Pasiekti savo tikslinį svorį gali būti sudėtinga.
Nors iš pradžių svoris linkęs kristi gana greitai, tam tikru momentu atrodo, kad tavo svoris nepasiduos.
Šis nesugebėjimas numesti svorio yra žinomas kaip svorio metimo stagnacija arba sustojimas, kuris gali būti varginantis ir demotyvuojantis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreTačiau yra keletas strategijų, kurios gali padėti vėl pradėti mesti svorį. Štai 14 patarimų, kaip įveikti svorio metimo stagnaciją.
1. Sumažink angliavandenių kiekį
Tyrimai patvirtino, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra nepaprastai veiksmingos svorio metimui.
Viena išsami 13 tyrimų apžvalga, kurios stebėjimas truko mažiausiai metus, parodė, kad žmonės, kurie suvartojo 50 ar mažiau gramų angliavandenių per dieną, numetė daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi tradicinių svorio metimo dietų.
Sumažinus angliavandenių suvartojimą, gali padėti pajudėti svoriui tinkama linkme, kai jautiesi beviltiškai sustojęs.
Ar angliavandenių apribojimas lemia „metabolinį pranašumą“, dėl kurio tavo kūnas sudegina daugiau kalorijų, yra klausimas, dėl kurio tebediskutuojama tarp mitybos ir nutukimo ekspertų.
Kai kurie kontroliuojami tyrimai nustatė, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos padidina riebalų deginimą ir skatina kitus metabolinius pokyčius, kurie palankūs svorio metimui, o kiti tyrimai šio efekto neparodė.
Tačiau nuolat įrodyta, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos labiau sumažina alkį ir skatina sotumo jausmą nei kitos dietos. Be to, jos priverčia tavo kūną gaminti ketonus, kurie, kaip įrodyta, mažina apetitą.
Tai gali priversti tave valgyti mažiau nesąmoningai, todėl lengviau vėl pradėti mesti svorį be alkio ar diskomforto.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda kontroliuoti alkį, suteikia sotumo jausmą ir skatina ilgalaikį svorio metimą.
2. Padidink fizinio krūvio dažnumą arba intensyvumą
Padidinus fizinio krūvio režimą, gali padėti įveikti svorio metimo stagnaciją.
Taip yra todėl, kad, deja, tavo medžiagų apykaitos greitis lėtėja, kai meti svorį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 2 900 žmonių, nustatė, kad už kiekvieną numestą svarą (0,45 kg) jie sudegino vidutiniškai 6,8 kalorijos mažiau.
Mažėjant svoriui, progresuojantis medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas gali apsunkinti tolesnį svorio metimą.
Geros naujienos yra tai, kad įrodyta, jog fizinis krūvis padeda neutralizuoti šį poveikį.
Jėgos treniruotės skatina raumenų masės išlaikymą, o tai yra svarbus veiksnys, lemiantis, kiek kalorijų sudegini fizinės veiklos metu ir ramybės būsenoje. Atrodo, kad jėgos treniruotės yra veiksmingiausias pratimas svorio metimui.
12 savaičių trukmės tyrime jaunos, nutukusios moterys, kurios laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos ir kasdien 20 minučių kilnojo svorius, numetė vidutiniškai 13 svarų (5,9 kg) ir 2 colius (5 cm) nuo savo juosmens.
Kiti fizinio aktyvumo tipai taip pat, kaip įrodyta, apsaugo nuo medžiagų apykaitos sulėtėjimo, įskaitant aerobinius pratimus ir didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT).
Jei jau sportuoji, papildomos 1–2 dienos per savaitę arba treniruočių intensyvumo padidinimas gali padėti padidinti tavo medžiagų apykaitos greitį.
Santrauka: Fiziniai pratimai, ypač jėgos treniruotės, gali padėti kompensuoti medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą svorio metimo metu.
3. Stebėk viską, ką valgai
Kartais gali atrodyti, kad valgai nedaug, tačiau vis tiek sunku numesti svorio.
Apskritai, tyrėjai pranešė, kad žmonės linkę nuvertinti suvalgomo maisto kiekį.
