3 paprasti žingsniai, kaip numesti svorio kuo greičiau. Skaityti dabar

Vandenyje tirpūs vitaminai: C ir B kompleksas

Žmogaus mityboje yra devyni būtini vandenyje tirpūs vitaminai. Šiame straipsnyje išsamiai nagrinėjamas kiekvienas iš jų, pabrėžiant geriausius šaltinius ir rekomenduojamą paros dozę optimaliai sveikatai.

Įrodymais pagrįsta
Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais įrodymais, parašytas ekspertų ir patikrintas faktų ekspertų.
Mes nagrinėjame abi argumento puses ir stengiamės būti objektyvūs, nešališki ir sąžiningi.
Vandenyje tirpūs vitaminai: išsami C ir B komplekso apžvalga
Paskutinį kartą atnaujinta gruodžio 20, 2025, o paskutinį kartą peržiūrėta eksperto rugpjūčio 4, 2025.

Vitaminai dažnai skirstomi pagal jų tirpumą.

Vandenyje tirpūs vitaminai: išsami C ir B komplekso apžvalga

Dauguma jų tirpsta vandenyje ir yra vadinami vandenyje tirpiais vitaminais. Priešingai, yra tik keturi riebaluose tirpūs vitaminai, kurie tirpsta aliejuje (skystuose riebaluose).

Žmogaus mityboje yra devyni vandenyje tirpūs vitaminai:

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Powered by DietGenie

Skirtingai nei riebaluose tirpūs vitaminai, vandenyje tirpūs vitaminai paprastai nėra kaupiami organizme. Dėl šios priežasties turėtum stengtis juos reguliariai gauti su maistu.

Šiame straipsnyje pateikiama išsami vandenyje tirpių vitaminų apžvalga – jų funkcijos, nauda sveikatai, maisto šaltiniai, rekomenduojama dozė ir dar daugiau.

Tiaminas (vitaminas B1)

Tiaminas, taip pat žinomas kaip vitaminas B1, buvo pirmasis vandenyje tirpus vitaminas, aprašytas moksliškai.

Vitamino B1 tipai

Egzistuoja daug tiamino formų, įskaitant:

Vitamino B1 vaidmuo ir funkcija

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, tiaminas yra kofermentas organizme. Tai taikoma visoms jo aktyvioms formoms, tačiau tiamino pirofosfatas yra svarbiausias.

Kofermentai yra maži junginiai, kurie padeda fermentams sukelti chemines reakcijas, kurios kitaip savaime neįvyktų.

Tiaminas dalyvauja daugelyje esminių cheminių reakcijų. Pavyzdžiui, jis padeda paversti maistines medžiagas energija ir palaiko cukraus susidarymą.

Vitamino B1 maisto šaltiniai

Turtingiausi tiamino maisto šaltiniai yra riešutai, sėklos, viso grūdo produktai, kepenys ir kiauliena.

Priešingai, vaisiai, daržovės ir pieno produktai paprastai neteikia daug tiamino.

Niacinas (vitaminas B3): nauda, maisto šaltiniai ir saugumo gidas
Rekomenduojama perskaityti: Niacinas (vitaminas B3): nauda, maisto šaltiniai ir saugumo gidas

Rekomenduojama vitamino B1 dozė

Žemiau pateikiamas rekomenduojamas tiamino paros kiekis (RPK).

Kūdikiams RPK nenustatytas. Vietoj to, lentelėje nurodomas pakankamas suvartojimas. Pakankamas suvartojimas yra panašus į RPK, bet pagrįstas silpnesniais įrodymais.

Vitamino B1 trūkumas

Trūkumas yra retas, tačiau aukštas cukraus kiekis kraujyje gali padidinti tiamino išsiskyrimą su šlapimu, padidindamas jo poreikį ir trūkumo riziką. Tiamino kiekis gali sumažėti 75–76% žmonėms, sergantiems 1 ir 2 tipo diabetu.

Žmonės, piktnaudžiaujantys alkoholiu, taip pat turi didesnę trūkumo riziką dėl prastos mitybos ir sutrikusio tiamino absorbcijos.

Sunkus trūkumas gali sukelti sutrikimus, žinomus kaip beriberi ir Wernicke-Korsakoff sindromas.

Šie sutrikimai yra susiję su įvairiais simptomais, įskaitant anoreksiją, svorio kritimą, sutrikusią nervų funkciją, psichikos problemas, raumenų silpnumą ir širdies padidėjimą.

Vitamino B1 šalutinis poveikis ir toksiškumas

Tiaminas laikomas saugiu. Nėra pranešimų apie neigiamą poveikį po didelio tiamino kiekio suvartojimo su maistu ar papildais.

Taip yra iš dalies dėl to, kad tiamino perteklius greitai pašalinamas iš organizmo su šlapimu.

Dėl to tiamino toleruojama viršutinė suvartojimo riba nenustatyta. Tačiau tai neatmeta galimų toksiškumo simptomų esant labai dideliam suvartojimui.

Rekomenduojama perskaityti: B grupės vitaminai: nauda, šalutinis poveikis ir dozavimo vadovas

Vitamino B1 papildų nauda

Nėra įrodymų, kad tiamino papildai būtų naudingi sveikiems žmonėms, kurie gauna pakankamą kiekį su maistu.

Tačiau tiems, kurie turi aukštą cukraus kiekį kraujyje arba prastą tiamino būklę, didelės dozės papildai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį.

Be to, mažas tiamino suvartojimas buvo susijęs su įvairiais kitais sutrikimais, tokiais kaip glaukoma, depresija ir fibromialgija. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti tvirtas išvadas.

Vitamino B1 santrauka

Tiaminas, taip pat žinomas kaip vitaminas B1, buvo pirmasis atrastas B grupės vitaminas.

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, tiaminas veikia kaip kofermentas. Jis yra būtinas daugelyje metabolinių procesų, įskaitant maistinių medžiagų pavertimą energija.

