Hormonai daro didelę įtaką tavo psichinei, fizinei ir emocinei sveikatai.
Šie cheminiai pasiuntiniai, be kitų dalykų, atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant tavo apetitą, svorį ir nuotaiką.
Paprastai tavo endokrininės liaukos gamina tikslų kiekvieno hormono kiekį, reikalingą įvairiems procesams tavo kūne.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreTačiau hormonų disbalansas tapo vis dažnesnis šiuolaikiniame, sparčiame gyvenimo būde. Be to, tam tikrų hormonų kiekis mažėja su amžiumi, o kai kuriems žmonėms sumažėjimas yra dramatiškesnis nei kitiems.
Laimei, maistinga mityba ir kiti sveiki gyvenimo būdo įpročiai gali padėti pagerinti tavo hormonų sveikatą ir leisti tau jaustis bei veikti geriausiai.
Šis straipsnis parodys tau 12 natūralių būdų, kaip subalansuoti hormonus.
1. Valgyk pakankamai baltymų su kiekvienu valgiu
Vartoti pakankamą baltymų kiekį yra itin svarbu.
Maisto baltymai suteikia nepakeičiamų aminorūgščių, kurių tavo kūnas negali pasigaminti pats ir kurias reikia vartoti kasdien, kad palaikytum raumenų, kaulų ir odos sveikatą.
Be to, baltymai veikia hormonų, kontroliuojančių apetitą ir maisto suvartojimą, išsiskyrimą.
Tyrimai parodė, kad baltymų vartojimas sumažina „alkio hormono“ grelino lygį ir stimuliuoja hormonų, padedančių jaustis sotiems, įskaitant PYY ir GLP-1, gamybą.
Vieno tyrimo metu vyrai pagamino 20% daugiau GLP-1 ir 14% daugiau PYY po didelio baltymų kiekio valgio nei po valgio, kuriame buvo normalus baltymų kiekis.
Be to, dalyvių alkio įvertinimai sumažėjo 25% daugiau po didelio baltymų kiekio valgio, palyginti su normalaus baltymų kiekio valgiu.
Kitame tyrime moterys, kurios vartojo dietą, kurioje buvo 30% baltymų, patyrė GLP-1 padidėjimą ir didesnį sotumo jausmą nei tada, kai jos valgė dietą, kurioje buvo 10% baltymų.
Be to, jos patyrė padidėjusį metabolizmą ir riebalų deginimą.
Kad optimizuotum hormonų sveikatą, ekspertai rekomenduoja suvartoti mažiausiai 20–30 gramų baltymų su kiekvienu valgiu.
Tai lengva padaryti įtraukiant porciją šių daug baltymų turinčių maisto produktų į kiekvieną valgį.
Santrauka: Vartojant pakankamai baltymų, gaminasi hormonai, kurie slopina apetitą ir padeda jaustis sotiems. Siek suvartoti mažiausiai 20–30 gramų baltymų su kiekvienu valgiu.
2. Reguliariai sportuok
Fizinis aktyvumas gali stipriai paveikti hormonų sveikatą. Pagrindinis mankštos privalumas yra jos gebėjimas sumažinti insulino lygį ir padidinti jautrumą insulinui.
Insulinas yra hormonas, turintis keletą funkcijų. Viena iš jų – leisti ląstelėms paimti cukrų ir aminorūgštis iš kraujotakos, kurios vėliau naudojamos energijai ir raumenų palaikymui.
Tačiau nedidelis insulino kiekis yra labai svarbus. Per didelis kiekis gali būti tiesiog pavojingas.
Aukštas insulino lygis siejamas su uždegimu, širdies ligomis, diabetu ir vėžiu. Be to, jie siejami su atsparumu insulinui – būkle, kai tavo ląstelės tinkamai nereaguoja į insulino signalus.
Nustatyta, kad daugelis fizinio aktyvumo rūšių didina jautrumą insulinui ir mažina insulino lygį, įskaitant aerobinius pratimus, jėgos treniruotes ir ištvermės pratimus.
24 savaičių trukmės nutukusių moterų tyrime mankšta padidino dalyvių jautrumą insulinui ir adiponektino lygį – hormono, turinčio priešuždegiminį poveikį ir padedančio reguliuoti medžiagų apykaitą.
Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti padidinti raumenis palaikančių hormonų, kurių kiekis mažėja su amžiumi, tokių kaip testosteronas, IGF-1, DHEA ir augimo hormonas, lygį.
