Pilvo pūtimas gali būti erzinantis, nemalonus ir nepatogus.
Tai dažnas reiškinys, kurį gali sukelti įvairūs veiksniai, pradedant maisto netoleravimu ir baigiant vidurių užkietėjimu.
Laimei, yra daugybė paprastų strategijų, kurias gali naudoti, kad greitai įveiktum pilvo pūtimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠtai 8 lengvi ir veiksmingi būdai, kaip sumažinti pilvo pūtimą vos per vieną ar kelias dienas.
1. Gerk daug vandens
Gera hidratacija yra labai svarbi, jei bandai sumažinti pilvo pūtimą, nes reguliarus vandens gėrimas visą dieną gali užkirsti kelią skysčių susilaikymui, kurį sukelia dehidratacija.
Be to, tai gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, kuris yra dažna pilvo pūtimo priežastis.
Idealu, jei įmanoma, rinkis gėrimus, tokius kaip vanduo ar arbata, ir venk saldintų gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai, sultys ir sportiniai gėrimai.
Nors hidratacijos poreikiai skiriasi priklausomai nuo žmogaus, Medicinos institutas (IOM) rekomenduoja vyrams gerti maždaug 13 puodelių (3 litrus) vandens per dieną, o moterims – 9 puodelius (2,2 litrus).
Santrauka: Gera hidratacija gali užkirsti kelią skysčių susilaikymui ir vidurių užkietėjimui, kurie abu gali sukelti pilvo pūtimą.
2. Apsvarstyk savo skaidulų suvartojimą
Skaidulos yra augaliniuose maisto produktuose randamas junginys. Jos lėtai juda virškinamuoju traktu, suteikdamos išmatoms tūrio ir lėtindamos skrandžio ištuštinimą.
Įtraukus daugiau skaidulų į savo mitybą, gaunama daug naudos sveikatai. Tai apima padidėjusį reguliarumą, kuris gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir pilvo pūtimo.
Tačiau svarbu skaidulas į savo mitybą įtraukti palaipsniui. Per greitas suvartojimo padidinimas gali pabloginti virškinimo problemas, tokias kaip dujos, pilvo pūtimas ir viduriavimas.
Pagal naujausias Amerikos mitybos gaires, dauguma suaugusiųjų turėtų siekti suvartoti bent 14 gramų skaidulų kiekvienam 1000 suvartotų kalorijų.
Santrauka: Skaidulos gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, kuris gali sumažinti pilvo pūtimą. Kadangi per greitas suvartojimo padidinimas gali pabloginti pilvo pūtimą ir kitas virškinimo problemas, turėtum jas įtraukti palaipsniui, o ne staiga.
3. Valgyk mažiau natrio
Natris yra svarbus mineralas, atliekantis pagrindinį vaidmenį skysčių balanse.
Valgant daug maisto produktų, kuriuose yra daug natrio, tavo kūnas gali sulaikyti daugiau vandens, o tai gali sukelti pilvo pūtimą ir patinimą. Taigi, sumažinus šių maisto produktų suvartojimą, paprastas būdas išvengti šių simptomų.
Ypač perdirbti maisto produktai, tokie kaip greitas maistas, paruošti patiekalai, keptas maistas ir sūrūs užkandžiai, paprastai turi daugiau natrio.
Vietoj to, rinkis maistingus, minimaliai apdorotus ingredientus, kai tik įmanoma, ir eksperimentuok su žolelėmis bei prieskoniais, kad suteiktum skonio savo mėgstamiems patiekalams.
Santrauka: Valgant daug maisto produktų, kuriuose yra daug natrio, tavo kūnas gali sulaikyti daugiau skysčių ir sukelti pilvo pūtimą. Vietoj to, rinkis maistingus, mažai natrio turinčius maisto produktus ir naudok žoleles bei prieskonius, kad pagardintum savo patiekalus, o ne druską.
4. Būk atidus maisto netoleravimui
Svarbu žinoti apie bet kokias maisto alergijas ar netoleravimą, kurias gali turėti, nes jos gali prisidėti prie pilvo pūtimo.
Pavyzdžiui, laktozės netoleravimas – negalėjimas virškinti natūralaus cukraus, randamo piene – gali sukelti tokius simptomus kaip pilvo pūtimas, pilnumo jausmas, dujos, pilvo skausmas ir viduriavimas.
Panašiai, sergantiems celiakija – jautrumu glitimui – gali pasireikšti virškinimo problemos, tokios kaip pilvo pūtimas, suvartojus glitimo turinčių maisto produktų, tokių kaip kviečiai, miežiai ir rugiai.
Be to, žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), kartais patariama apriboti maisto produktus, kuriuose yra daug fermentuojamų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių (FODMAPs), kurie yra angliavandeniai, prastai absorbuojami virškinamajame trakte, siekiant sumažinti virškinimo trakto simptomus.
Žinojimas, kurie maisto produktai sukelia tavo simptomus, gali padėti tau pakeisti savo mitybą, kad išvengtum tokių problemų kaip pilvo pūtimas. Pabandyk kelias savaites vesti maisto ir simptomų dienoraštį, kad nustatytum, kada gali pasireikšti tavo simptomai.
Santrauka: Tam tikras maisto netoleravimas kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ir kitas virškinimo problemas. Nustačius ir vengiant sukeliančių maisto produktų, gali sumažinti savo simptomus.
Rekomenduojama perskaityti: 20 maisto produktų ir gėrimų, padedančių nuo pilvo pūtimo
5. Venk cukraus alkoholių
Cukraus alkoholiai yra angliavandenių rūšis, natūraliai randama tam tikruose vaisiuose ir daržovėse. Jie naudojami kaip mažai kalorijų turintys saldikliai daugelyje perdirbtų maisto produktų.