Turtingiausi tiamino maisto šaltiniai yra kepenys, kiauliena, sėklos ir viso grūdo javai. Trūkumas yra retas, tačiau diabetas ir per didelis alkoholio vartojimas didina riziką. Sunkus trūkumas gali sukelti tokias ligas kaip beriberi ir Wernicke-Korsakoff sindromas.

Didelės dozės tiamino papildai, atrodo, neturi neigiamo poveikio, o toleruojama viršutinė suvartojimo riba nenustatyta. Tačiau papildai, atrodo, nėra naudingi tiems, kurie gauna pakankamą kiekį su maistu.

Riboflavinas (vitaminas B2)

Riboflavinas yra vienintelis vandenyje tirpus vitaminas, naudojamas kaip maisto dažiklis. Jis pavadintas dėl savo spalvos – lotyniškas žodis flavus reiškia „geltonas“.

Vitamino B2 tipai

Be riboflavino, maistinės medžiagos, žinomos kaip flavoproteinai, virškinimo metu išskiria riboflaviną.

Du dažniausiai pasitaikantys flavoproteinai yra flavino adenino dinukleotidas ir flavino mononukleotidas. Jų randama įvairiuose maisto produktuose.

Rekomenduojama perskaityti: Riebaluose tirpūs vitaminai: išsami apžvalga

Vitamino B2 vaidmuo ir funkcija

Riboflavinas veikia kaip kofermentas įvairiose cheminėse reakcijose.

Kaip ir tiaminas, jis dalyvauja maistinių medžiagų pavertimo energija procese. Jis taip pat reikalingas vitamino B6 pavertimui į jo aktyvią formą ir triptofano pavertimui niacinu (vitaminu B3).

Vitamino B2 maisto šaltiniai

Mielės ekstrakto užtepas taip pat yra išskirtinai turtingas riboflavino, jame yra apie 18 mg 100 gramų. Kiti geri riboflavino šaltiniai yra kiaušiniai, lapinės daržovės, brokoliai, pienas, ankštiniai augalai, grybai ir mėsa.

Be to, riboflavinas dažnai dedamas į perdirbtus pusryčių dribsnius ir naudojamas kaip geltonai oranžinis maisto dažiklis.

Rekomenduojama vitamino B2 dozė

Žemiau pateikiamas RPK arba pakankamas riboflavino suvartojimas. Šios vertės atspindi paros dozę, pakankamą daugumos žmonių poreikiams patenkinti.

Vitamino B2 trūkumas

Riboflavino trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra labai retas. Tačiau prasta mityba, senatvė, plaučių ligos ir alkoholizmas gali padidinti riziką.

Sunkus trūkumas sukelia būklę, žinomą kaip ariboflavinozė, kuriai būdingas gerklės skausmas, uždegusi liežuvis, anemija, odos ir akių problemos.

Jis taip pat sutrikdo vitamino B6 metabolizmą ir triptofano pavertimą niacinu.

Vitamino B2 šalutinis poveikis ir toksiškumas

Didelis riboflavino suvartojimas su maistu ar papildais neturi žinomo toksiškumo poveikio.

Absorbcija tampa mažiau efektyvi esant didesnėms dozėms. Be to, labai maži kiekiai kaupiami kūno audiniuose, o riboflavino perteklius pašalinamas iš organizmo su šlapimu.

Dėl to riboflavino saugi viršutinė suvartojimo riba nenustatyta.

Vitamino B2 papildų nauda

Daugeliu atvejų riboflavino papildai nėra naudingi žmonėms, kurie jau gauna pakankamai su maistu.

Tačiau mažos dozės riboflavino papildai gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką žmonėms, genetiškai linkusiems į jas. Manoma, kad jie sumažina aukštą homocisteino kiekį tiems, kurie turi dvi MTHFR 677TT geno kopijas.

Didesnės riboflavino dozės, pavyzdžiui, 200 mg du kartus per dieną, taip pat gali sumažinti migreną.

Rekomenduojama perskaityti: Mikroelementai: tipai, funkcijos, nauda ir dar daugiau

Vitamino B2 santrauka

Riboflavinas, taip pat žinomas kaip vitaminas B2, yra kofermentas, turintis įvairių esminių funkcijų. Pavyzdžiui, jis reikalingas maistinių medžiagų pavertimui energija.

Jo randama įvairiuose maisto produktuose, o turtingiausi šaltiniai yra kepenys, mėsa, pieno produktai, kiaušiniai, lapinės daržovės, migdolai ir ankštiniai augalai.

Trūkumas Vakarų šalyse tarp sveikų žmonių praktiškai nežinomas, nors ligos ir prasti gyvenimo įpročiai gali padidinti riziką.

Didelės dozės riboflavino papildai neturi žinomo neigiamo poveikio, tačiau jie paprastai naudingi tik tiems, kuriems trūksta. Tačiau įrodymai rodo, kad jie gali sumažinti migreną arba sumažinti širdies ligų riziką genetiškai jautriems žmonėms.

Niacinas (vitaminas B3)

Niacinas, taip pat žinomas kaip vitaminas B3, yra vienintelis B grupės vitaminas, kurį tavo organizmas gali gaminti iš kitos maistinės medžiagos – aminorūgšties triptofano.

Vitamino B3 tipai

Niacinas yra susijusių maistinių medžiagų grupė. Dažniausios formos yra:

Junginys nikotinamido ribozidas taip pat turi vitamino B3 aktyvumą. Jo randama pėdsakų kiekiuose išrūgų baltymuose ir kepimo mielėse.

Vitamino B3 vaidmuo ir funkcija

Visos maistinės niacino formos galiausiai paverčiamos nikotinamido adenino dinukleotidu (NAD+) arba nikotinamido adenino dinukleotido fosfatu (NADP+), kurie veikia kaip kofermentai.

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, jis veikia kaip kofermentas organizme, atlikdamas esminį vaidmenį ląstelių funkcijoje ir veikdamas kaip antioksidantas.

Vienas iš svarbiausių jo vaidmenų yra skatinti metabolinį procesą, žinomą kaip glikolizė, energijos išgavimą iš gliukozės (cukraus).

