Vitaminas C yra labai svarbi maistinė medžiaga, kurios gausu daugelyje vaisių ir daržovių.
Pakankamas šio vitamino kiekis ypač svarbus norint palaikyti sveiką imuninę sistemą. Jis taip pat atlieka esminį vaidmenį žaizdų gijime, kaulų stiprinime ir smegenų funkcijos gerinime.
Įdomu tai, kad kai kurie teigia, jog vitamino C papildai suteikia daugiau naudos nei vitaminas C, gaunamas iš maisto.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreViena iš dažniausių priežasčių, kodėl žmonės vartoja vitamino C papildus, yra mintis, kad jie padeda išvengti peršalimo.
Tačiau daugelis papildų turi neįtikėtinai didelius vitaminų kiekius, kurie kai kuriais atvejais gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį.
Šiame straipsnyje nagrinėjamas bendras vitamino C saugumas, ar įmanoma suvartoti per daug, ir galimas neigiamas didelių dozių vartojimo poveikis.
Vitaminas C yra tirpus vandenyje ir nėra kaupiamas tavo organizme
Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad jis tirpsta vandenyje.
Priešingai nei riebaluose tirpūs vitaminai, vandenyje tirpūs vitaminai nėra kaupiami organizme.
Vietoj to, tavo suvartotas vitaminas C per kūno skysčius patenka į audinius, o bet koks perteklius pašalinamas su šlapimu.
Kadangi tavo organizmas nekaupia vitamino C ir pats jo negamina, svarbu kasdien vartoti maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C.
Tačiau dideli vitamino C papildų kiekiai gali sukelti neigiamą poveikį, pavyzdžiui, virškinimo sutrikimus ir inkstų akmenis.
Taip yra todėl, kad jei perkrausi savo organizmą didesnėmis nei įprasta šio vitamino dozėmis, jis gali pradėti kauptis, o tai gali sukelti perdozavimo simptomus.
Svarbu pažymėti, kad daugumai žmonių nereikia vartoti vitamino C papildų, nes pakankamai jo gali gauti valgydami šviežią maistą, ypač vaisius ir daržoves.
Santrauka: Vitaminas C yra tirpus vandenyje, todėl jis nėra kaupiamas tavo organizme. Jei suvartoji daugiau nei tavo organizmui reikia, jis pašalinamas su šlapimu.
Per didelis vitamino C kiekis gali sukelti virškinimo simptomus
Dažniausias didelio vitamino C vartojimo šalutinis poveikis yra virškinimo sutrikimai.
Paprastai šie šalutiniai poveikiai nepasireiškia valgant maistą, kuriame yra vitamino C, o vartojant vitaminą papildų pavidalu.
Labiausiai tikėtina, kad patirsi virškinimo simptomus, jei suvartosi daugiau nei 2 000 mg. Taigi, nustatyta toleruojama viršutinė riba (TUL) yra 2 000 mg per dieną.
Dažniausi virškinimo simptomai, susiję su per dideliu vitamino C vartojimu, yra viduriavimas ir pykinimas.
Taip pat pranešta, kad per didelis vartojimas sukelia rūgšties refliuksą, nors įrodymai to stipriai nepatvirtina.
Jei patiri virškinimo problemų dėl per didelio vitamino C vartojimo, tiesiog sumažink papildo dozę arba visiškai atsisakyk vitamino C papildų.
Santrauka: Suvartojus daugiau nei 2 000 mg vitamino C per dieną, gali atsirasti virškinimo sutrikimų, įskaitant tokius simptomus kaip viduriavimas ir pykinimas.
Vitaminas C gali sukelti geležies perteklių
Žinoma, kad vitaminas C pagerina geležies absorbciją.
Jis gali prisijungti prie neheminės geležies, kuri randama augaliniuose maisto produktuose. Neheminė geležis nėra taip efektyviai absorbuojama tavo organizmo kaip heminė geležis, kuri randama gyvūniniuose produktuose.
Vitaminas C jungiasi su nehemine geležimi, todėl tavo organizmui daug lengviau ją absorbuoti. Tai svarbi funkcija, ypač asmenims, kurie didžiąją dalį geležies gauna iš augalinės kilmės maisto produktų.
Vienas tyrimas parodė, kad geležies absorbcija padidėjo 67%, kai dalyviai suvalgė 100 mg vitamino C su maistu.
Tačiau asmenys, turintys ligų, didinančių geležies kaupimosi organizme riziką, pavyzdžiui, hemochromatozę, turėtų būti atsargūs vartodami vitamino C papildus.
Tokiomis aplinkybėmis per didelis vitamino C vartojimas gali sukelti geležies perteklių, kuris gali rimtai pažeisti tavo širdį, kepenis, kasą, skydliaukę ir centrinę nervų sistemą.
