumui diagnozuoti.
Santrauka: Mažas vitamino C vartojimas siejamas su sausa, saulės pažeista oda, tačiau šiuos simptomus gali sukelti ir kiti veiksniai.
Rekomenduojama perskaityti: 20 maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C sveikatai
6. Lengvas kraujosruvų atsiradimas
Kraujosruvos atsiranda, kai po oda plyšta kraujagyslės, dėl ko kraujas patenka į aplinkines sritis.
Lengvas kraujosruvų atsiradimas yra dažnas vitamino C trūkumo simptomas, nes prasta kolageno gamyba sukelia silpnas kraujagysles.
Su trūkumu susijusios kraujosruvos gali apimti didelius kūno plotus arba pasirodyti kaip maži, purpuriniai taškeliai po oda.
Lengvas kraujosruvų atsiradimas dažnai yra vienas iš pirmųjų akivaizdžių trūkumo simptomų ir turėtų paskatinti tolesnį vitamino C lygio tyrimą.
Santrauka: Vitamino C trūkumas silpnina kraujagysles, sukeldamas lengvą kraujosruvų atsiradimą. Tai dažnai yra vienas iš pirmųjų akivaizdžių vitamino C trūkumo požymių.
7. Lėtai gyjančios žaizdos
Kadangi vitamino C trūkumas lėtina kolageno susidarymo greitį, žaizdos gyja lėčiau.
Tyrimai parodė, kad žmonės, turintys lėtinių, negyjančių kojų opų, žymiai dažniau kenčia nuo vitamino C trūkumo nei tie, kurie neturi lėtinių kojų opų.
Sunkiais vitamino C trūkumo atvejais senos žaizdos gali netgi atsiverti, padidindamos infekcijos riziką.
Lėtas žaizdų gijimas yra vienas iš pažangesnių trūkumo požymių ir paprastai nepastebimas, kol žmogus nepatiria trūkumo daugelį mėnesių.
Santrauka: Vitamino C trūkumas trukdo audinių formavimuisi, todėl žaizdos gyja lėčiau. Tai laikoma pažengusiu trūkumo požymiu, todėl kiti požymiai ir simptomai greičiausiai pasirodytų pirmiau.
8. Skausmingi, patinę sąnariai
Kadangi sąnariuose yra daug kolagenu turtingo jungiamojo audinio, juos taip pat gali paveikti vitamino C trūkumas.
Daugelis pranešimų apie sąnarių skausmą, susijusį su vitamino C trūkumu, dažnai yra pakankamai stiprūs, kad sukeltų šlubavimą ar sunkumą vaikščioti.
Žmonėms, kuriems trūksta vitamino C, taip pat gali atsirasti kraujavimas sąnariuose, sukeliantis patinimą ir papildomą skausmą.
Tačiau šiuos simptomus galima gydyti vitamino C papildais ir jie paprastai išnyksta per vieną savaitę.
Santrauka: Vitamino C trūkumas dažnai sukelia stiprų sąnarių skausmą. Sunkiais atvejais sąnariuose gali atsirasti kraujavimas, sukeliantis skausmingą patinimą.
Rekomenduojama perskaityti: Geležies trūkumas: simptomai, požymiai ir priežastys
9. Silpni kaulai
Vitamino C trūkumas taip pat gali paveikti kaulų sveikatą. Mažas vartojimas siejamas su padidėjusia lūžių ir osteoporozės rizika.
Tyrimai parodė, kad vitaminas C atlieka kritinį vaidmenį kaulų formavimuisi, todėl trūkumas gali padidinti kaulų retėjimo greitį.
Vaikų skeletus gali žymiai paveikti vitamino C trūkumas, nes jie vis dar auga ir vystosi.
Santrauka: Vitaminas C yra svarbus kaulų formavimuisi, o trūkumas gali padidinti silpnų ir trapių kaulų atsiradimo riziką.
10. Kraujuojančios dantenos ir dantų netekimas
Raudonos, patinusios, kraujuojančios dantenos yra dar vienas dažnas vitamino C trūkumo požymis.
Dantenų audiniai susilpnėja ir uždegimas be pakankamo vitamino C, o kraujagyslės lengviau kraujuoja.
Pažengusiose vitamino C trūkumo stadijose dantenos gali atrodyti purpurinės ir supuvusios.