Vitamino B12 injekcijos: nauda, rizika ir mokslas
Rekomenduojama perskaityti: Vitamino B12 injekcijos: nauda, rizika ir mokslas

Vitamino B3 maisto šaltiniai

Mielės ekstrakto užtepas yra išskirtinai turtingas niacino, jame yra apie 128 mg 100 gramų.

Kiti geri šaltiniai yra žuvis, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai ir grybai. Niacinas taip pat dedamas į pusryčių dribsnius ir miltus.

Be to, tavo organizmas gali sintetinti niaciną iš aminorūgšties triptofano. Mokslininkai apskaičiavo, kad 60 mg triptofano gali būti panaudota 1 mg niacino gamybai.

Rekomenduojama vitamino B3 dozė

Žemiau pateikiamas RPK arba pakankamas niacino suvartojimas. Šios vertės yra apytikslis niacino kiekis, kurį dauguma žmonių (97,5%) turi gauti su maistu kiekvieną dieną.

Taip pat nurodoma toleruojama viršutinė suvartojimo riba (UL), didžiausias paros suvartojimas, laikomas saugiu daugumai žmonių.

Kūdikiai (0–6 mėnesiai)

Kūdikiai (7–12 mėnesių)

Vaikai (1–3 metai)

Vaikai (4–8 metai)

Vaikai (9–13 metų)

Moterys (14+ metų)

Vyrai (14+ metų)

Nėštumas

Žindymas

Vitamino B3 trūkumas

Niacino trūkumas, žinomas kaip pelagra, išsivysčiusiose šalyse yra retas.

Pagrindiniai pelagros simptomai yra uždegusi oda, burnos opos, viduriavimas, nemiga ir demencija. Kaip ir visos trūkumo ligos, be gydymo ji yra mirtina.

Laimei, visą reikiamą niaciną gali lengvai gauti su įvairia mityba.

Trūkumas daug dažnesnis besivystančiose šalyse, kur žmonės dažnai laikosi dietų, kuriose trūksta įvairovės.

Grūdinėse kultūrose ypač mažai prieinamo niacino, nes didžioji jo dalis yra susijusi su ląsteliena niacitino pavidalu.

Tačiau tavo organizmas gali jį sintetinti iš aminorūgšties triptofano. Dėl to sunkaus niacino trūkumo dažnai galima išvengti laikantis daug baltymų turinčios dietos.

Vitamino B3 šalutinis poveikis ir toksiškumas

Natūraliai maiste esantis niacinas, atrodo, neturi jokio neigiamo poveikio.

Tačiau didelės niacino papildų dozės gali sukelti niacino paraudimą, pykinimą, vėmimą, skrandžio dirginimą ir kepenų pažeidimą.

Niacino paraudimas yra greito atpalaidavimo nikotino rūgšties papildų šalutinis poveikis. Jam būdingas veido, kaklo, rankų ir krūtinės paraudimas.

Kepenų pažeidimas yra susijęs su ilgalaikiu labai didelių dozių (3–9 gramų per dieną) ilgalaikio atpalaidavimo arba lėto atpalaidavimo nikotino rūgšties vartojimu.

Be to, ilgalaikis niacino papildų vartojimas gali padidinti atsparumą insulinui ir pakelti cukraus kiekį kraujyje.

Nikotino rūgštis taip pat gali padidinti šlapimo rūgšties kiekį kraujyje, pablogindama simptomus žmonėms, linkusiems į podagrą.

Vitamino B3 papildų nauda

Nikotino rūgšties papildai, kurių dozės svyruoja nuo 1 300 iki 2 000 mg per dieną, dažnai naudojami kraujo lipidų kiekiui normalizuoti.

Jie sumažina didelį „blogojo“ mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį, tuo pačiu padidindami „gerojo“ didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį, kai jis yra mažas. Trigliceridų kiekis taip pat gali sumažėti tiems, kurie vartoja papildus.

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad nikotino rūgštis sumažina širdies ligų riziką, tačiau jos nauda yra prieštaringa, o tyrimų rezultatai buvo nenuoseklūs.

Preliminarūs įrodymai taip pat rodo, kad niacino papildai gali pagerinti pažinimo funkcijas, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti tvirtas išvadas.

Rekomenduojama perskaityti: 8 požymiai ir simptomai, rodantys, kad tau trūksta vitaminų

Vitamino B3 santrauka

Niacinas, taip pat žinomas kaip vitaminas B3, yra dviejų susijusių junginių – niacinamido ir nikotino rūgšties – grupė. Jie atlieka daug gyvybiškai svarbių funkcijų organizme.

Niacino randama daugelyje skirtingų maisto produktų, tokių kaip kepenys, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, saulėgrąžų sėklos ir žemės riešutai, ir tai tik keletas. Be to, jis dažnai dedamas į perdirbtus maisto produktus, tokius kaip miltai ir pusryčių dribsniai.

Trūkumas Vakarų šalyse yra retas. Žmonės, kurie valgo mažai baltymų turinčias dietas, kuriose trūksta įvairovės, turi didesnę riziką.

Didelės dozės nikotino rūgšties papildai dažnai naudojami kraujo lipidų kiekiui normalizuoti, nors kai kurie mokslininkai abejoja vitamino nauda širdies sveikatai.

Tačiau papildai taip pat gali turėti neigiamą šalutinį poveikį, pvz., kepenų pažeidimą, sumažėjusį jautrumą insulinui ir niacino paraudimą.

Pantoteno rūgštis (vitaminas B5)

Pantoteno rūgšties randama praktiškai visuose maisto produktuose. Tinkamai, jos pavadinimas kilęs iš graikų kalbos žodžio pantothen, kuris reiškia „iš visų pusių“.

Vitamino B5 tipai

Yra kelios pantoteno rūgšties formos arba junginiai, kurie virškinimo metu išskiria aktyvią vitamino formą. Be laisvos pantoteno rūgšties, tai yra:

Vitamino B5 vaidmuo ir funkcija

Pantoteno rūgštis atlieka pagrindinį vaidmenį įvairiose metabolinėse funkcijose.

