Vaisingumo problemos paveikia iki 15 procentų porų. Kelias į tėvystę kartais gali būti didžiulis iššūkis, bet žinok, kad nesi vienišas šiose problemose.
Laimei, yra keletas natūralių būdų padidinti tavo vaisingumą. Maisto pasirinkimas ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti padidinti vaisingumą.
Štai 16 natūralių būdų padidinti vaisingumą ir greičiau pastoti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App Store1. Valgyk maisto, kuriame gausu antioksidantų
Antioksidantai, tokie kaip folatas ir cinkas, gali pagerinti vaisingumą tiek vyrams, tiek moterims. Jie deaktyvuoja laisvuosius radikalus tavo kūne, kurie gali pažeisti tiek spermatozoidus, tiek kiaušialąstes.
Vienas 2012 m. tyrimas su jaunais suaugusiais vyrais parodė, kad kasdien suvalgant 75 gramus antioksidantų turtingų graikinių riešutų, pagerėjo spermos kokybė.
Tyrimas su 232 moterimis parodė, kad didesnis folato suvartojimas buvo susijęs su didesniu implantacijos, klinikinio nėštumo ir gyvo gimimo dažniu.
Vis dar nėra galutinio atsakymo, kiek antioksidantai paveiks vaisingumą, bet yra įrodymų, rodančių potencialą.
Maistas, toks kaip vaisiai, daržovės, riešutai ir grūdai, yra pilnas naudingų antioksidantų, tokių kaip vitaminai C ir E, folatas, beta karotinas ir liuteinas. Valgyti daugiau šių sveikų maisto produktų neturėtų pakenkti pastangoms.
2. Valgyk didesnius pusryčius
Gausūs pusryčiai gali padėti moterims, turinčioms vaisingumo problemų.
Vienas tyrimas parodė, kad didesni pusryčiai gali pagerinti policistinių kiaušidžių sindromo (PKS) hormoninius efektus, kurie yra pagrindinė nevaisingumo priežastis.
Vidutinio svorio moterims, sergančioms PKS, suvalgius didžiąją dalį kalorijų pusryčiams, insulino lygis sumažėjo 8 procentais, o testosterono lygis – 50 procentų. Aukštas bet kurio iš jų lygis gali prisidėti prie nevaisingumo.
Be to, 12 savaičių tyrimo pabaigoje šios moterys ovuliavo daugiau nei moterys, kurios valgė mažesnius pusryčius ir didesnę vakarienę, o tai rodo pagerėjusį vaisingumą.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad padidinus pusryčių dydį, nesumažinus vakarienės dydžio, greičiausiai padidės svoris.
Peržiūrėk šias idėjas sveikiems, skaniems pusryčių variantams, jei tau reikia įkvėpimo:
3. Venk transriebalų
Kasdien valgyti sveikus riebalus yra svarbu vaisingumui ir bendrai sveikatai.
Tačiau transriebalai yra susiję su padidėjusia ovuliacinio nevaisingumo rizika dėl jų neigiamo poveikio jautrumui insulinui.
Transriebalų dažnai randama hidrintuose augaliniuose aliejuose ir paprastai jų yra kai kuriuose margarinuose, keptuose maisto produktuose, perdirbtuose produktuose ir kepiniuose. Kai kurie iš mėgstamiausių, mes žinome.
Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje daugiau transriebalų ir mažiau nesočiųjų riebalų, buvo susijusi su nevaisingumu tiek vyrams, tiek moterims.
4. Sumažink angliavandenių kiekį, jei sergi PKS
Mažai angliavandenių turinčios mitybos planas (kai mažiau nei 45 procentai kalorijų gaunama iš angliavandenių) paprastai rekomenduojamas moterims, sergančioms PKS.
Keli tyrimai parodė, kad angliavandenių suvartojimo valdymas teigiamai veikia kai kuriuos PKS aspektus.
Mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti išlaikyti sveiką svorį, sumažinti insulino lygį ir skatinti riebalų praradimą, tuo pačiu padedant reguliuoti mėnesines.
Štai vadovas, kaip sveikai valgyti mažiau angliavandenių:
5. Valgyk mažiau rafinuotų angliavandenių
Kalbant apie angliavandenius: svarbus ne tik angliavandenių kiekis, bet ir tipas.
Rafinuoti angliavandeniai gali būti ypač problemiški. Rafinuoti angliavandeniai apima saldžius maisto produktus ir gėrimus bei perdirbtus grūdus, įskaitant baltus makaronus, duoną ir ryžius.
Šie angliavandeniai absorbuojami labai greitai, sukeldami cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolius. Rafinuoti angliavandeniai taip pat turi aukštą glikemijos indeksą (GI). GI parodo, ar angliavandenių turintis maistas žymiai padidins tavo cukraus kiekį kraujyje.