Žmonėms, kurie negali atlikti intensyvių pratimų, net reguliarus vaikščiojimas gali padidinti šių hormonų lygį, potencialiai pagerindamas jėgą ir gyvenimo kokybę.
Nors atsparumo ir aerobinių treniruočių derinys, atrodo, duoda geriausius rezultatus, reguliarus bet kokio tipo fizinio aktyvumo atlikimas yra naudingas.
Santrauka: Jėgos treniruotės, aerobika, vaikščiojimas ar kitos fizinio aktyvumo formos gali pakeisti hormonų lygį taip, kad sumažėtų ligų rizika ir būtų apsaugota raumenų masė senėjimo procese.
3. Venk cukraus ir rafinuotų angliavandenių
Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai siejami su daugybe sveikatos problemų.
Iš tiesų, šių maisto produktų vengimas arba jų kiekio sumažinimas gali būti labai svarbus optimizuojant hormonų funkciją ir išvengiant nutukimo, diabeto ir kitų ligų.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad fruktozė gali padidinti insulino lygį ir skatinti atsparumą insulinui, ypač antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms, sergantiems prediabetu ar diabetu.
Svarbu, kad fruktozė sudaro bent pusę daugumos cukraus rūšių. Tai apima natūralias formas, tokias kaip medus ir klevų sirupas, be didelio fruktozės kukurūzų sirupo ir rafinuoto stalo cukraus.
Vieno tyrimo metu žmonės, sergantys prediabetu, patyrė panašų insulino lygio padidėjimą ir atsparumą insulinui, nesvarbu, ar jie vartojo 1,8 uncijos (50 gramų) medaus, cukraus ar didelio fruktozės kukurūzų sirupo.
Be to, dietos, kuriose gausu rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona ir riestainiai, gali skatinti atsparumą insulinui didelei daliai suaugusiųjų ir paauglių.
Priešingai, mažai arba vidutiniškai angliavandenių turinti dieta, pagrįsta visaverčiais maisto produktais, gali sumažinti insulino lygį antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms, sergantiems prediabetu ir kitomis atsparumo insulinui sąlygomis, tokiomis kaip policistinių kiaušidžių sindromas (PKS).
Santrauka: Nustatyta, kad dietos, kuriose gausu cukraus ir rafinuotų angliavandenių, skatina atsparumą insulinui. Vengiant šių maisto produktų ir sumažinus bendrą angliavandenių suvartojimą, gali sumažėti insulino lygis ir padidėti jautrumas insulinui.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip sumažinti insulino kiekį: 14 patikrintų patarimų
4. Išmok valdyti stresą
Stresas gali sukelti chaosą tavo hormonams. Du pagrindiniai hormonai, kuriuos veikia stresas, yra kortizolis ir adrenalinas, dar vadinamas epinefrinu.
Kortizolis žinomas kaip „streso hormonas“, nes jis padeda tavo kūnui susidoroti su stresu ilgalaikėje perspektyvoje.
Adrenalinas yra „kovos arba bėgimo“ hormonas, kuris suteikia tavo kūnui energijos antplūdį, kad reaguotų į tiesioginį pavojų.
Tačiau, skirtingai nei prieš šimtus metų, kai šie hormonai daugiausia buvo sukeliami plėšrūnų grėsmių, šiandien juos paprastai sukelia žmonių užimtas, dažnai pribloškiantis gyvenimo būdas.
Deja, lėtinis stresas sukelia nuolatinį kortizolio lygio padidėjimą, o tai gali lemti per didelį kalorijų suvartojimą ir nutukimą, įskaitant padidėjusius pilvo riebalus.
Padidėjęs adrenalino lygis gali sukelti aukštą kraujospūdį, greitą širdies ritmą ir nerimą. Tačiau šie simptomai paprastai yra gana trumpalaikiai, nes, skirtingai nei kortizolis, adrenalinas rečiau tampa chroniškai padidėjęs.
Tyrimai parodė, kad gali sumažinti kortizolio lygį, taikydamas stresą mažinančias technikas, tokias kaip meditacija, joga, masažas ir atpalaiduojančios muzikos klausymasis.
2005 m. atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad masažo terapija ne tik sumažino kortizolio lygį vidutiniškai 31%, bet ir padidino nuotaiką gerinančio hormono serotonino lygį 28%, o dopamino – 31%, vidutiniškai.
Stenkis skirti bent 10–15 minučių per dieną stresą mažinančiai veiklai, net jei manai, kad neturi laiko.
