Sveikų kaulų stiprinimas yra itin svarbus.
Mineralai į tavo kaulus įsitvirtina vaikystėje, paauglystėje ir ankstyvoje jaunystėje. Sulaukus 30 metų, pasieki didžiausią kaulų masę.
Jei per šį laikotarpį nesusidaro pakankamai kaulų masės arba vėliau gyvenime atsiranda kaulų nykimas, padidėja rizika susirgti trapesniais kaulais, kurie lengvai lūžta.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreLaimei, daugelis mitybos ir gyvenimo būdo įpročių gali padėti tau sustiprinti kaulus ir išlaikyti juos senstant.
Štai 10 natūralių būdų, kaip sustiprinti kaulus.
1. Valgyk daug daržovių
Daržovės yra puikios tavo kaulams.
Jos yra vienas geriausių vitamino C šaltinių, kuris skatina kaulus formuojančių ląstelių gamybą. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino C antioksidacinis poveikis gali apsaugoti kaulų ląsteles nuo pažeidimų.
Daržovės taip pat, atrodo, didina kaulų mineralinį tankį, dar žinomą kaip kaulų tankis.
Kaulų tankis yra kalcio ir kitų mineralų kiekio tavo kauluose matas. Tiek osteopenija (maža kaulų masė), tiek osteoporozė (trapūs kaulai) yra būklės, pasižyminčios mažu kaulų tankiu.
Didelis žalių ir geltonų daržovių vartojimas siejamas su padidėjusia kaulų mineralizacija vaikystėje ir kaulų masės palaikymu jauniems suaugusiems.
Nustatyta, kad didelis daržovių vartojimas yra naudingas ir vyresnio amžiaus moterims.
Tyrimas su moterimis, vyresnėmis nei 50 metų, parodė, kad tos, kurios dažniausiai vartojo svogūnus, turėjo 20% mažesnę osteoporozės riziką, palyginti su moterimis, kurios juos valgė retai.
Vienas pagrindinių osteoporozės rizikos veiksnių vyresnio amžiaus žmonėms yra padidėjusi kaulų apykaita arba senų kaulų irimas ir naujų formavimasis.
Trijų mėnesių tyrimo metu moterims, kurios suvartojo daugiau nei devynias porcijas brokolių, kopūstų, petražolių ar kitų augalų, turinčių daug kaulus saugančių antioksidantų, sumažėjo kaulų apykaita.
Santrauka: Įrodyta, kad dieta, kurioje gausu daržovių, padeda formuoti sveikus kaulus vaikystėje ir apsaugo kaulų masę jauniems suaugusiems ir vyresnio amžiaus moterims.
2. Atlik jėgos ir svorio treniruotes
Tam tikrų tipų pratimai gali padėti tau sustiprinti ir palaikyti stiprius kaulus.
Viena geriausių veiklų kaulų sveikatai yra svorio treniruotės arba didelio intensyvumo pratimai, kurie skatina naujų kaulų formavimąsi.
Tyrimai su vaikais, įskaitant tuos, kurie serga 1 tipo diabetu, parodė, kad tokio tipo veikla padidina kaulų kiekį, susidarantį didžiausio kaulų augimo metais.
Be to, tai gali būti itin naudinga siekiant užkirsti kelią kaulų nykimui vyresnio amžiaus žmonėms.
Tyrimai su vyresnio amžiaus vyrais ir moterimis, kurie atliko svorio treniruotes, parodė kaulų mineralinio tankio, kaulų stiprumo ir kaulų dydžio padidėjimą, taip pat kaulų apykaitos ir uždegimo žymenų sumažėjimą.
Tačiau vienas tyrimas nustatė nedidelį kaulų tankio pagerėjimą tarp vyresnio amžiaus vyrų, kurie devynis mėnesius atliko didžiausio intensyvumo svorio treniruotes.
