Vitaminas D, saulės vitaminas, yra riebaluose tirpus vitaminas, būtinas optimaliai sveikatai.
Jis padeda tavo organizmui įsisavinti kalcį ir palaikyti tinkamą magnio bei fosfato koncentraciją serume – tris maistines medžiagas, svarbias tavo dantims, raumenims ir kaulams. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį smegenų vystymuisi, širdies funkcijai, imuninei sistemai ir psichinei sveikatai.
Žemas vitamino D lygis yra plačiai paplitęs visame pasaulyje. Trūkumo simptomai yra nuovargis, raumenų skausmas, silpni kaulai ir – vaikams – sulėtėjęs augimas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreKad palaikytų tinkamą lygį, jaunesni nei 12 mėnesių vaikai turėtų gauti 400 TV (10 mcg) vitamino D kasdien, o 1–13 metų vaikai – 600 TV (15 mcg) kasdien. Suaugusieji ir nėščios ar žindančios moterys turėtų siekti atitinkamai 600 ir 800 TV (15 ir 20 mcg) per dieną.
Tačiau labai nedaug maisto produktų turi šio vitamino, o tie, kurie turi, dažniausiai yra gyvūninės kilmės produktai. Todėl gauti pakankamai šios maistinės medžiagos iš mitybos gali būti sunku, ypač jei esi vegetaras ar veganas.
Tuo pačiu metu, keletas maisto produktų ir metodų gali tau padėti.
Štai 6 geri vitamino D šaltiniai vegetarams – kai kurie iš jų tinka ir veganams.
1. Saulės šviesa
Kai tavo oda veikiama saulės ultravioletinių B (UVB) spindulių, ji gali gaminti vitaminą D. Dauguma žmonių bent dalį vitamino D gauna tokiu būdu.
Pasak Nacionalinio sveikatos instituto (NIH), veido, rankų, kojų ar nugaros odos eksponavimas saulės šviesai 5–30 minučių du kartus per savaitę – be apsaugos nuo saulės – paprastai pakanka optimaliam vitamino D lygiui pasiekti.
Tačiau, priklausomai nuo tavo geografinės vietos ar klimato, pasiekti tokį tiesioginį saulės poveikį gali būti nepraktiška.
Papildomi veiksniai, tokie kaip sezonas, paros metas ir taršos ar smogo laipsnis, taip pat tavo amžius, odos spalva ir apsaugos nuo saulės naudojimas, taip pat veikia tavo odos gebėjimą gaminti pakankamai vitamino D.
Pavyzdžiui, smogas ar apsiniaukusi diena gali sumažinti UV spindulių stiprumą iki 60%. Be to, vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurių odos atspalvis tamsesnis, gali prireikti žymiai ilgiau nei 30 minučių saulės poveikio, kad pagamintų pakankamai vitamino D.
Vis dėlto, per didelis saulės poveikis gali padidinti odos vėžio riziką. Todėl Amerikos dermatologijos akademija ragina žmones nesikliauti saule kaip pagrindiniu vitamino D šaltiniu.
Santrauka: Tavo oda gamina vitaminą D po tiesioginio saulės poveikio. Tačiau keli veiksniai gali sumažinti tavo organizmo vitamino D gamybą, o per didelis saulės poveikis nerekomenduojamas, nes jis gali padidinti odos vėžio riziką.
2. Tam tikri grybai
Grybai turi unikalią savybę gaminti vitaminą D, kai yra veikiami UV šviesos. Tai daro juos vieninteliu valgomu augaliniu vitamino D šaltiniu.
Pavyzdžiui, laukiniai grybai ir tie, kurie dirbtinai veikiami UV šviesos, gali turėti nuo 154 iki 1 136 TV (3,8 ir 28 mcg) vitamino D 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje.
Be to, jų vitamino D kiekis išlieka aukštas visą jų galiojimo laiką ir, atrodo, yra toks pat veiksmingas didinant šio vitamino lygį tavo organizme, kaip ir vitamino D papildai.
Dauguma komercinių grybų auginami tamsoje ir nėra veikiami UV šviesos, todėl juose tikriausiai yra labai mažai vitamino D.