Santrauka: Stresą mažinantys veiksmai, tokie kaip meditacija, joga, masažas ir raminančios muzikos klausymasis, gali padėti normalizuoti tavo streso hormono kortizolio lygį.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti svorio sergant PCOS: 13 patarimų
5. Vartok sveikus riebalus
Įtraukus į savo mitybą kokybiškų natūralių riebalų, gali sumažėti atsparumas insulinui ir apetitas.
Vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) yra unikalūs riebalai, kurie tiesiogiai patenka į kepenis ir iš karto naudojami kaip energija.
Nustatyta, kad jie mažina atsparumą insulinui antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms, taip pat sergantiems diabetu.
MCT randama kokosų aliejuje, palmių aliejuje ir gryname MCT aliejuje.
Pieno riebalai ir mononesotieji riebalai alyvuogių aliejuje bei riešutuose taip pat, atrodo, didina jautrumą insulinui, remiantis tyrimais su sveikais suaugusiaisiais ir sergančiais diabetu, prediabetu, riebia kepenų liga ir padidėjusiu trigliceridų kiekiu.
Be to, tyrimai parodė, kad sveikų riebalų vartojimas su maistu skatina hormonų, padedančių jaustis sotiems ir patenkintiems, išsiskyrimą, įskaitant GLP-1, PYY ir cholecistokininą (CCK).
Kita vertus, nustatyta, kad transriebalai skatina atsparumą insulinui ir didina pilvo riebalų kaupimąsi.
Norėdami optimizuoti hormonų sveikatą, su kiekvienu valgiu vartokite sveikų riebalų šaltinį.
Santrauka: Įtraukus į savo mitybą sveikų natūralių riebalų ir vengiant nesveikų transriebalų, gali sumažėti atsparumas insulinui ir stimuliuoti hormonų, padedančių kontroliuoti apetitą, gamyba.
Rekomenduojama perskaityti: 9 hormonai, kurie veikia tavo svorį ir kaip juos pagerinti
6. Venk per daug arba per mažai valgyti
Per didelis arba per mažas valgymas gali sukelti hormonų pokyčius, dėl kurių atsiranda svorio problemų.
Nustatyta, kad persivalgymas didina insulino lygį ir mažina jautrumą insulinui, ypač antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms, kurie yra atsparūs insulinui.
Vieno tyrimo metu, atsparūs insulinui nutukę suaugusieji, suvalgę 1300 kalorijų patiekalą, patyrė beveik dvigubai didesnį insulino padidėjimą nei liekni žmonės ir „metaboliškai sveiki“ nutukę žmonės, suvalgę identišką patiekalą.
Kita vertus, per didelis kalorijų suvartojimo sumažinimas gali padidinti streso hormono kortizolio lygį, kuris, kaip žinoma, skatina svorio augimą, kai jo lygis yra padidėjęs.
Vienas tyrimas parodė, kad maisto suvartojimo apribojimas iki mažiau nei 1200 kalorijų per dieną sukėlė padidėjusį kortizolio lygį.
Įdomu tai, kad 1996 m. tyrimas netgi rodo, kad labai mažai kalorijų turinčios dietos gali sukelti atsparumą insulinui kai kuriems žmonėms – poveikį, kurio galėtum tikėtis pamatyti sergantiems diabetu.
Valgymas pagal tavo kalorijų normą gali padėti išlaikyti hormonų pusiausvyrą ir sveiką svorį.
Santrauka: Vartojant per daug arba per mažai kalorijų, gali atsirasti hormonų disbalansas. Siek suvalgyti bent 1200 kalorijų per dieną, kad būtų optimali sveikata.
7. Gerk žaliąją arbatą
Žalioji arbata yra vienas sveikiausių gėrimų.
Be medžiagų apykaitą skatinančio kofeino, joje yra antioksidanto, žinomo kaip epigallocatechino galatas (EGCG), kuriam priskiriama keletas naudingų savybių sveikatai.
Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos vartojimas gali padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti insulino lygį tiek sveikiems žmonėms, tiek tiems, kurie serga atsparumo insulinui ligomis, tokiomis kaip nutukimas ir diabetas.
Vienoje išsamioje 17 tyrimų analizėje aukščiausios kokybės tyrimai siejo žaliąją arbatą su žymiai mažesniu insulino lygiu nevalgius.
Keletas kontroliuojamų tyrimų parodė, kad žalioji arbata, atrodo, nesumažino atsparumo insulinui ar insulino lygio, palyginti su placebu. Tačiau šie rezultatai galėjo būti dėl individualių reakcijų.
