Tavo akys yra sudėtingi organai, kuriems reikia daug įvairių vitaminų ir maistinių medžiagų, kad tinkamai funkcionuotų.
Dažnos ligos, tokios kaip diabetinė retinopatija, su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, glaukoma ir katarakta, gali paveikti tavo akis.
Nors šias ligas sukelia įvairūs veiksniai, mityba, atrodo, turi įtakos visoms joms – bent jau iš dalies.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠtai devyni pagrindiniai vitaminai ir maistinės medžiagos, padedančios palaikyti akių sveikatą.
1. Vitaminas A
Vitaminas A vaidina lemiamą vaidmenį regėjimui, palaikydamas skaidrią rageną, išorinį tavo akies dangalą.
Šis vitaminas taip pat yra rodopsino, akies baltymo, leidžiančio matyti prasto apšvietimo sąlygomis, komponentas.
Vitamino A trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, tačiau negydomas jis gali sukelti rimtą būklę, vadinamą kseroftalmija.
Kseroftalmija yra progresuojanti akių liga, prasidedanti naktiniu aklumu. Jei vitamino A trūkumas tęsiasi, tavo ašarų latakai ir akys gali išsausėti. Galiausiai, tavo ragena suminkštėja, sukeldama negrįžtamą aklumą.
Vitaminas A taip pat gali padėti apsisaugoti nuo kitų akių ligų. Kai kurie tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu vitamino A, gali būti susijusios su sumažėjusia kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) rizika.
Bendrajai akių sveikatai rekomenduojami maisto produktai, kuriuose gausu vitamino A, o ne papildai. Saldžiosios bulvės yra puikus šaltinis, taip pat lapinės žaliosios daržovės, moliūgai ir paprikos.
Santrauka: Sunkus vitamino A trūkumas gali sukelti kseroftalmiją – rimtą būklę, galinčią sukelti aklumą. Kai kuriuose tyrimuose didelis vitamino A vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika.
2. Vitaminas E
Manoma, kad daugelis akių ligų yra susijusios su oksidaciniu stresu – antioksidantų ir laisvųjų radikalų disbalansu tavo organizme.
Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti tavo ląsteles – įskaitant akių ląsteles – nuo laisvųjų radikalų, kurie yra kenksmingos, nestabilios molekulės, daromos žalos.
Vienas septynerių metų tyrimas, kuriame dalyvavo 3640 žmonių, sergančių AMD, parodė, kad kasdien vartojant 400 TV vitamino E ir keletą kitų maistinių medžiagų papilde, vadinamame AREDS, rizika progresuoti iki pažengusių stadijų sumažėjo 25%.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu vitamino E, gali padėti išvengti su amžiumi susijusios kataraktos. Tačiau reikia daugiau tyrimų, nes kai kurie tyrimai nerodo jokio ryšio tarp vitamino E ir šios būklės.
Nepaisant to, rekomenduojama dieta, kurioje yra pakankamai vitamino E, siekiant palaikyti tinkamą akių sveikatą. Kai kurie vitamino E turtingi variantai yra riešutai, sėklos ir kepimo aliejai. Lašiša, avokadas ir lapinės žaliosios daržovės taip pat yra geri šaltiniai.
Santrauka: Vitaminas E, antioksidantas, gali padėti apsaugoti tavo akis nuo žalingų laisvųjų radikalų. Jis naudojamas kasdieniame papilde, vadinamame AREDS, kaip potencialus AMD gydymas, o dideli kiekiai tavo dietoje gali būti susiję su sumažėjusia kataraktos rizika.
3. Vitaminas C
Kaip ir vitaminas E, vitaminas C yra galingas antioksidantas, galintis apsaugoti tavo akis nuo žalingų laisvųjų radikalų.
Vitaminas C ir kelios kitos maistinės medžiagos naudojamos papilde AREDS, kuris gali būti naudingas sergantiems AMD. Kasdien vartojant, vienas tyrimas rodo, kad AREDS gali sumažinti šios būklės progresavimo riziką 25%.
Be to, vitaminas C yra būtinas kolageno gamybai – baltymo, kuris suteikia struktūrą tavo akiai, ypač ragenai ir sklerai.
Keli stebėjimo tyrimai rodo, kad vitaminas C gali padėti sumažinti kataraktos, būklės, dėl kurios tavo akis tampa drumsta ir pablogėja regėjimas, atsiradimo riziką.
Pavyzdžiui, vienas stebėjimo tyrimas parodė 75% sumažėjusią kataraktos atsiradimo riziką, kai kasdienis vitamino C vartojimas buvo didesnis nei 490 mg, palyginti su 125 mg ar mažiau.
Kitas tyrimas nustatė, kad reguliarūs vitamino C papildai gali sumažinti kataraktos riziką 45%.
