Vitaminas D yra svarbus mikroelementas, turintis didelę naudą sveikatai, įskaitant pagerintą imunitetą ir stipresnius kaulus.
Taip pat vis daugėja įrodymų, kad jis gali padėti tau numesti svorio.
Šis straipsnis nuodugniai nagrinėja vitamino D poveikį svorio metimui.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreKas yra vitaminas D?
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kurį gali gauti iš maisto produktų, turinčių daug vitamino D, arba papildų. Tavo kūnas taip pat gali jį gaminti veikiamas saulės.
Vitaminas D yra būtinas norint išlaikyti stiprius kaulus ir dantis, palaikyti sveiką imuninę sistemą ir palengvinti kalcio bei fosforo absorbciją.
Kadangi vitamino D natūraliai nėra daugelyje maisto produktų, dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja kasdien bent 5–30 minučių būti saulėje arba vartoti papildus, kad pasiektum rekomenduojamą 600 TV (15 mcg) kiekį.
Tačiau tie, kurie gyvena per toli nuo pusiaujo, gali negalėti patenkinti savo poreikių vien tik būdami saulėje. Tam tikrose platumose labai mažai vitamino D gali būti pagaminama odoje iki šešių mėnesių per metus.
Deja, beveik 50% žmonių visame pasaulyje trūksta vitamino D.
Tiems, kuriems gresia trūkumas, priklauso:
- Vyresnio amžiaus žmonės
- Krūtimi maitinami kūdikiai
- Tamsios odos asmenys
- Tie, kurie mažai būna saulėje
Nutukimas yra dar vienas trūkumo rizikos veiksnys. Įdomu tai, kad kai kurie įrodymai rodo, jog pakankamas vitamino D kiekis gali padėti numesti svorio.
Santrauka: Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kurį gali gauti iš saulės, maisto ar papildų. Beveik 50% žmonių trūksta vitamino D.
Nutukę žmonės linkę turėti mažesnį vitamino D kiekį
Tyrimai rodo, kad didesnis kūno masės indeksas ir kūno riebalų procentas yra susiję su mažesniu vitamino D kiekiu kraujyje.
Kelių teorijų spekuliuojama apie ryšį tarp mažo vitamino D kiekio ir nutukimo.
Kai kurie teigia, kad nutukę žmonės vartoja mažiau vitamino D turinčių maisto produktų, taip paaiškindami šį ryšį.
Kiti nurodo elgesio skirtumus, pažymėdami, kad nutukę asmenys linkę mažiau apnuoginti odą ir gali neabsorbuoti tiek daug vitamino D iš saulės.
Be to, tam tikri fermentai yra reikalingi, kad vitaminas D virstų aktyvia forma, ir šių fermentų kiekis gali skirtis tarp nutukusių ir nenutukusių asmenų.
Tačiau 2012 m. tyrimas pažymėjo, kad kai nutukusių asmenų vitamino D kiekis yra koreguojamas pagal kūno dydį, skirtumo tarp nutukusių ir nenutukusių asmenų nėra.
Tai rodo, kad tavo vitamino D poreikis priklauso nuo kūno dydžio, o tai reiškia, kad nutukusiems asmenims reikia daugiau nei normalaus svorio žmonėms, kad pasiektų tą patį kraujo lygį. Tai gali padėti paaiškinti, kodėl nutukę žmonės dažniau kenčia nuo trūkumo.
Įdomu tai, kad svorio metimas taip pat gali paveikti tavo vitamino D kiekį.
Teoriškai, kūno dydžio sumažėjimas reikštų vitamino D poreikio sumažėjimą. Tačiau, kadangi jo kiekis tavo kūne išlieka toks pat, kai numeti svorio, tavo lygis padidėtų.
Ir svorio metimo laipsnis gali paveikti, kiek padidės jo lygis.
Vienas tyrimas nustatė, kad net nedidelis svorio metimas lėmė nedidelį vitamino D kiekio padidėjimą kraujyje.
Be to, dalyviai, kurie numetė bent 15% savo kūno svorio, patyrė beveik tris kartus didesnį padidėjimą nei tie, kurie numetė 5–10% savo kūno svorio.
Be to, kai kurie įrodymai rodo, kad vitamino D kiekio padidėjimas kraujyje gali sumažinti kūno riebalus ir paskatinti svorio metimą.
Santrauka: Nutukimas yra vitamino D trūkumo rizikos veiksnys. Taip yra todėl, kad tavo kasdienis vitamino D poreikis priklauso nuo tavo kūno dydžio.
Didesnis vitamino D kiekis gali padėti numesti svorio
Kai kurie įrodymai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis gali pagerinti svorio metimą ir sumažinti kūno riebalus.
Bent 20 ng/mL (50 nmol/L) laikomas pakankamu kraujo kiekiu, kad būtų skatinami stiprūs kaulai ir bendra sveikata.
Vienas tyrimas stebėjo 218 antsvorio turinčių ir nutukusių moterų per vienerius metus. Visos jos laikėsi kalorijų apribojimo dietos ir mankštos režimo. Pusė moterų gavo vitamino D papildą, o kita pusė – placebą.
