Nors kiekvienas turi specifinių gyvenimo stresorių, su darbu, pinigais, sveikata ir santykiais susiję veiksniai dažniausiai yra patys įprasčiausi.
Stresas gali būti ūmus arba lėtinis ir sukelti nuovargį, galvos skausmus, skrandžio sutrikimus, nervingumą, irzlumą ar pyktį.
Reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas ir gera mityba yra vieni geriausių būdų, kaip geriau paruošti savo kūną kovai su stresu, tačiau padėti gali ir keli vitaminai bei papildai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreGeriausi vitaminai ir papildai stresui mažinti
Štai septyni geriausi vitaminai ir papildai, kurie padės tau kovoti su stresu.
Šiame straipsnyje
1. Rodiola (Rhodiola rosea)
- Kaip vartoti: Tyrimas parodė, kad vartojant 400 mg Rodiolos ekstrakto kasdien 12 savaičių, pagerėjo su nerimu, išsekimu ir irzlumu susiję simptomai.
- Geriausiai tinka: Rodiola gali būti naudojama kovai su stresu ir gali padėti įveikti nuovargį, depresiją ir nerimą.
Rodiola (Rhodiola rosea) yra žolė, auganti Rusijos ir Azijos regionuose.
Ji ilgą laiką buvo žinoma kaip adaptogenas – natūrali, netoksiška žolė, kuri stimuliuoja tavo kūno streso reakcijos sistemą, didindama atsparumą stresui.
Adaptogeninės Rodiolos savybės siejamos su dviem galingomis veikliosiomis medžiagomis – rozavinu ir salidrozidu.
8 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 100 žmonių, kenčiančių nuo lėtinio nuovargio simptomų, tokių kaip prasta miego kokybė ir trumpalaikės atminties bei koncentracijos sutrikimai, parodė, kad vartojant 400 mg Rodiolos ekstrakto kasdien, simptomai pagerėjo jau po 1 savaitės.
Simptomai toliau mažėjo viso tyrimo metu.
Rodiola yra gerai toleruojama ir pasižymi stipriu saugumo profiliu.
2. Melatoninas
- Kaip vartoti: Melatonino papildų dozės svyruoja nuo 0,3 iki 10 mg. Geriausia pradėti nuo mažiausios galimos dozės ir, jei reikia, palaipsniui ją didinti.
- Geriausiai tinka: Melatonino papildai geriausiai tinka tiems, kurie turi sunkumų užmigti ir išlaikyti miegą.
Pakankamas kokybiško miego kiekis yra svarbus streso mažinimui.
Stresas yra glaudžiai susijęs su nemiga – miego sutrikimu, pasižyminčiu sunkumais užmigti ar išlaikyti miegą.
Vis dėlto, pasiekti pakankamai kokybiško miego gali būti nelengva, jei esi patyręs stresą, o tai gali pabloginti jo sunkumą.
Melatoninas yra natūralus hormonas, reguliuojantis tavo kūno cirkadinį ritmą arba miego-budrumo ciklą. Hormono lygis didėja vakare, kai tamsu, kad skatintų miegą, ir mažėja ryte, kai šviesu, kad skatintų budrumą.
19 tyrimų apžvalgoje, kurioje dalyvavo 1683 žmonės, turintys pirminių miego sutrikimų – tų, kuriuos nesukėlė kita būklė – melatoninas sumažino laiką, per kurį žmonės užmigo, padidino bendrą miego laiką ir pagerino bendrą miego kokybę, palyginti su placebu.
Kitoje 7 tyrimų apžvalgoje, kurioje dalyvavo 205 žmonės, buvo tiriamas melatonino veiksmingumas valdant antrinius miego sutrikimus, kuriuos sukelia kitos būklės, tokios kaip stresas ar depresija.
Apžvalga parodė, kad melatoninas sumažino laiką, per kurį žmonės užmigo, ir padidino bendrą miego laiką, tačiau neturėjo reikšmingos įtakos miego kokybei, palyginti su placebu.