Viename tyrime nutukę žmonės pranešė suvartojantys apie 1 200 kalorijų per dieną. Tačiau išsami jų suvartojimo analizė per 14 dienų parodė, kad jie suvartojo beveik dvigubai daugiau.
Kalorijų ir makroelementų – baltymų, riebalų ir angliavandenių – stebėjimas gali suteikti konkrečios informacijos apie tavo suvartojimą. Tai leis tau prireikus koreguoti savo mitybą.
Be to, tyrimai rodo, kad vien tik maisto suvartojimo registravimas gali pagerinti tavo svorio metimo pastangas.
Santrauka: Kalorijų ir makroelementų suvartojimo stebėjimas gali suteikti atskaitomybės ir padėti tau pamatyti, ar reikia koreguoti mitybą, kad vėl pradėtum mesti svorį.
Rekomenduojama perskaityti: Greita medžiagų apykaita: kas tai ir kaip ją pagreitinti
4. Netaupyk baltymų
Jei tavo svorio metimas sustojo, baltymų suvartojimo padidinimas gali padėti.
Pirma, baltymai padidina medžiagų apykaitos greitį labiau nei riebalai ar angliavandeniai.
Tai susiję su maisto termogeniniu poveikiu (TEF) arba medžiagų apykaitos padidėjimu dėl maisto virškinimo. Baltymų virškinimas padidina kalorijų deginimą 20–30%, o tai yra daugiau nei dvigubai daugiau nei riebalų ar angliavandenių.
Viename tyrime sveikos jaunos moterys dvi atskiras dienas laikėsi dietų, kuriose 30% arba 15% kalorijų sudarė baltymai. Jų medžiagų apykaitos greitis padidėjo dvigubai daugiau po valgio tą dieną, kai buvo suvartota daugiau baltymų.
Antra, baltymai skatina hormonų, tokių kaip PYY, gamybą, kurie padeda sumažinti apetitą ir suteikia sotumo jausmą.
Be to, didelis baltymų suvartojimas gali padėti apsisaugoti nuo raumenų masės praradimo ir medžiagų apykaitos greičio sumažėjimo, kurie abu paprastai atsiranda svorio metimo metu.
Santrauka: Baltymų suvartojimo padidinimas gali padėti įveikti svorio metimo sustojimą, padidinant medžiagų apykaitą, sumažinant alkį ir užkertant kelią raumenų masės praradimui.
5. Sumažink streso lygį
Stresas dažnai gali sustabdyti svorio metimą.
Be to, kad jis skatina komforto valgymą ir sukelia maisto potraukį, jis taip pat padidina tavo kūno kortizolio gamybą.
Kortizolis yra žinomas kaip „streso hormonas“. Nors jis padeda tavo kūnui reaguoti į stresą, jis taip pat gali padidinti pilvo riebalų kaupimąsi. Be to, šis poveikis, atrodo, yra stipresnis moterims.
Todėl per didelis kortizolio gaminimas gali labai apsunkinti svorio metimą.
Gali atrodyti, kad mažai kontroliuoji stresą savo gyvenime, tačiau tyrimai parodė, kad išmokimas valdyti stresą gali padėti skatinti svorio metimą.
Viename aštuonių savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 34 antsvorio turinčios ir nutukusios moterys, streso valdymo programa, apėmusi raumenų atsipalaidavimą ir gilų kvėpavimą, lėmė vidutinį 9,7 svarų (4,4 kg) svorio sumažėjimą.
Santrauka: Padidėjusi kortizolio gamyba, susijusi su stresu, gali trukdyti svorio metimui. Streso mažinimo strategijos gali padėti skatinti svorio metimą.
Rekomenduojama perskaityti: 10 paprastų būdų natūraliai pagreitinti medžiagų apykaitą
6. Išbandyk protarpinį badavimą
Protarpinis badavimas pastaruoju metu tapo labai populiarus.
Tai apima ilgą laiką nevalgymą, paprastai nuo 16 iki 48 valandų.
Ši praktika buvo įvertinta už tai, kad skatina kūno riebalų ir svorio metimą bei kitus sveikatos privalumus.