Tyrimo pabaigoje mokslininkai nustatė, kad moterys, kurios patenkino savo vitamino D poreikius, numetė daugiau svorio, vidutiniškai 7 svarais (3,2 kg) daugiau nei moterys, kurių kraujo lygis nebuvo pakankamas.
Kitas tyrimas antsvorio turinčioms ir nutukusioms moterims 12 savaičių davė vitamino D papildus. Tyrimo pabaigoje moterys nepatyrė jokio svorio metimo, tačiau nustatyta, kad vitamino D kiekio padidėjimas sumažino kūno riebalus.
Vitaminas D taip pat gali būti susijęs su svorio padidėjimo sumažėjimu.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 4600 pagyvenusių moterų, nustatė, kad didesnis vitamino D kiekis buvo susijęs su mažesniu svorio padidėjimu tarp apsilankymų per 4,5 metų tyrimą.
Trumpai tariant, vitamino D vartojimo padidinimas gali paskatinti svorio metimą, nors reikia daugiau tyrimų, kol bus galima padaryti tvirtas išvadas.
Santrauka: Pakankamas vitamino D kiekis gali pagerinti svorio metimą, sumažinti kūno riebalus ir apriboti svorio padidėjimą.
Rekomenduojama perskaityti: Vitamino D trūkumas: simptomai, gydymas, priežastys ir kt.
Kaip vitaminas D padeda numesti svorio?
Kelių teorijų bandoma paaiškinti vitamino D poveikį svorio metimui.
Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali sumažinti naujų riebalų ląstelių susidarymą organizme.
Jis taip pat gali slopinti riebalų ląstelių kaupimąsi, efektyviai sumažindamas riebalų kaupimąsi.
Vitaminas D taip pat gali padidinti serotonino kiekį – neurotransmiterio, veikiančio viską nuo nuotaikos iki miego reguliavimo.
Serotoninas gali atlikti vaidmenį kontroliuojant apetitą, didinant sotumą, mažinant kūno svorį ir mažinant kalorijų suvartojimą.
Galiausiai, didesnis vitamino D kiekis gali būti susijęs su didesniu testosterono kiekiu, skatinančiu svorio metimą.
2011 m. tyrimas 165 vyrams vienerius metus davė vitamino D papildus arba placebą. Nustatyta, kad tie, kurie gavo papildus, patyrė didesnį testosterono kiekio padidėjimą nei kontrolinė grupė.
Keli tyrimai parodė, kad didesnis testosterono kiekis gali sumažinti kūno riebalus ir padėti išlaikyti ilgalaikį svorio metimą.
Jis pagreitina tavo medžiagų apykaitą, todėl tavo kūnas sudegina daugiau kalorijų po valgio. Jis taip pat gali blokuoti naujų riebalų ląstelių susidarymą organizme.
Santrauka: Vitaminas D gali padėti numesti svorio, keisdamas riebalų ląstelių kaupimąsi ir susidarymą bei didindamas serotonino ir testosterono kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 10 natūralių būdų, kaip sustiprinti kaulus
Kiek vitamino D tau reikia?
Rekomenduojama, kad suaugusieji nuo 19 iki 70 metų amžiaus kasdien gautų bent 600 TV (15 mcg) vitamino D.
Tačiau vitamino D papildymas gali būti ne „vienas dydis tinka visiems“ metodas, nes kai kurie tyrimai rodo, kad dozė turėtų būti pagrįsta kūno svoriu.
Vienas tyrimas koregavo vitamino D kiekį pagal kūno dydį ir apskaičiavo, kad norint palaikyti pakankamą kiekį, reikia 32–36 TV vienam svarui (70–80 TV/kg).
Priklausomai nuo tavo kūno svorio, šis kiekis gali būti žymiai didesnis nei nustatyta viršutinė 4000 TV per dieną riba.
Kita vertus, pranešta apie dozes iki 10 000 TV per dieną be neigiamo poveikio.
Vis dėlto, vitamino D papildai gali sukelti toksiškumą, kai vartojami dideliais kiekiais. Geriausia pasitarti su gydytoju prieš viršijant viršutinę 4000 TV per dieną ribą.
Santrauka: Dabartinė vitamino D rekomendacija yra bent 600 TV per dieną. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad tai turėtų būti pagrįsta kūno dydžiu, vartojant 32–36 TV vienam svarui (70–80 TV/kg) per dieną.
Santrauka
Yra sudėtingas ryšys tarp vitamino D būklės ir svorio.
Pakankamas vitamino D kiekis gali padėti palaikyti hormonų pusiausvyrą ir gali padėti pagerinti svorio metimą bei sumažinti kūno riebalus.
Svorio metimas savo ruožtu gali padidinti vitamino D kiekį ir padėti tau maksimaliai išnaudoti kitą jo naudą, pvz., palaikyti stiprius kaulus ir apsaugoti nuo ligų.
Jei mažai būni saulėje arba tau gresia trūkumas, gali būti gera idėja apsvarstyti papildų vartojimą.
Vitamino D papildymas gali padėti kontroliuoti tavo svorį ir optimizuoti bendrą sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