Insulinas chemiškai panašus į kiaušidžių hormonus. Šie hormonai padeda mūsų kiaušialąstėms subręsti. Nuolat padidėjęs insulino kiekis gali priversti organizmą gaminti mažiau reprodukcinių hormonų, nes jis mano, kad jų nereikia. Tai gali prisidėti prie kiaušialąsčių brendimo ir ovuliacijos trūkumo.
Atsižvelgiant į tai, kad PKS yra susijęs su aukštu insulino lygiu, rafinuoti angliavandeniai gali dar labiau pabloginti situaciją.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
6. Valgyk daugiau skaidulų
Skaidulos padeda tavo organizmui atsikratyti perteklinio hormonų kiekio ir palaiko subalansuotą cukraus kiekį kraujyje. Tam tikros skaidulų rūšys gali padėti pašalinti perteklinį estrogeną, prisijungdamos prie jo žarnyne. Perteklinis estrogenas tada pašalinamas iš organizmo kaip atliekos.
Vienas senesnis 2009 m. tyrimas susiejo tirpias skaidulas, tokias kaip iš avokadų, saldžiųjų bulvių, avižų ir vaisių, su mažesniu estrogeno ir progesterono kiekiu. Ypač vaisių tirpios skaidulos turėjo stipriausią ryšį su mažesnėmis estrogeno koncentracijomis.
Kai kurie didelio skaidulų kiekio maisto pavyzdžiai yra viso grūdo produktai, vaisiai, daržovės ir pupelės. Rekomenduojama paros skaidulų norma moterims yra 25 gramai per dieną, o vyrams – 31 gramas.
Vienas 2009 m. tyrimas parodė, kad kasdien suvalgius 10 gramų daugiau grūdinių skaidulų, moterims, vyresnėms nei 32 metai, ovuliacinio nevaisingumo rizika sumažėjo 44 procentais.
Tačiau įrodymai apie skaidulas vis dar prieštaringi. Kitas tyrimas su 250 moterų nuo 18 iki 44 metų parodė, kad padidinus skaidulų kiekį 5 g per dieną, sumažėjo hormonų koncentracija su didesne anovuliacijos (kai nevyksta ovuliacija) tikimybe.
Pasikonsultuok su savo gydytoju dėl dabartinio skaidulų suvartojimo, kad sužinotum, ar turėtum valgyti daugiau.
7. Keisk baltymų šaltinius
Kai kurių gyvūninių baltymų (tokių kaip mėsa, žuvis ir kiaušiniai) pakeitimas augaliniais baltymų šaltiniais (tokiais kaip pupelės, riešutai ir sėklos) yra susijęs su sumažėjusia nevaisingumo rizika.
Tyrimas parodė, kad kai 5 procentai visų kalorijų buvo gaunami iš augalinių baltymų, o ne iš gyvūninių baltymų, ovuliacinio nevaisingumo rizika sumažėjo daugiau nei 50 procentų.
2018 m. tyrimas padarė išvadą, kad didesnis žuvies vartojimas koreliuoja su didesne gyvo gimimo tikimybe po nevaisingumo gydymo.
Apsvarstyk galimybę pakeisti kai kuriuos baltymus savo dietoje baltymais iš daržovių, pupelių, lęšių, riešutų ir mažai gyvsidabrio turinčios žuvies. Išbandyk šį kokosų avinžirnių karį baltymų kupinai vakarienei.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip sumažinti insulino kiekį: 14 patikrintų patarimų
8. Rinkis riebius pieno produktus
Didelis liesų pieno produktų vartojimas gali padidinti nevaisingumo riziką, o riebūs pieno produktai gali ją sumažinti.
Vienas didelis 2007 m. tyrimas nagrinėjo riebių pieno produktų vartojimo daugiau nei vieną kartą per dieną arba rečiau nei vieną kartą per savaitę poveikį.
Jis nustatė, kad moterys, kurios vartojo vieną ar daugiau riebių pieno produktų porcijų per dieną, turėjo 27 procentais mažesnę tikimybę būti nevaisingomis.
Norėdami pasinaudoti šia potencialia nauda, pabandyk kasdien vieną lieso pieno produkto porciją pakeisti viena riebaus pieno produkto porcija, pvz., stikline nenugriebto pieno ar riebaus jogurto.
9. Įtrauk multivitaminus
Jei vartoji multivitaminus, gali būti mažesnė tikimybė patirti ovuliacinį nevaisingumą.
Apskaičiuota, kad 20 procentų ovuliacinio nevaisingumo galima išvengti, jei moterys vartoja 3 ar daugiau multivitaminų per savaitę. Vitaminuose esantys mikroelementai atlieka esminį vaidmenį vaisingumui.