Jėgos treniruotės yra naudingos ne tik raumenų masės didinimui. Jos taip pat gali padėti apsisaugoti nuo kaulų nykimo jaunoms ir vyresnio amžiaus moterims, įskaitant tas, kurios serga osteoporoze, osteopenija ar krūties vėžiu.
Vienas tyrimas su vyrais, turinčiais mažą kaulų masę, parodė, kad nors tiek pasipriešinimo treniruotės, tiek svorio treniruotės padidino kaulų tankį keliose kūno vietose, tik pasipriešinimo treniruotės turėjo tokį poveikį klubui.
Santrauka: Svorio ir pasipriešinimo treniruotės gali padėti padidinti kaulų formavimąsi kaulų augimo metu ir apsaugoti kaulų sveikatą vyresnio amžiaus žmonėms, įskaitant tuos, kurie turi mažą kaulų tankį.
3. Vartok pakankamai baltymų
Pakankamas baltymų kiekis yra svarbus sveikiems kaulams. Apie 50% kaulo sudaro baltymai.
Mokslininkai pranešė, kad mažas baltymų suvartojimas mažina kalcio absorbciją ir gali paveikti kaulų formavimosi ir irimo greitį.
Tačiau taip pat buvo išreikštas susirūpinimas, kad didelio baltymų kiekio dietos išplauna kalcį iš kaulų, kad neutralizuotų padidėjusį rūgštingumą kraujyje.
Nepaisant to, tyrimai parodė, kad tai nepasitaiko žmonėms, kurie kasdien suvartoją iki 100 gramų baltymų, jei tai subalansuojama su gausybe augalinių maisto produktų ir pakankamu kalcio kiekiu.
Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus moterys, ypač, atrodo, turi geresnį kaulų tankį, kai vartoja didesnį kiekį baltymų.
Dideliame, šešerių metų stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 144 000 moterų po menopauzės, didesnis baltymų suvartojimas buvo susijęs su mažesne dilbio lūžių rizika ir žymiai didesniu kaulų tankiu klubo, stuburo ir viso kūno srityse.
Be to, dietos, kuriose didesnis procentas kalorijų gaunamas iš baltymų, gali padėti išsaugoti kaulų masę svorio metimo metu.
Vienerių metų tyrime moterys, kurios kasdien suvartojo 86 gramus baltymų laikydamosi kalorijų apribojimo dietos, prarado mažiau kaulų masės iš rankos, stuburo, klubo ir kojų sričių nei moterys, kurios suvartojo 60 gramų baltymų per dieną.
Santrauka: Mažas baltymų suvartojimas gali sukelti kaulų nykimą, o didelis baltymų suvartojimas gali padėti apsaugoti kaulų sveikatą senstant ir metant svorį.
Rekomenduojama perskaityti: Daug baltymų turinti dieta svorio metimui ir sveikatai
4. Visą dieną valgyk daug kalcio turinčių maisto produktų
Kalcis yra svarbiausias mineralas kaulų sveikatai ir pagrindinis mineralas, randamas tavo kauluose.
Kadangi senos kaulų ląstelės nuolat suyra ir yra pakeičiamos naujomis, svarbu kasdien vartoti kalcį, kad apsaugotum kaulų struktūrą ir stiprumą.
Rekomenduojama kalcio paros norma daugumai žmonių yra 1000 mg per dieną, nors paaugliams reikia 1300 mg, o vyresnio amžiaus moterims – 1200 mg.
Tačiau kalcio kiekis, kurį tavo organizmas absorbuoja, gali labai skirtis.
Įdomu tai, kad jei valgysi maistą, kuriame yra daugiau nei 500 mg kalcio, tavo organizmas absorbuos daug mažiau jo nei tuo atveju, jei suvartosi mažesnį kiekį.
Todėl geriausia kalcio suvartojimą paskirstyti per visą dieną, įtraukiant po vieną daug kalcio turintį maisto produktą iš šio sąrašo prie kiekvieno valgio.