Galiausiai dantys gali iškristi dėl nesveikų dantenų ir silpno dentino, kalcifikuoto vidinio dantų sluoksnio.
Santrauka: Raudonos, kraujuojančios dantenos yra dažnas vitamino C trūkumo požymis, o sunkus trūkumas gali sukelti dantų netekimą.
11. Silpnas imunitetas
Tyrimai rodo, kad vitaminas C kaupiasi įvairių tipų imuninėse ląstelėse, kad padėtų joms kovoti su infekcija ir sunaikinti ligas sukeliančius patogenus.
Vitamino C trūkumas siejamas su silpnu imunitetu ir didesne infekcijos rizika, įskaitant rimtas ligas, tokias kaip plaučių uždegimas.
Daugelis žmonių, sergančių skorbutu, liga, kurią sukelia vitamino C trūkumas, galiausiai miršta nuo infekcijos dėl prastai veikiančios imuninės sistemos.
Santrauka: Vitaminas C yra svarbi maistinė medžiaga imuninei sistemai. Žemas vitamino C lygis siejamas su padidėjusia infekcijos rizika, o sunkus trūkumas gali sukelti mirtį nuo infekcinių ligų.
12. Nuolatinė geležies stokos anemija
Vitamino C ir geležies stokos anemija dažnai pasireiškia kartu.
Geležies stokos anemijos požymiai yra blyškumas, nuovargis, kvėpavimo sutrikimai mankštinantis, sausa oda ir plaukai, galvos skausmas ir šaukšto formos nagai.
Žemas vitamino C lygis gali prisidėti prie geležies stokos anemijos, mažindamas geležies absorbciją iš augalinės kilmės maisto produktų ir neigiamai paveikdamas geležies metabolizmą.
Vitamino C trūkumas taip pat padidina per didelio kraujavimo riziką, o tai gali prisidėti prie anemijos.
Jei geležies stokos anemija tęsiasi ilgą laiką be akivaizdžių priežasčių, gali būti protinga patikrinti vitamino C lygį.
Santrauka: Vitamino C trūkumas gali padidinti geležies stokos anemijos riziką, mažindamas geležies absorbciją ir didindamas kraujavimo tikimybę.
13. Nuovargis ir prasta nuotaika
Du ankstyviausi vitamino C trūkumo požymiai yra nuovargis ir prasta nuotaika.
Šie simptomai gali pasireikšti dar prieš visišką trūkumo išsivystymą.
Nors nuovargis ir dirglumas gali būti vieni pirmųjų simptomų, jie paprastai išnyksta po kelių dienų pakankamo vartojimo arba per 24 valandas nuo didelės dozės papildų vartojimo.
Santrauka: Nuovargio ir prastos nuotaikos požymiai gali pasireikšti net esant žemam ar normaliam vitamino C lygiui, tačiau jie greitai pagerėja vartojant pakankamai vitamino C.
14. Nepaaiškinamas svorio padidėjimas
Vitaminas C gali padėti apsisaugoti nuo nutukimo, reguliuodamas riebalų išsiskyrimą iš riebalų ląstelių, mažindamas streso hormonus ir mažindamas uždegimą.
Tyrimai nustatė nuolatinį ryšį tarp mažo vitamino C vartojimo ir antsvorio, tačiau neaišku, ar tai yra priežasties ir pasekmės ryšys.
Įdomu tai, kad žemas vitamino C kiekis kraujyje buvo susietas su didesniu pilvo riebalų kiekiu, net ir normalaus svorio asmenims.
Nors vien tik antsvoris nepakanka vitamino C trūkumui nustatyti, gali būti verta jį ištirti, kai bus atmesti kiti veiksniai.
Santrauka: Mažas vitamino C vartojimas buvo susietas su padidėjusiu kūno riebalų kiekiu žmonėms, tačiau gali būti susiję ir kiti veiksniai, tokie kaip mitybos kokybė.
15. Lėtinis uždegimas ir oksidacinis stresas
Vitaminas C yra vienas svarbiausių organizmo vandenyje tirpių antioksidantų.
Jis padeda išvengti ląstelių pažeidimo, neutralizuodamas laisvuosius radikalus, kurie gali sukelti oksidacinį stresą ir uždegimą organizme.
Oksidacinis stresas ir uždegimas buvo susieti su daugybe lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir diabetą, todėl jų lygio mažinimas greičiausiai yra naudingas.
