Vitaminas D yra būtinas gerai sveikatai.
Jis dažnai vadinamas „saulės vitaminu“ ir gaminasi tavo odoje, kai ji veikiama saulės spindulių.
Nepaisant to, vitamino D trūkumas yra vienas dažniausių maistinių medžiagų trūkumų visame pasaulyje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreIki 42% Amerikos suaugusiųjų populiacijos turi žemą vitamino D kiekį, o tai gali sukelti sveikatos problemų.
Vitaminas D yra gyvybiškai svarbus kaulų sveikatai ir imuninės sistemos funkcijai.
Šiame straipsnyje aptariama, kiek vitamino D tau reikia.
Šiame straipsnyje
Kas yra vitaminas D?
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, dalyvaujantis daugelyje esminių organizmo funkcijų.
Maiste ir papilduose yra dvi vitamino D formos:
- Vitaminas D2 (ergokalciferolis): randamas kai kuriuose grybuose.
- Vitaminas D3 (cholekalciferolis): randamas riebioje žuvyje, žuvų kepenų aliejuje ir kiaušinių tryniuose.
D3 yra galingesnis iš dviejų tipų ir padidina vitamino D kiekį beveik dvigubai daugiau nei D2.
Dideli vitamino D kiekiai taip pat gali būti gaminami tavo odoje, kai ji veikiama UV spindulių iš saulės. Bet koks vitamino D perteklius kaupiamas tavo kūno riebaluose vėlesniam naudojimui.
Beveik kiekviena tavo kūno ląstelė turi vitamino D receptorių. Jis yra būtinas daugeliui procesų, įskaitant kaulų sveikatą ir imuninės sistemos funkciją, ir gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.
Santrauka: Vitaminas D dalyvauja daugelyje tavo kūno funkcijų. Maiste yra dvi formos – D2 ir D3. Jis taip pat gali būti gaminamas tavo odoje, kai ji veikiama saulės spindulių.
Kaip dažnas yra vitamino D trūkumas?
Vitamino D trūkumas yra problema visame pasaulyje.
Tačiau jis ypač paplitęs tarp jaunų moterų, kūdikių, vyresnio amžiaus žmonių ir tamsios odos žmonių.
Apie 42% JAV gyventojų trūksta vitamino D. Tačiau šis rodiklis pakyla iki 82% tarp juodaodžių ir 70% tarp ispanakalbių, kur tikriausiai vaidina sisteminiai veiksniai.
Jei visus metus turi prieigą prie stiprios saulės, tada retas saulės poveikis gali būti pakankamas, kad patenkintum savo vitamino D poreikius.
Tačiau, jei gyveni toli į šiaurę ar pietus nuo pusiaujo, tavo vitamino D kiekis gali svyruoti priklausomai nuo sezono. Žiemą lygis gali sumažėti dėl nepakankamo saulės spindulių kiekio.
Tokiu atveju, tau gali tekti pasikliauti savo mityba (arba papildais) dėl vitamino D, taip pat ir vitamino D, sukaupto kūno riebaluose.
Suaugusiems vitamino D trūkumas gali:
- sukelti raumenų silpnumą
- sustiprinti kaulų retėjimą
- padidinti lūžių riziką
Vaikams sunkus vitamino D trūkumas gali sukelti augimo sutrikimus ir rachitą – ligą, kai kaulai tampa minkšti.
Be to, vitamino D trūkumas siejamas su keliais vėžio tipais, 1 tipo diabetu, išsėtine skleroze, aukštu kraujospūdžiu ir skydliaukės problemomis.
Santrauka: Vitamino D trūkumas yra paplitęs visame pasaulyje, tačiau dažniau pasitaiko tam tikrose populiacijose. Vitamino D trūkumas siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis.
Kiek vitamino D turėtum vartoti?
