Gerai subalansuota ir maistinga mityba turi daug privalumų.
Kita vertus, mityba, kurioje trūksta maistinių medžiagų, gali sukelti įvairių nemalonių simptomų.
Šie simptomai yra tavo kūno būdas pranešti apie galimą vitaminų ir mineralų trūkumą. Jų atpažinimas gali padėti atitinkamai pakoreguoti mitybą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiami aštuoni dažniausi vitaminų ir mineralų trūkumo požymiai ir kaip juos pašalinti.
1. Lūžinėjantys plaukai ir nagai
Lūžinėjančius plaukus ir nagus gali sukelti įvairūs veiksniai. Vienas iš jų – biotino trūkumas.
Biotinas, dar žinomas kaip vitaminas B7, padeda organizmui paversti maistą energija. Biotino trūkumas yra labai retas, tačiau jam pasireiškus, lūžinėjantys, plonėjantys ar skilinėjantys plaukai ir nagai yra vieni pastebimiausių simptomų.
Kiti biotino trūkumo simptomai yra lėtinis nuovargis, raumenų skausmas, mėšlungis ir dilgčiojimas rankose bei pėdose.
Nėščios moterys, stipriai rūkantys ar geriantys asmenys ir žmonės, turintys virškinimo sutrikimų, tokių kaip Krono liga, yra didžiausios rizikos grupės, kurioms gali išsivystyti biotino trūkumas.
Taip pat ilgalaikis antibiotikų ir vaistų nuo traukulių vartojimas yra rizikos veiksnys.
Žalių kiaušinių baltymų valgymas taip pat gali sukelti biotino trūkumą. Taip yra todėl, kad žaliuose kiaušinių baltymuose yra avidino – baltymo, kuris jungiasi su biotinu ir gali sumažinti jo absorbciją.
Maisto produktai, kuriuose gausu biotino, yra kiaušinių tryniai, subproduktai, žuvis, mėsa, pieno produktai, riešutai, sėklos, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, saldžiosios bulvės, mielės, viso grūdo produktai ir bananai.
Suaugusieji, turintys lūžinėjančius plaukus ar nagus, galėtų apsvarstyti galimybę vartoti maisto papildą, kuriame yra apie 30 mikrogramų biotino per dieną.
Tačiau tik keletas tyrimų ir atvejų ataskaitų pastebėjo biotino papildų vartojimo naudą, todėl biotino turtinga mityba gali būti geriausias pasirinkimas.
Santrauka: Biotinas yra B grupės vitaminas, dalyvaujantis daugelyje organizmo funkcijų. Jis atlieka esminį vaidmenį stiprinant plaukus ir nagus. Šio vitamino trūkumas yra retas, tačiau kai kuriais atvejais gali pasireikšti.
2. Burnos opos arba įtrūkimai burnos kampučiuose
Pažeidimai burnoje ir aplink ją iš dalies gali būti susiję su nepakankamu tam tikrų vitaminų ar mineralų vartojimu.
Pavyzdžiui, burnos opos, dar dažnai vadinamos aftomis, dažnai atsiranda dėl geležies arba B grupės vitaminų trūkumo.
Vienas nedidelis tyrimas pažymi, kad pacientai, turintys burnos opų, atrodo dvigubai dažniau turi žemą geležies lygį 1.
Kitame nedideliame tyrime, apie 28% pacientų, turinčių burnos opų, trūko tiamino (vitamino B1), riboflavino (vitamino B2) ir piridoksino (vitamino B6) 2.
Kampinis cheilitas – būklė, dėl kurios burnos kampučiai įtrūksta, skilinėja ar kraujuoja – gali būti sukelta per didelio seilėtekio arba dehidratacijos. Tačiau jį taip pat gali sukelti nepakankamas geležies ir B grupės vitaminų, ypač riboflavino, vartojimas 3.
Maisto produktai, kuriuose gausu geležies, yra paukštiena, mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos ir viso grūdo produktai.
Puikūs tiamino, riboflavino ir piridoksino šaltiniai yra viso grūdo produktai, paukštiena, mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, subproduktai, ankštiniai augalai, žalios daržovės, krakmolingos daržovės, riešutai ir sėklos.
Jei patiri šiuos simptomus, pabandyk įtraukti minėtus maisto produktus į savo mitybą, kad pamatytum, ar simptomai pagerėja.
Santrauka: Žmonės, turintys burnos opų ar įtrūkimų burnos kampučiuose, gali norėti vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu tiamino, riboflavino, piridoksino ir geležies, kad palengvintų simptomus.
3. Kraujuojančios dantenos
Kartais kraujuojančias dantenas sukelia per šiurkštus dantų valymo būdas, tačiau gali būti kaltas ir vitamino C trūkumas mityboje.
