Medžiagų apykaita yra terminas, apibūdinantis visas chemines reakcijas tavo kūne.
Šios cheminės reakcijos palaiko tavo kūno gyvybę ir funkcionavimą.
Tačiau žodis „medžiagų apykaita“ dažnai vartojamas pakaitomis su medžiagų apykaitos greičiu arba kalorijų, kurias sudegini skaičiumi.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreKuo ji didesnė, tuo daugiau kalorijų sudegini ir tuo lengviau numesti svorio bei jį išlaikyti.
Didelė medžiagų apykaita taip pat gali suteikti tau energijos ir priversti jaustis geriau.
Štai 10 paprastų būdų, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą.
1. Valgyk daug baltymų su kiekvienu valgiu
Maisto valgymas gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą kelioms valandoms.
Tai vadinama maisto termogeniniu efektu (TEF). Jį sukelia papildomos kalorijos, reikalingos virškinti, absorbuoti ir apdoroti maistines medžiagas tavo valgyje.
Baltymai sukelia didžiausią TEF padidėjimą. Jie padidina tavo medžiagų apykaitos greitį 15–30%, palyginti su 5–10% angliavandenių ir 0–3% riebalų.
Taip pat įrodyta, kad baltymų valgymas padeda jaustis sotesniam ir apsaugo nuo persivalgymo.
Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad žmonės, kurių mityboje baltymai sudarė 30%, suvalgydavo apie 441 kalorija mažiau per dieną.
Daugiau baltymų valgymas taip pat gali sumažinti medžiagų apykaitos sulėtėjimą, dažnai susijusį su riebalų praradimu. Taip yra todėl, kad tai sumažina raumenų nykimą, kuris yra dažnas dietos šalutinis poveikis.
Santrauka: Daugiau baltymų valgymas gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, kad sudegintum daugiau kalorijų. Tai taip pat gali padėti tau valgyti mažiau.
2. Gerk daugiau šalto vandens
Žmonės, kurie geria vandenį vietoj saldžių gėrimų, sėkmingiau meta svorį ir jį išlaiko.
Taip yra todėl, kad saldūs gėrimai turi kalorijų, todėl pakeitus juos vandeniu, automatiškai sumažėja tavo kalorijų suvartojimas.
Tačiau vandens gėrimas taip pat gali laikinai pagreitinti tavo medžiagų apykaitą.
Tyrimai parodė, kad išgėrus 0,5 litro vandens, ramybės būsenos medžiagų apykaita padidėja 10–30% maždaug valandai.
Šis kalorijų deginimo efektas gali būti dar didesnis, jei geri šaltą vandenį, nes tavo kūnas naudoja energiją jam sušildyti iki kūno temperatūros.
Vanduo taip pat gali padėti pasisotinti. Tyrimai rodo, kad išgėrus vandens pusvalandį prieš valgį, gali padėti valgyti mažiau.
Vienas tyrimas su antsvorio turinčiais suaugusiaisiais parodė, kad tie, kurie išgėrė pusę litro vandens prieš valgį, numetė 44% daugiau svorio nei tie, kurie to nedarė.
Santrauka: Vanduo gali padėti tau numesti svorio ir jį išlaikyti. Jis pagreitina tavo medžiagų apykaitą ir padeda pasisotinti prieš valgį.
3. Atlik didelio intensyvumo treniruotę
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) apima greitus ir labai intensyvius veiklos protrūkius.
Ji gali padėti sudeginti daugiau riebalų, padidindama tavo medžiagų apykaitos greitį net po treniruotės.
Manoma, kad šis efektas yra didesnis HIIT atveju nei kitų tipų pratimams. Be to, įrodyta, kad HIIT taip pat padeda sudeginti riebalus.
Vienas tyrimas su antsvorio turinčiais jaunais vyrais parodė, kad 12 savaičių didelio intensyvumo pratimų sumažino riebalų masę 2 kg ir pilvo riebalus 17%.
Santrauka: Įvairinant tavo treniruočių rutiną ir įtraukiant kelias didelio intensyvumo treniruotes, gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą ir padėti sudeginti riebalus.
4. Kelk sunkius daiktus
Raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai, o raumenų auginimas gali padėti pagreitinti tavo medžiagų apykaitą.
Tai reiškia, kad kasdien sudeginsi daugiau kalorijų, net ir ramybės būsenoje.
Svorio kilnojimas taip pat padės tau išlaikyti raumenis ir kovoti su medžiagų apykaitos sulėtėjimu, kuris gali atsirasti metant svorį.
Viename tyrime 48 antsvorio turinčios moterys laikėsi 800 kalorijų per dieną dietos, kartu su jokia mankšta, aerobine mankšta arba pasipriešinimo treniruotėmis.
Po dietos moterys, kurios atliko pasipriešinimo treniruotes, išlaikė savo raumenų masę, medžiagų apykaitą ir jėgą. Kitos numetė svorio, bet taip pat prarado raumenų masę ir patyrė medžiagų apykaitos sulėtėjimą.
Santrauka: Svorio kilnojimas yra svarbus raumenų auginimui ir išlaikymui. Didesnis raumenų kiekis lems didesnę medžiagų apykaitą.
Rekomenduojama perskaityti: Kodėl tavo medžiagų apykaita lėtėja su amžiumi ir kaip ją pagreitinti
5. Atsistok!
Per ilgas sėdėjimas kenkia tavo sveikatai.
Kai kurie sveikatos komentatoriai netgi pavadino tai „naujuoju rūkymu“. Tai iš dalies dėl to, kad ilgai sėdint sudeginama mažiau kalorijų ir tai gali lemti svorio padidėjimą.