Nors melatoninas yra natūralus hormonas, jo papildų vartojimas neturi įtakos tavo kūno gamybai. Melatoninas taip pat nesukelia priklausomybės.
Nors melatonino papildus galima įsigyti be recepto Jungtinėse Valstijose, daugelyje kitų šalių jiems reikalingas receptas.
3. Glicinas
- Kaip vartoti: Mažas tyrimas parodė, kad vartojant 3 gramus glicino prieš miegą, sumažėjo dienos mieguistumas ir nuovargis po 3 dienų miego trūkumo.
- Geriausiai tinka: Glicinas žinomas dėl savo raminamojo poveikio ir gali būti naudingas esant miego ir koncentracijos problemoms.
Glicinas yra aminorūgštis, kurią tavo kūnas naudoja baltymams gaminti.
Tyrimai rodo, kad glicinas gali padidinti tavo kūno atsparumą stresui, skatindamas gerą nakties poilsį dėl savo raminamojo poveikio smegenims ir gebėjimo sumažinti tavo kūno temperatūrą.
Žemesnė kūno temperatūra skatina miegą ir padeda tau išlikti miegančiam visą naktį.
Vieno tyrimo metu 15 žmonių, kurie skundėsi miego kokybe ir vartojo 3 gramus glicino prieš miegą, patyrė mažiau nuovargio ir padidėjo budrumas kitą dieną, palyginti su placebu.
Šis poveikis pasireiškė, nepaisant to, kad nebuvo skirtumo tarp užmigimo laiko ar bendro miego laiko, palyginti su placebu, o tai rodo, kad glicinas pagerino miego kokybę.
Panašiame tyrime, vartojant 3 gramus glicino prieš miegą, buvo pastebėtas miego kokybės ir atminties atpažinimo užduočių atlikimo pagerėjimas.
Glicinas yra gerai toleruojamas, tačiau 9 gramų vartojimas tuščiu skrandžiu prieš miegą buvo susijęs su nedideliu skrandžio sutrikimu. Vis dėlto, vartojant 3 gramus, šalutinis poveikis vargu ar pasireikš.
Atmink, kad nors tyrimai rodo, jog glicinas gali padėti pagerinti miegą, reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta papildo nauda mažinant stresą.
Rekomenduojama perskaityti: 11 vitaminų ir papildų, kurie natūraliai suteikia energijos
4. Ašvaganda
- Kaip vartoti: Tyrimas, tiriantis ašvagandos papildų saugumą ir veiksmingumą žmonėms, patiriantiems lėtinį stresą, parodė, kad 600 mg ašvagandos vartojimas 60 dienų buvo saugus ir gerai toleruojamas.
- Geriausiai tinka: Ašvaganda tinka streso lygiui mažinti, nuotaikai gerinti ir kortizolio lygiui mažinti.
Ašvaganda (Withania somnifera) yra adaptogeninė žolė, kilusi iš Indijos, kur ji buvo naudojama Indijos Ajurvedoje, vienoje seniausių pasaulio medicinos sistemų.
Panašiai kaip Rodiola, manoma, kad ašvaganda didina tavo kūno atsparumą fiziniam ir psichiniam stresui.
Vieno tyrimo, skirto ašvagandos poveikiui stresui mažinti, metu mokslininkai atsitiktinai suskirstė 60 asmenų, patiriančių lengvą stresą, į dvi grupes: vieni gavo 240 mg standartizuoto ašvagandos ekstrakto, kiti – placebą kasdien 60 dienų.
Palyginti su placebu, ašvagandos vartojimas buvo stipriai susijęs su didesniu streso, nerimo ir depresijos sumažėjimu. Ašvaganda taip pat buvo susijusi su 23% sumažėjimu ryto kortizolio lygio, streso hormono.
Be to, penkių tyrimų apžvalga, tirianti ašvagandos poveikį nerimui ir stresui, pastebėjo, kad tie, kurie vartojo ašvagandos ekstraktą, geriau atliko testus, matuojančius streso, nerimo ir nuovargio lygius.
