Arbūzas (Citrullus lanatus) yra didelis, saldus vaisius iš Pietų Afrikos. Jis giminingas melionui, cukinijai, moliūgui ir agurkui.
Arbūzas yra kupinas vandens ir maistinių medžiagų, turi labai mažai kalorijų ir yra išskirtinai gaivus.
Be to, tai geras citrulino ir likopeno, dviejų galingų augalinių junginių, šaltinis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠis sultingas melionas gali turėti keletą naudingų savybių sveikatai, įskaitant mažesnį kraujospūdį, pagerėjusį jautrumą insulinui ir sumažėjusį raumenų skausmą.
Nors arbūzai dažniausiai valgomi švieži, juos taip pat galima užšaldyti, gaminti sultis arba dėti į kokteilius.
Šiame straipsnyje rasi viską, ką reikia žinoti apie arbūzą.
Šiame straipsnyje
Arbūzo maistinė vertė
Arbūzą daugiausia sudaro vanduo (91%) ir angliavandeniai (7,5%). Jame beveik nėra baltymų ar riebalų ir labai mažai kalorijų.
Maistinės medžiagos 2/3 puodelio (100 gramų) žalio arbūzo yra:
- Kalorijos: 30
- Vanduo: 91%
- Baltymai: 0,6 gramo
- Angliavandeniai: 7,6 gramo
- Cukrus: 6,2 gramo
- Skaidulos: 0,4 gramo
- Riebalai: 0,2 gramo
Angliavandeniai
Arbūze yra 12 gramų angliavandenių viename puodelyje (152 gramai).
Angliavandeniai daugiausia yra paprastieji cukrūs, tokie kaip gliukozė, fruktozė ir sacharozė. Arbūzas taip pat turi nedidelį kiekį skaidulų.
Arbūzo glikemijos indeksas – matas, rodantis, kaip greitai maistas pakelia cukraus kiekį kraujyje po valgio – svyruoja nuo 72 iki 80, o tai yra daug.
Tačiau kiekviena arbūzo porcija yra santykinai mažai angliavandenių, todėl jo valgymas neturėtų smarkiai paveikti cukraus kiekio kraujyje.
Skaidulos
Arbūzas yra prastas skaidulų šaltinis, suteikiantis tik 0,4 gramo 2/3 puodelio (100 gramų).
Tačiau jo fruktozės kiekis laikomas dideliu FODMAP, arba fermentuojamų trumpųjų grandinių angliavandenių, atžvilgiu.
Dideli fruktozės kiekiai gali sukelti nemalonių virškinimo simptomų asmenims, kurie negali jos visiškai suvirškinti, pavyzdžiui, tiems, kurie turi fruktozės malabsorbciją.
Santrauka: Arbūzas turi mažai kalorijų ir skaidulų, jį daugiausia sudaro vanduo ir paprastieji cukrūs. Jame taip pat yra FODMAP, kurie kai kuriems žmonėms sukelia virškinimo problemų.
Arbūzų vitaminai ir mineralai
Arbūzas yra geras vitamino C šaltinis ir tinkamas kelių kitų vitaminų ir mineralų šaltinis.
- Vitaminas C. Šis antioksidantas yra būtinas odos sveikatai ir imuninei funkcijai.
- Kalis. Šis mineralas svarbus kraujospūdžio kontrolei ir širdies sveikatai.
- Varis. Šis mineralas gausiausiai randamas augaliniame maiste ir dažnai trūksta Vakarų mityboje.
- Vitaminas B5. Taip pat žinomas kaip pantoteno rūgštis, šis vitaminas tam tikru mastu randamas beveik visuose maisto produktuose.
- Vitaminas A. Arbūze yra beta-karotino, kurį tavo kūnas gali paversti vitaminu A.
Santrauka: Arbūzas yra geras vitamino C šaltinis ir turi tinkamą kiekį kalio, vario, vitamino B5 ir vitamino A (iš beta-karotino).
Kiti augaliniai junginiai
Arbūzas yra prastas antioksidantų šaltinis, palyginti su kitais vaisiais.
Tačiau jame gausu aminorūgšties citrulino ir antioksidanto likopeno, kurie turi daug naudos sveikatai.
Citrulinas
Arbūzas yra turtingiausias žinomas aminorūgšties citrulino šaltinis. Didžiausias kiekis randamas baltojoje žievėje, kuri supa minkštimą.
Tavo kūne citrulinas paverčiamas esmine aminorūgštimi argininu.
Tiek citrulinas, tiek argininas vaidina svarbų vaidmenį sintetinant azoto oksidą, kuris padeda sumažinti kraujospūdį plečiant ir atpalaiduojant kraujagysles.
Argininas taip pat svarbus daugeliui organų – tokiems kaip plaučiai, inkstai, kepenys, imuninė ir reprodukcinė sistemos – ir įrodyta, kad jis palengvina žaizdų gijimą.
