Protarpinis badavimas pastaruoju metu tapo populiaria sveikatos tendencija. Jo šalininkai teigia, kad jis gali padėti numesti svorio, pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą ir netgi prailginti gyvenimo trukmę.
Kiekvienas metodas gali būti veiksmingas, tačiau kuris iš jų tau tinka geriausiai, priklauso nuo individualių poreikių.
Yra keletas šio valgymo modelio metodų. Tačiau prieš pradedant protarpinį badavimą ar nusprendžiant, kaip dažnai badauti, turėtum pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠtai 6 populiarūs protarpinio badavimo būdai.
1. 16/8 metodas
16/8 metodas apima kasdienį badavimą maždaug 16 valandų ir valgymo laiko apribojimą iki maždaug 8 valandų.
Per valgymo laiką gali valgyti du, tris ar daugiau kartų.
Šis metodas taip pat žinomas kaip „Leangains“ protokolas ir jį išpopuliarino fitneso ekspertas Martinas Berkhanas.
Šis badavimo metodas gali būti toks paprastas, kaip nevalgyti nieko po vakarienės ir praleisti pusryčius.
Pavyzdžiui, jei paskutinį kartą valgai 20 val. ir nevalgai iki kitos dienos vidurdienio, techniškai badauji 16 valandų.
Žmonėms, kurie ryte jaučia alkį ir mėgsta pusryčiauti, šis metodas gali būti sunkiai priprantamas. Tačiau daugelis pusryčių praleidėjų instinktyviai valgo būtent taip.
Badavimo metu gali gerti vandenį, kavą ir kitus bekalorius gėrimus, kurie gali padėti sumažinti alkio jausmą.
Labai svarbu valgymo metu valgyti daugiausia sveiką maistą. Šis metodas neveiks, jei valgysi daug perdirbtų maisto produktų ar per didelį kalorijų kiekį.
Santrauka: 16/8 metodas apima kasdienį badavimą maždaug 16 valandų. Kiekvieną dieną valgymo laiką apribosi iki maždaug 8 valandų, per kurias valgysi du, tris ar daugiau kartų.
2. 5:2 dieta
5:2 dieta apima įprastą valgymą 5 dienas per savaitę ir kalorijų suvartojimo apribojimą iki 500–600 kalorijų 2 dienas per savaitę.
Ši dieta taip pat vadinama „Greita dieta“ ir ją išpopuliarino britų žurnalistas Michaelas Mosley.
Badavimo dienomis moterims rekomenduojama suvartoti 500 kalorijų, o vyrams – 600.
Pavyzdžiui, gali valgyti įprastai kiekvieną savaitės dieną, išskyrus pirmadienius ir ketvirtadienius. Tomis 2 dienomis valgai 2 mažus patiekalus po 250 kalorijų moterims ir po 300 kalorijų vyrams.
Nustatyta, kad 5:2 dieta yra veiksminga padedant numesti svorio.
Santrauka: 5:2 dieta, arba „Greita dieta“, apima 500–600 kalorijų suvartojimą 2 dienas per savaitę ir įprastą valgymą kitas 5 dienas.
3. „Valgyk, sustok, valgyk“
„Valgyk, sustok, valgyk“ apima 24 valandų badavimą vieną ar du kartus per savaitę.
Šį metodą išpopuliarino fitneso ekspertas Bradas Pilonas ir jis buvo gana populiarus keletą metų.
Badavimas nuo vienos dienos vakarienės iki kitos dienos vakarienės sudaro visą 24 valandų badavimą.
Pavyzdžiui, jei baigi vakarienę pirmadienį 19 val. ir nevalgai iki antradienio 19 val., esi baigęs visą 24 valandų badavimą. Taip pat gali badauti nuo pusryčių iki pusryčių arba nuo pietų iki pietų – rezultatas tas pats.
Badavimo metu leidžiama gerti vandenį, kavą ir kitus bekalorius gėrimus, tačiau kietas maistas draudžiamas.
Jei tai darai norėdamas kontroliuoti savo svorį, valgymo laikotarpiais turi laikytis įprastos dietos. Kitaip tariant, turėtum valgyti tiek pat maisto, kiek ir nebadavęs.
Galimas šio metodo trūkumas yra tas, kad visos 24 valandų badavimas daugeliui žmonių gali būti gana sunkus. Tačiau tau nereikia iš karto visko daryti. Gerai pradėti nuo 14–16 valandų ir tada didinti.