Vitaminas C atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį žaizdų gijime ir imunitete, be to, jis veikia kaip antioksidantas, padedantis išvengti ląstelių pažeidimų.
Tavo kūnas pats negamina vitamino C, todėl mityba yra vienintelis būdas palaikyti pakankamą jo kiekį.
Vitamino C trūkumas yra retas tarp asmenų, kurie vartoja pakankamai šviežių vaisių ir daržovių. Tačiau daugelis žmonių kasdien nesuvartoja pakankamai vaisių ir daržovių.
Tai gali paaiškinti, kodėl tyrimai, atliekantys įprastinius sveikų populiacijų patikrinimus, rodo, kad žemas vitamino C lygis yra 13–30% populiacijos, o 5–17% jo trūksta 4.
Labai mažas vitamino C vartojimas ilgą laiką gali sukelti trūkumo simptomus, įskaitant kraujuojančias dantenas ir net dantų netekimą.
Kita rimta sunkaus vitamino C trūkumo pasekmė yra skorbutas, kuris slopina imuninę sistemą, silpnina raumenis ir kaulus, o žmonės jaučiasi pavargę ir apatiški.
Kiti dažni vitamino C trūkumo požymiai yra lengvas kraujosruvų atsiradimas, lėtas žaizdų gijimas, sausa, pleiskanojanti oda ir dažnas kraujavimas iš nosies.
Pasirūpink, kad suvartotum pakankamai vitamino C, valgydamas bent du vaisius ir 3–4 porcijas daržovių kasdien.
Santrauka: Žmonėms, kurie valgo mažai šviežių vaisių ir daržovių, gali išsivystyti vitamino C trūkumas. Tai gali sukelti nemalonius simptomus, tokius kaip kraujuojančios dantenos, susilpnėjusi imuninė sistema, o sunkiais atvejais – dantų netekimas ir skorbutas.
Rekomenduojama perskaityti: Geležies trūkumas: simptomai, požymiai ir priežastys
4. Prastas naktinis matymas ir balti išaugos akyse
Prasta mityba kartais gali sukelti regėjimo problemų.
Pavyzdžiui, mažas vitamino A vartojimas dažnai siejamas su būkle, žinoma kaip naktinis aklumas, kuri sumažina žmonių gebėjimą matyti prieblandoje ar tamsoje.
Taip yra todėl, kad vitaminas A yra būtinas rodopsino gamybai – pigmento, esančio akių tinklainėje, kuris padeda matyti naktį.
Nepagydytas naktinis aklumas gali progresuoti į kseroftalmiją – būklę, kuri gali pažeisti rageną ir galiausiai sukelti aklumą.
Kitas ankstyvas kseroftalmijos simptomas yra Bitoto dėmės – šiek tiek pakilusios, putojančios, baltos išaugos, atsirandančios ant junginės arba baltosios akies dalies 5.
Išaugos gali būti tam tikru mastu pašalintos, tačiau visiškai išnyksta tik išgydžius vitamino A trūkumą.
Laimei, vitamino A trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas. Tie, kurie įtaria, kad jų vitamino A vartojimas yra nepakankamas, gali pabandyti valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu vitamino A, tokių kaip subproduktai, pieno produktai, kiaušiniai, žuvis, tamsiai žalios lapinės daržovės ir geltonai oranžinės spalvos daržovės.
Dauguma žmonių turėtų vengti vartoti vitamino A papildų, nebent jiems diagnozuotas trūkumas. Taip yra todėl, kad vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris, vartojamas per dideliais kiekiais, gali kauptis organizmo riebalų atsargose ir tapti toksiškas.
Vitamino A toksiškumo simptomai gali būti rimti ir apima pykinimą, galvos skausmą, odos dirginimą, sąnarių ir kaulų skausmą, o sunkiais atvejais net komą ar mirtį.
Santrauka: Mažas vitamino A vartojimas gali sukelti prastą naktinį matymą arba išaugas ant baltosios akies dalies. Įtraukus daugiau vitamino A turinčių maisto produktų į savo mitybą, gali padėti išvengti arba sumažinti šiuos simptomus.
Rekomenduojama perskaityti: Vandenyje tirpūs vitaminai: išsami C ir B komplekso apžvalga
5. Pleiskanojantys plotai ir pleiskanos
Seborėjinis dermatitas (SB) ir pleiskanos yra tos pačios odos ligos, paveikiančios tavo kūno riebalų gamybos sritis.
Abi apima niežtinčią, besilupančią odą. Pleiskanos daugiausia apsiriboja galvos oda, o seborėjinis dermatitas taip pat gali atsirasti ant veido, viršutinės krūtinės dalies, pažastų ir kirkšnių.
