Vitaminas D yra itin svarbus vitaminas, atliekantis daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų visame tavo kūne.
Skirtingai nuo kitų vitaminų, vitaminas D veikia kaip hormonas. Daugelis tavo kūno ląstelių turi jam receptorius.
Tavo kūnas gamina jį iš cholesterolio, kai tavo oda veikiama saulės šviesos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreJo taip pat yra tam tikruose maisto produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis ir praturtinti pieno produktai, nors vien tik iš mitybos gauti pakankamai yra labai sunku.
Endokrinologų draugija rekomenduoja, kad dauguma suaugusiųjų kasdien gautų 1500–2000 TV vitamino D.
Šiame straipsnyje
Kodėl vitaminas D toks svarbus?
Yra septyni pagrindiniai vitamino D privalumai, šis maistinė medžiaga gali padėti:
- kaulų retėjimui
- vėžio prevencijai
- depresijai
- 2 tipo diabetui
- širdies ir kraujagyslių ligoms
- svorio metimui
- išsėtinei sklerozei (IS)
Vitamino D trūkumas yra labai dažnas. Apskaičiuota, kad apie 1 milijardas žmonių visame pasaulyje turi žemą šio vitamino kiekį kraujyje.
Remiantis viena apžvalga, 41,6% suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose turi trūkumą. Šis skaičius išauga iki 69,2% ispanakalbių suaugusiųjų ir 82,1% afroamerikiečių suaugusiųjų.
Vitamino D trūkumo simptomai
Štai keletas vitamino D trūkumo požymių ir simptomų.
Dažnai sergi arba pasigauni infekcijas
Viena svarbiausių vitamino D funkcijų yra stiprinti tavo imuninę sistemą, kad galėtum kovoti su virusais ir bakterijomis, sukeliančiomis ligas.
Jis tiesiogiai sąveikauja su ląstelėmis, atsakingomis už kovą su infekcija.
Jei dažnai sergi, ypač peršalimo ligomis ar gripu, žemas vitamino D lygis gali būti prisidedantis veiksnys.
Keli dideli stebėjimo tyrimai parodė ryšį tarp trūkumo ir kvėpavimo takų infekcijų, tokių kaip peršalimas, bronchitas ir plaučių uždegimas.
Keli tyrimai nustatė, kad vartojant vitamino D papildus iki 4000 TV per dieną, gali sumažėti rizika susirgti kvėpavimo takų infekcijomis.
Santrauka: Vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje. Vienas iš dažniausių trūkumo simptomų yra padidėjusi ligų ar infekcijų rizika.
Nuovargis ir išsekimas
Nuovargis gali turėti daug priežasčių, ir vitamino D trūkumas gali būti viena iš jų.
Deja, jis dažnai nepastebimas kaip galima priežastis.
Atvejų tyrimai parodė, kad labai žemas vitamino D kiekis kraujyje gali sukelti nuovargį, kuris stipriai paveikia gyvenimo kokybę.
Vitamino D poveikis nuovargiui ir miego kokybei taip pat buvo tiriamas vaikams. Tyrime, kuriame dalyvavo 39 vaikai, žemas vitamino D lygis buvo susijęs su prasta miego kokybe, trumpesne miego trukme ir vėlesniu ėjimu miegoti.
Vienas stebėjimo tyrimas, atliktas su slaugytojomis, taip pat nustatė stiprų ryšį tarp žemo vitamino D lygio ir pačių pranešto nuovargio. Be to, tyrėjai nustatė, kad 89% slaugytojų trūko šio vitamino.
Įdomu tai, kad keli tyrimai nustatė, jog vitamino D papildų vartojimas gali sumažinti nuovargio sunkumą žmonėms, turintiems trūkumą.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip sumažinti nuovargį, apsvarstyk galimybę perskaityti apie 11 geriausių vitaminų ir papildų energijai padidinti.
Santrauka: Pernelyg didelis nuovargis ir išsekimas gali būti vitamino D trūkumo požymiai. Papildų vartojimas gali padėti pagerinti energijos lygį.
Kaulų ir nugaros skausmas
Vitaminas D padeda palaikyti kaulų sveikatą keliais būdais.
Pirma, jis pagerina tavo kūno kalcio absorbciją.
Kaulų skausmas ir apatinės nugaros dalies skausmas gali būti nepakankamo vitamino D kiekio kraujyje požymiai.
Dideli stebėjimo tyrimai nustatė ryšį tarp trūkumo ir lėtinio apatinės nugaros dalies skausmo.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 98 žmonės, kenčiantys nuo apatinės nugaros dalies skausmo, nustatė, kad padidėjęs skausmo sunkumas buvo susijęs su žemesniu vitamino D lygiu.