Taip pat geriausia kalcį gauti iš maisto, o ne iš papildų.
Neseniai atliktas 10 metų tyrimas su 1567 žmonėmis parodė, kad nors didelis kalcio suvartojimas iš maisto apskritai sumažino širdies ligų riziką, tie, kurie vartojo kalcio papildus, turėjo 22% didesnę širdies ligų riziką.
Santrauka: Kalcis yra pagrindinis mineralas, randamas kauluose, ir jį reikia vartoti kasdien, kad apsaugotum kaulų sveikatą. Kalcio suvartojimo paskirstymas per visą dieną optimizuos absorbciją.
5. Gauk pakankamai vitamino D ir vitamino K
Vitaminas D ir vitaminas K yra itin svarbūs stiprių kaulų formavimuisi.
Vitaminas D atlieka keletą vaidmenų kaulų sveikatai, įskaitant pagalbą tavo organizmui absorbuoti kalcį. Rekomenduojama pasiekti bent 30 ng/ml (75 nmol/l) kraujo lygį, kad apsisaugotum nuo osteopenijos, osteoporozės ir kitų kaulų ligų.
Iš tiesų, tyrimai parodė, kad vaikai ir suaugusieji, turintys mažą vitamino D kiekį, linkę turėti mažesnį kaulų tankį ir yra labiau linkę į kaulų nykimą nei žmonės, kurie gauna pakankamai.
Deja, vitamino D trūkumas yra labai dažnas, paveikiantis apie milijardą žmonių visame pasaulyje.
Pakankamai vitamino D gali gauti per saulės spindulius ir maisto šaltinius, tokius kaip riebi žuvis, kepenys ir sūris. Tačiau daugeliui žmonių reikia papildomai vartoti iki 2000 TV vitamino D kasdien, kad palaikytų optimalų lygį.
Vitaminas K2 palaiko kaulų sveikatą modifikuodamas osteokalciną, baltymą, dalyvaujantį kaulų formavimesi. Ši modifikacija leidžia osteokalcinui prisijungti prie mineralų kauluose ir padeda užkirsti kelią kalcio praradimui iš kaulų.
Dvi dažniausios vitamino K2 formos yra MK-4 ir MK-7. MK-4 nedideliais kiekiais randama kepenyse, kiaušiniuose ir mėsoje. Fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip sūris, rauginti kopūstai ir sojų produktas, vadinamas natto, yra MK-7.
Nedidelis tyrimas su sveikomis jaunomis moterimis parodė, kad MK-7 papildai padidino vitamino K2 kiekį kraujyje labiau nei MK-4.
Nepaisant to, kiti tyrimai parodė, kad bet kurios vitamino K2 formos vartojimas palaiko osteokalcino modifikaciją ir didina kaulų tankį vaikams ir moterims po menopauzės.
Tyrime su 50–65 metų amžiaus moterimis, tos, kurios vartojo MK-4, išlaikė kaulų tankį, o grupė, kuri gavo placebą, po 12 mėnesių parodė žymų kaulų tankio sumažėjimą.
Tačiau kitas 12 mėnesių tyrimas nenustatė reikšmingo kaulų nykimo skirtumo tarp moterų, kurių mityba buvo papildyta natto, ir tų, kurios natto nevartojo.
Santrauka: Pakankamas vitaminų D ir K2 kiekis iš maisto ar papildų gali padėti apsaugoti kaulų sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: 6 kolageno papildų nauda sveikatai
6. Venk labai mažo kaloringumo dietų
Per didelis kalorijų sumažinimas niekada nėra gera idėja.
Be to, kad sulėtina medžiagų apykaitą, sukelia atšokimo alkį ir raumenų masės praradimą, tai taip pat gali pakenkti kaulų sveikatai.
Tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra mažiau nei 1000 kalorijų per dieną, gali sukelti mažesnį kaulų tankį normalaus svorio, antsvorio ar nutukusiems asmenims.