Kelių protarpinio badavimo tyrimų apžvalga nustatė, kad per 3–24 savaites tai lėmė 3–8% svorio sumažėjimą ir 3–7% juosmens apimties sumažėjimą.
Pakaitinis badavimas yra protarpinio badavimo forma, kai žmonės keičia labai mažai kalorijų vartojimą vieną dieną ir tiek, kiek nori, kitą dieną.
Viena apžvalga nustatė, kad šis valgymo būdas padėjo apsaugoti nuo raumenų masės praradimo labiau nei kasdienis kalorijų apribojimas.
Norėdami sužinoti apie šešis skirtingus protarpinio badavimo metodus, perskaityk šį straipsnį:
Santrauka: Protarpinis badavimas gali padėti suvartoti mažiau kalorijų, išlaikyti raumenų masę ir išsaugoti medžiagų apykaitos greitį svorio metimo metu.
7. Venk alkoholio
Alkoholis gali sabotuoti tavo svorio metimo pastangas.
Nors vienas alkoholinis gėrimas (4 uncijos vyno, 1,5 uncijos stipraus alkoholio arba 12 uncijų alaus) turi tik apie 100 kalorijų, jis neturi jokios maistinės vertės. Be to, daugelis žmonių vienu prisėdimu išgeria daugiau nei vieną gėrimą.
Kita problema yra ta, kad alkoholis atpalaiduoja slopinimus, o tai gali paskatinti tave persivalgyti arba pasirinkti prastą maistą. Tai gali būti ypač problemiška tiems, kurie bando įveikti impulsyvų su maistu susijusį elgesį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 283 suaugusieji, baigę elgesio svorio metimo programą, nustatė, kad alkoholio suvartojimo sumažinimas lėmė persivalgymo sumažėjimą ir didesnį svorio metimą tarp tų, kurie pasižymėjo dideliu impulsyvumu.
Be to, tyrimai parodė, kad alkoholis slopina riebalų deginimą ir gali sukelti pilvo riebalų kaupimąsi.
Jei tavo svorio metimas sustojo, geriausia būtų vengti alkoholio arba vartoti jį tik retkarčiais mažais kiekiais.
Santrauka: Alkoholis gali trukdyti svorio metimui, suteikdamas tuščių kalorijų, palengvindamas persivalgymą ir didindamas pilvo riebalų kaupimąsi.
Rekomenduojama perskaityti: 11 sveikų maisto produktų, kurie padeda deginti riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą
8. Valgyk daugiau skaidulų
Įtraukus daugiau skaidulų į savo mitybą, gali padėti įveikti svorio metimo stagnaciją.
Tai ypač pasakytina apie tirpias skaidulas, kurios tirpsta vandenyje ar skystyje.
Pirmiausia, tirpios skaidulos sulėtina maisto judėjimą per tavo virškinimo traktą, o tai gali padėti jaustis sočiam ir patenkintam.
Nors tyrimai rodo, kad visų tipų skaidulos gali būti naudingos svorio metimui, didelė kelių tyrimų apžvalga nustatė, kad tirpios skaidulos, žinomos kaip klampios skaidulos, buvo veiksmingiausios kontroliuojant apetitą ir maisto suvartojimą.
Kitas būdas, kuriuo skaidulos gali padėti numesti svorio, yra sumažinti kalorijų kiekį, kurį absorbuoji iš kitų maisto produktų.
Tyrimas, analizuojantis kalorijų absorbciją tarp dietų su skirtingu skaidulų kiekiu, apskaičiavo, kad padidinus kasdienį skaidulų suvartojimą nuo 18 iki 36 gramų, iš mišrių patiekalų gali būti absorbuojama 130 kalorijų mažiau.
Santrauka: Skaidulos skatina svorio metimą, sulėtindamos maisto judėjimą per tavo virškinimo traktą, mažindamos apetitą ir mažindamos kalorijų kiekį, kurį tavo kūnas absorbuoja iš maisto.
9. Gerk vandenį, kavą ar arbatą
Nors saldūs gėrimai lemia svorio padidėjimą, kai kurie gėrimai gali padėti įveikti svorio metimo sustojimą. Tyrimai parodė, kad paprastas vanduo gali padidinti medžiagų apykaitą 24–30% 1,5 valandos po 17 uncijų (500 ml) porcijos išgėrimo.