Kadangi jie nėra visiškai virškinami organizmo, kai kuriems žmonėms jie gali sukelti virškinimo problemas, tokias kaip dujos, viduriavimas, pilvo pūtimas ir pilvo skausmas.
Cukraus alkoholių randama daugelyje perdirbtų maisto produktų, tokių kaip kramtomoji guma, granolos batonėliai, saldainiai be cukraus ir gaivieji gėrimai, pavadinimais, tokiais kaip ksilitolis, sorbitolis ir maltitolis. Taigi, sumažinus šių maisto produktų suvartojimą, gali sumažėti virškinimo šalutinis poveikis, toks kaip pilvo pūtimas.
Santrauka: Cukraus alkoholiai nėra visiškai virškinami tavo organizmo ir kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo problemas, tokias kaip pilvo pūtimas. Vengiant maisto produktų su šiais ingredientais, gali sumažinti šias problemas.
6. Praktikuok sąmoningą valgymą
Sąmoningas valgymas yra praktika, apimanti išorinių trukdžių sumažinimą, lėtą valgymą ir atidų dėmesį tam, kaip tavo maistas atrodo, kvepia ir skonis.
Tyrimai rodo, kad sąmoningo valgymo praktika gali padėti išvengti persivalgymo ir emocinio valgymo, o tai gali sumažinti pilvo pūtimą ir svorio augimą.
Be to, lėtesnis kramtymas gali padėti tau nepraryti papildomo oro, kuris yra dar viena dažna dujų ir pilvo pūtimo priežastis.
Norėdami pradėti, pabandyk pašalinti trukdžius, tokius kaip televizorius ar išmaniojo telefono naudojimas valgant, kruopščiai kramtyk kiekvieną kąsnį, sutelk dėmesį į tai, kaip tave verčia jaustis tavo valgiai, ir sustok, kai pasijusi sotus.
Santrauka: Sąmoningas valgymas gali padėti išvengti persivalgymo ir neleisti praryti papildomo oro, o tai gali sumažinti dujas ir pilvo pūtimą.
7. Išbandyk probiotikus
Probiotikai yra naudingų bakterijų rūšis, randama virškinamajame trakte. Jie siejami su ilgu sąrašu naudos sveikatai, pradedant padidėjusiu svorio kritimu ir baigiant sustiprinta imunine funkcija.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad padidinus probiotikų suvartojimą per maistą ar papildus, gali sumažėti pilvo pūtimas ir pagerėti virškinimo sveikata.
Pavyzdžiui, viena 70 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad tam tikros probiotikų rūšys gali skatinti reguliarumą ir sumažinti pilvo pūtimą bei pilvo išsipūtimą žmonėms, sergantiems DŽS.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 156 žmonės, kenčiantys nuo vidurių užkietėjimo, parodė, kad kasdienis probiotikų papildo vartojimas 2 savaites sumažino virškinimo diskomfortą labiau nei placebas.
Be papildų vartojimo, gali padidinti probiotikų suvartojimą, įtraukdamas daugiau fermentuotų maisto produktų ir gėrimų į savo mitybą, įskaitant raugintus kopūstus, kimči, miso ir kombučą. Kiti probiotikų turtingi maisto produktai yra jogurtas, tempeh ir kefyras.
Santrauka: Padidinus probiotikų suvartojimą iš fermentuotų maisto produktų ar papildų, gali pagerėti virškinimo sveikata ir padėti sumažinti pilvo pūtimą.
Vandens svoris vs. riebalų praradimas
Pilvo pūtimą gali sukelti keli veiksniai, įskaitant virškinimo trakto problemas, maisto netoleravimą ir padidėjusį vandens susilaikymą.
Kai kalbama apie vandens susilaikymo mažinimą, siekiant palengvinti pilvo pūtimą, svarbu atsiminti, kad yra skirtumas tarp vandens svorio ir kūno riebalų praradimo.
Nors aukščiau išvardytos strategijos gali padėti sumažinti pilvo pūtimą, susijusį su skysčių susilaikymu, vandens svorio kritimas paprastai yra trumpalaikis ir laikinas.
Trumpalaikiai kūno svorio svyravimai gali lengvai siekti 1–2 kg per kelias dienas ar savaites.
Tuo tarpu kūno riebalų praradimas yra lėtesnis procesas, apimantis ilgalaikius mitybos ir gyvenimo būdo pokyčius.
Siekiant geriausių ir tvariausių rezultatų, paprastai rekomenduojama siekti 0,5–0,9 kg svorio kritimo per savaitę ir tai pasiekti derinant mitybą ir mankštą.
Taigi, jei tavo tikslas yra prarasti kūno riebalus, o ne tik vandens susilaikymo svorį, gali prireikti ieškoti daugiau nei šiame straipsnyje pateiktų pasiūlymų. Apsilankyk šiame straipsnyje, kad gautum naudingų patarimų, kaip numesti pilvo riebalus.
Santrauka: Vandens svorio kritimas yra trumpalaikis ir laikinas. Nors vandens svorio praradimas gali padėti sumažinti pilvo pūtimą, ilgalaikis riebalų praradimas gali būti pasiektas tik keičiant mitybą ir mankštą.
Santrauka
Pilvo pūtimas yra dažnas ir dažnai nemalonus reiškinys, kurį gali sukelti įvairūs veiksniai.
Laimei, naudojant kai kuriuos aukščiau aprašytus patarimus, gali padėti palengvinti pilvo pūtimą vos per kelias dienas.
Jei tau labiau rūpi prarasti kūno riebalus, atsimink, kad tai užtrunka ilgiau nei vandens svorio praradimas. Tam taip pat reikia keisti mitybą ir gyvenimo būdą, jei nori pasiekti ilgalaikių, tvarių rezultatų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
