Nesi vienišas, jei jautiesi apsnūdęs, sunkiai išlieki budrus arba geri kelis puodelius kavos, kad tik ištvertum iki pietų.
Dauguma mūsų žino, ką reiškia jaustis išsekusiam ir pavargusiam dienos pabaigoje.
Laimei, yra daugybė sveikų veiksmų, kuriuos gali atlikti, kad sumažintum nuovargį ir padidintum energijos lygį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreNedideli kasdienės rutinos pokyčiai gali žymiai paveikti tavo energijos lygį ir daugelį kitų tavo sveikatos aspektų.
Štai devynios paprastos strategijos, kaip natūraliai padidinti energijos lygį.
1. Daugiau miego
Daugelis žmonių sutrumpina miegui skirtas valandas, pavyzdžiui, atideda miegą, kad spėtų atlikti užduotis ar pasiruoštų egzaminui.
Nepakankamas miegas gali išsekinti tavo energijos lygį, palikdamas tave apatišką, irzlų ir pavargusį kitą dieną.
Nors miego kiekis, kurio reikia žmogui, gali šiek tiek skirtis, ekspertai rekomenduoja siekti bent 7 valandų miego per naktį, kad padidintum energijos lygį ir palaikytum bendrą sveikatą.
Jei tau sunku užmigti, gali būti naudinga nustatyti reguliarų miego grafiką ir atsipalaiduoti vakare, išsimaudant vonioje, skaitant knygą ar klausantis atpalaiduojančios muzikos.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad elektroninių prietaisų, tokių kaip telefonas, nešiojamas kompiuteris ar televizorius, naudojimo apribojimas prieš miegą taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę ir užkirsti kelią mieguistumui dieną.
Santrauka: Jei dažnai jautiesi pavargęs visą dieną, tau gali prireikti daugiau kokybiško miego. Pabandyk eiti miegoti anksčiau ir sumažinti ekrano laiką prieš miegą.
2. Sumažink stresą
Žmonėms, gyvenantiems įtemptą gyvenimą, dažnai būdinga jaustis įtemptiems, nerimastingiems ar priblokštiems.
Stresas ne tik gali rimtai pakenkti tavo fizinei ir psichinei sveikatai, bet ir yra glaudžiai susijęs su nuovargiu ir išsekimu.
Apsvarstyk, kas dažnai sukelia tau stresą ar išsekimą, ir paklausk savęs, ar gali tai pašalinti iš savo gyvenimo. Jei tai neįmanoma ar nepageidautina, kokius veiksmus gali atlikti, kad ilgainiui sumažintum stresą dėl to dalyko?
Galimos streso priežastys:
- spaudimas, kylantis dėl kasdienių pareigų darbe, mokykloje ar namuose
- staigūs stresiniai gyvenimo pokyčiai, tokie kaip darbo praradimas, išsiskyrimas ar artimojo mirtis
- patirta trauma, pavyzdžiui, autoavarija
Daugeliu atvejų gali būti neįmanoma visiškai pašalinti streso šaltinių iš savo gyvenimo. Tačiau, jei gali sumažinti streso lygį, tai gali padėti padidinti tavo energiją.
Strategijos, kaip padidinti energijos lygį šiuo metu, apima laiko sau, kad atsipalaiduotum, paskaitytum ar pasivaikščiotum. Taip pat gali išbandyti sąmoningumo ar meditacijos technikas, kurios gali sumažinti nerimą.
Tačiau svarbu pažymėti, kad jei jautiesi labai įtemptas ir tavo nerimas yra stiprus, gali būti naudinga pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu dėl papildomos pagalbos. Perskaityk šį straipsnį, kad gautum daugiau informacijos apie psichikos sveikatos priežiūros paiešką.
Santrauka: Didelis streso lygis gali priversti tave jaustis išsekusiu. Būdų, kaip sumažinti su gyvenimo būdu susijusį stresą, radimas gali padėti palaikyti tavo energijos lygį.
3. Daugiau judėk
Reguliarus fizinis aktyvumas sumažina lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, 2 tipo diabetą ir nutukimą, riziką.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad daugiau fizinio aktyvumo įtraukimas į tavo rutiną taip pat gali kovoti su nuovargiu ir padidinti tavo energijos lygį.
Pasak vieno nedidelio tyrimo, universiteto studentai, kurie tris kartus per savaitę šešias savaites dalyvavo mažo intensyvumo bėgimo programoje, patyrė žymų nuovargio ir miego kokybės pagerėjimą, palyginti su kontroline grupe.