Ji reikalinga kofermento A susidarymui, kuris yra būtinas riebalų rūgščių, aminorūgščių, steroidinių hormonų, neurotransmiterių ir kitų svarbių junginių sintezei.

Vitamino B5 maisto šaltiniai

Pantoteno rūgšties randama praktiškai visuose maisto produktuose.

Kiti turtingi šaltiniai yra mielių ekstrakto užtepas, šitake grybai, ikrai, inkstai, vištiena, jautiena ir kiaušinių tryniai.

Keletas augalinių maisto produktų taip pat yra geri šaltiniai. Be minėtų, tai yra šakninės daržovės, viso grūdo produktai, pomidorai ir brokoliai.

Kaip ir daugelis kitų B grupės vitaminų, pantoteno rūgštis dažnai dedama į pusryčių dribsnius.

Rekomenduojama perskaityti: 7 dažniausi maistinių medžiagų trūkumai, kuriuos turėtum žinoti

Rekomenduojamas suvartojimas

Žemiau pateikiamas daugumos žmonių pakankamas pantoteno rūgšties suvartojimas (PS). RPK nenustatyta.

Vitamino B5 trūkumas

Pantoteno rūgšties trūkumas pramoninėse šalyse yra retas. Šis vitaminas taip plačiai paplitęs maisto produktuose, kad trūkumas praktiškai negirdėtas, išskyrus sunkią mitybos nepakankamumą.

Tačiau jo poreikis gali būti didesnis žmonėms, sergantiems diabetu, ir tiems, kurie reguliariai vartoja per daug alkoholio.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad pantoteno rūgšties trūkumas kenkia daugumai organų sistemų. Jis yra susijęs su daugybe simptomų, įskaitant tirpimą, dirglumą, miego sutrikimus, neramumą ir virškinimo problemas.

Vitamino B5 šalutinis poveikis ir toksiškumas

Pantoteno rūgštis, atrodo, neturi jokio neigiamo poveikio didelėmis dozėmis. Toleruojama viršutinė riba nenustatyta.

Tačiau didelės dozės, pavyzdžiui, 10 gramų per dieną, gali sukelti virškinimo diskomfortą ir viduriavimą.

Pelėms mirtina dozė buvo įvertinta apie 4,5 gramo kiekvienam kūno svorio svarui (10 gramų kilogramui), o tai atitinka 318 gramų 70 kg sveriančiam žmogui.

Vitamino B5 papildų nauda

Tyrimai nepateikė jokių gerų įrodymų apie pantoteno rūgšties papildų naudą žmonėms, kurie gauna pakankamą kiekį su maistu.

Nors žmonės vartoja papildus įvairiems sutrikimams, įskaitant artritą, sausas akis ir odos dirginimą, gydyti, nėra tvirtų įrodymų apie jų veiksmingumą gydant bet kurį iš šių sutrikimų.

Rekomenduojama perskaityti: Tiaminas (vitaminas B1): trūkumo simptomai ir gydymas

Vitamino B5 santrauka

Pantoteno rūgštis, taip pat žinoma kaip vitaminas B5, atlieka įvairius svarbius vaidmenis metabolizme.

Beveik visuose maisto produktuose yra šio vitamino. Geriausi šaltiniai yra kepenys, saulėgrąžų sėklos, grybai, šakninės daržovės ir viso grūdo produktai.

Kadangi pantoteno rūgštis plačiai paplitusi maisto produktuose, trūkumas praktiškai nežinomas ir paprastai siejamas tik su sunkiu mitybos nepakankamumu.

Papildai yra saugūs ir neturi jokio neigiamo poveikio. Tačiau labai didelės dozės gali sukelti viduriavimą ir kitas virškinimo problemas.

Nors kai kurie žmonės reguliariai vartoja pantoteno rūgšties papildus, šiuo metu nėra tvirtų įrodymų apie jų veiksmingumą gydant ligas tiems, kurie gauna pakankamą kiekį su maistu.

Vitaminas B6

Vitaminas B6 yra maistinių medžiagų grupė, reikalinga piridoksalio fosfato sintezei, kofermento, dalyvaujančio daugiau nei 100 skirtingų metabolinių procesų.

Vitamino B6 tipai

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, vitaminas B6 yra susijusių junginių šeima, pavyzdžiui:

Kepenys visas maistines vitamino B6 formas paverčia piridoksalio 5-fosfatu, aktyvia vitamino forma.

Vitamino B6 vaidmuo ir funkcija

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, vitaminas B6 veikia kaip kofermentas daugelyje cheminių reakcijų.

Jis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme, energijos ir aminorūgščių metabolizme. Jis taip pat reikalingas gliukozės (cukraus) išsiskyrimui iš glikogeno, molekulės, kurią organizmas naudoja angliavandenių saugojimui.

Vitaminas B6 taip pat palaiko baltųjų kraujo kūnelių susidarymą ir padeda organizmui sintetinti keletą neurotransmiterių.

7 svarbūs papildai, kurių tau reikia laikantis veganiškos dietos
Rekomenduojama perskaityti: 7 svarbūs papildai, kurių tau reikia laikantis veganiškos dietos

Vitamino B6 maisto šaltiniai

Kiti geri šaltiniai yra tunas, kiauliena, kalakutiena, bananai, avinžirniai ir bulvės. Vitaminas B6 taip pat dedamas į pusryčių dribsnius ir sojos pagrindo mėsos pakaitalus.

Šio vitamino prieinamumas paprastai yra didesnis gyvūninės kilmės maisto produktuose nei augaliniuose maisto produktuose.

Rekomenduojama vitamino B6 dozė

Žemiau pateikiamas RPK vitaminui B6. RPK yra paros dozė, kuri, kaip manoma, yra pakankama daugumai žmonių.

RPK kūdikiams nenustatyta, todėl vietoj to pateikiamas pakankamas suvartojimas (PS).

