Jei nori išlikti stiprus ir sveikas, svarbu reguliariai sportuoti.
Taip yra todėl, kad fizinis aktyvumas gali sumažinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys.
Be to, kad padeda gyventi ilgiau ir sveikiau, mankšta taip pat gali būti naudinga valdant svorį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreLaimei, ėjimas yra puiki fizinės veiklos forma, kuri yra nemokama, mažai rizikinga ir prieinama daugumai žmonių.
Ėjimas yra ne tik naudingas tau – tai viena lengviausių mankštos formų, kurią galima įtraukti į kasdienį gyvenimą.
Šis straipsnis nagrinėja, kaip dažnesnis ėjimas gali padėti tau numesti svorio ir pilvo riebalų.
Ėjimas degina kalorijas
Tavo kūnui reikia energijos (kalorijų pavidalu) visoms sudėtingoms cheminėms reakcijoms, kurios leidžia tau judėti, kvėpuoti, mąstyti ir funkcionuoti.
Tačiau kasdienis kalorijų poreikis skiriasi kiekvienam žmogui ir priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, ūgis, svoris, lytis, genai ir aktyvumo lygis.
Gerai žinoma, kad norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoji.
Be to, fiziškai aktyvesni žmonės sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurie yra sėdimi.
Tačiau šiuolaikinė gyvenimo ir darbo aplinka gali reikšti, kad didelę dienos dalį praleidi sėdėdamas, ypač jei dirbi biure.
Deja, sėdimas gyvenimo būdas gali ne tik prisidėti prie svorio augimo, bet ir padidinti riziką susirgti sveikatos problemomis.
Stengiantis daugiau mankštintis dažniau vaikščiojant, gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir sumažinti šias rizikas.
Nueinant mylią (1,6 km) sudeginama maždaug 100 kalorijų, priklausomai nuo tavo lyties ir svorio.
Vienas tyrimas matavo kalorijų kiekį, kurį sudegino vidutinio fizinio pasirengimo žmonės, ėję sparčiu tempu 3,2 mylios (5 km) per valandą arba bėgę 6 mylių per valandą greičiu maždaug mylią. Rezultatai parodė, kad tie, kurie ėjo sparčiu tempu, sudegino vidutiniškai 90 kalorijų per mylią.
Be to, nors bėgimas sudegino žymiai daugiau kalorijų, jis sudegino tik apie 23 kalorijas daugiau per mylią, vidutiniškai, o tai reiškia, kad abi mankštos formos žymiai prisidėjo prie sudegintų kalorijų skaičiaus.
Norėdamas padidinti ėjimo intensyvumą ir sudeginti dar daugiau kalorijų, pabandyk eiti maršrutais su kalvomis ar nedideliais nuolydžiais.
Santrauka: Ėjimas degina kalorijas, o tai gali padėti tau numesti svorio ir jo išlaikyti. Nueinant vos vieną mylią sudeginama apie 100 kalorijų.
Ėjimas padeda išsaugoti liesą raumenų masę
Kai žmonės sumažina kalorijų kiekį ir numeta svorio, jie dažnai praranda dalį raumenų, be kūno riebalų.
Tai gali būti neproduktyvu, nes raumenys yra metaboliškai aktyvesni už riebalus. Tai reiškia, kad turint daugiau raumenų, tu kasdien sudegini daugiau kalorijų.
Mankšta, įskaitant ėjimą, gali padėti neutralizuoti šį poveikį, išsaugant liesą raumenų masę, kai meti svorį.
Liesos raumenų masės išsaugojimas padeda sumažinti medžiagų apykaitos greičio kritimą, kuris dažnai pasireiškia metant svorį, todėl lengviau išlaikyti pasiektus rezultatus.
Be to, reguliari mankšta gali sumažinti su amžiumi susijusį raumenų nykimą, padėdama tau išlaikyti daugiau raumenų jėgos ir funkcijos vėlesniais metais.