Kitas tyrimas, atliktas su darbuotojais, patiriančiais didelį su darbu susijusį nuovargį, parodė, kad dalyvavimas 6 savaičių mankštos programoje pagerino šiuos veiksnius:
- emocinį išsekimą
- bendrą nuovargį
- miego kokybę
- kognityvinę funkciją
- darbingumą
Norėdamas įtraukti mankštą į savo dieną, pabandyk atsikelti nuo stalo ir pasivaikščioti per pietų pertrauką, vietoj lifto naudotis laiptais arba eiti į darbą ar mokyklą pėsčiomis, o ne važiuoti.
Santrauka: Jei gyveni sėdimą gyvenimo būdą ir jautiesi be energijos, reguliarus fizinis aktyvumas, toks kaip vaikščiojimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, gali padidinti tavo energijos lygį.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek valandų miego tau iš tikrųjų reikia?
4. Jei rūkai, apsvarstyk galimybę mesti
Rūkymas gali neigiamai paveikti daugelį sveikatos aspektų ir padidinti daugelio lėtinių ligų riziką.
Be to, dūmuose esantys toksinai ir dervos sumažina tavo plaučių efektyvumą. Laikui bėgant, tai gali sumažinti deguonies kiekį, transportuojamą visame tavo kūne, todėl jautiesi pavargęs.
Jei reguliariai rūkai, metimas gali būti susijęs su daugybe naudos sveikatai, įskaitant padidėjusį energijos lygį.
Kai kuriems žmonėms naudinga pakeisti cigaretes nikotino pakaitalais, tokiais kaip kramtomoji guma, pleistrai ar pastilės.
Tačiau, kai nuspręsi mesti, geriausia kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, pavyzdžiui, šeimos gydytoją. Jie gali nukreipti tave į geriausiai tau tinkančias paramos paslaugas.
Santrauka: Rūkymas gali sumažinti tavo plaučių efektyvumą ir priversti tave jaustis pavargusiu. Mesti rūkyti yra puiku tiek tavo energijos lygiui, tiek bendrai sveikatai.
5. Ribok alkoholį
Alkoholio vartojimas gali turėti raminamąjį poveikį ir priversti tave jaustis apsnūdusiu ir atsipalaidavusiu.
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad alkoholinių gėrimų vartojimas (arba „naktinė kepuraitė“) gali būti veiksmingas būdas greičiau užmigti. Tačiau reguliarus alkoholio vartojimas prieš miegą gali sumažinti tavo miego kokybę.
Alkoholis taip pat gali veikti kaip diuretikas, o tai reiškia, kad jis padidina šlapimo gamybą. Todėl, išgėrus kelis gėrimus prieš pat miegą, gali sutrikti tavo miegas, nes atsibusi vidury nakties.
Dėl šios priežasties geriausia vartoti alkoholį saikingai ir riboti jo vartojimą prieš miegą. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) saikingumą apibrėžia kaip vieną gėrimą per dieną moterims ir du per dieną vyrams.
Jei tau sunku apriboti alkoholio vartojimą arba norėtum papildomos pagalbos, apsvarstyk galimybę kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą dėl daugiau patarimų. Šiame straipsnyje taip pat pateikiami išsamūs patarimai ir ištekliai.
Santrauka: Alkoholis gali priversti tave jaustis apsnūdusiu, tačiau jis taip pat gali sutrikdyti tavo miego kokybę. Jei reguliariai geri, alkoholio kiekio ribojimas gali padėti padidinti tavo energijos lygį.
Rekomenduojama perskaityti: 23 sveiki Naujųjų metų pažadai, kuriuos gali ištesėti
6. Valgyk maistingą maistą
Jei visada jautiesi pavargęs, apsnūdęs ir be energijos, gali būti naudinga pakeisti savo mitybos įpročius.
Subalansuota mityba gali sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką ir žymiai paveikti tavo energijos lygį.
Pasirinkdamas visaverčius, maistingus maisto produktus, gali aprūpinti savo kūną vitaminais ir mineralais, kad jis veiktų geriausiai. Kita vertus, valgant daug perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu cukraus ir riebalų, gali neigiamai paveikti tavo energijos lygį ir bendrą sveikatą.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad valgio praleidimas gali būti susijęs su nuovargiu, nerimu ir prasta dėmesio koncentracija.
Taip pat svarbu valgyti pakankamai maisto, kad gautum energijos visą dieną.
Taip yra todėl, kad griežti mitybos apribojimai gali sukelti kalorijų ir esminių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, trūkumą, o tai gali paveikti tavo energijos lygį.
Santrauka: Sveika mityba gali būti naudinga tavo sveikatai ir energijos lygiui. Reguliarus valgymas ir pakankamo maisto kiekio užtikrinimas taip pat gali padėti padidinti energijos lygį.