Palyginti su sėdėjimu, popietė stovint darbe gali sudeginti papildomas 174 kalorijas.
Jei dirbi sėdimą darbą, pabandyk atsistoti trumpam, kad pertrauktum sėdėjimo laiką. Taip pat gali investuoti į stovimą stalą.
Santrauka: Ilgas sėdėjimas sudegina mažai kalorijų ir kenkia tavo sveikatai. Stenkitės reguliariai atsistoti arba investuoti į stovimą stalą.
6. Gerk žaliąją arbatą arba ulongo arbatą
Įrodyta, kad žalioji arbata ir ulongo arbata padidina medžiagų apykaitą 4–5%.
Šios arbatos padeda paversti dalį tavo kūne sukauptų riebalų į laisvąsias riebalų rūgštis, o tai gali padidinti riebalų deginimą 10–17%.
Kadangi jos turi mažai kalorijų, šių arbatų gėrimas gali būti naudingas tiek svorio metimui, tiek svorio palaikymui.
Manoma, kad jų medžiagų apykaitą skatinančios savybės gali padėti išvengti baimingo svorio metimo plato, kuris atsiranda dėl medžiagų apykaitos sulėtėjimo.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad šios arbatos neturi įtakos medžiagų apykaitai. Todėl jų poveikis gali būti nedidelis arba taikomas tik kai kuriems žmonėms.
Santrauka: Žaliosios arbatos ar ulongo arbatos gėrimas gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą. Šios arbatos taip pat gali padėti tau numesti svorio ir jį išlaikyti.
Rekomenduojama perskaityti: Ar blogai per greitai mesti svorį? Rizika ir patarimai
7. Valgyk aštrų maistą
Pipiruose yra kapsaicino – medžiagos, kuri gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą.
Tačiau daugelis žmonių negali toleruoti šių prieskonių tokiomis dozėmis, kurios reikalingos reikšmingam poveikiui pasiekti.
Vienas kapsaicino tyrimas, naudojant priimtinas dozes, prognozavo, kad pipirų valgymas sudegintų apie 10 papildomų kalorijų per valgį. Per 6,5 metų tai galėtų sudaryti 0,5 kg svorio netekimą vidutinio svorio vyrui.
Vien tik prieskonių pridėjimo prie maisto poveikis gali būti gana nedidelis. Tačiau jis gali suteikti nedidelį pranašumą, kai derinamas su kitomis medžiagų apykaitą skatinančiomis strategijomis.
Santrauka: Aštraus maisto valgymas gali būti naudingas pagreitinant tavo medžiagų apykaitą ir padedant palaikyti sveiką svorį.
8. Pakankamai miegok
Miego trūkumas yra susijęs su dideliu nutukimo rizikos padidėjimu.
Tai iš dalies gali būti sukelta neigiamo miego trūkumo poveikio medžiagų apykaitai.
Miego trūkumas taip pat buvo susijęs su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir atsparumu insulinui, kurie abu yra susiję su didesne 2 tipo diabeto išsivystymo rizika.
Taip pat įrodyta, kad jis padidina alkio hormono grelino kiekį ir sumažina sotumo hormono leptino kiekį.
Tai galėtų paaiškinti, kodėl daugelis miego trūkumo patiriančių žmonių jaučiasi alkani ir sunkiai meta svorį.
Santrauka: Miego trūkumas gali sumažinti sudeginamų kalorijų skaičių, pakeisti cukraus apdorojimo būdą ir sutrikdyti tavo apetitą reguliuojančius hormonus.
9. Gerk kavą
Tyrimai parodė, kad kofeinas kavoje gali pagreitinti medžiagų apykaitą 3–11%. Kaip ir žalioji arbata, ji taip pat skatina riebalų deginimą.
Tačiau tai, atrodo, labiau veikia lieknus žmones. Viename tyrime kava padidino riebalų deginimą 29% lieknoms moterims, bet tik 10% nutukusioms moterims.
Kavos poveikis medžiagų apykaitai ir riebalų deginimui taip pat gali prisidėti prie sėkmingo svorio metimo ir palaikymo.
Santrauka: Kavos gėrimas gali žymiai pagreitinti tavo medžiagų apykaitą ir padėti tau numesti svorio.
Rekomenduojama perskaityti: 6 klaidos, kurios lėtina tavo medžiagų apykaitą
10. Pakeisk kepimo riebalus kokosų aliejumi
Skirtingai nuo kitų sočiųjų riebalų, kokosų aliejus yra santykinai daug vidutinės grandinės riebalų.
Vidutinės grandinės riebalai gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą labiau nei ilgos grandinės riebalai, randami tokiuose maisto produktuose kaip sviestas.
Viename tyrime mokslininkai nustatė, kad vidutinės grandinės riebalai padidino medžiagų apykaitą 12%, palyginti su ilgos grandinės riebalais, kurie ją padidino tik 4%.
Dėl unikalios kokosų aliejaus riebalų rūgščių sudėties, pakeitus kai kuriuos kitus kepimo riebalus juo, gali būti nedidelė nauda svorio metimui.
Santrauka: Kitų kepimo riebalų pakeitimas kokosų aliejumi gali šiek tiek pagreitinti tavo medžiagų apykaitą.
Santrauka
Nedideli gyvenimo būdo pokyčiai ir šių patarimų įtraukimas į tavo rutiną gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą.
Turint didesnę medžiagų apykaitą, gali numesti svorio ir jį išlaikyti, taip pat suteikti daugiau energijos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