Santrauka: Ėjimas gali padėti išvengti dalies raumenų nykimo, kuris gali atsirasti mažinant kalorijas norint numesti svorio. Tai padeda sumažinti medžiagų apykaitos greičio kritimą, kuris atsiranda metant svorį, todėl kilogramus lengviau išlaikyti.
Ėjimas mažina pilvo riebalus
Didelis riebalų kiekis aplink juosmenį yra susijęs su padidėjusia ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, rizika.
Vyrai, kurių juosmens apimtis didesnė nei 40 colių (102 cm), ir moterys, kurių juosmens apimtis didesnė nei 35 colių (88 cm), laikomi turinčiais pilvo nutukimą, kuris laikomas sveikatos rizika.
Vienas iš efektyviausių būdų sumažinti pilvo riebalus yra reguliariai užsiimti aerobiniais pratimais, tokiais kaip ėjimas.
Vieno nedidelio tyrimo metu nutukusios moterys, kurios 12 savaičių tris kartus per savaitę ėjo 50–70 minučių, vidutiniškai sumažino savo juosmens apimtį ir kūno riebalus. Riebalai tiesiai po oda (poodiniai) ir paslėpti riebalai pilvo ertmėje (visceraliniai) žymiai sumažėjo mankštos grupėje, palyginti su kontrolinė grupe.
Kitas tyrimas nustatė, kad žmonės, laikęsi kalorijų kontroliuojamos dietos ir 12 savaičių penkis kartus per savaitę ėję po 1 valandą, galėjo sumažinti savo juosmens apimtį ir daugiau kūno riebalų, palyginti su tais, kurie laikėsi tik dietos.
Santrauka: Reguliarus dalyvavimas vidutinio intensyvumo aerobinėje mankštoje, tokioje kaip ėjimas, yra susijęs su mažesniu pilvo riebalų kiekiu.
Rekomenduojama perskaityti: 17 veiksmingų būdų, kaip atsikratyti „gelbėjimosi ratų“
Ėjimas pagerina tavo nuotaiką
Žinoma, kad mankšta gerina nuotaiką.
Įrodyta, kad fizinis aktyvumas gerina nuotaiką ir mažina streso, depresijos ir nerimo jausmus.
Tai daroma padidinant tavo smegenų jautrumą hormonams serotoninui ir norepinefrinui. Šie hormonai palengvina depresijos jausmus ir skatina endorfinų išsiskyrimą, kurie verčia tave jaustis laimingu.
Tai jau savaime yra didelis privalumas. Tačiau nuotaikos pagerėjimas reguliariai vaikščiojant taip pat gali palengvinti įpročio išlaikymą.
Be to, kai kurie tyrimai nustatė, kad jei tau patinka fizinis aktyvumas, tai gali padidinti tikimybę, kad tu ir toliau tai darysi.
Žmonės linkę mažiau sportuoti, jei jiems tai nepatinka, o tai gali būti dėl to, kad mankšta yra per daug fiziškai reikli.
Dėl to ėjimas yra puikus pasirinkimas, nes tai yra vidutinio intensyvumo mankšta. Tai greičiausiai motyvuos tave daugiau vaikščioti, o ne pasiduoti.
Santrauka: Reguliarus dalyvavimas tau patinkančioje mankštoje, tokioje kaip ėjimas, gali pagerinti tavo nuotaiką ir labiau motyvuoti tave tęsti, o tai savo ruožtu padeda numesti svorio.
Ėjimas gali padėti tau išlaikyti svorį
Daugelis žmonių, kurie numeta svorio, galiausiai jį atgauna.
Tačiau reguliari mankšta vaidina svarbų vaidmenį padedant išlaikyti svorio metimą.
Reguliari mankšta, tokia kaip ėjimas, ne tik padeda padidinti energijos kiekį, kurį sudegini kasdien, bet ir padeda tau sukurti daugiau liesos raumenų masės, kad sudegintum daugiau kalorijų, net ir ramybės būsenoje.
Be to, dalyvavimas reguliarioje, vidutinio intensyvumo mankštoje, tokioje kaip ėjimas, gali pagerinti tavo nuotaiką, todėl tu labiau linkęs išlikti aktyvus ilgalaikėje perspektyvoje.