Citrusiniai ir tropiniai vaisiai, paprikos, brokoliai ir lapiniai kopūstai turi ypač daug vitamino C, todėl jie yra puikūs pasirinkimai kasdieniam vartojimui padidinti.
Santrauka: Vitaminas C formuoja kolageną – baltymą, kuris suteikia struktūrą tavo akims. Stebėjimo tyrimai rodo, kad šis vitaminas gali apsaugoti nuo kataraktos ir padėti užkirsti kelią AMD progresavimui.
Rekomenduojama perskaityti: 12 įrodytų vynuogių naudos sveikatai ir gerai savijautai
4. Vitaminai B6, B9 ir B12
Mokslininkai taip pat tyrė keletą B grupės vitaminų dėl jų poveikio akių sveikatai, ypač vitaminus B6, B9 ir B12.
Šis vitaminų derinys gali sumažinti homocisteino kiekį – baltymo tavo organizme, kuris gali būti susijęs su uždegimu ir padidėjusia AMD atsiradimo rizika.
Klinikinis tyrimas su moterimis parodė 34% sumažėjusią AMD riziką, vartojant 1000 mcg vitamino B12 ir vitaminų B6 bei B9.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta šių papildų nauda. Be to, neaišku, ar padidinus vitaminų B turinčių maisto produktų vartojimą, būtų panašus poveikis.
Santrauka: Vitaminų B6, B9 ir B12 derinys gali padėti sumažinti AMD atsiradimo riziką, sumažinant homocisteino kiekį.
5. Riboflavinas
Kitas B grupės vitaminas, tirtas dėl jo ryšio su akių sveikata, yra riboflavinas (vitaminas B2). Kaip antioksidantas, riboflavinas gali sumažinti oksidacinį stresą tavo organizme, įskaitant akis.
Ypač mokslininkai tiria riboflavino potencialą užkirsti kelią kataraktai, nes ilgalaikis riboflavino trūkumas gali sukelti šią būklę. Įdomu tai, kad daugelis asmenų, sergančių katarakta, taip pat turi šio antioksidanto trūkumą.
Vienas tyrimas nustatė 31–51% sumažėjusią kataraktos atsiradimo riziką, kai dalyvių dietose buvo 1,6–2,2 mg riboflavino per dieną, palyginti su 0,8 mg per dieną.
Sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja vartoti 1,1–1,3 mg riboflavino per dieną. Paprastai šį kiekį lengva pasiekti, nes daugelyje maisto produktų yra daug riboflavino. Kai kurie pavyzdžiai yra avižos, pienas, jogurtas, jautiena ir praturtinti grūdai.
Santrauka: Kaip antioksidantas, riboflavinas gali apsaugoti nuo žalingų laisvųjų radikalų tavo akyse. Dietos, kuriose gausu riboflavino, sumažino kataraktos atsiradimo riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Vitaminas A: nauda, trūkumas, toksiškumas ir dar daugiau
6. Niacinas
Pagrindinė niacino (vitamino B3) funkcija tavo organizme yra padėti paversti maistą energija. Jis taip pat gali veikti kaip antioksidantas.
Neseniai tyrimai parodė, kad niacinas gali vaidinti vaidmenį užkertant kelią glaukomai – būklei, kai pažeidžiamas tavo akies regos nervas.
Pavyzdžiui, stebėjimo tyrimas apie Korėjos suaugusiųjų maistinių medžiagų vartojimą ir glaukomos riziką nustatė ryšį tarp mažo niacino vartojimo su maistu ir šios būklės.
Be to, tyrimas su gyvūnais parodė, kad didelės niacino papildų dozės veiksmingai užkirto kelią glaukomai.
Reikia daugiau tyrimų dėl galimo niacino ir glaukomos ryšio.
Papildus reikia vartoti atsargiai. Vartojant dideliais kiekiais (1,5–5 gramų per dieną), niacinas gali sukelti neigiamą poveikį akims, įskaitant neryškų matymą, geltonosios dėmės pažeidimą ir ragenos uždegimą.
Tačiau nėra įrodymų, kad natūraliai daug niacino turinčių maisto produktų vartojimas turi neigiamą poveikį. Kai kurie maisto šaltiniai yra jautiena, paukštiena, žuvis, grybai, žemės riešutai ir ankštiniai augalai.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad niacinas gali užkirsti kelią glaukomos atsiradimui, tačiau papildus reikia vartoti atsargiai.
7. Liuteinas ir zeaksantinas
Liuteinas ir zeaksantinas priklauso karotinoidų šeimai – naudingų junginių grupei, sintetinamai augalų.
Šių karotinoidų galima rasti tavo akių geltonojoje dėmėje ir tinklainėje, kur jie padeda filtruoti potencialiai kenksmingą mėlyną šviesą, taip apsaugodami tavo akis nuo pažeidimų.