Šios odos ligos greičiausiai pasireiškia pirmaisiais trimis gyvenimo mėnesiais, brendimo metu ir vidutiniame amžiuje.
Tyrimai rodo, kad abi būklės taip pat yra labai dažnos. Iki 42% kūdikių ir 50% suaugusiųjų vienu ar kitu metu gali sirgti pleiskanomis ar seborėjiniu dermatitu 6.
Pleiskanas ir seborėjinį dermatitą gali sukelti daugelis veiksnių, o vienas iš jų – prasta mityba. Pavyzdžiui, žemas cinko, niacino (vitamino B3), riboflavino (vitamino B2) ir piridoksino (vitamino B6) kiekis kraujyje gali atlikti tam tikrą vaidmenį [^7, ^8, ^9].
Nors ryšys tarp prastos mitybos ir šių odos ligų nėra visiškai suprastas, žmonės, turintys pleiskanų ar seborėjinio dermatito, gali norėti vartoti daugiau šių maistinių medžiagų.
Maisto produktai, kuriuose gausu niacino, riboflavino ir piridoksino, yra viso grūdo produktai, paukštiena, mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, subproduktai, ankštiniai augalai, žalios daržovės, krakmolingos daržovės, riešutai ir sėklos.
Jūros gėrybės, mėsa, ankštiniai augalai, pieno produktai, riešutai ir viso grūdo produktai yra geri cinko šaltiniai.
Santrauka: Užsispyrusias pleiskanas ir pleiskanojančius plotus ant galvos odos, antakių, ausų, vokų ir krūtinės gali sukelti mažas cinko, niacino, riboflavino ir piridoksino vartojimas. Šių maistinių medžiagų įtraukimas į mitybą gali padėti sumažinti simptomus.
Rekomenduojama perskaityti: Vitaminas A: nauda, trūkumas, toksiškumas ir dar daugiau
6. Plaukų slinkimas
Plaukų slinkimas yra labai dažnas simptomas. Iki 50% suaugusiųjų praneša apie plaukų slinkimą iki 50 metų amžiaus.
Maistinių medžiagų turtinga mityba gali padėti išvengti arba sulėtinti plaukų slinkimą.
- Geležis. Šis mineralas dalyvauja DNR sintezėje, įskaitant tą, kuri yra plaukų folikuluose. Per mažai geležies gali sukelti plaukų augimo sustojimą arba slinkimą.
- Cinkas. Šis mineralas yra būtinas baltymų sintezei ir ląstelių dalijimuisi – dviem procesams, reikalingiems plaukų augimui. Todėl cinko trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą.
- Linolo rūgštis (LA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA). Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys yra būtinos plaukų augimui ir priežiūrai.
- Niacinas (vitaminas B3). Šis vitaminas yra būtinas plaukų sveikatai palaikyti. Alopecia, būklė, kai plaukai slenka mažais ploteliais, yra vienas iš galimų niacino trūkumo simptomų.
- Biotinas (vitaminas B7). Biotinas yra dar vienas B grupės vitaminas, kurio trūkumas gali būti susijęs su plaukų slinkimu.
Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos ir viso grūdo produktai yra geri geležies ir cinko šaltiniai.
Niacino turtingi maisto produktai yra mėsa, žuvis, pieno produktai, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir lapinės daržovės. Šiuose maisto produktuose taip pat gausu biotino, kurio taip pat yra kiaušinių tryniuose ir subproduktuose.
Lapinės daržovės, riešutai, viso grūdo produktai ir augaliniai aliejai yra turtingi LA, o graikiniai riešutai, linų sėmenys, chia sėklos ir sojos riešutai yra turtingi ALA.
Daugelis papildų teigia, kad apsaugo nuo plaukų slinkimo. Daugelis jų sudėtyje turi minėtų ir kelių kitų maistinių medžiagų derinį.
Atrodo, kad šie papildai skatina plaukų augimą ir mažina plaukų slinkimą žmonėms, kuriems dokumentuotas minėtų maistinių medžiagų trūkumas. Tačiau yra labai nedaug tyrimų apie tokių papildų naudą, kai trūkumo nėra.
Taip pat verta paminėti, kad vitaminų ir mineralų papildų vartojimas be trūkumo gali pabloginti plaukų slinkimą, o ne padėti.
Pavyzdžiui, per didelis seleno ir vitamino A kiekis, dvi maistinės medžiagos, dažnai dedamos į plaukų augimo papildus, buvo susietos su plaukų slinkimu.
Nebent tavo sveikatos priežiūros specialistas patvirtina trūkumą, geriausia rinktis mitybą, turtingą šiomis maistinėmis medžiagomis, o ne papildus.
