Jei nori sustiprinti savo imunitetą, galbūt svarstai, kaip padėti savo organizmui kovoti su ligomis.
Nors imuniteto stiprinimas yra lengviau pasakyti nei padaryti, keli mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali sustiprinti tavo organizmo natūralią apsaugą ir padėti kovoti su kenksmingais patogenais ar ligas sukeliančiais organizmais.
Štai 9 patarimai, kaip natūraliai sustiprinti imunitetą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App Store1. Išsimiegok pakankamai
Miegas ir imunitetas yra glaudžiai susiję.
Nepakankamas arba prastos kokybės miegas siejamas su didesniu jautrumu ligoms.
Tyrime, kuriame dalyvavo 164 sveiki suaugusieji, tie, kurie miegojo mažiau nei 6 valandas kiekvieną naktį, dažniau peršalo nei tie, kurie miegojo 6 valandas ar daugiau.
Pakankamas poilsis gali sustiprinti tavo natūralų imunitetą. Be to, sirgdamas gali miegoti daugiau, kad tavo imuninė sistema geriau kovotų su liga.
Suaugusieji turėtų stengtis miegoti 7 ar daugiau valandų kiekvieną naktį, paaugliams reikia 8–10 valandų, o jaunesniems vaikams ir kūdikiams – iki 14 valandų.
Jei tau sunku užmigti, pabandyk apriboti ekrano laiką valandą prieš miegą, nes mėlyna šviesa, sklindanti iš tavo telefono, televizoriaus ir kompiuterio, gali sutrikdyti tavo cirkadinį ritmą arba natūralų organizmo budrumo ir miego ciklą.
Kiti miego higienos patarimai apima miegą visiškai tamsiame kambaryje arba miego kaukės naudojimą, ėjimą miegoti tuo pačiu metu kiekvieną naktį ir reguliarų fizinį aktyvumą.
Santrauka: Nepakankamas miegas gali padidinti tavo riziką susirgti. Dauguma suaugusiųjų turėtų miegoti bent 7 valandas per naktį.
2. Valgyk daugiau visaverčių augalinių maisto produktų
Visaverčiai augaliniai maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai, yra gausūs maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali suteikti tau pranašumą kovojant su kenksmingais patogenais.
Antioksidantai šiuose maisto produktuose padeda sumažinti uždegimą, kovodami su nestabiliais junginiais, vadinamais laisvaisiais radikalais, kurie gali sukelti uždegimą, kai jų kiekis organizme tampa per didelis.
Lėtinis uždegimas siejamas su daugybe sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, Alzheimerio ligą ir tam tikrus vėžio tipus.
Tuo tarpu augaliniuose maisto produktuose esanti ląsteliena maitina tavo žarnyno mikrobiomą arba sveikų bakterijų bendruomenę tavo žarnyne. Stiprus žarnyno mikrobiomas gali pagerinti tavo imunitetą ir padėti apsaugoti kenksmingus patogenus nuo patekimo į tavo organizmą per virškinimo traktą.
Be to, vaisiai ir daržovės yra gausūs maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, kuris gali sutrumpinti peršalimo trukmę.
Santrauka: Keli visaverčiai augaliniai maisto produktai turi antioksidantų, ląstelienos ir vitamino C, kurie visi gali sumažinti tavo jautrumą ligoms.
3. Valgyk daugiau sveikų riebalų
Sveiki riebalai, tokie kaip randami alyvuogių aliejuje ir lašišoje, gali sustiprinti tavo organizmo imuninį atsaką į patogenus, mažindami uždegimą.
Nors nedidelis uždegimas yra normalus atsakas į stresą ar sužalojimą, lėtinis uždegimas gali slopinti tavo imuninę sistemą.
Alyvuogių aliejus, kuris yra labai priešuždegiminis, siejamas su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, rizika. Be to, jo priešuždegiminės savybės gali padėti tavo organizmui kovoti su kenksmingomis ligas sukeliančiomis bakterijomis ir virusais.
Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip randamos lašišoje ir chia sėklose, taip pat kovoja su uždegimu.
Santrauka: Sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus ir omega-3, yra labai priešuždegiminiai. Kadangi lėtinis uždegimas gali slopinti tavo imuninę sistemą, šie riebalai gali natūraliai kovoti su ligomis.
4. Valgyk daugiau fermentuotų maisto produktų arba vartok probiotikų papildus
Fermentuoti maisto produktai yra gausūs naudingų bakterijų, vadinamų probiotikais, kurios apgyvendina tavo virškinimo traktą.
Šie maisto produktai apima jogurtą, raugintus kopūstus, kimči, kefyrą ir natto.
Tyrimai rodo, kad klestintis žarnyno bakterijų tinklas gali padėti tavo imuninėms ląstelėms atskirti normalias, sveikas ląsteles nuo kenksmingų įsibrovėlių organizmų.