Kadangi žalioji arbata turi kitų naudingų savybių sveikatai ir dauguma tyrimų rodo, kad ji gali šiek tiek pagerinti insulino reakciją, galbūt norėsi gerti vieną ar tris puodelius per dieną.
Santrauka: Žalioji arbata siejama su padidėjusiu jautrumu insulinui ir mažesniu insulino lygiu antsvorio turintiems, nutukusiems ar diabetu sergantiems žmonėms.
8. Dažnai valgyk riebią žuvį
Riebi žuvis yra geriausias ilgų grandinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, pasižymintis įspūdingomis priešuždegiminėmis savybėmis.
Tyrimai rodo, kad jos taip pat gali turėti teigiamą poveikį hormonų sveikatai, įskaitant streso hormonų kortizolio ir adrenalino lygio mažinimą.
Nedidelis tyrimas stebėjo omega-3 riebalų vartojimo poveikį vyrų rezultatams atliekant psichinio streso testą.
Tyrimas parodė, kad po to, kai vyrai tris savaites vartojo omega-3 riebalų turinčią dietą, kortizolio ir epinefrino padidėjimas testo metu buvo žymiai mažesnis nei tada, kai jie laikėsi įprastos dietos.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad padidinus ilgų grandinių omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą, gali sumažėti atsparumas insulinui, susijęs su nutukimu, policistinių kiaušidžių sindromu ir nėštumo diabetu.
Nėštumo diabetas pasireiškia nėštumo metu moterims, kurios prieš nėštumą nesirgo diabetu. Kaip ir 2 tipo diabetas, jam būdingas atsparumas insulinui ir padidėjęs cukraus kiekis kraujyje.
Vieno tyrimo metu moterys, sergančios nėštumo diabetu, šešias savaites kasdien vartojo 1000 mg omega-3 riebalų rūgščių.
Omega-3 grupėje žymiai sumažėjo insulino lygis, atsparumas insulinui ir uždegimo žymuo C-reaktyvusis baltymas (CRP), palyginti su moterimis, kurios gavo placebą.
Optimaliai sveikatai įtraukite dvi ar daugiau porcijų riebios žuvies, tokios kaip lašiša, sardinės, silkė ir skumbrė, per savaitę.
Santrauka: Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kortizolio ir epinefrino lygį, padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti insulino lygį nutukusiems ir atspariems insulinui asmenims.
Rekomenduojama perskaityti: 10 priežasčių, kodėl visada esi pavargęs (ir kaip padidinti energiją)
9. Nuolat kokybiškai miegok
Kad ir kokia maistinga būtų tavo mityba ir kiek daug sportuotum, tavo sveikata nukentės, jei nepakankamai atkuriamai miegosi.
Prastas miegas siejamas su daugelio hormonų, įskaitant insuliną, kortizolį, leptiną, greliną ir augimo hormoną, disbalansu.
Vieno tyrimo metu, kuriame vyrų miegas buvo apribotas iki penkių valandų per naktį vieną savaitę, insulino jautrumas sumažėjo vidutiniškai 20%.
Kitas tyrimas nagrinėjo miego apribojimo poveikį sveikiems jauniems vyrams.
Kai jų miegas buvo apribotas dviem dienoms, jų leptinas sumažėjo 18%, grelinas padidėjo 28%, o alkis padidėjo 24%. Be to, vyrai troško daug kalorijų turinčių, daug angliavandenių turinčių maisto produktų.
Be to, svarbu ne tik miego kiekis. Miego kokybė taip pat svarbi.
Tavo smegenims reikia nepertraukiamo miego, kuris leistų joms pereiti visus penkis kiekvieno miego ciklo etapus. Tai ypač svarbu augimo hormono išsiskyrimui, kuris daugiausia vyksta naktį gilaus miego metu.
Norėdami išlaikyti optimalią hormonų pusiausvyrą, siek bent septynių valandų kokybiško miego per naktį.
Santrauka: Nustatyta, kad nepakankamas arba prastos kokybės miegas mažina sotumo hormonus, didina alkio ir streso hormonus, mažina augimo hormoną ir didina atsparumą insulinui.
10. Venk saldžių gėrimų
Cukrus bet kokia forma yra nesveikas. Tačiau skystas cukrus, atrodo, yra pats blogiausias.
Tyrimai rodo, kad dideli cukraus turinčių gėrimų kiekiai gali prisidėti prie atsparumo insulinui, ypač antsvorio turintiems ir nutukusiems suaugusiems ir vaikams.