Kita 81 tyrimo apžvalga taip pat nustatė, kad žmonės, sergantys artritu, raumenų skausmu ir lėtiniu išplitusiu skausmu, turėjo žemesnį vitamino D lygį nei žmonės be šių būklių.
Santrauka: Žemas vitamino D kiekis kraujyje gali būti kaulų skausmo ir apatinės nugaros dalies skausmo priežastis arba prisidedantis veiksnys.
Rekomenduojama perskaityti: Vitaminas D – išsamus pradedančiųjų gidas
Depresija
Prislėgta nuotaika taip pat gali būti vitamino D trūkumo požymis.
Apžvalgos tyrimuose mokslininkai susiejo vitamino D trūkumą su depresija, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Vienoje analizėje 65% stebėjimo tyrimų nustatė ryšį tarp žemo vitamino D kiekio kraujyje ir depresijos.
Kita vertus, dauguma kontroliuojamų tyrimų, kurie turi didesnę mokslinę reikšmę nei stebėjimo tyrimai, neparodė ryšio tarp jų.
Tačiau tyrėjai, analizavę tyrimus, pažymėjo, kad vitamino D dozės kontroliuojamuose tyrimuose dažnai buvo labai mažos.
Be to, jie pastebėjo, kad kai kurie tyrimai galėjo trukti nepakankamai ilgai, kad būtų galima pamatyti vitamino D papildų poveikį nuotaikai.
Kai kurie tyrimai parodė, kad vitamino D vartojimas žmonėms, kuriems jo trūksta, padeda pagerinti depresiją, įskaitant sezoninę depresiją, kuri paprastai pasireiškia šaltesniais mėnesiais.
Santrauka: Depresija siejama su žemu vitamino D lygiu, o kai kurie tyrimai nustatė, kad papildų vartojimas pagerina nuotaiką.
Sutrikęs žaizdų gijimas
Lėtas žaizdų gijimas po operacijos ar traumos gali būti ženklas, kad tavo vitamino D lygis yra per žemas.
Mėgintuvėlio tyrimo rezultatai rodo, kad vitaminas padidina junginių, būtinų naujos odos formavimuisi, gamybą, kaip žaizdų gijimo proceso dalį.
Viena keturių tyrimų apžvalga nustatė, kad vitamino D trūkumas pakenkė tam tikriems gijimo aspektams žmonėms, kuriems buvo atlikta dantų operacija.
Taip pat buvo teigiama, kad vitamino D vaidmuo kontroliuojant uždegimą ir kovojant su infekcija yra svarbus tinkamam gijimui.
Viena analizė nagrinėjo pacientus, sergančius diabetu susijusiomis pėdų infekcijomis.
Ji nustatė, kad tie, kurie turėjo sunkų vitamino D trūkumą, dažniau turėjo aukštesnį uždegiminių žymenų lygį, kuris gali pakenkti gijimui.
Deja, yra labai mažai tyrimų apie vitamino D papildų poveikį žaizdų gijimui žmonėms, turintiems trūkumą.
Tačiau vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 60 žmonių, sergančių diabetu susijusiomis pėdų opomis, nustatė, kad vitamino D papildo vartojimas 12 savaičių žymiai pagerino žaizdų gijimą, palyginti su kontrolinės grupės.
Santrauka: Nepakankamas vitamino D lygis gali sukelti prastą žaizdų gijimą po operacijos, traumos ar infekcijos.
Rekomenduojama perskaityti: Riebaluose tirpūs vitaminai: išsami apžvalga
Kaulų retėjimas
Vitaminas D atlieka lemiamą vaidmenį kalcio absorbcijoje ir kaulų metabolizme.
Daugelis vyresnio amžiaus žmonių, kuriems diagnozuotas kaulų retėjimas, mano, kad jiems reikia vartoti daugiau kalcio. Tačiau jiems taip pat gali trūkti vitamino D.
Mažas kaulų mineralinis tankis rodo, kad tavo kaulai prarado kalcį ir kitus mineralus. Tai padidina vyresnio amžiaus žmonių, ypač moterų, lūžių riziką.
Dideliame stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 1100 vidutinio amžiaus menopauzės ar po menopauzės moterų, tyrėjai nustatė stiprų ryšį tarp žemo vitamino D lygio ir mažo kaulų mineralinio tankio.
Tačiau kontroliuojamas tyrimas nustatė, kad moterims, kurioms trūko vitamino D, kaulų mineralinis tankis nepagerėjo vartojant dideles dozes papildų, net jei jų kraujo lygis pagerėjo.
Nepaisant šių išvadų, pakankamas vitamino D vartojimas ir kraujo lygio palaikymas optimaliame diapazone gali būti gera strategija, siekiant apsaugoti tavo kaulų masę ir sumažinti lūžių riziką.