Mažas vitamino C vartojimas buvo susietas su didesniu uždegimo ir oksidacinio streso lygiu, taip pat su padidėjusia širdies ligų rizika.
Vienas tyrimas parodė, kad suaugusieji, kurių vitamino C kiekis kraujyje buvo mažiausias, per 15 metų beveik 40% dažniau susirgo širdies nepakankamumu nei tie, kurių vitamino C kiekis kraujyje buvo didžiausias, nors jiems ir netrūko vitamino C.
Santrauka: Reguliarus antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, vartojimas siejamas su nauda sveikatai, o mažas vartojimas gali padidinti uždegimą ir oksidacinį stresą.
Rekomenduojama perskaityti: 8 geriausi vitaminai nagams: stiprink lūžinėjančius nagus
Geriausi vitamino C maisto šaltiniai
Rekomenduojama vitamino C paros norma yra 90 mg vyrams ir 75 mg moterims.
Rūkantiems patariama vartoti papildomus 35 mg per dieną, nes tabakas mažina vitamino C absorbciją ir didina organizmo šios maistinės medžiagos naudojimą.
Labai mažai vitamino C reikia, kad būtų išvengta skorbuto. Pakanka tik 10 mg per dieną, maždaug tiek, kiek yra viename šaukšte šviežios paprikos arba pusės citrinos sultyse.
Kai kurie geriausi vitamino C maisto šaltiniai (viename puodelyje) yra:
- Acerola vyšnia: 2 740% tavo paros poreikio
- Gvajava: 628% tavo paros poreikio
- Juodieji serbentai: 338% tavo paros poreikio
- Saldžioji raudonoji paprika: 317% tavo paros poreikio
- Kivis: 273% tavo paros poreikio
- Ličiai: 226% tavo paros poreikio
- Citrina: 187% tavo paros poreikio
- Apelsinas: 160% tavo paros poreikio
- Braškės: 149% tavo paros poreikio
- Papaja: 144% tavo paros poreikio
- Brokoliai: 135% tavo paros poreikio
- Petražolės: 133% tavo paros poreikio
Vitaminas C greitai suyra veikiamas karščio, todėl žali vaisiai ir daržovės yra geresni šaltiniai nei virti.
Kadangi organizmas nekaupia didelio vitamino C kiekio, rekomenduojama kasdien valgyti šviežius vaisius ir daržoves.
Vitamino C papildų vartojimas nėra toksiškas, tačiau vartojant daugiau nei 2 000 mg per dieną, gali atsirasti pilvo spazmai, viduriavimas ir pykinimas, taip pat padidėti oksalatinių inkstų akmenų atsiradimo rizika vyrams.
Be to, didesnės nei 250 mg per dieną dozės gali trukdyti tyrimams, skirtiems kraujui išmatose ar skrandyje aptikti, ir turėtų būti nutrauktos dvi savaites prieš tyrimą.
Santrauka: Švieži vaisiai ir daržovės yra puikūs vitamino C šaltiniai ir turėtų užkirsti kelią trūkumui, jei vartojami kasdien. Vitamino C papildų vartojimas paprastai yra saugus, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti šalutinį poveikį.
Santrauka
Vitamino C trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra gana retas, tačiau paveikia daugiau nei 1 iš 20 žmonių.
Kadangi žmonės negali gaminti vitamino C ar kaupti jo dideliais kiekiais, jį reikia vartoti reguliariai, kad būtų išvengta trūkumo, geriausia per šviežius vaisius ir daržoves.
Yra daug trūkumo požymių ir simptomų, kurių dauguma yra susiję su kolageno gamybos sutrikimais arba nepakankamu antioksidantų vartojimu.
Kai kurie ankstyviausi trūkumo požymiai yra nuovargis, raudonos dantenos, lengvas kraujosruvų atsiradimas ir kraujavimas, sąnarių skausmas ir grublėta, nelygi oda.
Trūkumui progresuojant, kaulai gali tapti trapūs, gali atsirasti nagų ir plaukų deformacijos, žaizdos gali ilgiau gyti, o imuninė sistema kenčia.
Uždegimas, geležies stokos anemija ir nepaaiškinamas svorio padidėjimas gali būti kiti požymiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.
Laimei, trūkumo simptomai paprastai išnyksta, kai atkuriamas vitamino C lygis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