Viename tyrime nutukusios moterys, kurios keturis mėnesius suvartojo 925 kalorijas per dieną, patyrė žymų kaulų tankio praradimą iš klubo ir viršutinės šlaunies srities, nepriklausomai nuo to, ar jos atliko pasipriešinimo treniruotes.
Norėdami sustiprinti ir palaikyti stiprius kaulus, laikykitės gerai subalansuotos dietos, kuri suteikia bent 1200 kalorijų per dieną. Joje turėtų būti daug baltymų ir maisto produktų, turinčių daug vitaminų ir mineralų, kurie palaiko kaulų sveikatą.
Santrauka: Nustatyta, kad dietos, kuriose yra per mažai kalorijų, mažina kaulų tankį, net ir derinant su pasipriešinimo pratimais. Vartok subalansuotą dietą, kurioje yra bent 1200 kalorijų kasdien, kad išsaugotum kaulų sveikatą.
7. Apsvarstyk galimybę vartoti kolageno papildus
Nors šia tema dar nėra daug tyrimų, ankstyvieji įrodymai rodo, kad kolageno papildai gali padėti apsaugoti kaulų sveikatą.
Kolagenas yra pagrindinis baltymas, randamas kauluose. Jame yra aminorūgščių glicino, prolino ir lizino, kurios padeda formuoti kaulus, raumenis, raiščius ir kitus audinius.
Kolageno hidrolizatas gaunamas iš gyvūnų kaulų ir paprastai žinomas kaip želatina. Jis daugelį metų buvo naudojamas sąnarių skausmui malšinti.
Nors dauguma tyrimų nagrinėjo kolageno poveikį sąnarių ligoms, tokioms kaip artritas, atrodo, kad jis turi teigiamą poveikį ir kaulų sveikatai.
24 savaičių tyrimas parodė, kad moterims po menopauzės, sergančioms osteoporoze, vartojant kolageno ir hormono kalcitonino derinį, žymiai sumažėjo kolageno irimo žymenys.
Santrauka: Nauji įrodymai rodo, kad kolageno papildai gali padėti išsaugoti kaulų sveikatą, mažindami kolageno irimą.
Rekomenduojama perskaityti: 4 įspūdingi lizino privalumai tavo organizmui
8. Palaikyk stabilų, sveiką svorį
Be maistingos mitybos, sveiko svorio palaikymas gali padėti palaikyti kaulų sveikatą.
Pavyzdžiui, per mažas svoris padidina osteopenijos ir osteoporozės riziką.
Tai ypač pasakytina apie moteris po menopauzės, kurios prarado kaulus saugantį estrogeno poveikį.
Mažas kūno svoris yra pagrindinis veiksnys, prisidedantis prie sumažėjusio kaulų tankio ir kaulų nykimo šioje amžiaus grupėje.
Kita vertus, kai kurie tyrimai rodo, kad nutukimas gali pabloginti kaulų kokybę ir padidinti lūžių riziką dėl per didelio svorio streso.
Nors svorio metimas paprastai sukelia tam tikrą kaulų nykimą, jis paprastai yra mažiau ryškus nutukusiems asmenims nei normalaus svorio asmenims.
Apskritai, pakartotinis svorio metimas ir atgavimas atrodo ypač žalingas kaulų sveikatai, taip pat didelio svorio praradimas per trumpą laiką.
Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad kaulų nykimas svorio metimo metu nebuvo atstatytas, kai svoris buvo atgautas, o tai rodo, kad pakartotiniai svorio metimo ir atgavimo ciklai gali sukelti žymų kaulų nykimą per visą žmogaus gyvenimą.
Stabilus normalus arba šiek tiek didesnis nei normalus svoris yra geriausias pasirinkimas, kai kalbama apie kaulų sveikatos apsaugą.
