Vitaminas D yra daugiau nei tik vienas vitaminas. Tai maistinių medžiagų šeima, turinti panašumų cheminėje struktūroje.
Dažniausiai tavo mityboje randami nariai yra vitaminas D2 ir D3. Nors abu tipai padeda tau patenkinti vitamino D poreikius, jie skiriasi keliais gyvybiškai svarbiais aspektais.
Tyrimai rodo, kad vitaminas D2 yra mažiau veiksmingas nei vitaminas D3 didinant vitamino D kiekį kraujyje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apibendrinami pagrindiniai vitaminų D2 ir D3 skirtumai.
Kas yra vitaminas D?
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris skatina kalcio absorbciją, reguliuoja kaulų augimą ir atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje.
Tavo oda gamina vitaminą D, kai ji yra veikiama saulės spindulių. Tačiau, jei didžiąją laiko dalį praleidi patalpose arba gyveni didelėje platumoje, šio vitamino turėsi gauti su maistu.
Geri maisto šaltiniai yra riebi žuvis, žuvų taukai, kiaušinio trynys, sviestas ir kepenys.
Tačiau gauti pakankamą šio vitamino kiekį su maistu gali būti sudėtinga, nes turtingų natūralių šaltinių yra nedaug. Dėl šių priežasčių žmonės dažnai jo negauna pakankamai.
Laimei, daugelis maisto gamintojų jį prideda į savo produktus, ypač pieną, margariną ir pusryčių dribsnius. Papildai taip pat yra populiarūs.
Kad išvengtum trūkumo simptomų, reguliariai valgyk maistą, kuriame gausu vitamino D, pasilepink saule arba vartok papildus.
Kadangi vitaminas D yra tirpus riebaluose, geriau rinktis aliejaus pagrindo papildus arba vartoti juos su maistu, kuriame yra riebalų.
Vitaminas pasireiškia dviem pagrindinėmis formomis:
- Vitaminas D2 (ergokalciferolis)
- Vitaminas D3 (cholekalciferolis)
Jų skirtumai išsamiau aptariami toliau.
Santrauka: Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, egzistuojantis dviem pagrindinėmis formomis: vitaminu D2 (ergokalciferoliu) ir vitaminu D3 (cholekalciferoliu).
Vitaminas D3 gaunamas iš gyvūnų, vitaminas D2 – iš augalų
Dvi vitamino D formos skiriasi priklausomai nuo jų maisto šaltinių.
Vitaminas D3 randamas tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, o D2 daugiausia gaunamas iš augalinių šaltinių ir praturtintų maisto produktų.
Vitamino D3 šaltiniai:
- Riebi žuvis ir žuvų taukai
- Kepenys
- Kiaušinio trynys
- Sviestas
- Maisto papildai
Vitamino D2 šaltiniai
- Grybai (auginti UV šviesoje)
- Praturtinti maisto produktai
- Maisto papildai
Kadangi vitaminą D2 gaminti pigiau, tai yra dažniausia forma praturtintuose maisto produktuose.
Santrauka: Vitaminas D3 randamas tik gyvūnuose, o vitaminas D2 gaunamas iš augalinės kilmės maisto produktų.
Vitaminas D3 susidaro tavo odoje
Tavo oda gamina vitaminą D3, kai ji yra veikiama saulės spindulių.
Tiksliau, saulės ultravioletinė B (UVB) spinduliuotė sukelia vitamino D3 susidarymą iš junginio 7-dehidrocholesterolio odoje.
Panašus procesas vyksta augaluose ir grybuose, kur UVB šviesa formuoja vitaminą D2 iš ergosterolio, junginio, randamo augaliniuose aliejuose.
Jei reguliariai praleidi laiką lauke, lengvai apsirengęs ir be apsaugos nuo saulės, gali gauti visą reikalingą vitaminą D.
Indijos gyventojams, apytiksliai pusvalandis vidurdienio saulės du kartus per savaitę suteikia pakankamą kiekį.
Atmink, kad ši ekspozicijos trukmė netaikoma šalyse, esančiose toliau nuo pusiaujo. Šiose šalyse gali prireikti daugiau laiko, kad pasiektum tuos pačius rezultatus.
Vis dėlto, būk atsargus ir nepraleisk per daug laiko saulėje be apsaugos nuo saulės. Tai ypač svarbu, jei turi šviesią odą. Saulės nudegimai yra didelis odos vėžio rizikos veiksnys.
Skirtingai nei maistinis vitaminas D, tu negali perdozuoti vitamino D3, pagaminto tavo odoje. Jei tavo kūnas jau turi pakankamai, tavo oda tiesiog gamina mažiau.
Nepaisant to, daugelis žmonių gauna labai mažai saulės. Jie arba dirba patalpose, arba gyvena šalyje, kurioje žiemą nėra daug saulės. Jei tai tau tinka, pasirūpink, kad reguliariai valgytum daug maisto, kuriame gausu vitamino D.
Santrauka: Tavo oda gamina vitaminą D3, kai praleidi laiką saulėje. Priešingai, vitaminas D2 gaminamas augalų ir grybų, veikiamų saulės spindulių.