Tai ilgainiui gali virsti svorio metimu, ypač tiems, kurie vartoja vandenį prieš valgį, o tai gali padėti sumažinti maisto suvartojimą.
12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus žmonės, laikęsi svorio metimo dietos, grupė, kuri prieš valgį suvartojo vieną porciją vandens, numetė 44% daugiau svorio nei grupė, kuri nevartojo vandens.
Kava ir arbata taip pat gali būti naudingos tavo svorio metimo pastangoms.
Šiuose gėrimuose paprastai yra kofeino, kuris, kaip įrodyta, padidina riebalų deginimą ir padidina medžiagų apykaitos greitį iki 13%. Tačiau šie efektai, atrodo, yra stipriausi liesiems asmenims.
Be to, viename tyrime žaliojoje arbatoje yra antioksidanto, žinomo kaip EGCG (epigalokatechino galatas), kuris, kaip nustatyta, padidino riebalų deginimą 17%.
Be to, tyrimai rodo, kad kofeino turinčių gėrimų vartojimas gali žymiai sustiprinti fizinio krūvio medžiagų apykaitą skatinantį ir riebalų deginantį poveikį.
Santrauka: Vandens, kavos ar arbatos gėrimas gali padėti padidinti tavo medžiagų apykaitos greitį ir padėti numesti svorio. Įrodyta, kad kofeinas ir EGCG skatina riebalų deginimą.
10. Paskirstyk baltymų suvartojimą per dieną
Kalbant apie baltymus, svarbu ne tik bendras dienos suvartojimas.
Vartojant baltymus per dieną, tau suteikiama kelios galimybės padidinti medžiagų apykaitą per maisto termogeninį poveikį (TEF).
Taip pat vis daugiau tyrimų rodo, kad baltymų valgymas su kiekvienu valgiu yra naudingas svorio metimui ir raumenų masės išlaikymui.
Baltymų apykaitos ekspertai rekomenduoja suaugusiems suvartoti mažiausiai 20–30 gramų baltymų per valgį, remiantis trimis valgiais per dieną.
Štai 20 skanių, daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas, kuris padės tau pasiekti šį tikslą.
Santrauka: Norėdami padidinti savo medžiagų apykaitos greitį ir skatinti svorio metimą, į kiekvieną valgį įtraukite bent 20 gramų baltymų.
11. Pakankamai miegok
Miegas yra nepaprastai svarbus gerai psichinei, emocinei ir fizinei sveikatai.
Taip pat tampa akivaizdu, kad nepakankamas miegas gali sukelti svorio padidėjimą, sumažindamas tavo medžiagų apykaitos greitį ir pakeisdamas hormonų lygį, kad paskatintų apetitą ir riebalų kaupimąsi.
Nepakankamas miegas gali būti vienas iš veiksnių, lemiančių sustojusį svorio metimą.
Vienas tyrimas nustatė, kad sveiki suaugusieji, kurie penkias naktis iš eilės miegojo keturias valandas per naktį, patyrė vidutinį 2,6% ramybės medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą, kuris grįžo į pradinį lygį po to, kai jie miegojo 12 valandų.
Sieki 7–8 valandų miego per naktį, kad palaikytum svorio metimą ir bendrą sveikatą.
Santrauka: Nepakankamas miegas gali trukdyti svorio metimui, sumažindamas tavo medžiagų apykaitos greitį ir pakeisdamas tavo hormonų lygį, kad paskatintų alkį ir riebalų kaupimąsi.
Rekomenduojama perskaityti: 15 pagrindinių priežasčių, kodėl nelieknėji laikydamasis mažai angliavandenių dietos
12. Būk kuo aktyvesnis
Nors sportas yra būtinas, kiti veiksniai taip pat turi įtakos kalorijoms, kurias sudegini kasdien.
Pavyzdžiui, tavo medžiagų apykaitos greitis didėja reaguojant į neramumą, kūno padėties keitimą ir panašius fizinio aktyvumo tipus.