Kūdikiai (0–6 mėnesiai)

Kūdikiai (7–12 mėnesių)

Vaikai (1–3 metai)

Vaikai (4–8 metai)

Vaikai (9–13 metų)

Moterys (14–18 metų)

Moterys (19–50 metų)

Moterys (51+ metų)

Vyrai (14–18 metų)

Vyrai (19–50 metų)

Vyrai (51+ metų)

Nėštumas

Žindymas

Vitamino B6 trūkumas

Vitamino B6 trūkumas yra retas. Didžiausią riziką patiria žmonės, piktnaudžiaujantys alkoholiu.

Pagrindiniai simptomai yra anemija, odos bėrimai, traukuliai, sumišimas ir depresija.

Trūkumas taip pat buvo susijęs su padidėjusia vėžio rizika.

Rekomenduojama perskaityti: Kiek vitamino B12 yra per daug? Saugi dozė ir rizika

Vitamino B6 šalutinis poveikis ir toksiškumas

Natūraliai maiste esantis vitaminas B6, atrodo, neturi jokio neigiamo poveikio.

Priešingai, labai didelės piridoksino papildų dozės – 2 000 mg per dieną ar daugiau – yra susijusios su jutimo nervų pažeidimu ir odos pažeidimais.

Didelis piridoksino papildų suvartojimas taip pat gali slopinti pieno gamybą žindančioms moterims.

Vitamino B6 papildų nauda

Didelės piridoksino dozės buvo naudojamos riešo kanalo sindromui ir priešmenstruaciniam sindromui gydyti.

Tačiau jo nauda yra prieštaringa. Nėra tvirtų įrodymų, kad piridoksino papildai veiksmingai gydo šias būkles.

Dėl neigiamo didelių dozių piridoksino papildų poveikio sveikatai, juos reikėtų vartoti tik prižiūrint gydytojui.

Vitamino B6 santrauka

Vitaminas B6 yra maistinių medžiagų grupė, reikalinga piridoksalio fosfato, kofermento, kuris atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį daugelyje metabolinių kelių, susidarymui.

Turtingiausi maisto šaltiniai yra kepenys, lašiša, saulėgrąžų sėklos ir pistacijos, ir tai tik keletas.

Trūkumas yra retas, nors reguliarus didelio alkoholio kiekio vartojimas gali padidinti riziką.

Didelės papildų dozės gali sukelti nervų pažeidimą ir odos pažeidimus, tačiau vitamino B6 gavimas su maistu, atrodo, neturi jokio neigiamo poveikio.

Nors pakankamas vitamino B6 suvartojimas yra sveikas, nėra gerų įrodymų, kad vitamino B6 papildai yra naudingi gydant ligas.

Biotinas (vitaminas B7)

Žmonės dažnai vartoja biotino papildus, kad pamaitintų plaukus, nagus ir odą, nors tvirtų įrodymų apie šią naudą trūksta. Istoriškai jis buvo vadinamas vitaminu H pagal vokišką žodį „haut“, reiškiantį „oda“.

Vitamino B7 tipai

Biotinas randamas laisva forma arba susietas su baltymais.

Kai baltymai, kuriuose yra biotino, virškinami, jie išskiria junginį, vadinamą biokicitinu. Virškinimo fermentas biotinidazė suskaido biokicitiną į laisvą biotiną ir liziną, aminorūgštį.

Rekomenduojama perskaityti: Metilkobalaminas vs Cianokobalaminas: geriausia B12 forma?

Vitamino B7 vaidmuo ir funkcija

Kaip ir visi B grupės vitaminai, biotinas veikia kaip kofermentas. Penkioms karboksilazėms reikia veikti, fermentams, dalyvaujantiems keliuose pagrindiniuose metaboliniuose procesuose.

Pavyzdžiui, biotinas yra būtinas riebalų rūgščių sintezei, gliukozės susidarymui ir aminorūgščių metabolizmui.

Vitamino B7 maisto šaltiniai

Palyginti su kitais B grupės vitaminais, biotino kiekis maiste nėra tiek daug ištirtas.

Gyvūninės kilmės biotino turtingi maisto produktai yra organų mėsa, žuvis, mėsa, kiaušinio trynys ir pieno produktai. Geri augaliniai šaltiniai yra ankštiniai augalai, lapinės daržovės, žiediniai kopūstai, grybai ir riešutai.

Tavo žarnyno mikrobiota taip pat gamina nedidelius biotino kiekius.

Rekomenduojama vitamino B7 dozė

Žemiau pateikiamas pakankamas biotino suvartojimas (PS). PS yra panašus į RPK, bet pagrįstas silpnesniais tyrimais.

Vitamino B7 trūkumas

Biotino trūkumas yra gana retas.

Didžiausia rizika yra kūdikiams, maitinamiems mišiniais, kuriuose mažai biotino, žmonėms, vartojantiems antiepileptinius vaistus, kūdikiams, sergantiems Leinerio liga, arba žmonėms, genetiškai linkusiems į trūkumą.

Negydomas biotino trūkumas gali sukelti neurologinius simptomus, tokius kaip traukuliai, protinis atsilikimas ir raumenų koordinacijos praradimas.

Trūkumas taip pat buvo praneštas gyvūnams, maitinamiems dideliu kiekiu žalių kiaušinių baltymų. Kiaušinių baltymuose yra baltymo, vadinamo avidinu, kuris neleidžia absorbuotis biotinui.

Vitamino B7 šalutinis poveikis ir toksiškumas

Biotinas neturi žinomo neigiamo poveikio didelėmis dozėmis, o toleruojama viršutinė riba nenustatyta.

Rekomenduojama perskaityti: Cholinas: kas tai, nauda, šalutinis poveikis ir dar daugiau

Vitamino B7 papildų nauda

Riboti įrodymai rodo, kad biotino papildai gali pagerinti sveikatą tiems, kurie kitaip gauna pakankamą kiekį su maistu.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad biotinas gali pagerinti simptomus žmonėms, sergantiems išsėtine skleroze (IS).

Stebėjimo tyrimai taip pat rodo, kad biotino papildai gali pagerinti trapius nagus moterims. Tačiau reikia aukštesnės kokybės tyrimų, kad būtų galima daryti bet kokius teiginius.