3 mėnesių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 126 vaikai, tie, kurie kasdien gėrė tik 70 ml fermentuoto pieno, sirgo apie 20% rečiau vaikystės infekcinėmis ligomis, palyginti su kontroline grupe.
Jei reguliariai nevalgai fermentuotų maisto produktų, probiotikų papildai yra dar viena galimybė.
28 dienų trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 152 žmonės, užsikrėtę rinovirusu, tie, kurie vartojo probiotiką Bifidobacterium animalis, turėjo stipresnį imuninį atsaką ir mažesnį viruso kiekį nosies gleivinėje nei kontrolinė grupė.
Santrauka: Žarnyno sveikata ir imunitetas yra glaudžiai susiję. Fermentuoti maisto produktai ir probiotikai gali sustiprinti tavo imuninę sistemą, padėdami jai atpažinti ir nukreipti kenksmingus patogenus.
Rekomenduojama perskaityti: 28 moksliškai pagrįsti patarimai geresnei savijautai
5. Apribok pridėtinį cukrų
Nauji tyrimai rodo, kad pridėtinis cukrus ir rafinuoti angliavandeniai gali neproporcingai prisidėti prie antsvorio ir nutukimo.
Nutukimas taip pat gali padidinti tavo riziką susirgti.
Remiantis stebėjimo tyrimu, kuriame dalyvavo apie 1000 žmonių, nutukę žmonės, kuriems buvo suleista gripo vakcina, du kartus dažniau susirgo gripu nei asmenys be nutukimo, kurie gavo vakciną.
Cukraus vartojimo apribojimas gali sumažinti uždegimą ir padėti numesti svorio, taip sumažinant lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, riziką.
Atsižvelgiant į tai, kad nutukimas, 2 tipo diabetas ir širdies ligos gali susilpninti tavo imuninę sistemą, pridėtinio cukraus apribojimas yra svarbi imunitetą stiprinančios mitybos dalis.
Turėtum stengtis apriboti cukraus suvartojimą iki mažiau nei 5% dienos kalorijų. Tai prilygsta maždaug 2 valgomiesiems šaukštams (25 gramams) cukraus žmogui, vartojančiam 2000 kalorijų per dieną.
Santrauka: Pridėtinis cukrus žymiai prisideda prie nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų, kurios visos gali slopinti tavo imuninę sistemą. Cukraus suvartojimo sumažinimas gali sumažinti uždegimą ir šių ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vandens gerti per dieną? | Hidratacijos gidas
6. Užsiimk vidutinio intensyvumo fizine veikla
Nors ilgalaikis intensyvus fizinis krūvis gali slopinti tavo imuninę sistemą, vidutinio intensyvumo fizinė veikla gali ją sustiprinti.
Tyrimai rodo, kad net vienas vidutinio intensyvumo fizinio krūvio seansas gali padidinti vakcinų veiksmingumą žmonėms su susilpnėjusia imunine sistema.
Be to, reguliarus, vidutinio intensyvumo fizinis krūvis gali sumažinti uždegimą ir padėti tavo imuninėms ląstelėms reguliariai atsinaujinti.
Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos pavyzdžiai apima greitą ėjimą, pastovų važiavimą dviračiu, bėgiojimą, plaukimą ir lengvą žygiavimą. Dauguma žmonių turėtų siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę.
Santrauka: Vidutinio intensyvumo fizinė veikla gali sumažinti uždegimą ir skatinti sveiką imuninių ląstelių apykaitą. Bėgiojimas, važiavimas dviračiu, ėjimas, plaukimas ir žygiavimas yra puikūs pasirinkimai.
7. Išlik hidratuotas
Hidratacija nebūtinai apsaugo tave nuo mikrobų ir virusų, tačiau dehidratacijos prevencija yra svarbi tavo bendrai sveikatai.
Dehidratacija gali sukelti galvos skausmus ir sutrikdyti tavo fizinį pajėgumą, susikaupimą, nuotaiką, virškinimą, širdies ir inkstų funkciją. Šios komplikacijos gali padidinti tavo jautrumą ligoms.
Kad išvengtum dehidratacijos, kasdien turėtum gerti pakankamai skysčių, kad tavo šlapimas būtų šviesiai geltonas. Rekomenduojama gerti vandenį, nes jame nėra kalorijų, priedų ir cukraus.
Nors arbata ir sultys taip pat drėkina, geriausia apriboti vaisių sulčių ir saldintos arbatos vartojimą dėl didelio cukraus kiekio.
Bendras patarimas: turėtum gerti, kai esi ištroškęs, ir nustoti, kai nebesi ištroškęs. Tau gali prireikti daugiau skysčių, jei intensyviai sportuoji, dirbi lauke arba gyveni karštame klimate.