Šie aktyvumo tipai yra žinomi kaip ne fizinio krūvio termogenezė arba NEAT.
Tyrimai parodė, kad NEAT gali žymiai paveikti tavo medžiagų apykaitos greitį, nors kiekis labai skiriasi priklausomai nuo asmens.
Vienas tyrimas nustatė, kad, palyginti su gulėjimu, žmonių medžiagų apykaitos greitis padidėjo vidutiniškai 54%, kai jie sėdėdami neramiai judėjo, ir net 94%, kai jie stovėdami neramiai judėjo.
Lengvas būdas padidinti savo NEAT yra dažniau atsistoti, įskaitant stovimo stalo naudojimą.
Kitas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie stovėjo, o ne sėdėjo popietinę darbo dienos dalį, sudegino vidutiniškai beveik 200 papildomų kalorijų.
Santrauka: Kasdienio ne fizinio krūvio fizinio aktyvumo padidinimas gali padėti padidinti tavo medžiagų apykaitos greitį ir skatinti svorio metimą.
13. Valgyk daržoves su kiekvienu valgiu
Daržovės yra idealus maistas svorio metimui.
Daugelyje daržovių yra mažai kalorijų ir angliavandenių, daug skaidulų ir daug naudingų maistinių medžiagų.
Tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug daržovių, linkusios duoti didžiausią svorio metimą.
Deja, daugelis žmonių negauna pakankamai svorio metimui palankių maisto produktų.
Tačiau lengva įdėti virtų ar žalių žalumynų, pomidorų ar kitų daržovių prie bet kurio valgio, įskaitant pusryčius.
Štai sveikų, mažai angliavandenių turinčių daržovių sąrašas, kurias galima įtraukti į valgius:
Santrauka: Daržovėse gausu būtinų maistinių medžiagų, tačiau jose mažai kalorijų ir angliavandenių. Įtraukus jas į kiekvieną valgį, gali padėti įveikti svorio metimo stagnaciją.
Rekomenduojama perskaityti: 20 dažniausių priežasčių, kodėl nekrenta svoris
14. Nepasikliauk vien tik svarstyklėmis
Svorio matavimas tikriausiai yra tavo kasdienės rutinos dalis, kai bandai numesti svorio.
Tačiau svarbu suprasti, kad svarstyklių rodmenys gali tiksliai neatspindėti tavo pažangos, pavyzdžiui, kūno sudėties pokyčių.
Vietoj svorio metimo, tavo tikslas yra riebalų metimas. Jei reguliariai sportuoji, gali auginti raumenis, kurie yra tankesni nei riebalai ir užima mažiau vietos tavo kūne.
Taigi, jei svarstyklių svoris nejuda, tu gali auginti raumenis ir mesti riebalus, tačiau išlaikyti stabilų svorį.
Be to, tu gali kaupti vandenį dėl kelių priežasčių, įskaitant tavo mitybos pasirinkimus. Tačiau dažniausia priežastis yra hormonų pokyčiai, turintys įtakos skysčių pusiausvyrai, ypač moterims.
Laimei, yra keletas strategijų, kurių gali imtis, kad padėtum numesti vandens svorį.
Taip pat, užuot sutelkus dėmesį tik į skaičių ant svarstyklių, įvertink, kaip jautiesi ir kaip tinka tavo drabužiai. Taip pat gera idėja kas mėnesį matuotis, kad išlaikytum motyvaciją, kai tavo svorio metimas atrodo sustojęs.
Santrauka: Tavo svarstyklių svoris gali neatspindėti kūno riebalų praradimo, ypač jei sportuoji arba patiri skysčių susilaikymą. Vietoj to, įvertink, kaip jautiesi, kaip tinka tavo drabužiai ir ar pasikeitė tavo matmenys.
Santrauka
Svorio metimo stagnacija gali būti varginanti ir demotyvuojanti.
Tačiau tai yra normali svorio metimo proceso dalis. Beveik kiekvienas tam tikru momentu savo svorio metimo kelionėje patiria sustojimą.
Laimei, yra keletas strategijų, kurių gali imtis, kad vėl pradėtum mesti svorį ir saugiai pasiektum savo tikslinį svorį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