Santrauka: Aukščiau paminėti vitaminai ir mineralai yra reikalingi plaukų augimui, todėl mityba, turtinga jais, gali padėti išvengti plaukų slinkimo. Tačiau papildai – išskyrus trūkumo atvejus – gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
7. Raudoni arba balti spuogeliai ant odos
Keratosis pilaris yra būklė, dėl kurios ant skruostų, rankų, šlaunų ar sėdmenų atsiranda žąsies odos tipo spuogeliai. Šiuos mažus spuogelius taip pat gali lydėti susisukę arba įaugę plaukai.
Ši būklė dažnai pasireiškia vaikystėje ir natūraliai išnyksta suaugus.
Šių mažų spuogelių priežastis vis dar nėra visiškai suprasta, tačiau jie gali atsirasti, kai plaukų folikuluose gaminama per daug keratino. Tai sukelia raudonus arba baltus pakilusius spuogelius ant odos.
Keratosis pilaris gali turėti genetinį komponentą, o tai reiškia, kad asmuo labiau linkęs ją turėti, jei šeimos narys ją turi. Be to, ji buvo pastebėta ir žmonėms, kurių mityboje trūksta vitaminų A ir C 7.
Taigi, be tradicinių gydymo būdų medicininiais kremais, žmonės, turintys šią būklę, gali apsvarstyti galimybę įtraukti į savo mitybą maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų A ir C.
Tai apima subproduktus, pieno produktus, kiaušinius, žuvį, tamsiai žalias lapines daržoves, geltonai oranžinės spalvos daržoves ir vaisius.
Santrauka: Nepakankamas vitaminų A ir C vartojimas gali būti susijęs su keratosis pilaris – būkle, dėl kurios ant odos atsiranda raudonų arba baltų spuogelių.
Rekomenduojama perskaityti: 8 vitamino A trūkumo požymiai ir simptomai
8. Neramių kojų sindromas
Neramių kojų sindromas (NKS), dar žinomas kaip Willis-Ekbom liga, yra nervų būklė, sukelianti nemalonius ar nepatogius pojūčius kojose ir nenugalimą norą jas judinti.
Pasak Nacionalinio neurologinių sutrikimų ir insulto instituto, NKS paveikia iki 10% amerikiečių, o moterims du kartus dažniau pasireiškia ši būklė. Daugumos žmonių noras judėti sustiprėja, kai jie ilsisi arba bando miegoti.
Nors tikslios NKS priežastys nėra visiškai suprastos, atrodo, kad yra ryšys tarp NKS simptomų ir asmens geležies kiekio kraujyje.
Pavyzdžiui, keli tyrimai sieja mažas geležies atsargas kraujyje su padidėjusiu NKS simptomų sunkumu [^11, ^12]. Keli tyrimai taip pat pažymi, kad simptomai dažnai pasireiškia nėštumo metu, kai moterų geležies lygis linkęs kristi 8.
Geležies papildų vartojimas paprastai padeda sumažinti NKS simptomus, ypač žmonėms, kuriems trūksta geležies 9. Tačiau papildų poveikis gali skirtis priklausomai nuo asmens.
Kadangi didesnis geležies vartojimas, atrodo, mažina simptomus, gali būti naudinga padidinti geležies turinčių maisto produktų, tokių kaip mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos ir viso grūdo produktai, vartojimą.
Šių geležies turinčių maisto produktų derinimas su vitamino C turinčiais vaisiais ir daržovėmis gali būti ypač naudingas, nes tai gali padėti padidinti geležies absorbciją.
Naudojant ketaus puodus ir keptuves bei vengiant arbatos ar kavos valgio metu taip pat gali padėti padidinti geležies absorbciją.
Vis dėlto verta paminėti, kad nereikalingas papildų vartojimas gali padaryti daugiau žalos nei naudos ir gali sumažinti kitų maistinių medžiagų absorbciją.
Ypač didelis geležies kiekis kai kuriais atvejais gali būti net mirtinas, todėl prieš vartojant papildus geriausia pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Galiausiai, kai kurie įrodymai rodo, kad magnio trūkumas gali atlikti vaidmenį neramių kojų sindrome 10.
Santrauka: Neramių kojų sindromas dažnai siejamas su mažu geležies kiekiu. Tie, kurie turi šią būklę, gali norėti padidinti geležies turinčių maisto produktų vartojimą ir aptarti papildų vartojimą su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Rekomenduojama perskaityti: 7 Candida pertekliaus simptomai ir kaip jo atsikratyti
Santrauka
Mityba, kurioje nepakanka vitaminų ir mineralų, gali sukelti keletą simptomų, kai kurie iš jų yra dažnesni nei kiti.
Padidinus atitinkamų vitaminų ir mineralų turinčių maisto produktų vartojimą, gali padėti išspręsti arba žymiai sumažinti tavo simptomus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