Be to, geležies perteklius yra labai mažai tikėtinas, jei neturi ligos, kuri didina geležies absorbciją. Geležies perteklius labiau tikėtinas, kai per didelis geležies kiekis suvartojamas papildų pavidalu.
Santrauka: Kadangi vitaminas C didina geležies absorbciją, jo per didelis vartojimas kelia susirūpinimą asmenims, turintiems ligų, kurios sukelia geležies kaupimąsi organizme.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vitamino C per dieną? Dozavimo gidas pagal amžių
Didelių dozių papildų vartojimas gali sukelti inkstų akmenis
Perteklinis vitaminas C pašalinamas iš organizmo kaip oksalatas, kūno atliekų produktas.
Oksalatas paprastai pasišalina iš organizmo su šlapimu. Tačiau tam tikromis aplinkybėmis oksalatas gali prisijungti prie mineralų ir sudaryti kristalus, kurie gali sukelti inkstų akmenų susidarymą.
Per didelis vitamino C vartojimas gali padidinti oksalato kiekį tavo šlapime, taip padidindamas inkstų akmenų riziką.
Vieno tyrimo metu, kai suaugusieji vartojo 1 000 mg vitamino C papildą du kartus per dieną šešias dienas, jų išskiriamo oksalato kiekis padidėjo 20%.
Didelis vitamino C vartojimas siejamas ne tik su didesniu šlapimo oksalato kiekiu, bet ir su inkstų akmenų atsiradimu, ypač jei suvartoji daugiau nei 2 000 mg.
Taip pat užfiksuoti inkstų nepakankamumo atvejai žmonėms, kurie vartojo daugiau nei 2 000 mg per dieną. Tačiau tai yra ypač reta, ypač sveikiems žmonėms.
Santrauka: Per didelis vitamino C vartojimas gali padidinti oksalato kiekį tavo inkstuose, o tai gali sukelti inkstų akmenis.
Kiek vitamino C yra per daug?
Kadangi vitaminas C yra tirpus vandenyje ir tavo organizmas pašalina jo perteklių per kelias valandas po suvartojimo, suvartoti per daug yra gana sunku.
Beveik neįmanoma gauti per daug vitamino C vien tik iš tavo mitybos. Bet koks papildomas vitaminas C, suvartotas virš rekomenduojamos paros normos sveikiems žmonėms, tiesiog pašalinamas iš organizmo.
Kad būtų aiškiau, tau reikėtų suvalgyti 29 apelsinus arba 13 paprikų, kol tavo suvartojimas pasiektų toleruojamą viršutinę ribą.
Tačiau vitamino C perdozavimo rizika yra didesnė, kai žmonės vartoja papildus, ir tam tikromis aplinkybėmis įmanoma suvartoti per daug vitamino.
Pavyzdžiui, tie, kurie turi ligų, didinančių geležies pertekliaus riziką, arba yra linkę į inkstų akmenis, turėtų būti atsargūs vartodami vitaminą C.
Visi neigiami vitamino C poveikiai, įskaitant virškinimo sutrikimus ir inkstų akmenis, pasireiškia, kai žmonės vartoja jį didesnėmis nei 2 000 mg dozėmis.
Jei vartoji vitamino C papildą, geriausia pasirinkti tokį, kuriame yra ne daugiau kaip 100% tavo paros poreikio. Tai yra 90 mg per dieną vyrams ir 75 mg per dieną moterims.
Santrauka: Beveik neįmanoma suvartoti per daug vitamino C iš maisto. Tačiau, jei vartoji šį vitaminą kaip papildą, gali sumažinti per didelio kiekio riziką, vartodamas ne daugiau kaip 90 mg per dieną, jei esi vyras, arba 75 mg per dieną, jei esi moteris.
Santrauka
Vitaminas C paprastai yra saugus daugumai žmonių.
Tai ypač pasakytina, jei gauni jį iš maisto, o ne iš papildų.
Asmenys, kurie vartoja vitaminą C papildų pavidalu, turi didesnę riziką suvartoti per daug ir patirti šalutinį poveikį, iš kurių dažniausi yra virškinimo simptomai.
Tačiau vartojant itin didelius vitamino C kiekius, gali atsirasti ir rimtesnių pasekmių, tokių kaip geležies perteklius ir inkstų akmenys.
Laimei, vitamino C papildų vengimas yra lengvas būdas išvengti šių galimų šalutinių poveikių.
Nebent tau trūksta vitamino C, o tai retai pasitaiko sveikiems žmonėms, tikriausiai tau nereikia vartoti didelių šio vitamino dozių.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