Santrauka: Diagnozuotas mažas kaulų mineralinis tankis gali būti vitamino D trūkumo požymis. Pakankamas šio vitamino vartojimas yra svarbus norint išsaugoti kaulų masę senstant.
Plaukų slinkimas
Plaukų slinkimas dažnai siejamas su stresu, kuris, be abejo, yra dažna priežastis.
Tačiau, kai plaukų slinkimas yra stiprus, tai gali būti ligos ar maistinių medžiagų trūkumo rezultatas.
Moterų plaukų slinkimas buvo susietas su žemu vitamino D lygiu, nors iki šiol yra nedaug tyrimų šia tema.
Ypač tyrimai rodo, kad žemas vitamino D lygis yra susijęs su alopecija areata ir gali būti rizikos veiksnys šiai ligai išsivystyti.
Alopecija areata yra autoimuninė liga, pasižyminti stipriu plaukų slinkimu nuo galvos ir kitų kūno dalių. Ji siejama su rachitu, liga, kuri sukelia minkštus kaulus vaikams dėl vitamino D trūkumo.
Vienas tyrimas tarp žmonių, sergančių alopecija areata, parodė, kad žemesnis vitamino D kiekis kraujyje buvo susijęs su stipresniu plaukų slinkimu.
Kitame tyrime, sintetinės vitamino formos tepimas 12 savaičių žymiai padidino plaukų ataugimą 48 žmonėms, sergantiems alopecija areata.
Daugelis kitų maisto produktų ir maistinių medžiagų gali paveikti tavo plaukų sveikatą. Jei patiri plaukų slinkimą, tau gali būti įdomu sužinoti apie 14 geriausių maisto produktų plaukų augimui.
Santrauka: Plaukų slinkimas gali būti vitamino D trūkumo požymis moterų plaukų slinkimo atveju arba autoimuninės būklės alopecijos areata atveju.
Rekomenduojama perskaityti: 11 papildų osteoporozės prevencijai ir valdymui
Raumenų skausmas
Raumenų skausmo priežastis dažnai sunku nustatyti.
Yra tam tikrų įrodymų, kad vitamino D trūkumas gali būti galima raumenų skausmo priežastis vaikams ir suaugusiems.
Viename tyrime nustatyta, kad 71% žmonių, kenčiančių nuo lėtinio skausmo, trūko šio vitamino.
Vitamino D receptorius yra nervų ląstelėse, vadinamose nociceptoriais, kurios jaučia skausmą.
Remiantis viena apžvalga, vitaminas D gali dalyvauti kūno skausmo signalizavimo keliuose, kurie gali atlikti vaidmenį lėtiniame skausme.
Keli tyrimai nustatė, kad didelių dozių vitamino D papildų vartojimas gali sumažinti įvairių tipų skausmą žmonėms, kuriems jo trūksta.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 120 vaikų, turinčių vitamino D trūkumą ir kenčiančių nuo augimo skausmų, nustatė, kad viena vitamino dozė sumažino skausmo balus vidutiniškai 57%.
Santrauka: Yra ryšys tarp lėtinio skausmo ir žemo vitamino D kiekio kraujyje. Tai gali būti susiję su vitamino ir skausmą jaučiančių nervų ląstelių sąveika.
Svorio padidėjimas
Nutukimas yra vienas iš vitamino D trūkumo rizikos veiksnių.
Taip pat yra tyrimų, rodančių, kad vitamino D trūkumas gali padidinti svorio padidėjimo riziką.
Vienas ilgalaikis tyrimas, kuriame dalyvavo vyrai ir moterys, nustatė galimą ryšį tarp žemo vitamino D lygio ir pilvo riebalų bei padidėjusio svorio. Tačiau šis tyrimas nustatė, kad toks poveikis buvo ryškesnis vyrams.
Kita apžvalga patvirtina, kad nors vitamino D trūkumas gali būti pastebimas nutukimo atvejais, reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant nustatyti, ar vitaminas D galėtų padėti užkirsti kelią svorio padidėjimui.
Nerimas
Kaip ir depresijos atveju, gali būti ryšys tarp vitamino D trūkumo ir nerimo sutrikimų.
Remiantis viena apžvalga, kalcidiolio, vitamino D formos, lygis buvo žemesnis žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo, taip pat tiems, kurie serga depresija.
Atskiras tyrimas su nėščiomis moterimis nustatė, kad vitamino D lygis gali padėti sumažinti nerimą, pagerinti miego kokybę ir galbūt padėti išvengti pogimdyvinės depresijos.
Vitamino D trūkumo gydymas
Vitamino D trūkumo gydymas pirmiausia susideda iš papildų vartojimo. Jei tavo gydytojas nustato, kad tau iš tiesų trūksta šios maistinės medžiagos, jis gali rekomenduoti šias galimybes.