Rekomenduojama perskaityti: 9 natūralūs miego pagalbininkai: melatoninas ir kiti, nauda ir rizika
5. L-teaninas
- Kaip vartoti: Vienas senesnis tyrimas parodė, kad vartojant 200 mg L-teanino papildų, sumažėjo streso rodikliai, tokie kaip širdies ritmas, reaguojant į protiškai stresinę užduotį.
- Geriausiai tinka: L-teaninas yra natūrali arbatos lapų sudedamoji dalis, kuri, kaip įrodyta, mažina stresą ir skatina atsipalaidavimą.
L-teaninas yra aminorūgštis, dažniausiai randama arbatos lapuose.
Buvo tiriama, kad ji skatina atsipalaidavimą ir mažina stresą, nesukeldama raminamojo poveikio.
21 tyrimo, kuriame dalyvavo beveik 68 000 žmonių, apžvalga parodė, kad žaliosios arbatos gėrimas buvo susijęs su sumažėjusiu nerimu ir pagerėjusia atmintimi bei dėmesiu.
Šis poveikis buvo priskirtas sinerginiam kofeino ir L-teanino poveikiui arbatoje, nes kiekviena sudedamoji dalis atskirai turėjo mažesnį poveikį.
Tačiau tyrimai rodo, kad pats L-teaninas vis dar gali padėti sumažinti stresą.
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 34 žmonės, gėrimas, kuriame buvo 200 mg L-teanino ir kitų maistinių medžiagų, sumažino streso hormono kortizolio lygį, reaguojant į daugiaprofilinę užduotį.
L-teaninas yra gerai toleruojamas ir saugus, kai vartojamas veiksminga doze atsipalaidavimui, kuri svyruoja nuo 200–600 mg per dieną kapsulių pavidalu.
Palyginimui, L-teaninas sudaro 1–2% sauso lapų svorio, atitinkančio 10–20 mg L-teanino viename komerciniame arbatos maišelyje.
Vis dėlto, arbatos gėrimas vargu ar turės pastebimo poveikio stresui. Nepaisant to, daugelis žmonių mano, kad arbatos gėrimas yra atpalaiduojantis.
6. B grupės vitaminai
- Kaip vartoti: Viename 12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 60 žmonių, patiriančių su darbu susijusį stresą, tie, kurie vartojo vieną iš dviejų B grupės vitaminų komplekso papildų formų, patyrė mažiau su darbu susijusių streso simptomų, įskaitant depresiją, pyktį ir nuovargį, palyginti su placebo grupės dalyviais.
- Geriausiai tinka: Aštuoni B vitaminai, bendrai žinomi kaip B grupės vitaminai, gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą, mažindami homocisteino lygį arba palaikydami sveiką šios aminorūgšties lygį.
B grupės vitaminų kompleksas paprastai apima visus aštuonis B vitaminus.
Šie vitaminai atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje, paversdami maistą, kurį valgai, į naudojamą energiją. B vitaminai taip pat yra būtini širdies ir smegenų sveikatai.
B vitaminų maisto šaltiniai yra grūdai, mėsa, ankštinės daržovės, kiaušiniai, pieno produktai ir lapinės daržovės.
Įdomu tai, kad didelės B vitaminų dozės, kaip manoma, pagerina streso simptomus, tokius kaip nuotaika ir energijos lygis, mažindamos aminorūgšties homocisteino kiekį kraujyje.
Didelis homocisteino lygis yra susijęs su stresu ir padidėjusia kelių ligų, įskaitant širdies ligas, demenciją ir storosios žarnos vėžį, rizika.
Be to, 8 tyrimų, kuriuose dalyvavo 1292 žmonės, apžvalga parodė, kad multivitaminų ir mineralų papildų vartojimas pagerino kelis nuotaikos aspektus, įskaitant stresą, nerimą ir energiją.
Nors papilde buvo keletas kitų vitaminų ir mineralų, tyrimo autoriai teigė, kad papildai, kuriuose yra didelės B vitaminų dozės, gali būti veiksmingesni gerinant nuotaiką.