Kiek vitamino D tau reikia, priklauso nuo daugelio veiksnių. Tai apima:
- amžių
- etninę kilmę
- platumą
- sezoną
- saulės poveikį
- drabužius
Tai tik dalinis veiksnių, padedančių nustatyti reikalingą vitamino D kiekį, sąrašas.
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja vidutinį paros suvartojimą 400–800 TV arba 10–20 mikrogramų.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad kasdienis suvartojimas turi būti didesnis, jei nesi veikiamas saulės arba turi tamsesnį odos atspalvį.
Priklausomai nuo to, ko klausi, kraujo lygis virš 20 ng/ml arba 30 ng/ml laikomas pakankamu.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo sveiki suaugusieji, parodė, kad norint palaikyti pakankamą kraujo lygį, reikėjo kasdien suvartoti 1120–1680 TV.
Tame pačiame tyrime asmenims, kuriems trūko vitamino D, reikėjo 5000 TV, kad pasiektų kraujo lygį virš 30 ng/ml.
Tyrimai su moterimis po menopauzės, kurių vitamino D kiekis buvo mažesnis nei 20 ng/ml, parodė, kad vartojant 800–2000 TV, kraujo lygis pakilo virš 20 ng/ml. Tačiau norint pasiekti 30 ng/ml, reikėjo didesnių dozių.
Žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems, taip pat gali prireikti didesnių vitamino D kiekių.
Apskritai, kasdienis vitamino D suvartojimas 1000–4000 TV arba 25–100 mikrogramų turėtų būti pakankamas, kad daugumai žmonių būtų užtikrintas optimalus kraujo lygis.
Pasak Nacionalinių sveikatos institutų, saugi viršutinė riba yra 4000 TV. Įsitikink, kad neviršiji šios dozės nepasitaręs su sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Rekomenduojamas vitamino D suvartojimas yra 400–800 TV/dieną arba 10–20 mikrogramų. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad norint palaikyti optimalų kraujo lygį, reikalingas didesnis kasdienis suvartojimas – 1000–4000 TV (25–100 mikrogramų).
Rekomenduojama perskaityti: 7 veiksmingi būdai padidinti vitamino D kiekį
Koks yra optimalus vitamino D kiekis kraujyje?
Vitamino D kiekis kraujyje nustatomas matuojant 25(OH)D kraujyje, kuris yra vitamino D saugojimo forma organizme.
Tačiau kilo diskusijų dėl optimalaus kraujo lygio apibrėžimo.
Medicinos institutas (IOM) ir Šiaurės šalių mitybos taryba savo rekomendacijas grindžia šiais kraujo lygiais:
- pakankamas: 25(OH)D daugiau nei 20 ng/ml (50 nmol/l)
- nepakankamas: 25(OH)D mažiau nei 20 ng/ml (50 nmol/l)
- trūkumas: 25(OH)D mažiau nei 12 ng/ml (25 nmol/l)
Šios organizacijos teigia, kad kraujo lygis virš 20 ng/ml patenkina daugiau nei 97,5% gyventojų vitamino D poreikius.
IOM komitetas nenustatė, kad aukštesnis kraujo lygis būtų susijęs su kokia nors papildoma nauda sveikatai.
Tačiau kiti ekspertai, įskaitant Endokrinologijos draugiją, rekomenduoja siekti aukštesnio kraujo lygio, artimesnio 30 ng/ml (75 nmol/l).
Santrauka: Vitamino D lygis paprastai laikomas pakankamu, kai jis viršija 20 ng/ml (50 nmol/l). Tačiau kai kurie ekspertai teigia, kad kraujo lygis virš 30 ng/ml (75 nmol/l) yra optimalus.
Kokie yra pagrindiniai vitamino D šaltiniai?
Vitamino D gali gauti iš:
- saulės poveikio
- maisto produktų, kuriuose yra vitamino D
- papildų
Vitamino D suvartojimas paprastai yra gana mažas, nes labai nedaug maisto produktų turi didelius kiekius.
Maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, apima riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, taip pat žuvų kepenų aliejus.
