Šiame straipsnyje
Vitaminas D visiškai skiriasi nuo daugumos kitų vitaminų.
Tai steroidinis hormonas, gaminamas iš cholesterolio, kai tavo oda veikiama saulės.
Dėl šios priežasties vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreTačiau saulės poveikis retai suteikia pakankamai vitamino D, todėl būtina jo gauti iš papildų ar maisto.
Vis dėlto, tik keletas maisto produktų turi didelį kiekį šio itin svarbaus vitamino, o jo trūkumas yra labai dažnas.
Apie 41,6% JAV gyventojų kenčia nuo vitamino D trūkumo.
Šis straipsnis paaiškina viską, ką tau reikia žinoti apie vitaminą D.
Kas yra vitaminas D?
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad jis tirpsta riebaluose ir aliejuose ir gali būti ilgai saugomas tavo kūne.
Yra dvi pagrindinės maistinės formos:
- Vitaminas D3 (cholekalciferolis). Randamas kai kuriuose gyvūniniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, riebioje žuvyje ir kiaušinių tryniuose.
- Vitaminas D2 (ergokalciferolis). Randamas kai kuriuose augaluose, grybuose ir mielėse.
Iš šių dviejų, D3 (cholekalciferolis) atrodo beveik dvigubai efektyvesnis didinant vitamino D kiekį kraujyje nei D2 (ergokalciferolis).
Santrauka: Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kurį tavo kūnas gali ilgai saugoti. Iš dviejų pagrindinių formų – D2 ir D3 – pastaroji yra efektyvesnė didinant vitamino D kiekį tavo kraujyje.
Ką vitaminas D veikia tavo kūne?
Vitaminas D turi praeiti du konversijos etapus, kad taptų aktyvus.
Pirmiausia, jis paverčiamas kalcidioliu, arba 25(OH)D, tavo kepenyse. Tai yra vitamino saugojimo forma.
Antra, jis paverčiamas kalcitrioliu, arba 1,25(OH)2D, daugiausia tavo inkstuose. Tai yra aktyvi, steroidinio hormono vitamino D forma.
Kalcitriolis sąveikauja su vitamino D receptoriumi (VDR), kuris randamas beveik kiekvienoje tavo kūno ląstelėje.
Kai aktyvi vitamino D forma prisijungia prie šio receptoriaus, ji įjungia arba išjungia genus, sukeldama pokyčius tavo ląstelėse. Tai panašu į tai, kaip veikia dauguma kitų steroidinių hormonų.
Vitaminas D veikia įvairias ląsteles, susijusias su kaulų sveikata. Pavyzdžiui, jis skatina kalcio ir fosforo absorbciją iš tavo žarnyno.
Tačiau mokslininkai neseniai atrado, kad jis taip pat vaidina vaidmenį kitose sveikatos srityse, pavyzdžiui, imuninėje funkcijoje ir apsaugoje nuo vėžio.
Santrauka: Vitaminas D paverčiamas kalcidioliu, vitamino saugojimo forma, kuri vėliau paverčiama kalcitrioliu, aktyvia steroidine forma. Kalcitriolis prisijungia prie vitamino D receptoriaus tavo ląstelėse, įjungdamas arba išjungdamas genus.
Saulės šviesa yra efektyvus būdas gauti vitamino D
Vitaminas D gali būti gaminamas iš cholesterolio tavo odoje, kai ji veikiama ultravioletinių B (UVB) spindulių iš saulės.
Jei gyveni vietovėje, kurioje gausu saulės, tikriausiai gali gauti visą reikalingą vitaminą D, kelis kartus per savaitę degindamasis saulėje.
Atmink, kad reikia apnuoginti didelę kūno dalį. Jei apnuoginsi tik veidą ir rankas, pagaminsi daug mažiau vitamino D.
Be to, jei būsi už stiklo ar naudosi apsauginį kremą nuo saulės, pagaminsi mažiau vitamino D – arba visai jo nepagaminsi.
Tačiau turėtum pasirūpinti, kad naudotum apsauginį kremą nuo saulės, kai ilgai būni saulėje. Saulės šviesa yra sveika, bet saulės nudegimai gali sukelti priešlaikinį odos senėjimą ir padidinti odos vėžio riziką.
Jei ilgai būni saulėje, apsvarstyk galimybę pirmąsias 10–30 minučių – priklausomai nuo tavo jautrumo saulės šviesai – pabūti be apsauginio kremo, o tada jį užtepti prieš pradedant degti.
Kadangi vitaminas D tavo kūne kaupiasi savaitėmis ar mėnesiais, tau gali prireikti tik retkarčiais pasilepinti saulėje, kad palaikytum pakankamą jo kiekį kraujyje.
Vis dėlto, jei gyveni vietovėje, kurioje nėra pakankamai saulės šviesos, vitamino D gavimas iš maisto ar papildų yra būtinas – ypač žiemą.
Santrauka: Saulės šviesa yra efektyvus būdas gauti vitamino D, tačiau apsauginis kremas nuo saulės blokuoja jo gamybą. Nors saugus deginimasis saulėje gali padėti pasiekti pakankamą lygį, daugelis žmonių didžiąją metų dalį neturi prieigos prie saulės šviesos.