Kitas tyrimas pastebėjo panašius rezultatus, teigdamas, kad B vitaminų vartojimas kaip multivitaminų ir mineralų papildo dalis gali pagerinti nuotaiką ir stresą, mažindamas homocisteino lygį.
Tačiau neaišku, ar žmonės, turintys žemą homocisteino lygį, patirs tą patį poveikį.
B grupės vitaminų komplekso papildai paprastai yra saugūs, kai vartojami rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau dideliais kiekiais vartojami jie gali sukelti žalingą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nervų skausmą. Be to, jie yra tirpūs vandenyje, todėl tavo kūnas pašalina bet kokį perteklių su šlapimu.
Rekomenduojama perskaityti: Ašvagandos dozavimas: kiek vartoti per dieną?
7. Kava
- Kaip vartoti: Kavą galima vartoti kaip arbatą, kapsules, miltelius arba skystą formą. Jos vartojimas atrodo saugus, kai vartojama 4–8 savaites kasdienine 120–280 mg kavalaktonų doze.
- Geriausiai tinka: Kava tradiciškai buvo vartojama kaip ceremoninis gėrimas. Tyrimai rodo, kad ji gali sumažinti nerimą dėl savo raminamojo poveikio, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Kava (Piper methysticum) yra tropinis visžalis krūmas, kilęs iš Pietų Ramiojo vandenyno salų.
Ramiojo vandenyno salų gyventojai tradiciškai naudojo jo šaknis ceremoniniam gėrimui, vadinamam kava arba kava kava, ruošti.
Kavoje yra veikliųjų junginių, vadinamų kavalaktonais, kurie buvo tiriami dėl jų streso mažinančių savybių.
Manoma, kad kavalaktonai slopina gama-aminosviesto rūgšties (GABA) skilimą – neurotransmiterio, kuris mažina tavo nervų sistemos aktyvumą, sukeldamas raminamąjį poveikį. Tai gali padėti sumažinti nerimo ir streso jausmus.
11 tyrimų, kuriuose dalyvavo 645 žmonės, apžvalga parodė, kad kavos ekstraktas sumažino nerimą – dažną streso reakciją.
Tačiau kita apžvalga padarė išvadą, kad nepakanka įrodymų patvirtinti, jog kava mažina nerimą.
Rimtas šalutinis poveikis, pvz., kepenų pažeidimas, buvo susijęs su kavos papildais, tikriausiai dėl papildų klastojimo arba pigesnių kavos augalo dalių, tokių kaip lapai ar stiebai, naudojimo vietoj šaknų.
Todėl, jei nuspręsi vartoti kavos papildus, pasirink patikimą prekės ženklą, kurio produktai yra nepriklausomai išbandyti tokių organizacijų kaip NSF International arba Underwriters Laboratories (UL), ir prieš vartojimą pasitark su savo gydytoju ar licencijuotu sveikatos priežiūros specialistu, kad užtikrintum saugumą.
Kava nėra kontroliuojama medžiaga Jungtinėse Valstijose, tačiau kelios Europos šalys turi reguliavimo priemones, ribojančias jos pardavimą.
Santrauka
Daugelis veiksnių, tokių kaip darbo spaudimas, pinigai, sveikata ar santykiai, gali sukelti stresą.
Keletas vitaminų ir papildų buvo susieti su sumažėjusiais streso simptomais, įskaitant Rodiolą (Rhodiola rosea), melatoniną, gliciną ir ašvagandą.
L-teaninas, B grupės vitaminai ir kava taip pat gali padėti padidinti tavo kūno atsparumą gyvenimo stresoriams.
Visada pasitark su savo gydytoju prieš pradėdamas vartoti naują papildą, ypač jei vartoji kitus vaistus, esi nėščia arba planuoji pastoti.
Jei stresas ir toliau kelia problemų tavo gyvenime, apsvarstyk galimybę pasikalbėti su medicinos specialistu ar terapeutu apie galimus sprendimus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