Vieno tyrimo metu, kai antsvorio turintys žmonės suvartojo 25% savo kalorijų didelio fruktozės kiekio gėrimų pavidalu, jie patyrė didesnį insulino kiekį kraujyje, sumažėjusį jautrumą insulinui ir padidėjusį pilvo riebalų kaupimąsi.
Be to, tyrimai parodė, kad saldžių gėrimų gėrimas lemia per didelį kalorijų suvartojimą, nes jis nesukelia tų pačių sotumo signalų, kuriuos sukelia kieto maisto valgymas.
Saldžių gėrimų vengimas gali būti vienas geriausių dalykų, kuriuos gali padaryti, kad pagerintum savo hormonų pusiausvyrą.
Santrauka: Didelis saldžių gėrimų suvartojimas nuosekliai siejamas su didesniu insulino lygiu ir atsparumu insulinui antsvorio turintiems ir nutukusiems suaugusiems ir vaikams.
Rekomenduojama perskaityti: 14 priežasčių, kodėl tau nuolat norisi valgyti
11. Vartok daug skaidulų turinčią dietą
Skaidulos, ypač tirpiosios, yra svarbi sveikos mitybos dalis.
Tyrimai parodė, kad jos didina jautrumą insulinui ir stimuliuoja hormonų, kurie padeda jaustis sotiems ir patenkintiems, gamybą.
Nors tirpiosios skaidulos paprastai stipriausiai veikia apetitą ir valgymą, netirpiosios skaidulos taip pat gali atlikti tam tikrą vaidmenį.
Vieno tyrimo metu su antsvorio turinčiais ir nutukusiais žmonėmis nustatyta, kad vartojant tirpiųjų skaidulų, vadinamų oligofruktoze, padidėjo PYY lygis, o vartojant netirpiųjų skaidulų celiuliozės, linko didėti GLP-1 lygis.
Abi skaidulų rūšys sumažino apetitą.
Kad apsisaugotum nuo atsparumo insulinui ir persivalgymo, kasdien valgyk daug skaidulų turinčių maisto produktų.
Santrauka: Didelis skaidulų suvartojimas siejamas su jautrumo insulinui ir hormonų, kontroliuojančių alkį, sotumą ir maisto suvartojimą, pagerėjimu.
12. Valgyk daugiau kiaušinių
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.
Nustatyta, kad jie teigiamai veikia hormonus, reguliuojančius maisto suvartojimą, įskaitant insulino ir grelino lygio mažinimą bei PYY didinimą.
Vieno tyrimo metu vyrai, pusryčiams valgę kiaušinius, turėjo mažesnį grelino ir insulino lygį nei pusryčiams valgę riestainį.
Be to, po kiaušinių jie jautėsi sotesni ir per kitas 24 valandas suvartojo mažiau kalorijų.
Svarbu, kad šis teigiamas poveikis hormonams, atrodo, pasireiškia, kai žmonės valgo tiek kiaušinio trynį, tiek baltymą.
Pavyzdžiui, kitas tyrimas parodė, kad valgant visus kiaušinius kaip mažai angliavandenių turinčios dietos dalį, padidėjo jautrumas insulinui ir pagerėjo keli širdies sveikatos rodikliai labiau nei mažai angliavandenių turinčios dietos, kurioje buvo tik kiaušinių baltymai.
Dauguma tyrimų nagrinėjo kiaušinių valgymo pusryčiams poveikį, nes būtent tada žmonės juos paprastai vartoja. Tačiau šiuos mitybos galiūnus galima valgyti su bet kuriuo valgiu, o kietai virti kiaušiniai yra puikus nešiojamas užkandis.
Santrauka: Kiaušiniai yra itin maistingi ir gali padėti sumažinti atsparumą insulinui, slopinti apetitą ir padėti jaustis sotiems.
Rekomenduojama perskaityti: 14 natūralių būdų, kaip pagerinti jautrumą insulinui
Santrauka
Tavo hormonai dalyvauja kiekviename tavo sveikatos aspekte. Tau jų reikia labai tiksliais kiekiais, kad tavo kūnas veiktų optimaliai.
Hormonų disbalansas gali padidinti nutukimo, diabeto, širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.
Nors senėjimas ir kiti veiksniai yra nepriklausomi nuo tavo valios, yra daug žingsnių, kurių gali imtis, kad tavo hormonai veiktų optimaliai.
Maistingo maisto vartojimas, reguliarus sportas ir kiti sveiki įpročiai gali labai prisidėti prie tavo hormonų sveikatos pagerinimo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