Keli tyrimai rodo, kad šie augaliniai junginiai gali užkirsti kelią kataraktai ir užkirsti kelią arba sulėtinti AMD progresavimą.
Atsitiktinės atrankos, kontroliuojamas tyrimas nustatė galimą liuteino naudą žmonėms, sergantiems katarakta. Per dvejus metus tie, kurie tris kartus per savaitę vartojo papildus, kuriuose buvo 15 mg liuteino, patyrė pagerėjusį regėjimą.
Rekomenduojamos paros dozės ir saugios papildomos dozės šiems junginiams nenustatytos. Tačiau 20 mg liuteino per dieną šešis mėnesius buvo naudojama tyrimuose be neigiamo poveikio.
Nepaisant to, papildai gali būti nebūtini. Vos 6 mg liuteino ir zeaksantino gali duoti naudos, o dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, natūraliai suteikia šį kiekį. Virti špinatai, lapiniai kopūstai ir lapiniai kopūstai yra ypač turtingi šiais karotinoidais.
Santrauka: Liuteinas ir zeaksantinas yra naudingi augaliniai junginiai, kurie gali padėti išvengti AMD ir kataraktos. Rekomenduojamos paros dozės nenustatytos, tačiau dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali suteikti daug šių maistinių medžiagų.
Rekomenduojama perskaityti: 11 neįtikėtinų juodųjų ryžių privalumų ir panaudojimo būdų
8. Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūgščių rūšis. Tavo tinklainės ląstelių membranose yra didelė DHA, tam tikros omega-3 rūgšties, koncentracija.
Be to, kad padeda formuoti tavo akies ląsteles, omega-3 riebalai turi priešuždegiminių savybių, kurios gali vaidinti vaidmenį užkertant kelią diabetinei retinopatijai.
31 tyrimo apžvalga parodė, kad dietos, kuriose gausu riebios žuvies – tokios kaip tradicinė Viduržemio jūros dieta – gali apsaugoti nuo diabetinės retinopatijos. Nors šias išvadas reikia patvirtinti daugiau tyrimų, jos rodo, kad riebalų rūgštys gali būti atsakingos.
Omega-3 riebalai taip pat gali būti naudingi asmenims, sergantiems sausų akių liga, padėdami jiems gaminti daugiau ašarų. Esant šiai būklei, ašarų trūkumas sukelia sausumą, diskomfortą ir retkarčiais neryškų matymą.
Norėdami padidinti omega-3 riebalų rūgščių kiekį savo dietoje, įtraukite turtingus šaltinius, tokius kaip žuvis, linų sėmenys, chia sėklos, soja ir riešutai. Omega-3 taip pat galima rasti kepimo aliejuose, tokiuose kaip rapsų ir alyvuogių aliejus.
Santrauka: Omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių ir gali padėti išvengti diabetinės retinopatijos, kai jos įtraukiamos į tavo dietą. Šie riebalai taip pat gali padėti sergantiems sausų akių liga.
9. Tiaminas
Tiaminas, arba vitaminas B1, vaidina vaidmenį tinkamai ląstelių funkcijai ir maisto pavertimui energija.
Jis galbūt veiksmingas mažinant kataraktos riziką.
Stebėjimo tyrimas su 2900 žmonių Australijoje rodo, kad dieta, kurioje gausu tiamino, sumažina kataraktos atsiradimo riziką 40%. Šis tyrimas taip pat rodo, kad baltymai, vitaminas A, niacinas ir riboflavinas gali apsaugoti nuo kataraktos.
Be to, tiaminas buvo pasiūlytas kaip potencialus diabetinės retinopatijos ankstyvųjų stadijų gydymas.
Klinikinis tyrimas nustatė, kad 100 mg tiamino, vartojamo tris kartus per dieną, sumažino albumino kiekį šlapime – diabetinės retinopatijos požymį sergant 2 tipo cukriniu diabetu.
Tiamino maisto šaltiniai yra viso grūdo produktai, mėsa ir žuvis. Be to, tiaminas dažnai dedamas į maisto produktus, tokius kaip pusryčių dribsniai, duona ir makaronai.
Santrauka: Dietos, kuriose gausu tiamino, sumažino kataraktos atsiradimo riziką. Papildai taip pat buvo pasiūlyti kaip būdas gydyti diabetinę retinopatiją.
Santrauka
Tyrimai rodo, kad specifiniai vitaminai ir maistinės medžiagos gali padėti užkirsti kelią arba sulėtinti kelių akių ligų progresavimą.
Papildai gali būti naudingi, jei įtari, kad tavo dietoje trūksta kurio nors iš šių vitaminų.
Tačiau subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, baltymų ir sveikų riebalų, suteiks tau visas maistines medžiagas, kurių tavo akims – ir visam kūnui – reikia optimaliai sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
