Vitaminas D yra unikalus vitaminas, kurio dauguma žmonių gauna nepakankamai.
Apskaičiuota, kad daugiau nei 40% Amerikos suaugusiųjų trūksta vitamino D.
Šis vitaminas gaminasi iš cholesterolio tavo odoje, kai ji veikiama saulės. Pakankamas saulės poveikis yra labai svarbus norint palaikyti optimalų vitamino D lygį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreTačiau per didelis saulės poveikis kelia savų pavojų sveikatai.
Šis straipsnis paaiškina, kaip saugiai gauti vitamino D iš saulės šviesos.
Šiame straipsnyje
Saulė yra geriausias vitamino D šaltinis
Yra gera priežastis, kodėl vitaminas D vadinamas „saulės vitaminu“.
Kai oda veikiama saulės šviesos, ji gamina vitaminą D iš cholesterolio. Saulės ultravioletiniai B (UVB) spinduliai pasiekia cholesterolį odos ląstelėse, suteikdami energijos vitamino D sintezei.
Vitaminas D atlieka daug funkcijų organizme ir yra būtinas optimaliai sveikatai.
Pavyzdžiui, jis nurodo tavo žarnyno ląstelėms absorbuoti kalcį ir fosforą – du mineralus, kurie yra būtini stipriems ir sveikiems kaulams palaikyti.
Kita vertus, žemas vitamino D lygis siejamas su rimtomis sveikatos pasekmėmis, įskaitant:
- Osteoporozę
- Vėžį
- Depresiją
- Raumenų silpnumą
- Mirtį
Be to, tik nedaugelis maisto produktų turi didelį vitamino D kiekį.
Tai apima menkių kepenų aliejų, kardžuvę, lašišą, konservuotą tuną, jautienos kepenis, kiaušinių trynius ir sardines. Jų reikia valgyti beveik kasdien, kad gautum pakankamai vitamino D.
Jei negauni pakankamai saulės šviesos, dažnai rekomenduojama vartoti papildus, tokius kaip menkių kepenų aliejus. Vienas valgomasis šaukštas (14 gramų) menkių kepenų aliejaus turi daugiau nei tris kartus didesnę rekomenduojamą dienos vitamino D normą.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad saulės UVB spinduliai negali prasiskverbti pro langus. Taigi žmonės, dirbantys prie saulėtų langų, vis dar yra linkę į vitamino D trūkumą.
Santrauka: Vitaminas D gaminasi odoje, kai ji veikiama saulės šviesos. Saulės poveikis yra geriausias būdas padidinti vitamino D lygį, ypač todėl, kad labai nedaugelis maisto produktų turi didelį jo kiekį.
Atidenk odą vidurdienį
Vidurdienis, ypač vasarą, yra geriausias laikas gauti saulės šviesos.
Saulė vidurdienį yra aukščiausiame taške, o jos UVB spinduliai yra intensyviausi. Tai reiškia, kad tau reikia mažiau laiko saulėje, kad pasigamintum pakankamai vitamino D.
Daugelis tyrimų taip pat rodo, kad organizmas efektyviausiai gamina vitaminą D vidurdienį.
Pavyzdžiui, Jungtinėje Karalystėje 13 minučių vidurdienio saulės poveikio vasarą tris kartus per savaitę pakanka palaikyti sveiką lygį tarp kaukaziečių suaugusiųjų.
Kitas tyrimas nustatė, kad 30 minučių vidurdienio vasaros saulės poveikio Osle, Norvegijoje, buvo lygiavertis 10 000–20 000 TV vitamino D suvartojimui.
Paprastai rekomenduojama paros vitamino D dozė yra 600 TV (15 mcg).
Ne tik vitamino D gavimas vidurdienį yra efektyvesnis, bet jis taip pat gali būti saugesnis nei saulės gavimas vėliau dienos metu. Vienas tyrimas nustatė, kad popietės saulės poveikis gali padidinti pavojingų odos vėžio riziką.
Santrauka: Vidurdienis yra geriausias laikas gauti vitamino D, nes saulė yra aukščiausiame taške, o tavo kūnas gali jį gaminti efektyviausiai. Tai reiškia, kad vidurdienį tau gali prireikti mažiau laiko saulėje.
Odos spalva gali paveikti vitamino D gamybą
Tavo odos spalvą lemia pigmentas, vadinamas melaninu.
Tamsesnės odos žmonės turi daugiau melanino nei šviesesnės odos žmonės. Be to, jų melanino pigmentai yra didesni ir tamsesni.
Melaninas padeda apsaugoti odą nuo žalos, kurią sukelia per didelis saulės poveikis. Jis veikia kaip natūralus apsauginis kremas nuo saulės ir sugeria saulės UV spindulius, kad apsaugotų nuo saulės nudegimų ir odos vėžio.
