Tavo nagai gali daug pasakyti apie tavo sveikatą.
Nago guoliai nuolat gamina naują nago audinį, o pakankamas vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų kiekis palaiko naujų nago ląstelių augimą, formavimąsi ir stiprumą.
Nagų išvaizdos, tekstūros ar formos pokyčiai gali signalizuoti apie maistinių medžiagų trūkumą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠtai 8 būtini vitaminai ir maistinės medžiagos, padedančios išlaikyti tavo nagus sveikus.
1. Biotinas
Biotinas yra B grupės vitaminas, dar žinomas kaip vitaminas B7, kofermentas R arba vitaminas H.
Jis skatina sveiką ląstelių augimą ir padeda metabolizuoti baltymus formuojančias aminorūgštis, kurios yra būtinos nagų augimui.
Biotino turintys maisto produktai ir papildai gali sustiprinti lūžinėjančius nagus. Tai patvirtina keletas nedidelių tyrimų. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 35 žmonės su lūžinėjančiais nagais, parodė, kad 2,5 mg biotino kasdien šešias savaites iki septynių mėnesių pagerino simptomus 63% dalyvių.1
Trūkumas yra retas. Nors biotino RDA nėra, suaugusiems pakankamas suvartojimas yra 30 mcg per dieną.
Biotino daugiausia yra organuose, tokiuose kaip kepenys, bet jo taip pat yra kiaušinio trynyje, pieno produktuose, mielėse, lašišoje, avokade, saldžiojoje bulvėje, riešutuose, sėklose ir žiediniuose kopūstuose.
Santrauka: Biotino trūkumas yra retas, tačiau biotino vartojimas su maistu ar papildais gali padėti sustiprinti lūžinėjančius nagus ir pagerinti jų augimą.
2. Kiti B grupės vitaminai
Kiti B grupės vitaminai taip pat yra būtini nagų sveikatai.
Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį geležies absorbcijoje ir raudonųjų kraujo kūnelių vystymuisi. Tiek geležis, tiek B12 yra būtini stipriems, sveikiems nagams.
B12 trūkumas gali sukelti visiškai mėlynus nagus, melsvai juodus pigmentus su banguotomis išilginėmis tamsiomis juostelėmis arba rusvą pigmentaciją.
Folatas (vitaminas B9) taip pat yra būtinas nagų augimui ir sveikatai, prisidedant prie raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo ir naujų ląstelių vystymosi. Folato trūkumas gali sukelti nagų pigmentacijos pokyčius, todėl jie tampa kieti ir trapūs.
Kad būtų išvengta trūkumo, suaugusiems reikia 2,4 mcg vitamino B12 ir 400 mcg folato kasdien, nors nėščioms moterims reikia daugiau.
Folato yra tamsiai žalios spalvos daržovėse, citrusiniuose vaisiuose, pupelėse, žirniuose, lęšiuose, riešutuose, sėklose ir avokaduose. B12 daugiausia yra gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, nors jo taip pat pridedama į kai kuriuos maisto produktus ir gėrimus.
Santrauka: Tiek vitaminas B12, tiek folatas vaidina svarbų vaidmenį raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir deguonies transportavime į nago ląsteles. Trūkumas gali sukelti nagų spalvos pakitimus.
3. Geležis
Geležis sudaro raudonųjų kraujo kūnelių centrą, kurie perneša deguonį į kiekvieną tavo kūno ląstelę – įskaitant nagus.
Be pakankamai geležies, deguonis nepakankamai pasiekia tavo ląsteles. Kadangi deguonis yra reikalingas sveikiems nagams, geležies trūkumas arba anemija gali sukelti vertikalias briaunas arba „šaukštelius“ (įgaubtus nagus).
Geležies poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Vyrams reikia 8 mg kasdien, o moterims nuo 19 iki 50 metų – 18 mg. Po menopauzės moterų poreikis sumažėja iki 8 mg kasdien.
Tavo kūnas geriau absorbuoja geležį iš gyvūninių maisto produktų (jautienos, vištienos, žuvies, kiaušinių) nei iš augalinių maisto produktų (lapinių žalumynų, žemės riešutų, sėklų, pupelių). Tačiau valgydami vitamino C turinčius maisto produktus kartu su augaliniais geležies šaltiniais, pagerėja absorbcija.
Santrauka: Geležis reikalinga, kad tavo ląstelės gautų pakankamai deguonies, o tai savo ruožtu yra būtina sveikiems nagams. Jei tau trūksta geležies, gali pakisti tavo nagų forma ir išvaizda.
4. Magnis
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 reakcijų tavo kūne, įskaitant baltymų sintezę, reikalingą nagų augimui.
Vertikalios briaunos tavo naguose gali signalizuoti apie magnio trūkumą. Nepaisant šio mineralo prieinamumo, PSO praneša, kad mažiau nei 60% JAV gyventojų gauna pakankamai.
RDA yra 400–420 mg kasdien vyrams ir 310–320 mg moterims.
Viso grūdo produktai (ypač viso grūdo kviečiai), tamsiai žalios lapinės daržovės, kvinoja, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, edamame ir juodosios pupelės yra geri šaltiniai.
Santrauka: Pakankamas magnio vartojimas yra labai svarbus, siekiant išvengti vertikalių briaunų tavo naguose. Šis mineralas taip pat padeda baltymų sintezei ir naujų nagų formavimuisi.
Rekomenduojama perskaityti: Top 5 geriausi vitaminai plaukų augimui ir sveikiems plaukams
5. Baltymai
Nagai daugiausia sudaryti iš skaidulinio struktūrinio baltymo, vadinamo keratinu. Tai suteikia nagams stiprumo ir elastingumo, apsaugodama juos nuo pažeidimų ar streso.