Apžvalga įvertino, kad norint išlaikyti stabilų svorį, turėtum vaikščioti bent 150 minučių per savaitę.
Tačiau, jei numetei daug svorio, tau gali prireikti mankštintis daugiau nei 200 minučių per savaitę, kad išvengtum jo atgavimo.
Tyrimai parodė, kad daugiausiai sportuojantys žmonės dažniausiai sėkmingiausiai išlaiko numestą svorį; o mažiausiai sportuojantys žmonės labiau linkę atgauti svorį.
Įtraukus daugiau ėjimo į savo dieną, gali padėti padidinti mankštos kiekį ir prisidėti prie tavo kasdienių aktyvumo tikslų.
Santrauka: Išlikimas aktyviu ir daugiau judėjimas vaikščiojant visą dieną gali padėti išlaikyti svorio metimą.
Rekomenduojama perskaityti: 10 paprastų būdų natūraliai pagreitinti medžiagų apykaitą
Kaip įtraukti daugiau ėjimo į savo gyvenimo būdą
Būti fiziškai aktyvesniam turi daugybę privalumų, be svorio metimo, įskaitant:
- pagerėjusią fizinę formą ir nuotaiką
- sumažintą ligų riziką
- padidėjusią tikimybę gyventi ilgiau ir sveikiau
Dėl to rekomenduojama, kad žmonės bent 150 minučių per savaitę užsiimtų vidutinio intensyvumo mankšta.
Kalbant apie ėjimą, tai reiškia, kad reikia vaikščioti maždaug 2,5 valandos per savaitę (bent 10 minučių vienu metu) sparčiu tempu. Daugiau mankštos nei tai turi papildomų privalumų tavo sveikatai (ir tavo svoriui) ir dar labiau sumažina ligų riziką.
Yra daug būdų, kaip padidinti ėjimo kiekį ir pasiekti šį tikslą.
Štai keletas idėjų:
- Naudokis fitneso sekikliu ir registruok savo žingsnius, kad motyvuotum save daugiau judėti.
- Įprask sparčiai pasivaikščioti per pietų pertrauką ir (arba) po vakarienės.
- Pakviesk draugą prisijungti prie vakarinio pasivaikščiojimo.
- Eik pasivaikščioti su šeima ir vaikais.
- Kasdien vedžiok savo šunį arba prisijunk prie draugo, vedžiojančio savo šunis.
- Susitik su kolega pasivaikščiojimui, užuot susitikęs prie savo stalo.
- Atlik reikalus, pavyzdžiui, nuvesk vaikus į mokyklą arba eik į parduotuvę pėsčiomis.
- Eik į darbą pėsčiomis. Jei tai per toli, pastatyk automobilį toliau arba išlipk iš autobuso kelios stotelės anksčiau ir likusį kelią nueik pėsčiomis.
- Pabandyk pasirinkti naujus ir sudėtingus maršrutus, kad tavo pasivaikščiojimai būtų įdomūs.
- Prisijunk prie vaikščiojimo grupės.
Kiekviena smulkmena padeda, todėl pradėk nuo mažų dalykų ir pabandyk palaipsniui didinti kasdienį ėjimo kiekį.
Santrauka: Įtraukus daugiau ėjimo į savo dieną, gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir numesti svorio.
Santrauka
Ėjimas yra vidutinio intensyvumo mankšta, kurią galima lengvai įtraukti į kasdienį gyvenimą.
Tiesiog dažniau vaikščiojant gali padėti tau numesti svorio ir pilvo riebalų, taip pat suteikti kitų puikių sveikatos privalumų, įskaitant sumažintą ligų riziką ir pagerėjusią nuotaiką.
Nueinant vos vieną mylią sudeginama apie 100 kalorijų.
Jei nori geriau valdyti savo svorį, padidėjęs fizinis aktyvumas kartu su maistinga, subalansuota mityba suteikia geriausią galimybę pasiekti savo tikslą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