Rekomenduojama perskaityti: Vitaminas D2 prieš D3: kuo skiriasi ir kuris geresnis?
Geriausi vitamino D maisto šaltiniai
Štai keletas geriausių vitamino D3 maisto šaltinių:
- Menkių kepenų aliejus, 1 valgomasis šaukštas (15 ml): 227% tavo dienos poreikio
- Lašiša, virta, 85 gramai: 75% tavo dienos poreikio
- Tunas, konservuotas vandenyje, 85 gramai: 26% tavo dienos poreikio
- Jautienos kepenys, virtos, 85 gramai: 7% tavo dienos poreikio
- 1 didelis visas kiaušinis (D randamas trynyje): 7% tavo dienos poreikio
- 1 sardinė, konservuota aliejuje, nusausinta: 4% tavo dienos poreikio
Nors riebi žuvis, tokia kaip lašiša, skumbrė, kardžuvė, upėtakis, tunas ir sardinės, yra tinkami šaltiniai, tau tektų juos valgyti beveik kasdien, kad gautum pakankamai.
Vienintelis puikus vitamino D maisto šaltinis yra žuvų kepenų aliejus – pavyzdžiui, menkių kepenų aliejus – kuriame yra daugiau nei dvigubai didesnis už rekomenduojamą dienos normą (RDA) viename valgomajame šaukšte (15 ml).
Atmink, kad pieno produktai ir grūdai dažnai praturtinami vitaminu D.
Kai kurie reti grybai taip pat turi vitamino D, o kiaušinių tryniuose yra nedideli kiekiai.
Santrauka: Menkių kepenų aliejus yra geriausias vitamino D3 šaltinis. Riebi žuvis taip pat yra geras šaltinis, tačiau norint gauti pakankamai, ją reikia valgyti dažnai.
Vitamino D trūkumo simptomai
Vitamino D trūkumas yra vienas dažniausių maistinių medžiagų trūkumų.
Kai kurie žmonės yra labiau pažeidžiami nei kiti. Jungtinėse Valstijose 41,6% visų gyventojų kenčia nuo trūkumo, nors mažumoms sekasi blogiau – atitinkamai 82,1% juodaodžių ir 69,2% ispanakalbių kenčia nuo trūkumo.
Be to, vyresnio amžiaus žmonėms yra daug didesnė trūkumo rizika.
Tie, kurie serga tam tikromis ligomis, taip pat labai tikėtina, kad kenčia nuo trūkumo. Vienas tyrimas parodė, kad 96% žmonių, patyrusių širdies priepuolius, turėjo mažą vitamino D kiekį.
Apskritai, vitamino D trūkumas yra tyli epidemija. Simptomai paprastai yra subtilūs ir gali pasireikšti po daugelio metų ar dešimtmečių.
Geriausiai žinomas vitamino D trūkumo simptomas yra rachitas – kaulų liga, dažna besivystančių šalių vaikams.
Rachitas daugiausia buvo pašalintas iš Vakarų šalių dėl kai kurių maisto produktų praturtinimo vitaminu D.
Trūkumas taip pat siejamas su osteoporoze, sumažėjusiu mineralų tankiu ir padidėjusia kritimų bei lūžių rizika vyresnio amžiaus žmonėms.
Be to, tyrimai rodo, kad žmonės, turintys mažą vitamino D kiekį, turi daug didesnę širdies ligų, diabeto (1 ir 2 tipo), vėžio, demencijos ir autoimuninių ligų, tokių kaip išsėtinė sklerozė, riziką.
Galiausiai, vitamino D trūkumas siejamas su sumažėjusia gyvenimo trukme.
Vis dėlto neaišku, ar trūkumas prisideda prie šių ligų, ar žmonės, turintys mažą kiekį, tiesiog labiau linkę jomis sirgti.
Santrauka: Vitamino D trūkumas siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis, taip pat su sumažėjusia gyvenimo trukme.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip saugiai gauti vitamino D iš saulės | Nauda ir rizika
Potenciali vitamino D nauda sveikatai
Štai keletas galimų vitamino D privalumų:
- Sumažinta osteoporozės, kritimų ir lūžių rizika. Didelės vitamino D dozės gali padėti išvengti osteoporozės, kritimų ir lūžių vyresnio amžiaus žmonėms.
- Geresnė jėga. Vitaminas D gali padidinti fizinę jėgą tiek viršutinėse, tiek apatinėse galūnėse.
- Vėžio prevencija. Vitaminas D gali padėti išvengti vėžio. Vienas tyrimas parodė, kad 1100 TV per dieną – kartu su kalciu – sumažino vėžio riziką 60%.
- Depresijos valdymas. Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali palengvinti simptomus žmonėms, sergantiems klinikine depresija.
- Sumažinta 1 tipo diabeto rizika. Vienas tyrimas su kūdikiais susiejo 2000 TV vitamino D per dieną su 78% sumažinta 1 tipo diabeto rizika.