Vitamino B7 santrauka

Biotinas, taip pat žinomas kaip vitaminas B7, yra kofermentas, reikalingas daugeliui pagrindinių metabolinių procesų.

Jo randama įvairiuose maisto produktuose. Geri šaltiniai yra organų mėsa, kiaušinio trynys, mėsa, ankštiniai augalai, žiediniai kopūstai, grybai ir riešutai.

Trūkumas yra retas, o neigiamas poveikis nežinomas, net ir esant didelėms papildų dozėms. Reikia atlikti tolesnius tyrimus, kad būtų nustatyta toleruojama viršutinė suvartojimo riba.

Riboti įrodymai patvirtina biotino papildų vartojimą tarp žmonių, kurie jau gauna pakankamą kiekį su maistu. Tačiau keli tyrimai rodo, kad jie gali pagerinti IS simptomus ir sustiprinti trapius nagus.

Vitaminas B9

Vitaminas B9 pirmą kartą buvo atrastas mielėse, bet vėliau išskirtas iš špinatų lapų. Dėl šios priežasties jam buvo suteiktas folio rūgšties arba folato pavadinimas, žodžiai, kilę iš lotyniško žodžio folium, reiškiančio „lapas“.

Vitamino B9 tipai

Vitaminas B9 yra kelių skirtingų formų, įskaitant:

Vitamino B9 vaidmuo ir funkcija

Vitaminas B9 yra kofermentas, būtinas ląstelių augimui, DNR formavimuisi ir aminorūgščių metabolizmui.

Jis yra labai svarbus greito ląstelių dalijimosi ir augimo metu, pavyzdžiui, kūdikystėje ir nėštumo metu.

Be to, jis reikalingas raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių susidarymui, todėl trūkumas gali sukelti anemiją.

9 moksliškai pagrįsti vitamino B6 (piridoksino) privalumai
Rekomenduojama perskaityti: 9 moksliškai pagrįsti vitamino B6 (piridoksino) privalumai

Vitamino B9 maisto šaltiniai

Kiti geri šaltiniai yra lapinės daržovės, ankštiniai augalai, saulėgrąžų sėklos ir šparagai. Mielių ekstrakto užtepas yra išskirtinai turtingas vitamino B9, jame yra apie 3 786 mcg 100 gramų.

Folio rūgštis taip pat dažnai dedama į perdirbtus maisto produktus.

Rekomenduojama vitamino B9 dozė

Žemiau pateiktoje lentelėje nurodomas rekomenduojamas vitamino B9 paros kiekis (RPK). Taip pat pateikiama paros toleruojama viršutinė riba (UL), kiekis, laikomas visiškai saugiu daugumai žmonių.

Kūdikiams RPK nenustatyta. Vietoj to, lentelėje nurodomos pakankamo suvartojimo vertės.

Kūdikiai (0–6 mėnesiai)

Kūdikiai (7–12 mėnesių)

Vaikai (1–3 metai)

Vaikai (4–8 metai)

Vaikai (9–13 metų)

Paaugliai (14–18 metų)

Suaugusieji (19+ metų)

Nėštumas

Žindymas

Vitamino B9 trūkumas

Vitamino B9 trūkumas retai pasitaiko atskirai. Jis paprastai siejamas su kitų maistinių medžiagų trūkumu ir prasta mityba.

Anemija yra vienas iš klasikinių vitamino B9 trūkumo simptomų. Ji nesiskiria nuo anemijos, susijusios su vitamino B12 trūkumu.

Vitamino B9 trūkumas taip pat gali sukelti smegenų ar nervų virvelės apsigimimus, bendrai žinomus kaip nervinio vamzdelio defektai.

Rekomenduojama perskaityti: 11 vitaminų ir papildų, kurie natūraliai suteikia energijos

Vitamino B9 šalutinis poveikis ir toksiškumas

Apie rimtą neigiamą didelio vitamino B9 suvartojimo poveikį nebuvo pranešta.

Tačiau tyrimai rodo, kad didelės dozės papildai gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumą. Kai kurie netgi teigia, kad jie gali pabloginti neurologinius pažeidimus, susijusius su vitamino B12 trūkumu.

Be to, kai kurie mokslininkai nerimauja, kad didelis folio rūgšties – sintetinės vitamino B9 formos – suvartojimas gali sukelti sveikatos problemų.

Vitamino B9 papildų nauda

Nėra daug įrodymų, kad folio rūgšties papildai būtų naudingi sveikiems žmonėms, besilaikantiems subalansuotos mitybos.

Keli tyrimai rodo, kad papildai gali sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir šiek tiek sumažinti depresijos simptomus.

Tačiau vitamino B9 papildų nauda gali būti pastebima tik tiems, kuriems iš pradžių trūksta šio vitamino.

Vitamino B9 santrauka

Kaip ir visi kiti B grupės vitaminai, vitaminas B9 veikia kaip kofermentas. Jis yra būtinas ląstelių augimui ir įvairioms pagrindinėms metabolinėms funkcijoms.

Jo randama tiek augaluose, tiek gyvūnuose. Turtingi šaltiniai yra kepenys, ankštiniai augalai ir lapinės daržovės.

Vitamino B9 trūkumas yra retas. Pagrindinis simptomas yra anemija, tačiau nėščioms moterims mažas kiekis taip pat didina apsigimimų riziką. Didelis suvartojimas neturi jokio rimto neigiamo poveikio.

Papildų nauda neaiški tiems, kurie gauna pakankamai vitamino B9 su maistu. Tačiau tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti širdies ligų riziką ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Vitaminas B12 (kobalaminas)

Vitaminas B12 yra vienintelis vitaminas, kuriame yra metalinis elementas, būtent kobaltas. Dėl šios priežasties jis dažnai vadinamas kobalaminu.

Vitamino B12 tipai

Yra keturi pagrindiniai vitamino B12 tipai – cianokobalaminas, hidroksokobalaminas, adenosilkobalaminas ir metilkobalaminas.