Moterims, bandančioms pastoti, multivitaminai, kuriuose yra folato, gali būti ypač naudingi.
Pasikalbėk su savo gydytoju apie papildus, įskaitant bet kokius multivitaminus, kurie galėtų padėti tau priartėti prie nėštumo.
10. Būk aktyvus
Mankšta turi daug naudos tavo sveikatai, įskaitant padidėjusį vaisingumą. Vidutinio fizinio aktyvumo didinimas teigiamai veikia vaisingumą moterims ir vyrams, ypač tiems, kurie turi nutukimą.
Svarbiausia yra saikas. Per didelis didelio intensyvumo fizinis krūvis buvo susijęs su sumažėjusiu vaisingumu tam tikroms moterims.
Per didelis fizinis krūvis gali pakeisti energijos balansą organizme ir neigiamai paveikti tavo reprodukcinę sistemą. Jei planuoji padidinti savo aktyvumą, daryk tai palaipsniui ir įsitikink, kad tavo sveikatos priežiūros komanda žino.
11. Skirk laiko atsipalaiduoti
Jei bandai pastoti, stresas tikriausiai taip pat yra tavo meniu. Didėjant streso lygiui, tavo galimybės pastoti mažėja. Tai greičiausiai dėl hormoninių pokyčių, kurie atsiranda, kai jautiesi įtemptas.
Tyrimai apie streso ir vaisingumo ryšius yra prieštaringi, tačiau yra įrodymų, kad stresas gali slopinti vaisingumą.
Pagalbos ir konsultacijų gavimas gali sumažinti nerimo ir depresijos lygį bei padidinti tavo galimybes pastoti. Ir nepamiršk skirti laiko sau.
Rekomenduojama perskaityti: 10 natūralių būdų sumažinti cholesterolio kiekį
12. Sumažink kofeino vartojimą
Kofeino ir vaisingumo ryšys nėra labai įtikinamas.
Vienas senesnis 1997 m. tyrimas rodo, kad moterims, kurios kasdien vartoja daugiau nei 500 miligramų kofeino, pastoti prireikia iki 9,5 mėnesio ilgiau.
Tačiau kiti tyrimai nerado stipraus ryšio tarp kofeino vartojimo ir padidėjusios nevaisingumo rizikos.
Apsvarstyk galimybę apriboti kofeino vartojimą iki vieno ar dviejų puodelių kavos per dieną, kad būtum saugus. Išbandyk šias ne kavos alternatyvas.
13. Siek sveiko svorio
Svoris yra vienas iš įtakingiausių veiksnių, kai kalbama apie vyrų ir moterų vaisingumą. Tiek per mažas, tiek per didelis svoris yra susijęs su padidėjusiu nevaisingumu.
Taip yra todėl, kad riebalų kiekis, saugomas tavo kūne, veikia mėnesinių funkciją. Ypač nutukimas yra susijęs su ovuliacijos trūkumu ir mėnesinių nereguliarumu, bet taip pat ir su sutrikusiu kiaušialąsčių vystymusi.
Norėdami pagerinti savo galimybes pastoti, dirbk su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad pabandytum numesti svorio, jei turi antsvorio, ir priaugti svorio, jei turi per mažą svorį. Jie gali padėti tau tai padaryti sveikai ir tvariai.
14. Patikrink savo geležies lygį
Atėjo laikas pradėti vartoti geležį – būtent papildų pavidalu. Geležies papildų ir ne hemo geležies, kuri gaunama iš augalinės kilmės maisto produktų, vartojimas gali sumažinti ovuliacinio nevaisingumo riziką.
Neseniai atliktas 2019 m. tyrimas padarė išvadą, kad hemo geležis (iš gyvūninių šaltinių) neturėjo jokio poveikio vaisingumui, o ne hemo geležis turėjo tam tikros naudos tik moterims, kurios jau turėjo geležies trūkumą.
Reikia daugiau įrodymų, kad būtų patvirtinta, ar geležies papildai turėtų būti rekomenduojami visoms moterims, ypač jei geležies lygis jau yra sveikas. Tačiau įsitikinti, kad tavo geležies lygis yra stabilus su gydytoju, yra geras žingsnis.
Ne hemo geležies šaltinius tavo organizmas sunkiau absorbuoja, todėl pabandyk juos vartoti su maistu ar gėrimais, kuriuose gausu vitamino C, kad padidintum absorbciją.
15. Venk per didelio alkoholio kiekio
Alkoholio vartojimas gali neigiamai paveikti vaisingumą. Tačiau neaišku, kiek alkoholio reikia, kad sukeltų tokį poveikį.
Vienas 2016 m. tyrimas nustatė, kad daugiau nei 14 alkoholinių gėrimų per savaitę vartojimas buvo susijęs su ilgesniu laiku pastoti.