- Pagerėjęs mirtingumas. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas D sumažina žmonių mirties riziką tyrimo laikotarpiu, o tai rodo, kad jis gali padėti tau gyventi ilgiau.
Tačiau daugelis šių rezultatų yra preliminarūs. Anot neseniai atliktos apžvalgos, reikia daugiau įrodymų, kad būtų patvirtinta daugelis šių privalumų.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali turėti daug naudos, susijusios su vėžiu, kaulų sveikata, psichine sveikata ir autoimuninėmis ligomis. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Kiek vitamino D turėtum vartoti?
Vienintelis būdas sužinoti, ar tau trūksta vitamino D – ir ar tau reikia vartoti papildus – yra išmatuoti jo kiekį kraujyje.
Tavo sveikatos priežiūros specialistas išmatuos vitamino D saugojimo formą, žinomą kaip kalcifediolis. Viskas, kas yra mažiau nei 12 ng/ml, laikoma trūkumu, o viskas, kas viršija 20 ng/ml, laikoma pakankamu kiekiu.
Rekomenduojama vitamino D paros norma yra tokia:
- 400 TV (10 mcg): kūdikiai, 0–12 mėnesių
- 600 TV (15 mcg): vaikai ir suaugusieji, 1–70 metų
- 800 TV (20 mcg): vyresnio amžiaus žmonės ir nėščios ar žindančios moterys
Nors pakankamumas matuojamas esant 20 ng/ml, daugelis sveikatos ekspertų mano, kad žmonės turėtų siekti, kad kraujo lygis būtų didesnis nei 30 ng/ml, siekiant optimalios sveikatos ir ligų prevencijos.
Be to, daugelis mano, kad rekomenduojama norma yra per maža ir kad žmonėms reikia daug daugiau, kad pasiektų optimalų kraujo lygį.
Pasak JAV Nacionalinės medicinos akademijos, saugi viršutinė riba yra 4000 TV (100 mcg) per dieną.
Vitamino D3 papildai atrodo efektyvesni didinant vitamino D kiekį nei D2 papildai. D3 kapsulių galima įsigyti daugumoje prekybos centrų ir sveiko maisto parduotuvių, taip pat internetu.
Santrauka: Rekomenduojama vitamino D paros norma yra 400 TV (10 mcg) kūdikiams, 600 TV (15 mcg) vaikams ir suaugusiems, ir 800 TV (20 mcg) vyresnio amžiaus žmonėms bei nėščioms ar žindančioms moterims.
Rekomenduojama perskaityti: Riebaluose tirpūs vitaminai: išsami apžvalga
Optimizuok kitas maistines medžiagas
Svarbu atsiminti, kad maistinės medžiagos paprastai neveikia atskirai.
Daugelis jų priklauso viena nuo kitos, o padidėjęs vienos maistinės medžiagos vartojimas gali padidinti tavo poreikį kitai.
Kai kurie tyrėjai teigia, kad riebaluose tirpūs vitaminai veikia kartu ir kad labai svarbu optimizuoti vitamino A ir K vartojimą, vartojant vitamino D3 papildus.
Tai ypač svarbu vitaminui K2, kitam riebaluose tirpiam vitaminui, kurio dauguma žmonių gauna nepakankamai.
Magnis – dar vienas svarbus mineralas, kurio dažnai trūksta šiuolaikinėje mityboje – taip pat gali būti svarbus vitamino D funkcijai.
Santrauka: Įrodymai rodo, kad vitaminas D veikia kartu su magniu ir vitaminais A bei K, kad skatintų sveikatą.
Kas atsitinka, jei vartoji per daug vitamino D?
Mitas, kad lengva perdozuoti vitaminą D.
Vitamino D toksiškumas yra labai retas ir pasireiškia tik tada, jei ilgą laiką vartoji labai dideles dozes.
Pagrindiniai toksiškumo simptomai yra sumišimas, koncentracijos stoka, mieguistumas, depresija, vėmimas, pilvo skausmas, vidurių užkietėjimas ir aukštas kraujospūdis.
Santrauka: Vitamino D toksiškumas yra labai retas. Simptomai apima sumišimą, mieguistumą, depresiją, vidurių užkietėjimą ir aukštą kraujospūdį.
Santrauka
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, svarbus kaulų sveikatai.
Tiems, kuriems trūksta šios maistinės medžiagos, padidintas vartojimas taip pat gali sumažinti depresiją ir pagerinti jėgą.
Tavo oda gamina vitaminą D, kai yra veikiama saulės spindulių. Maistas, toks kaip riebi žuvis, žuvų taukai ir kepenys, taip pat turi vitamino D – taip pat tam tikri praturtinti maisto produktai ir papildai.
Trūkumas yra gana dažnas dėl riboto saulės poveikio ir nedidelio turtingų maisto šaltinių pasirinkimo.
Jei daug laiko nepraleidi saulėje ir retai valgai riebią žuvį, apsvarstyk galimybę vartoti papildus.
Gauti pakankamai vitamino D gali labai prisidėti prie tavo sveikatos gerinimo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