Tyrimai rodo, kad arbūzo sultys yra geras citrulino šaltinis ir gali žymiai padidinti tiek citrulino, tiek arginino kiekį kraujyje.
Nors arbūzas yra vienas geriausių citrulino šaltinių, tau reikėtų suvartoti apie 15 puodelių (2,3 kg) vienu metu, kad pasiektum rekomenduojamą arginino paros normą.
Rekomenduojama perskaityti: Braškės: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Likopenas
Arbūzas yra geriausiai žinomas šviežias likopeno šaltinis – galingas antioksidantas, atsakingas už jo raudoną spalvą.
Šviežias arbūzas yra geresnis likopeno šaltinis nei pomidorai.
Žmonių tyrimai rodo, kad šviežios arbūzo sultys efektyviai padidina tiek likopeno, tiek beta-karotino kiekį kraujyje.
Tavo kūnas tam tikru mastu naudoja likopeną beta-karotinui formuoti, kuris vėliau paverčiamas vitaminu A.
Santrauka: Arbūzas yra geras aminorūgšties citrulino ir antioksidanto likopeno šaltinis, kurie atlieka svarbų vaidmenį tavo kūne.
Arbūzų nauda sveikatai
Arbūzai ir jų sultys siejami su keletu naudingų savybių sveikatai.
Mažesnis kraujospūdis
Aukštas kraujospūdis yra pagrindinis lėtinių ligų ir priešlaikinės mirties rizikos veiksnys.
Arbūzas yra geras citrulino šaltinis, kuris tavo kūne paverčiamas argininu. Abi šios aminorūgštys padeda gaminti azoto oksidą.
Azoto oksidas yra dujų molekulė, kuri atpalaiduoja ir plečia mažus raumenis aplink tavo kraujagysles. Tai sumažina kraujospūdį.
Arbūzo ar jo sulčių vartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir arterijų standumą žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
Sumažėjęs atsparumas insulinui
Insulinas yra gyvybiškai svarbus hormonas tavo kūne, kuris kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Atsparumas insulinui yra būklė, kai tavo ląstelės tampa atsparios insulino poveikiui. Tai gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir yra susiję su metaboliniu sindromu ir 2 tipo diabetu.
Kai kuriuose tyrimuose arbūzo sultys ir arginino vartojimas siejami su sumažėjusiu atsparumu insulinui.
Sumažėjęs raumenų skausmas po fizinio krūvio
Raumenų skausmas yra gerai žinomas intensyvaus fizinio krūvio šalutinis poveikis.
Vienas tyrimas parodė, kad arbūzo sultys efektyviai sumažina raumenų skausmą po fizinio krūvio.
Tyrimai apie arbūzo sultis (arba citruliną) ir fizinio krūvio rezultatus duoda prieštaringų rezultatų. Vienas tyrimas nerado jokio poveikio, o kitas pastebėjo pagerėjusius rezultatus neapmokytiems – bet ne gerai apmokytiems – asmenims.
Santrauka: Arbūzas gali sumažinti kai kurių žmonių kraujospūdį ir atsparumą insulinui. Jis taip pat siejamas su sumažėjusiu raumenų skausmu po fizinio krūvio.
Rekomenduojama perskaityti: Bananai: maistinė vertė, vitaminai ir nauda sveikatai
Arbūzų neigiamas poveikis
Dauguma žmonių gerai toleruoja arbūzą.
Tačiau kai kuriems asmenims jis gali sukelti alergines reakcijas ar virškinimo problemas.
Alergija
Alergija arbūzui yra reta ir dažniausiai susijusi su burnos alergijos sindromu asmenims, jautriems žiedadulkėms.
Simptomai apima niežulį burnoje ir gerklėje bei lūpų, burnos, liežuvio, gerklės ir (arba) ausų patinimą.
FODMAP
Arbūze yra santykinai daug fruktozės, FODMAP tipo, kurio kai kurie žmonės visiškai nesuvirškina.
FODMAP, tokie kaip fruktozė, gali sukelti nemalonių virškinimo simptomų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujos, pilvo spazmai, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
Asmenys, jautrūs FODMAP, pavyzdžiui, turintys dirgliosios žarnos sindromą (DŽS), turėtų vengti arbūzo.
Santrauka: Alergija arbūzui yra reta, bet egzistuoja. Šis vaisius taip pat turi FODMAP, kurie gali sukelti nemalonių virškinimo simptomų.
Santrauka
Arbūzas yra išskirtinai sveikas vaisius.
Jame gausu citrulino ir likopeno, dviejų galingų augalinių junginių, susijusių su mažesniu kraujospūdžiu, pagerėjusia medžiagų apykaitos sveikata ir sumažėjusiu raumenų skausmu po fizinio krūvio.
Be to, jis saldus, skanus ir kupinas vandens, todėl puikiai tinka hidratacijai palaikyti.
Daugumai žmonių arbūzas yra puikus priedas prie sveikos mitybos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