Senesnis 2004 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 7 393 moterys, nustatė, kad didelis alkoholio vartojimas buvo susijęs su daugiau nevaisingumo tyrimų.
Tačiau įrodymai apie saikingą alkoholio vartojimą yra prieštaringi. Vienas senesnis tyrimas nerado ryšio tarp saikingo vartojimo ir nevaisingumo, o kiti tyrimai praneša, kad saikingas vartojimas gali paveikti vaisingumą.
Galų gale, rekomenduojama vengti per didelio alkoholio vartojimo. Pasikalbėk su savo gydytoju apie savo vartojimą, kad užtikrintum geriausią rezultatą.
16. Natūralūs papildai
Tam tikri natūralūs papildai buvo susiję su padidėjusiu vaisingumu, ypač tyrimuose su gyvūnais. Visada pasikonsultuok su savo gydytoju prieš vartodamas natūralius papildus, nes jų veiksmingumas žmonėms nebuvo gerai ištirtas.
Pavyzdžiai:
- Maca: Maca gaunama iš augalo, auginamo centrinėje Peru. Kai kurie tyrimai su gyvūnais nustatė, kad ji pagerino vaisingumą, tačiau tyrimų su žmonėmis rezultatai yra prieštaringi. Kai kurie praneša apie spermos kokybės pagerėjimą, o kiti neranda jokio poveikio.
- Bičių žiedadulkės: Bičių žiedadulkės buvo susijusios su pagerėjusiu imunitetu, vaisingumu ir bendra mityba. Vienas tyrimas su gyvūnais nustatė, kad bičių žiedadulkių vartojimas buvo susijęs su pagerėjusia spermos kokybe ir vyrų vaisingumu. Tačiau vis dar reikia tyrimų su žmonėmis.
- Bičių propolis: Tyrimas su moterimis, sergančiomis endometrioze, parodė, kad vartojant bičių propolį du kartus per dieną, po 9 mėnesių tikimybė pastoti padidėjo 40 procentų. Reikia daugiau tyrimų.
- Bičių pienelis: Bičių pienelis, kurį taip pat gamina bitės, yra pilnas amino rūgščių, lipidų, cukrų, vitaminų, riebalų rūgščių, geležies ir kalcio. Tyrimai su gyvūnais nustatė, kad jis gali pagerinti žiurkių reprodukcinę sveikatą.
Esmė
Gera mityba yra gyvybiškai svarbi sveikam kūnui ir reprodukcinei sistemai, taip pat padeda pastoti.
Valgydami maistingą maistą ir keisdami gyvenimo būdą, galite padidinti vaisingumą ir paruošti savo kūną nėštumui. Be to, tai tiesiog naudinga tau visais atžvilgiais.
Jei bandai pastoti, turi pradėti daryti sveikos mitybos ir gyvenimo būdo pasirinkimus jau šiandien. Bet neleisk stresui ir nerimui tavęs nuliūdinti. Pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros komanda, kad rastum geriausius pasirinkimus tau.
Greiti patarimai, kaip natūraliai padidinti vaisingumą
- Antioksidantų papildų vartojimas arba antioksidantų turtingo maisto valgymas gali pagerinti vaisingumo rodiklius, ypač tarp vyrų, turinčių nevaisingumo problemų.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad daugiau kalorijų suvartojimas pusryčiams ir mažiau vakarienei gali pagerinti vaisingumą.
- Norėdami padidinti vaisingumo lygį, venkite maisto produktų, kuriuose gausu transriebalų. Vietoj to valgykite maisto produktus, kuriuose gausu sveikų riebalų, pvz., ypač tyro alyvuogių aliejaus.
- Dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, gali padidinti insulino lygį, o tai gali padidinti nevaisingumo riziką ir apsunkinti pastojimą.
- Daugiau baltymų iš augalinių šaltinių, o ne iš gyvūninių šaltinių, vartojimas gali pagerinti moterų vaisingumo lygį.
- Liesų pieno produktų pakeitimas riebiais variantais gali padėti pagerinti vaisingumą ir padidinti tavo galimybes pastoti.
- Multivitaminų vartojimas gali padėti padidinti vaisingumą, jei negauni visų reikalingų maistinių medžiagų iš savo dietos.
- Sėdimas gyvenimo būdas yra susijęs su nevaisingumu, o mankšta gali pagerinti vaisingumą. Tačiau per didelis fizinis krūvis gali turėti priešingą poveikį.
- Didelis stresas ir nerimo lygis gali sumažinti tavo galimybes pastoti. Streso lygio valdymas gali padidinti tavo galimybes pastoti.
- Tiek per mažas, tiek per didelis svoris gali sumažinti tavo galimybes pastoti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