Kiaušinių tryniuose taip pat yra nedideli kiekiai, o kai kuriose šalyse pienas ir grūdai yra praturtinti vitaminu D.
Tačiau papildai yra plačiai prieinami ir yra saugūs bei veiksmingi.
Santrauka: Pagrindiniai vitamino D šaltiniai yra saulė, riebi žuvis, kiaušinių tryniai, žuvų kepenų aliejai, praturtinti maisto produktai ir papildai.
Rekomenduojama perskaityti: Vitaminas D2 prieš D3: kuo skiriasi ir kuris geresnis?
Ar galime gauti pakankamai vitamino D vien tik iš saulės?
Vasaros saulės poveikis yra efektyviausias būdas gauti pakankamai vitamino D, tačiau jis nėra be rizikos. Be to, reikalingas saulės spindulių kiekis skiriasi.
Vyresnio amžiaus žmonės ir tamsios odos žmonės linkę gaminti mažiau vitamino D odoje.
Taip pat geografinė padėtis ir sezonas yra labai svarbūs, nes vitamino D gamybai turi įtakos vietos, esančios toliau nuo pusiaujo.
Tačiau vitamino D gamybai nereikia daug saulės poveikio, ir geriausia apriboti buvimo saulėje laiką iki 10–15 minučių, atidengiant rankas, kojas, pilvą ir nugarą.
Odos vėžio organizacija rekomenduoja tai daryti tik du ar tris kartus per savaitę, po to naudojant apsaugos nuo saulės priemones. Po to tavo kūnas pašalins bet kokį vitamino D perteklių, ir tu atidengtum savo odą pažeidimams be jokios papildomos naudos.
Atmink, kad tas pats procesas, kuris padeda tavo organizmui sintetinti vitaminą D, gali sukelti DNR pažeidimus, saulės nudegimus ir genetines mutacijas. Tai gali sukelti raukšlių atsiradimą ir padidinti odos vėžio riziką.
Tačiau tu gali pasirinkti vartoti papildus arba maisto produktus, kuriuose yra vitamino D.
Santrauka: Saulė gali padėti tau patenkinti vitamino D poreikius, tačiau svarbu apriboti saulės poveikį. Žiemą ir tiems, kurie gyvena toli nuo pusiaujo, gali prireikti papildų.
Kiek vitamino D yra per daug?
Nors vitamino D toksiškumo atvejai yra reti, per didelis jo kiekis gali būti žalingas. Tai gali sukelti:
- pykinimą
- vėmimą
- raumenų silpnumą
- sumišimą
- apetito praradimą
- dehidrataciją
- inkstų akmenis
Ypač didelis vitamino D kiekis gali sukelti:
- inkstų nepakankamumą
- nereguliarų širdies plakimą
- mirtį
Tai paprastai pastebima tik asmenims, kurie netyčia ar tyčia ilgą laiką vartojo ypač dideles vitamino D dozes.
NIH nustatyta viršutinė riba yra 4000 TV per dieną asmenims nuo 9 metų ir vyresniems.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 17 000 žmonių, vartojančių skirtingas vitamino D dozes, iki 20 000 TV per dieną, siekiant išanalizuoti ryšį tarp kūno svorio ir vitamino D poreikių, neparodė jokių toksiškumo požymių.
Jų kraujo lygis vis dar buvo mažesnis nei viršutinė normalaus diapazono riba, kuri yra 100 ng/ml arba 250 nmol/l.
Pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš vartodamas daugiau nei rekomenduojama paros norma.
Rekomenduojama perskaityti: 6 puikūs vitamino D šaltiniai vegetarams
Santrauka
Vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatai ir daugeliui kitų sveikatos aspektų. Trūkumas yra paplitęs ir gali turėti pasekmių daugelio žmonių sveikatai. Jei galvoji apie vitamino D kiekio didinimą savo mityboje, atsižvelk į aptartus veiksnius ir pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