Tačiau tai sukuria didelę dilemą, nes tamsesnės odos žmonėms reikia praleisti ilgiau saulėje nei šviesesnės odos žmonėms, kad pagamintų tą patį vitamino D kiekį.
Tyrimai rodo, kad tamsesnės odos žmonėms gali prireikti nuo 30 minučių iki trijų valandų ilgiau, kad gautų pakankamai vitamino D, nei šviesesnės odos žmonėms. Tai yra svarbi priežastis, kodėl tamsesnės odos žmonės turi didesnę trūkumo riziką.
Dėl šios priežasties, jei turi tamsią odą, tau gali prireikti daugiau laiko praleisti saulėje, kad gautum kasdienę vitamino D dozę.
Santrauka: Tamsesnės odos žmonės turi daugiau melanino – junginio, kuris apsaugo nuo odos pažeidimų, sumažindamas absorbuojamos UVB šviesos kiekį. Tamsesnės odos žmonėms reikia daugiau laiko saulėje, kad pagamintų tą patį vitamino D kiekį kaip ir šviesesnės odos žmonėms.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vitamino D vartoti optimaliai sveikatai?
Jei gyveni toli nuo pusiaujo
Žmonės, gyvenantys toliau nuo pusiaujo, gamina mažiau vitamino D savo odoje.
Šiose vietovėse daugiau saulės spindulių, ypač UVB spindulių, sugeria žemės ozono sluoksnis. Todėl žmonėms, gyvenantiems toliau nuo pusiaujo, paprastai reikia daugiau laiko praleisti saulėje, kad pasigamintų pakankamai.
Be to, žmonės, gyvenantys toliau nuo pusiaujo, žiemos mėnesiais gali negaminti jokio vitamino D iš saulės iki šešių mėnesių per metus.
Pavyzdžiui, žmonės, gyvenantys Bostone, JAV, ir Edmontone, Kanadoje, nuo lapkričio iki vasario mėnesio sunkiai gamina vitaminą D iš saulės šviesos.
Norvegijos gyventojai negali gaminti vitamino D iš saulės šviesos nuo spalio iki kovo mėnesio.
Šiuo metu jie turi gauti vitaminą D iš maisto ir papildų.
Santrauka: Žmonėms, gyvenantiems toliau nuo pusiaujo, reikia daugiau laiko saulėje, nes šiose vietovėse ozono sluoksnis sugeria daugiau UVB spindulių. Žiemos mėnesiais jie negali gaminti vitamino D iš saulės šviesos, todėl jiems reikia gauti jį iš maisto ar papildų.
Atidenk daugiau odos, kad pagamintum daugiau vitamino D
Vitaminas D gaminasi iš cholesterolio odoje. Tai reiškia, kad turi atidengti didelį odos plotą saulės šviesai, kad pasigamintum pakankamai.
Kai kurie mokslininkai rekomenduoja atidengti apie trečdalį odos ploto saulės šviesai.
Pagal šią rekomendaciją, dėvint marškinėlius be rankovių ir šortus 10–30 minučių tris kartus per savaitę vasarą, daugumai šviesesnės odos žmonių turėtų pakakti. Tamsesnės odos žmonėms gali prireikti šiek tiek ilgiau.
Tik būtinai saugokis nuo nudegimų, jei ilgai būni saulėje. Vietoj to, pabandyk būti be apsauginio kremo nuo saulės tik pirmąsias 10–30 minučių, priklausomai nuo to, kaip jautri tavo oda saulės šviesai, ir užtepk apsauginio kremo nuo saulės, kol nepradėsi degti.
Taip pat visiškai gerai dėvėti kepurę ir akinius nuo saulės, kad apsaugotum veidą ir akis, atidengdamas kitas kūno dalis. Kadangi galva yra maža kūno dalis, ji pagamins tik nedidelį vitamino D kiekį.
Santrauka: Tau reikia atidengti pakankamai odos saulės šviesai, kad palaikytum sveiką vitamino D kiekį kraujyje. Dėvint marškinėlius be rankovių ir šortus 10–30 minučių tris kartus per savaitę pakanka šviesesnės odos žmonėms, o tamsesnės odos žmonėms gali prireikti ilgiau.
Rekomenduojama perskaityti: Vitaminas D2 prieš D3: kuo skiriasi ir kuris geresnis?
Ar apsauginis kremas nuo saulės veikia vitamino D gamybą?
Žmonės naudoja apsauginį kremą nuo saulės, kad apsaugotų savo odą nuo saulės nudegimų ir odos vėžio.
Taip yra todėl, kad apsauginiame kreme nuo saulės yra cheminių medžiagų, kurios atspindi, sugeria arba išsklaido saulės šviesą. Kai tai įvyksta, oda yra veikiama mažesnio kenksmingų UV spindulių lygio.
Tačiau apsauginis kremas nuo saulės gali užkirsti kelią odai gaminti vitaminą D, nes UVB spinduliai yra būtini vitamino D gamybai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad apsauginis kremas nuo saulės su SPF 30 ar daugiau sumažina vitamino D gamybą organizme maždaug 95–98%.