Papildai
Vitamino D trūkumas gali būti gydomas vitamino D papildais. Juos lengvai rasi be recepto, tačiau turėtum pasikonsultuoti su gydytoju dėl konkrečių rekomendacijų, kad užtikrintum tinkamą dozę.
Esant sunkiam trūkumui arba jei tavo lygis nepagerėja vartojant nereceptinius papildus, gydytojas gali rekomenduoti receptinį vitaminą D. Jie būna daug stipresnėmis dozėmis, iki 50 000 TV.
Kita galima galimybė, kurią tavo gydytojas gali apsvarstyti, yra vitamino D injekcijos.
Natūralios priemonės
Be vitamino D papildų, tavo gydytojas gali rekomenduoti įtraukti daugiau vitamino D turinčių maisto produktų į tavo kasdienę mitybą. Galimi variantai:
- riebi žuvis
- kiaušinių tryniai
- praturtinti grūdai
- pienas ir sultys su pridėtu vitaminu D
- jogurtas
- jautienos kepenys
Kadangi saulės šviesa taip pat yra natūralus vitamino D šaltinis, tavo gydytojas gali rekomenduoti dažniau būti lauke. Tačiau, atsižvelgiant į neigiamą per didelio ultravioletinių (UV) spindulių poveikio poveikį, privalai atidžiai laikytis gydytojo nurodymų.
Rekomenduojama perskaityti: Kalcio papildai: ar verta juos vartoti? Nauda ir rizika
Vitamino D trūkumo priežastys
Vitamino D trūkumas apibrėžiamas kaip kraujo lygis žemiau 20 ng/mL.
Nėra vienos šio maistinės medžiagos trūkumo priežasties, tačiau tavo bendra rizika gali būti susijusi su tam tikromis pagrindinėmis ligomis, taip pat su gyvenimo būdo veiksniais.
Štai keletas dažniausių vitamino D trūkumo rizikos veiksnių:
- tamsi oda
- vyresnis amžius
- antsvoris ar nutukimas
- mažas žuvies ar pieno produktų vartojimas
- gyvenimas toli nuo pusiaujo, vietovėse, kur ištisus metus mažai saulės
- visada naudojant apsaugos nuo saulės priemones išeinant į lauką; tačiau apsaugos nuo saulės priemonių naudojimas yra svarbus siekiant užkirsti kelią žalingam saulės poveikiui odai, įskaitant odos vėžį
- buvimas patalpose
- lėtinė inkstų liga, kepenų liga ar hiperparatiroidizmas
- sveikatos būklė, paveikianti maistinių medžiagų absorbciją, pvz., Krono liga ar celiakija
- skrandžio apylankos operacija
- tam tikrų vaistų, kurie veikia vitamino D metabolizmą, vartojimas, pvz., statinai ir steroidai
Žmonės, gyvenantys netoli pusiaujo ir dažnai besimėgaujantys saulės spinduliais, rečiau turi trūkumą, nes jų oda gamina pakankamai vitamino D.
Kada kreiptis į gydytoją
Dauguma žmonių nesuvokia, kad jiems trūksta vitamino D, nes simptomai paprastai yra subtilūs. Tu gali jų lengvai neatpažinti, net jei jie stipriai veikia tavo gyvenimo kokybę.
Kaip taisyklė, gali apsvarstyti galimybę paprašyti savo gydytojo patikrinti vitamino D trūkumą, jei pastebi galimus simptomus ir turi bet kokių rizikos veiksnių. Jie gali patikrinti tavo vitamino D lygį kraujo tyrimu.
Tavo gydytojas taip pat gali padėti atmesti kitas kai kurių tavo patiriamų simptomų priežastis.
Santrauka
Vitamino D trūkumas yra nepaprastai dažnas, ir dauguma žmonių apie tai nežino.
Taip yra todėl, kad simptomai dažnai yra subtilūs ir nespecifiniai, o tai reiškia, kad sunku žinoti, ar juos sukelia žemas vitamino D lygis, ar kiti veiksniai.
Jei manai, kad tau gali trūkti, privalai pasikalbėti su savo gydytoju ir pasimatuoti kraujo lygį.
Laimei, vitamino D trūkumą paprastai lengva ištaisyti.
Tu gali padidinti saulės poveikį arba įtraukti daugiau vitamino D turinčių maisto produktų į savo mitybą, tokių kaip riebi žuvis ar praturtinti pieno produktai.
Kai kuriais atvejais tavo gydytojas taip pat gali rekomenduoti vartoti vitamino D papildus. Visada pasikalbėk su savo gydytoju pirmiausia, jei svarstai galimybę įtraukti papildus į savo gydymo režimą.
Trūkumo pašalinimas yra paprastas, lengvas ir gali turėti didelės naudos tavo sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