Santrauka: Per didelis arba per mažas svoris gali neigiamai paveikti kaulų sveikatą. Be to, stabilus svorio palaikymas, o ne pakartotinis jo praradimas ir atgavimas, gali padėti išsaugoti kaulų tankį.
9. Įtrauk į mitybą maisto produktus, kuriuose gausu magnio ir cinko
Kalcis nėra vienintelis mineralas, svarbus kaulų sveikatai. Keletas kitų taip pat atlieka svarbų vaidmenį, įskaitant magnį ir cinką.
Magnis atlieka pagrindinį vaidmenį paverčiant vitaminą D į aktyvią formą, kuri skatina kalcio absorbciją.
Stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 73 000 moterų, parodė, kad tos, kurios suvartojo 400 mg magnio per dieną, turėjo 2–3% didesnį kaulų tankį nei moterys, kurios kasdien suvartojo pusę šio kiekio.
Nors magnio nedideliais kiekiais randama daugelyje maisto produktų, yra tik keletas puikių maisto šaltinių. Gali būti naudinga vartoti magnio glicinato, citrato ar karbonato papildus.
Cinkas yra mikroelementas, reikalingas labai mažais kiekiais. Jis padeda sudaryti mineralinę tavo kaulų dalį.
Be to, cinkas skatina kaulus formuojančių ląstelių susidarymą ir užkerta kelią per dideliam kaulų irimui.
Tyrimai parodė, kad cinko papildai palaiko kaulų augimą vaikams ir kaulų tankio palaikymą vyresnio amžiaus žmonėms.
Geri cinko šaltiniai yra jautiena, krevetės, špinatai, linų sėmenys, austrės ir moliūgų sėklos.
Santrauka: Magnis ir cinkas atlieka pagrindinį vaidmenį pasiekiant didžiausią kaulų masę vaikystėje ir palaikant kaulų tankį senstant.
10. Vartok maisto produktus, kuriuose gausu omega-3 riebalų
Omega-3 riebalų rūgštys yra gerai žinomos dėl savo priešuždegiminio poveikio.
Taip pat įrodyta, kad jos padeda apsisaugoti nuo kaulų nykimo senėjimo procese.
Be omega-3 riebalų įtraukimo į savo mitybą, taip pat svarbu užtikrinti, kad tavo omega-6 ir omega-3 riebalų santykis nebūtų per didelis.
Viename dideliame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 1500 suaugusiųjų nuo 45 iki 90 metų, tie, kurie suvartojo didesnį omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį, linko turėti mažesnį kaulų tankį nei žmonės, turintys mažesnį šių dviejų riebalų santykį.
Apskritai, geriausia siekti omega-6 ir omega-3 santykio 4:1 arba mažesnio.
Be to, nors dauguma tyrimų nagrinėjo ilgų grandinių omega-3 riebalų, randamų riebioje žuvyje, naudą, vienas kontroliuojamas tyrimas nustatė, kad omega-3 augaliniai šaltiniai padėjo sumažinti kaulų irimą ir padidinti kaulų formavimąsi.
Augaliniai omega-3 riebalų šaltiniai yra chia sėklos, linų sėmenys ir graikiniai riešutai.
Santrauka: Nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys skatina naujų kaulų formavimąsi ir apsaugo nuo kaulų nykimo vyresnio amžiaus žmonėms.
Rekomenduojama perskaityti: 12 natūralių būdų subalansuoti hormonus
Santrauka
Kaulų sveikata yra svarbi visais gyvenimo etapais.
Tačiau stiprūs kaulai yra tai, ką žmonės linkę laikyti savaime suprantamu dalyku, nes simptomai dažnai neatsiranda, kol kaulų nykimas nėra pažengęs.
Laimei, daugelis mitybos ir gyvenimo būdo įpročių gali padėti sustiprinti ir palaikyti stiprius kaulus – ir niekada nėra per anksti pradėti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