Pirkdamas ieškok etiketėje užrašo, kuriame minimas vitamino D kiekis. Jei tau sunku rasti UV šviesos veikiamų grybų, tau gali pasisekti vietinėje sveiko maisto parduotuvėje ar ūkininkų turguje – kurie dažnai parduoda laukinius grybus.
Atmink, kad ne visi laukiniai grybai yra valgomi. Valgant nuodingus grybus, gali pasireikšti simptomai nuo lengvo virškinimo sutrikimo iki organų nepakankamumo ir net mirties. Todėl neturėtum rinkti laukinių grybų, nebent esi profesionaliai apmokytas.
Santrauka: UV spindulių veikiami grybai turi skirtingą vitamino D kiekį ir, atrodo, yra tokie pat veiksmingi didinant vitamino D lygį, kaip ir papildai. Tačiau dauguma įprastai auginamų grybų nėra veikiami UV spindulių ir turi mažai šio vitamino.
3. Kiaušinių tryniai
Kiaušinių tryniai suteikia vitamino D, nors jų konkretus kiekis labai priklauso nuo vištos mitybos ir galimybės išeiti į lauką.
Pavyzdžiui, kiaušiniai, gauti iš vištų, šertų vitaminu D praturtintu pašaru, gali turėti iki 6 000 TV (150 mcg) viename trynyje, o kiaušiniai iš įprasto pašaro turi tik 18–39 TV (0,4–1 mcg).
Panašiai, vištos, kurioms leidžiama laisvai vaikščioti lauke, yra veikiamos saulės šviesos ir paprastai deda kiaušinius, kuriuose yra 3–4 kartus daugiau vitamino D nei vištų, auginamų patalpose.
Laisvai laikomų ar ekologiškų vištų kiaušiniuose paprastai yra daugiau vitamino D. Etiketėje taip pat gali būti nurodyta, kad kiaušiniai yra praturtinti šia maistine medžiaga.
Santrauka: Kiaušinių tryniai gali suteikti didelį kiekį vitamino D, ypač jei kiaušiniai yra gauti iš vištų, kurioms duodamas praturtintas pašaras arba leidžiama laisvai vaikščioti lauke.
4. Sūris
Sūris yra natūralus vitamino D šaltinis, nors ir labai mažais kiekiais.
Daugumoje rūšių yra 8–24 TV (0,2–0,6 mcg) vitamino D 2 uncijų (50 gramų) porcijoje. Kiekis skiriasi priklausomai nuo sūrio gamybos būdo.
Fontina, Monterey ir Čederio sūriuose yra daugiau, o mocareloje – mažiau. Minkštuose sūriuose, tokiuose kaip varškės, rikotos ar kreminiai sūriai, vitamino D beveik nėra.
Kai kurios rūšys taip pat gali būti praturtintos vitaminu D, tai bus nurodyta etiketėje arba ingredientų sąraše.
Santrauka: Sūris yra natūralus vitamino D šaltinis, nors ir labai mažais kiekiais. Čederio, Fontina ir Monterey sūriuose yra šiek tiek daugiau.
5. Praturtinti maisto produktai
Nors kai kuriuose maisto produktuose natūraliai yra nedidelis vitamino D kiekis, įvairūs produktai yra praturtinti šia maistine medžiaga. Nors praturtinimo standartai skiriasi priklausomai nuo šalies, keletas iš šių maisto produktų yra:
- Karvės pienas. Priklausomai nuo tavo šalies, gali tikėtis, kad 1 puodelis (240 ml) pieno turės iki 120 TV (3 mcg) vitamino D.
- Ne pieno gėrimai. Augaliniai pienai, tokie kaip sojos, ryžių, kanapių, avižų ar migdolų pienas – plius apelsinų sultys – dažnai yra praturtinti panašiu vitamino D kiekiu kaip ir karvės pienas. Jie gali suteikti iki 100 TV (2,5 mcg) vitamino D 1 puodelyje (240 ml).