Svarbu pažymėti, kad vyresnio amžiaus žmonės pradeda prarasti norą gerti, nes jų organizmas nepakankamai signalizuoja apie troškulį. Vyresnio amžiaus žmonės turi reguliariai gerti, net jei nejaučia troškulio.
Santrauka: Kadangi dehidratacija gali padidinti tavo jautrumą ligoms, įsitikink, kad kasdien geri pakankamai vandens.
8. Valdyk savo streso lygį
Streso ir nerimo mažinimas yra raktas į imuninę sveikatą.
Ilgalaikis stresas skatina uždegimą, taip pat imuninių ląstelių funkcijos disbalansą.
Ypač ilgalaikis psichologinis stresas gali slopinti imuninį atsaką vaikams.
Veiklos, kurios gali padėti tau valdyti stresą, apima meditaciją, fizinį aktyvumą, dienoraščio rašymą, jogą ir kitas sąmoningumo praktikas. Tau taip pat gali būti naudinga kreiptis į licencijuotą konsultantą ar terapeutą, tiek virtualiai, tiek asmeniškai.
Santrauka: Streso lygio mažinimas per meditaciją, jogą, fizinį aktyvumą ir kitas praktikas gali padėti tavo imuninei sistemai tinkamai veikti.
Rekomenduojama perskaityti: Ar tam tikri maisto produktai gali suteikti daugiau energijos? | Energijos suteikiantys maisto produktai
9. Vartok papildus protingai
Lengva pasiduoti pagundai vartoti papildus, jei girdi teiginius apie jų gebėjimą gydyti ar užkirsti kelią COVID-19.
Tačiau šie teiginiai yra nepagrįsti ir neteisingi.
Pasak Nacionalinių sveikatos institutų (NIH), nėra jokių įrodymų, patvirtinančių bet kokio papildo naudojimą COVID-19 prevencijai ar gydymui.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad šie papildai gali sustiprinti tavo organizmo bendrą imuninį atsaką:
- Vitaminas C. Remiantis daugiau nei 11 000 žmonių apžvalga, 1000–2000 mg vitamino C per dieną vartojimas sumažino peršalimo trukmę 8% suaugusiems ir 14% vaikams. Tačiau papildų vartojimas iš pradžių neužkirto kelio peršalimui.
- Vitaminas D. Vitamino D trūkumas gali padidinti tavo riziką susirgti, todėl papildų vartojimas gali neutralizuoti šį poveikį. Nepaisant to, vitamino D vartojimas, kai jau turi pakankamą jo kiekį, atrodo, nesuteikia papildomos naudos.
- Cinkas. 575 žmonių, sergančių peršalimu, apžvalgoje, papildų vartojimas su daugiau nei 75 mg cinko per dieną sumažino peršalimo trukmę 33%.
- Šeivamedis. Viena nedidelė apžvalga nustatė, kad šeivamedis gali sumažinti virusinių viršutinių kvėpavimo takų infekcijų simptomus, tačiau reikia daugiau tyrimų.
- Ežiuolė. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 700 žmonių, parodė, kad tie, kurie vartojo ežiuolę, pasveiko nuo peršalimo šiek tiek greičiau nei tie, kurie gavo placebą arba nebuvo gydomi, tačiau skirtumas buvo nereikšmingas.
- Česnakas. Aukštos kokybės 12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 146 žmonės, parodė, kad česnako papildų vartojimas sumažino peršalimo dažnumą maždaug 30%. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Nors šie papildai parodė potencialą minėtuose tyrimuose, tai nereiškia, kad jie veiksmingi prieš COVID-19.
Be to, papildai yra linkę į klaidingą ženklinimą, nes jų nereglamentuoja Maisto ir vaistų administracija (FDA).
Todėl turėtum pirkti tik tuos papildus, kurie buvo nepriklausomai išbandyti trečiųjų šalių organizacijų, tokių kaip Jungtinių Valstijų farmakopėja (USP), NSF International ir ConsumerLab.
Santrauka: Nors kai kurie papildai gali kovoti su virusinėmis infekcijomis, nė vienas nebuvo įrodytas kaip veiksmingas prieš COVID-19. Jei nuspręsi vartoti papildus, įsitikink, kad perki produktus, kurie buvo išbandyti trečiosios šalies.
Santrauka
Šiandien gali atlikti kelis gyvenimo būdo ir mitybos pokyčius, kad sustiprintum savo imuninę sistemą.
Tai apima cukraus suvartojimo mažinimą, hidratacijos palaikymą, reguliarų fizinį aktyvumą, pakankamą miegą ir streso lygio valdymą.
Nors nė vienas iš šių pasiūlymų negali užkirsti kelio COVID-19, jie gali sustiprinti tavo organizmo apsaugą nuo kenksmingų patogenų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