7. Ribok pridėtinį cukrų
Kai jautiesi pavargęs, lengva pasiekti saldų, cukraus kupiną užkandį. Tačiau, nors cukrus gali suteikti trumpalaikį energijos pliūpsnį, jis taip pat labai greitai išnyksta ir gali palikti tave labiau pavargusį nei anksčiau.
Taip yra todėl, kad maistas, kuriame gausu cukraus, sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio seka kritimas, kai organizmas išskiria didelį kiekį insulino, kad transportuotų cukrų iš kraujotakos į ląsteles.
Įdomu tai, kad vienas tyrimas parodė, jog žmonės pranešė, kad patyrė 26% daugiau nuovargio, kai laikėsi dietos, kurioje buvo daug rafinuotų angliavandenių ir pridėtinio cukraus, nei tada, kai vartojo dietą, kurioje buvo daug viso grūdo produktų, šviežių vaisių ir daržovių.
Dideli pridėtinio cukraus kiekiai taip pat gali padidinti nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką, todėl pridėtinio cukraus vartojimo ribojimas gali būti naudingas tavo energijos lygiui ir sveikatai.
Jei nori patenkinti savo saldumynų poreikį, išlaikydamas stabilesnį energijos lygį ir sumažindamas nuovargį, pabandyk pakeisti maisto produktus, kuriuose gausu pridėtinio cukraus, į:
- šviežias uogas
- džiovintus vaisius
- mišinį
Santrauka: Valgant maisto produktus, kuriuose gausu cukraus, gali atsirasti lėtinių ligų, įskaitant nutukimą, 2 tipo diabetą ir širdies ligas. Apsvarstyk galimybę sumažinti suvartojimą ir sutelkti dėmesį į visaverčio maisto valgymą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip greitai užmigti: 20 paprastų patarimų ir gudrybių
8. Būk hidratuotas
Pakankamas vandens gėrimas yra nepaprastai svarbus daugeliui sveikatos aspektų.
Ypač dehidratacija gali labai paveikti tavo smegenų funkciją, nuotaiką, energijos lygį ir dar daugiau.
Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas parodė, kad ūminė dehidratacija žymiai padidino nuovargio suvokimą ir pablogino raumenų veiklą sportininkams.
Apskritai, pabandyk gerti vandenį, kai tik jautiesi ištroškęs, kad išliktum hidratuotas. Tau taip pat gali prireikti padidinti suvartojimą, jei esi labai aktyvus arba gyveni karšto klimato šalyje.
Be to, atmink, kad vyresnio amžiaus žmonės ne visada gali jaustis ištroškę, kai jiems reikia vandens. Todėl jiems gali prireikti sąmoningai gerti daugiau visą dieną, kad išliktų hidratuoti.
Santrauka: Dehidratacija gali priversti tave jaustis pavargusiu. Sąmoningai stenkitės gerti pakankamai vandens visą dieną ir reaguoti į troškulį, ypač mankštinantis ir jei esi vyresnio amžiaus.
9. Bendrauk su žmonėmis
Socialiniai ryšiai yra nepaprastai svarbūs gerai sveikatai palaikyti.
Socialinė izoliacija gali sukelti prastą nuotaiką ir nuovargį, ypač senstant.
Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad stipresnė socialinė parama gali būti susijusi su fizinės ir psichinės sveikatos pagerėjimu senstant.
Jei jautiesi pavargęs ir prastos nuotaikos, gali būti naudinga pabandyti bendrauti su draugais, prisijungti prie klubo ar pamokos, savanoriauti arba rasti naują hobį, kuris tave išvestų iš namų.
Santrauka: Išeiti iš namų ir bendrauti su kitais žmonėmis yra naudinga tavo energijos lygiui ir sveikatai. Pabandyk organizuoti socialinę veiklą su draugais, savanoriauti arba pradėti naują veiklą, prisijungdamas prie klubo ar pamokos.
Santrauka
Daugelis žmonių jaučiasi pavargę ir neturi energijos, kad visą dieną veiktų geriausiai.
Tačiau pakankamas vandens gėrimas, subalansuota mityba, pakankamas miegas ir fizinis aktyvumas bei bendravimas gali būti naudingi tavo energijos lygiui ir bendrai sveikatai.
Jei jautiesi pavargęs, verta pažvelgti į savo gyvenimo būdą ir pamatyti, kokius sveikus pokyčius gali atlikti, kad padidintum energijos lygį ir jaustumeisi geriausiai.
Išbandyk tai šiandien:
Jei išbandei aukščiau išvardintus patarimus ir vis dar jautiesi pavargęs, gali būti, kad tavo nuovargį lemia kiti veiksniai. Kreipkis į patikimą sveikatos priežiūros specialistą dėl papildomų patarimų ir rekomendacijų, kaip padidinti energijos lygį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