- Jogurtas. Kai kurie pieno ir ne pieno jogurtai yra praturtinti vitaminu D, suteikiantys apie 52 TV (1,3 mcg) šio vitamino 3,5 uncijos (100 gramų).
- Tofu. Ne visi tofu yra praturtinti, tačiau tie, kurie yra, siūlo apie 100 TV (2,5 mcg) 3,5 uncijos (100 gramų).
- Karšti ir šalti dribsniai. Avižiniai dribsniai ir paruošti vartoti dribsniai dažnai yra praturtinti vitaminu D, o 1/2 puodelio (120 gramų) suteikia iki 120 TV (3 mcg), priklausomai nuo rūšies.
- Margarinas. Skirtingai nuo sviesto, kuris paprastai nėra praturtintas vitaminu D, daugelis margarino prekių ženklų prideda šios maistinės medžiagos. Vienas valgomasis šaukštas (14 gramų) paprastai suteikia apie 20 TV (0,5 mcg).
Dėl nenuoseklių praturtinimo standartų tarp šalių, maisto produkto ingredientų sąrašo ar maistinės vertės etiketės tikrinimas išlieka geriausiu būdu patikrinti, ar jis yra praturtintas vitaminu D ir kiek jo yra.
Santrauka: Daugelis įprastų maisto produktų ir gėrimų, įskaitant pieno, ne pieno produktus ir kai kuriuos dribsnius, yra praturtinti vitaminu D. Standartai skiriasi tarp šalių. Todėl geriausia atidžiai perskaityti etiketę.
6. Papildai
Jei nerimauji, kad gali negauti pakankamai vitamino D iš savo mitybos, papildai gali būti patikimas ir nuoseklus šaltinis. Jie būna dviejų formų:
- Vitaminas D2: paprastai gaunamas iš mielių ar grybų, veikiamų UV spindulių
- Vitaminas D3: paprastai gaunamas iš žuvų taukų arba avių vilnos, o veganiškos formos neseniai buvo sukurtos iš kerpių
Vartojant didelėmis dozėmis, 50 000 TV (1 250 mcg) ar daugiau, vitaminas D3 atrodo veiksmingesnis didinant ir palaikant aukštą vitamino D kiekį kraujyje nei D2.
Tačiau, vartojant mažesnėmis dienos dozėmis, D3 pranašumas prieš D2 atrodo daug mažesnis.
Galite sužinoti, kokio tipo yra tavo papildas, perskaitęs etiketę. Dauguma iš kerpių gautų D3 papildų taip pat turi veganišką sertifikatą.
Kadangi vitaminas D yra riebaluose tirpus, jo vartojimas su riebiais maisto produktais gali padėti padidinti jo absorbciją.
Atmink, kad rekomenduojama paros norma yra 400–800 TV (10–20 mcg), priklausomai nuo tokių veiksnių kaip amžius ir nėštumas. Viršyti šią dozę ilgą laiką nerekomenduojama, nes tai gali sukelti toksinį poveikį.
Vitamino D toksinio poveikio simptomai gali būti sumišimas, sunkumas susikaupti, depresija, pilvo skausmas, vėmimas, aukštas kraujospūdis, klausos praradimas, psichozė ir – kraštutiniais atvejais – inkstų nepakankamumas ir koma.
Santrauka: Papildai yra patikimas ir nuoseklus vitamino D šaltinis. Geriausia juos vartoti su riebiais maisto produktais ir ilgą laiką neviršyti rekomenduojamos paros normos.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vitamino D vartoti optimaliai sveikatai?
Santrauka
Nors vitaminas D atlieka keletą svarbių vaidmenų tavo organizme, nedaugelis maisto produktų natūraliai jį turi – o vegetariškų ar veganiškų šaltinių ypač trūksta.
Laikas, praleistas saulėje, yra puikus būdas padidinti tavo lygį, tačiau tai neįmanoma kiekvienam.
Todėl gali išbandyti tokius maisto produktus kaip laukiniai grybai, kiaušinių tryniai ar produktai, praturtinti vitaminu D. Papildai yra dar viena galimybė.
Jei nerimauji, kad tavo vitamino lygis gali būti žemas, pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