Rekomenduojama perskaityti: Vitaminas D – išsamus pradedančiųjų gidas
Vitaminas D3 yra veiksmingesnis gerinant vitamino D būklę
Vitaminai D2 ir D3 nėra vienodai veiksmingi didinant tavo vitamino D būklę.
Abu jie veiksmingai absorbuojami į kraują. Tačiau kepenys juos metabolizuoja skirtingai.
Kepenys metabolizuoja vitaminą D2 į 25-hidroksivitaminą D2, o vitaminą D3 – į 25-hidroksivitaminą D3. Šie du junginiai kartu žinomi kaip kalcifediolis.
Kalcifediolis yra pagrindinė cirkuliuojanti vitamino D forma, o jo kiekis kraujyje atspindi tavo kūno šios maistinės medžiagos atsargas.
Dėl šios priežasties tavo sveikatos priežiūros specialistas gali įvertinti tavo vitamino D būklę, matuodamas tavo kalcifediolio kiekį.
Tačiau vitaminas D2, atrodo, duoda mažiau kalcifediolio nei lygus vitamino D3 kiekis.
Dauguma tyrimų rodo, kad vitaminas D3 yra veiksmingesnis nei vitaminas D2 didinant kalcifediolio kiekį kraujyje.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, atliktas su 32 vyresnio amžiaus moterimis, parodė, kad viena vitamino D3 dozė buvo beveik dvigubai veiksmingesnė nei vitaminas D2 didinant kalcifediolio kiekį.
Jei vartoji vitamino D papildus, apsvarstyk galimybę rinktis vitaminą D3.
Santrauka: Vitaminas D3, atrodo, yra geresnis nei D2 gerinant vitamino D būklę.
Vitamino D2 papildai gali būti prastesnės kokybės
Mokslininkai išreiškė susirūpinimą, kad vitamino D2 papildai gali būti prastesnės kokybės nei D3 papildai.
Tyrimai rodo, kad vitaminas D2 yra jautresnis drėgmei ir temperatūros svyravimams. Dėl šios priežasties vitamino D2 papildai laikui bėgant gali greičiau suirti.
Tačiau nežinoma, ar tai yra svarbu žmogaus sveikatai. Taip pat nėra tyrimų, kurie būtų palyginę aliejuje ištirpusių vitaminų D2 ir D3 stabilumą.
Kol nauji tyrimai neįrodys priešingai, tau nereikėtų jaudintis dėl savo vitamino D2 papildų kokybės. Tiesiog laikyk papildus uždarytame inde, kambario temperatūroje, sausoje vietoje ir atokiau nuo tiesioginių saulės spindulių.
Santrauka: Vitamino D2 papildai gali greičiau suirti laikymo metu. Tačiau nežinoma, ar tas pats galioja aliejaus pagrindo vitaminui D2. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų ištirtas šio reiškinio svarba žmogaus sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 7 veiksmingi būdai padidinti vitamino D kiekį
Kaip pagerinti savo vitamino D būklę
Laimei, yra daug būdų, kaip gali pagerinti savo vitamino D būklę.
Štai kelios idėjos:
- Rinkis grybus, kurie buvo veikiami ultravioletinės šviesos
- Vartok žuvų taukų papildus, tokius kaip menkių kepenų aliejus
- Valgyk riebią žuvį du kartus per savaitę
- Rinkis pieną ar apelsinų sultis, praturtintas vitaminu D
- Valgyk kiaušinių ir sviesto
- Kasdien praleisk bent pusvalandį saulėje, jei įmanoma
Jei vartoji vitamino D papildus, įsitikink, kad neviršiji saugios viršutinės suvartojimo ribos, kuri suaugusiems yra 4 000 TV (100 mikrogramų) per dieną.
Pasak JAV Medicinos instituto, rekomenduojama paros norma yra 400–800 TV (10–20 mikrogramų), tačiau įprastos papildomos dozės svyruoja nuo 1 000–2 000 TV (25–50 mikrogramų) per dieną.
Perskaityk šį straipsnį, kad gautum išsamią informaciją apie optimalią vitamino D dozę.
Santrauka: Gali padidinti savo vitamino D kiekį reguliariai valgydamas maistą, kuriame gausu vitamino D, ir praleisdamas laiką saulėje.
Santrauka
Vitaminas D nėra vienas junginys, o susijusių maistinių medžiagų šeima. Dažniausios maistinės formos yra vitaminai D2 ir D3.
D3 forma randama riebiuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip žuvų taukai ir kiaušinio trynys. Tavo oda taip pat gamina jį reaguodama į saulės ar ultravioletinę šviesą. Priešingai, vitaminas D2 gaunamas iš augalų.
Įdomu tai, kad vitaminas D3, atrodo, yra veiksmingesnis didinant vitamino D kiekį kraujyje, nors mokslininkai diskutuoja apie šio reiškinio svarbą žmogaus sveikatai.
Norėdamas palaikyti tinkamą vitamino D kiekį, reguliariai valgyk daug maisto, kuriame gausu vitamino D, arba praleisk šiek tiek laiko saulėje. Jei vartoji papildus, vitaminas D3 tikriausiai yra geriausias tavo pasirinkimas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