Jų galima rasti papilduose, nors cianokobalaminas yra dažniausias. Jis laikomas idealiu papildams dėl savo stabilumo, tačiau maiste jo randama tik pėdsakų.

Hidroksokobalaminas yra dažniausia natūraliai pasitaikanti vitamino B12 forma ir plačiai randama gyvūninės kilmės maisto produktuose.

Kitos natūralios formos metilkobalaminas ir adenosilkobalaminas pastaraisiais metais tapo populiarios kaip papildai.

Rekomenduojama perskaityti: Vitamino B6 trūkumo simptomai: 9 įspėjamieji požymiai

Vitamino B12 vaidmuo ir funkcija

Kaip ir visi kiti B grupės vitaminai, vitaminas B12 veikia kaip kofermentas.

Pakankamas suvartojimas padeda palaikyti smegenų funkciją ir vystymąsi, neurologinę funkciją ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.

Jis taip pat reikalingas baltymų ir riebalų pavertimui energija ir yra būtinas ląstelių dalijimuisi ir DNR sintezei.

Vitamino B12 maisto šaltiniai

Gyvūninės kilmės maisto produktai yra praktiškai vienintelis vitamino B12 maisto šaltinis. Tai apima mėsą, pieno produktus, jūros gėrybes ir kiaušinius.

Kiti turtingi šaltiniai yra kitų rūšių kepenys, širdis, aštuonkojai, austrės, silkės ir tunas.

Tačiau tempeh ir keliuose dumbliuose, pavyzdžiui, nori jūros dumbliuose, taip pat gali būti nedideli vitamino B12 kiekiai. Ar šie maisto produktai gali suteikti pakankamą kiekį, yra diskusijų klausimas.

Kiti dumbliai, pavyzdžiui, spirulina, turi pseudovitamino B12, junginių grupės, panašios į vitaminą B12, bet organizmo nepanaudojamos.

Rekomenduojama vitamino B12 dozė

Žemiau pateiktoje lentelėje nurodomas RPK vitaminui B12. Kaip įprasta, RPK kūdikiams nenustatyta, todėl vietoj to pateikiamas pakankamas suvartojimas (PS).

Vitamino B12 trūkumas

Vitaminas B12 kaupiasi kepenyse, todėl gali prireikti daug laiko, kol pasireikš trūkumo simptomai, net jei jo gauni nepakankamai.

Didžiausią trūkumo riziką patiria tie, kurie niekada arba retai valgo gyvūninės kilmės maisto produktus. Tai apima vegetarus ir veganus.

Trūkumas taip pat gali išsivystyti vyresnio amžiaus žmonėms. Daugeliui reikia reguliarių vitamino B12 injekcijų.

Vitamino B12 absorbcija priklauso nuo skrandžio gaminamo baltymo, vadinamo vidiniu faktoriumi. Žmonėms senstant, vidinio faktoriaus gamyba gali sumažėti arba visiškai sustoti.

Kitos rizikos grupės apima tuos, kuriems buvo atlikta svorio mažinimo operacija arba kurie serga Krono liga ar celiakija.

Trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip anemija, apetito praradimas, liežuvio skausmas, neurologinės problemos ir demencija.

Rekomenduojama perskaityti: 9 svarbūs vitamino B12 privalumai sveikatai

Vitamino B12 šalutinis poveikis ir toksiškumas

Tik nedidelė vitamino B12 dalis gali būti absorbuojama iš virškinimo trakto. Absorbuojamas kiekis priklauso nuo vidinio faktoriaus gamybos skrandyje.

Dėl to, sveikiems žmonėms, didelis vitamino B12 suvartojimas nebuvo susijęs su jokiu neigiamu poveikiu. Toleruojama viršutinė suvartojimo riba nenustatyta.

Vitamino B12 papildų nauda

Nors vitamino B12 papildai naudingi žmonėms, kuriems gresia trūkumas, mažiau žinoma apie jų poveikį tiems, kurie gauna pakankamą kiekį su maistu.

Vienas nedidelis tyrimas rodo, kad 1 000 mcg per dieną vartojimas gali pagerinti žodinį mokymąsi žmonėms, atsigaunantiems po insulto, tačiau reikia daugiau tyrimų.

Be to, hidroksokobalamino injekcijos gydo apsinuodijimą cianidu, paprastai kartu su natrio tiosulfatu.

Vitamino B12 santrauka

Vitaminas B12 veikia kaip kofermentas ir atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį daugelyje metabolinių kelių. Jis taip pat padeda palaikyti neurologinę funkciją ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą.

Jo randama praktiškai visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, tačiau jo nėra augaliniuose maisto produktuose.

Dėl to veganai patiria didelę trūkumo ar prastos vitamino B12 būklės riziką. Vyresnio amžiaus žmonės taip pat patiria riziką dėl sutrikusios absorbcijos. Anemija ir sutrikusi neurologinė funkcija yra klasikiniai trūkumo simptomai.

Didelis papildų suvartojimas neturi jokio žinomo neigiamo poveikio. Nėra tvirtų įrodymų, kad jie turi naudos, bent jau tiems, kurie gauna pakankamą kiekį su maistu.

Kofermentas Q10 (CoQ10): nauda, dozavimas ir šalutiniai poveikiai
Rekomenduojama perskaityti: Kofermentas Q10 (CoQ10): nauda, dozavimas ir šalutiniai poveikiai

Vitaminas C

Vitaminas C yra vienintelis vandenyje tirpus vitaminas, kuris nepriklauso B vitaminų kategorijai. Tai vienas iš pagrindinių organizmo antioksidantų ir yra būtinas kolageno sintezei.

Vitamino C tipai

Vitaminas C yra dviejų formų, dažniausiai žinomas kaip askorbo rūgštis.

Oksiduota askorbo rūgšties forma, vadinama dehidroaskorbo rūgštimi, taip pat turi vitamino C aktyvumą.