Tačiau keli tyrimai parodė, kad apsauginio kremo nuo saulės naudojimas turi tik nedidelį poveikį tavo kraujo lygiui vasarą.
Vienas galimas paaiškinimas yra tas, kad net jei naudoji apsauginį kremą nuo saulės, ilgiau būnant saulėje, odoje gali pasigaminti pakankamai vitamino D.
Vis dėlto, dauguma šių tyrimų buvo atlikti per trumpą laiką. Vis dar neaišku, ar dažnas apsauginio kremo nuo saulės naudojimas turi ilgalaikį poveikį vitamino D kiekiui kraujyje.
Santrauka: Teoriškai, apsauginio kremo nuo saulės naudojimas gali sumažinti gebėjimą gaminti vitaminą D, tačiau trumpalaikiai tyrimai parodė, kad jis turi mažai arba visai neturi įtakos kraujo lygiui. Vis dėlto, neaišku, ar dažnas apsauginio kremo nuo saulės naudojimas ilgainiui sumažina tavo vitamino D lygį.
Per didelio saulės poveikio pavojai
Nors saulės šviesa puikiai tinka vitamino D gamybai, per didelis jos kiekis gali būti pavojingas.
Žemiau pateikiamos kai kurios per didelio saulės poveikio pasekmės:
- Saulės nudegimai: Dažniausias žalingas per didelio saulės poveikio padarinys. Saulės nudegimo simptomai yra paraudimas, patinimas, skausmas ar jautrumas ir pūslės.
- Akių pažeidimas: Ilgalaikis UV šviesos poveikis gali pažeisti tinklainę. Tai gali padidinti akių ligų, tokių kaip katarakta, riziką.
- Odos senėjimas: Per ilgas buvimas saulėje gali pagreitinti tavo odos senėjimą. Kai kuriems žmonėms atsiranda daugiau raukšlėtos, suglebusios ar odos, panašios į odą.
- Odos pokyčiai: Strazdanos, apgamai ir kiti odos pokyčiai gali būti per didelio saulės poveikio šalutinis poveikis.
- Šilumos smūgis: Taip pat žinomas kaip saulės smūgis, tai būklė, kai kūno temperatūra gali pakilti dėl per didelio karščio ar saulės poveikio.
- Odos vėžys: Per didelis UV šviesos kiekis yra pagrindinė odos vėžio priežastis.
Jei planuoji ilgai praleisti saulėje, venk saulės nudegimų.
Geriausia užtepti apsauginio kremo nuo saulės po 10–30 minučių neapsaugoto saulės poveikio, kad išvengtum žalingų per didelio saulės poveikio pasekmių. Tavo buvimo saulėje laikas turėtų priklausyti nuo to, kaip jautri tavo oda saulės šviesai.
Ekspertai rekomenduoja pakartotinai tepti apsauginį kremą nuo saulės kas dvi ar tris valandas, praleistas saulėje, ypač jei prakaituoji ar maudaisi.
Santrauka: Nors saulės šviesa puikiai tinka vitamino D gamybai, per didelis saulės poveikis gali būti pavojingas. Kai kurios per didelio saulės poveikio pasekmės yra saulės nudegimai, akių pažeidimas, odos senėjimas, kiti odos pokyčiai, šilumos smūgis ir odos vėžys.
Rekomenduojama perskaityti: 7 veiksmingi būdai padidinti vitamino D kiekį
Santrauka
Reguliarus buvimas saulėje yra natūraliausias būdas gauti pakankamai vitamino D.
Norėdamas palaikyti sveiką kraujo lygį, siek gauti 10–30 minučių vidurdienio saulės šviesos kelis kartus per savaitę. Tamsesnės odos žmonėms gali prireikti šiek tiek daugiau. Tavo buvimo saulėje laikas turėtų priklausyti nuo to, kaip jautri tavo oda saulės šviesai. Tik būtinai nenudegk.
Veiksniai, kurie veikia tavo gebėjimą gaminti vitaminą D iš saulės šviesos, yra dienos metas, tavo odos spalva, atstumas nuo pusiaujo, kiek odos atidengi saulės šviesai ir ar naudoji apsauginį kremą nuo saulės.
Pavyzdžiui, žmonėms, gyvenantiems toliau nuo pusiaujo, paprastai reikia daugiau saulės šviesos, nes saulės UV spinduliai šiose vietovėse yra silpnesni.
Jie taip pat turi vartoti vitamino D papildus arba valgyti daugiau vitamino D turinčių maisto produktų žiemos mėnesiais, nes negali jo gaminti iš saulės šviesos.
Jei planuoji ilgiau pabūti saulėje, geriausia užtepti apsauginio kremo nuo saulės po 10–30 minučių neapsaugoto saulės poveikio, kad padėtum išvengti saulės nudegimų ir odos vėžio.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