Santrauka: „Valgyk, sustok, valgyk“ yra protarpinio badavimo programa, apimanti vieną ar du 24 valandų badavimus per savaitę.
4. Badavimas kas antrą dieną
Badaujant kas antrą dieną, badauji maždaug kas antrą dieną.
Yra keletas skirtingų šio metodo variantų. Kai kurie iš jų leidžia suvartoti apie 500 kalorijų badavimo dienomis.
Tačiau vienas nedidelis tyrimas nustatė, kad badavimas kas antrą dieną nebuvo veiksmingesnis svorio metimui ar svorio palaikymui nei įprasta kalorijų ribojimo dieta.
Visas badavimas kas antrą dieną gali atrodyti gana ekstremalus, todėl pradedantiesiems jis nerekomenduojamas.
Naudodamas šį metodą, gali eiti miegoti labai alkanas kelis kartus per savaitę, o tai nėra labai malonu ir tikriausiai netvaru ilgalaikėje perspektyvoje.
Santrauka: Badavimas kas antrą dieną apima badavimą maždaug kas antrą dieną, nevalgant nieko arba valgant tik kelis šimtus kalorijų.
Rekomenduojama perskaityti: Protarpinis badavimas moterims: pradedančiųjų vadovas
5. Kario dieta
Kario dietą išpopuliarino fitneso ekspertas Ori Hofmekleris.
Ji apima nedidelių kiekių žalių vaisių ir daržovių valgymą dienos metu ir vieno didelio patiekalo valgymą vakare.
Visą dieną badauji ir puotauji vakare per 4 valandų valgymo laiką.
Kario dieta buvo viena iš pirmųjų populiarių dietų, apimančių protarpinio badavimo formą.
Šios dietos maisto pasirinkimas yra gana panašus į paleo dietos – daugiausia sveiki, neperdirbti maisto produktai.
Santrauka: Kario dieta skatina vartoti tik nedidelius kiekius daržovių ir vaisių dienos metu, o tada valgyti vieną didelį patiekalą vakare.
6. Spontaniškas valgymo praleidimas
Tau nereikia laikytis struktūrizuoto protarpinio badavimo plano, kad gautum kai kurių jo privalumų. Kita galimybė yra tiesiog retkarčiais praleisti valgymus, pavyzdžiui, kai nejauti alkio arba esi per daug užsiėmęs, kad gamintum ir valgytum.
Tačiau kai kurie žmonės valgo kas kelias valandas, kad nepatektų į badavimo režimą ar neprarastų raumenų. Kitų žmonių kūnai yra gerai pritaikyti ilgalaikiams badavimo periodams ir gali retkarčiais praleisti vieną ar du valgymus. Tu pats geriausiai save pažįsti.
Taigi, jei vieną dieną nejauti alkio, praleisk pusryčius ir tiesiog valgyk sveikus pietus ir vakarienę. Arba, jei keliauji ir nerandi nieko, ko norėtum valgyti, gali trumpai pabadauti.
Praleisti vieną ar du valgymus, kai jauti norą tai padaryti, yra spontaniškas protarpinis badavimas.
Tik įsitikink, kad nebadavimo laikotarpiais valgai sveikus, subalansuotus patiekalus.
Santrauka: Kitas protarpinio badavimo būdas yra tiesiog praleisti vieną ar du valgymus, kai nejauti alkio arba neturi laiko valgyti.
Rekomenduojama perskaityti: Protarpinis badavimas svorio metimui: išsamus vadovas
Santrauka
Protarpinis badavimas yra svorio metimo įrankis, kuris tinka kai kuriems žmonėms. Jis tinka ne visiems.
Jis nerekomenduojamas žmonėms, kurie turi valgymo sutrikimų arba yra linkę į juos. Tai taip pat gali būti problema tiems, kurie turi pagrindinių sveikatos problemų.
Jei nuspręsi išbandyti protarpinį badavimą, atmink, kad dietos kokybė yra labai svarbi. Negalima valgyti itin perdirbtų maisto produktų valgymo laikotarpiais ir tikėtis kontroliuoti savo svorį bei pagerinti sveikatą.
Be to, prieš pradedant protarpinį badavimą, turėtum pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