Įdomu tai, kad keratinas, kurį matai, yra negyvas. Nagai susidaro iš negyvų ląstelių, kurias tavo kūnas pašalina, kai naujos ląstelės iškyla iš apačios.
Pakankamas baltymų vartojimas yra būtinas keratino gamybai skatinti ir stipriems nagams kurti. Mažas baltymų suvartojimas gali sukelti silpnesnius nagus.
RDA baltymų yra 0,36 gramo vienam svarui (0,8 g/kg) kūno svorio kasdien – apie 55 gramus 150 svarų (68 kg) sveriančiam asmeniui. Tačiau priimtinas diapazonas leidžia baltymams sudaryti 10–35% visų dienos kalorijų.
Baltymų šaltiniai apima mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, soją, ankštinius augalus, pupeles, lęšius, riešutus, sėklas ir viso grūdo produktus.
Santrauka: Pakankamas baltymų suvartojimas yra būtinas keratino gamybai, kuris yra atsakingas už tavo nagų stiprumą ir elastingumą.
6. Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys padeda sutepinti ir drėkinti tavo nagus, suteikdamos jiems blizgančią išvaizdą.
Šios riebalų rūgštys taip pat gali sumažinti uždegimą tavo nago guolyje, maitindamos ląsteles, kurios formuoja tavo nago plokštelę. Omega-3 trūkumas gali prisidėti prie sausų, lūžinėjančių nagų.
Omega-3 RDA nėra, tačiau pakankamas suvartojimas yra 1,6 gramo kasdien vyrams ir 1,1 gramo moterims.
Riebi žuvis (lašiša, upėtakis, skumbrė, tunas, sardinės) yra pagrindiniai šaltiniai. Graikiniai riešutai, soja, kiaušiniai, chia sėklos, linų sėklos ir žuvų ar linų sėmenų aliejus taip pat suteikia omega-3.
Santrauka: Kad išvengtum sausų ir lūžinėjančių nagų, vartok pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Jos padeda sutepinti tavo nagus, suteikdamos jiems blizgančią išvaizdą.
Rekomenduojama perskaityti: 15 vitamino C trūkumo požymių ir simptomų
7. Vitaminas C
Vitaminas C yra būtinas kolageno gamybai – baltymo, kuris suteikia formą, stiprumą ir vientisumą daugeliui audinių, įskaitant nagus, plaukus ir dantis.
Vitamino C trūkumas gali sukelti lūžinėjančius nagus ir sulėtėjusį augimą.
Tavo kūnas negali gaminti vitamino C, todėl jį turi gauti su maistu. Vyrams reikia 90 mg kasdien, o moterims – 75 mg.
Nors citrusiniai vaisiai (apelsinai, braškės, kiviai) yra gerai žinomi šaltiniai, paprikos, žalios daržovės ir pomidorai taip pat turi labai daug vitamino C. Raudonos paprikos turi daugiau nei dvigubai daugiau vitamino C nei apelsinai.
Santrauka: Vitaminas C yra būtinas kolageno gamybai, kuris padeda suteikti tavo nagams stiprumo ir vientisumo.
8. Cinkas
Cinkas reikalingas daugeliui reakcijų tavo kūne, įskaitant ląstelių augimą ir dalijimąsi.
Nagai sudaryti iš ląstelių, kurios greitai auga ir dalijasi. Dėl šios greitos gamybos, reikalingas nuolatinis cinko tiekimas, kad būtų skatinamas sveikas nagų augimas.
Nepakankamas cinko suvartojimas gali prisidėti prie nago plokštelės degeneracijos, sukeldamas baltas dėmeles ant tavo nagų.
Rekomenduojama cinko paros norma yra 11 mg vyrams ir 8 mg moterims.
Gyvūniniai baltymai, tokie kaip jautiena, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai, yra gausūs cinko šaltiniai. Tačiau jo yra sojoje, avinžirniuose, juodosiose pupelėse, riešutuose (pvz., migdoluose ir anakardžiuose) ir sėklose.
Santrauka: Cinkas reikalingas sveikam tavo nagų augimui. Gyvūniniai baltymai yra puikus būdas gauti pakankamai cinko su maistu, nors tam tikruose augaliniuose maisto produktuose taip pat yra šio mineralo.
Papildai ir maisto šaltiniai
Maistinių medžiagų turtinga mityba yra geriausias būdas pasiekti stiprius, blizgančius, sveikus nagus.
Nors daugelis papildų yra reklamuojami nagams stiprinti, mokslinių įrodymų yra nedaug. Iki šiol biotino papildai yra vieninteliai, kurie, kaip įrodyta, gali turėti poveikį, o klinikiniai tyrimai parodė nagų tvirtumo, kietumo ir storio pagerėjimą.2
Tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas gali neigiamai paveikti nagų sveikatą. Stenkitės pirmiausia gauti maistines medžiagas iš maisto, tačiau papildai gali padėti užpildyti trūkumus, kai to reikia.
Santrauka: Įvairių vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų vartojimas su maistu yra geriausias būdas pagerinti ir palaikyti nagų sveikatą. Tam tikromis aplinkybėmis papildas gali būti naudingas, nors moksliniai tyrimai yra riboti.
Rekomenduojama perskaityti: Mikroelementai: tipai, funkcijos, nauda ir dar daugiau
Santrauka
Nors įvairių vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų vartojimas su maistu prisideda prie sveikų nagų augimo ir palaikymo, įrodymai rodo, kad jų papildymas gali būti nenaudingas.
Biotinas yra išimtis, ir šio vitamino papildai gali padėti atkurti lūžinėjančius nagus.
Apskritai, jei nori stiprių, blizgančių nagų, į savo mitybą įtrauk daug įvairių vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų, kartu su pakankamu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių kiekiu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