Vitamino C vaidmuo ir funkcija

Vitaminas C palaiko daugelį esminių kūno funkcijų, įskaitant:

Skirtingai nei B grupės vitaminai, vitaminas C neveikia kaip kofermentas, nors jis yra kofaktorius prolilhidroksilazei, fermentui, kuris atlieka esminį vaidmenį kolageno susidaryme.

Vitamino C maisto šaltiniai

Pagrindiniai vitamino C maisto šaltiniai yra vaisiai ir daržovės.

Virtuose gyvūninės kilmės maisto produktuose praktiškai nėra vitamino C, tačiau nedideli kiekiai gali būti randami žalioje kepenyse, kiaušiniuose, žuvies ikruose, mėsoje ir žuvyje.

Maisto gaminimas ar džiovinimas žymiai sumažina vitamino C kiekį.

Rekomenduojama vitamino C dozė

Rekomenduojama vitamino C paros dozė (RPK) yra apytikslis vitamino kiekis, kurio daugumai žmonių reikia kasdien.

Žemiau pateiktoje lentelėje taip pat nurodoma toleruojama viršutinė riba (UL), didžiausias suvartojimo lygis, laikomas visiškai saugiu daugumai žmonių.

Kūdikiams RPK nenustatyta. Vietoj to, mokslininkai įvertino jų pakankamą suvartojimą, panašų į RPK, bet pagrįstą silpnesniais įrodymais.

Kūdikiai (0–6 mėnesiai)

Kūdikiai (7–12 mėnesių)

Vaikai (1–3 metai)

Vaikai (4–8 metai)

Vaikai (9–13 metų)

Moterys (14–18 metų)

Moterys (19+ metų)

Vyrai (14–18 metų)

Vyrai (19+ metų)

Nėštumas

Žindymas

Vitamino C trūkumas

Trūkumas Vakarų šalyse yra retas, tačiau jis gali išsivystyti žmonėms, kurie laikosi ribojančių dietų arba beveik nevalgo vaisių ar daržovių. Žmonės, priklausomi nuo narkotikų ar alkoholio, taip pat patiria didesnę riziką.

Tai sukelia ligą, žinomą kaip skorbutas, kuriai būdingas jungiamojo audinio irimas.

Pirmieji trūkumo simptomai yra nuovargis ir silpnumas. Skorbutui progresuojant, žmonės gali patirti dėmėtą odą ir uždegusias dantenas.

Pažengęs skorbutas gali sukelti dantų netekimą, dantenų kraujavimą, odos, sąnarių problemas, sausas akis, patinimą ir sutrikusį žaizdų gijimą. Kaip ir visi vitaminų trūkumai, skorbutas be gydymo yra mirtinas.

Rekomenduojama perskaityti: Vitamino B12 dozavimas: kiek tau reikia per dieną?

Vitamino C šalutinis poveikis ir toksiškumas

Dauguma žmonių toleruoja dideles vitamino C dozes be jokio šalutinio poveikio.

Tačiau didelės dozės, viršijančios 3 gramus per dieną, sukelia viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus. Taip yra todėl, kad iš vienos dozės gali būti absorbuojamas tik ribotas vitamino C kiekis.

Didelės dozės papildai, viršijantys 1 000 mg per dieną, taip pat gali padidinti inkstų akmenų riziką linkusiems žmonėms.

Vitamino C papildų nauda

Yra prieštaringų įrodymų, kad vitamino C papildai naudingi žmonėms, kurie gauna pakankamą kiekį su maistu.

Tačiau vitaminas C gali pagerinti geležies absorbciją iš maisto, padedant tiems, kuriems trūksta geležies.

Be to, viena 29 tyrimų analizė padarė išvadą, kad papildai, kurie suteikia bent 200 mg vitamino C per dieną, gali padėti atsigauti po peršalimo.

Nors vitamino C papildai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, nėra įrodymų, kad jie sumažina širdies ligų riziką.

Tyrimai taip pat rodo, kad vitaminas C gali sumažinti pažinimo sutrikimų riziką, pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, tačiau reikia aukštos kokybės tyrimų, kad būtų galima padaryti galutines išvadas.

Vitamino C santrauka

Vitaminas C yra galingas antioksidantas, gyvybiškai svarbus jungiamojo audinio palaikymui.

Pagrindiniai maisto šaltiniai yra vaisiai ir daržovės, tačiau nedideli kiekiai gali būti gaunami iš žalių gyvūninės kilmės maisto produktų. Trūkumas, žinomas kaip skorbutas, išsivysčiusiose šalyse yra retas.

Dauguma žmonių toleruoja didelės dozės papildus be jokio neigiamo poveikio. Tačiau tyrimų apie vitamino C papildų naudą rezultatai buvo prieštaringi, o tai rodo, kad papildai gali būti ne tokie naudingi tiems, kurie jau gauna pakankamą kiekį su maistu.

Rekomenduojama perskaityti: Vitaminas A: nauda, trūkumas, toksiškumas ir dar daugiau

Santrauka

Dauguma vitaminų yra vandenyje tirpūs. Tai apima aštuonis B grupės vitaminus, taip pat vitaminą C.

Jų vaidmuo organizme yra labai platus, tačiau dauguma jų veikia kaip kofermentai daugelyje metabolinių kelių.

Visus vandenyje tirpius vitaminus lengva gauti su subalansuota mityba. Tačiau vitaminas B12 dideliais kiekiais randamas tik gyvūninės kilmės maisto produktuose. Dėl to veganai patiria didelę trūkumo riziką ir gali prireikti vartoti papildus arba reguliariai gauti injekcijas.

Atmink, kad tavo organizmas paprastai nekaupia vandenyje tirpių vitaminų, išskyrus vitaminą B12. Optimaliai, tu turėtum juos gauti su maistu kiekvieną dieną.

Dalintis šiuo straipsniu: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dalintis

Daugiau straipsnių, kurie tau gali patikti

Žmonės, kurie skaito “Vandenyje tirpūs vitaminai: išsami C ir B komplekso apžvalga”, taip pat mėgsta šiuos straipsnius:

Temos

Naršyti visus straipsnius