Tavo kūnas sudarytas iš maždaug 70 % vandens, ir pakankamas jo gėrimas yra gyvybiškai svarbus optimaliai sveikatai.
Vanduo atlieka daugybę funkcijų tavo kūne, įskaitant elektrolitų balanso ir kraujospūdžio palaikymą, sąnarių tepimą, kūno temperatūros reguliavimą ir ląstelių sveikatos skatinimą.
Nors visi žino, kad svarbu išlikti hidratuotam, kartais tai gali būti sunku.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠtai 12 paprastų būdų, kaip gerti daugiau vandens.
1. Suprask savo skysčių poreikius
Prieš nuspręsdamas gerti daugiau vandens, turi suprasti savo kūno skysčių poreikius.
Dažna rekomendacija kasdieniam vandens suvartojimui yra 1920 ml (64 uncijos) arba 8 stiklinės, tačiau tai nėra pagrįsta mokslu.
Nacionalinė medicinos akademija (NAM) rekomenduoja vyrams suvartoti 3700 ml (125 uncijas), o moterims apie 2700 ml (90 uncijų) skysčių per dieną, įskaitant skysčius iš vandens, kitų gėrimų ir maisto.
Tačiau NAM pripažįsta, kad nėra idealu teikti bendras rekomendacijas dėl skysčių poreikių, nes jie priklauso nuo tavo aktyvumo lygio, vietos, sveikatos būklės ir kt.
Daugumai tiesiog gėrimas, kol numalšinsi troškulį, užtikrins, kad patenkinsi savo skysčių poreikius. Tačiau tau gali prireikti daugiau skysčių, jei reguliariai sportuoji, dirbi lauke arba gyveni karšto klimato zonoje.
2. Nusistatyk dienos tikslą
Kasdienio vandens suvartojimo tikslo nustatymas gali padėti tau gerti daugiau vandens.
Pats tikslo nustatymo veiksmas gali būti motyvuojantis ir padidinti tikimybę, kad atliksi teigiamus pokyčius, kurie išliks.
Kad būtų veiksmingi, tavo tikslai turėtų atitikti šiuos kriterijus:
- Konkretūs
- Išmatuojami
- Pasiekiami
- Realistiški
- Apibrėžti laiku
Pavyzdžiui, vienas vandens suvartojimo tikslas galėtų būti išgerti 960 ml (32 uncijas) vandens per dieną.
Taip pat gali padėti stebėti savo pažangą, kas gali motyvuoti tave siekti tikslo ir paversti tai įpročiu.
3. Visada turėk su savimi daugkartinio naudojimo vandens buteliuką
Visada turėdamas su savimi vandens buteliuką per dieną, gali padėti tau gerti daugiau vandens.
Kai turi daugkartinio naudojimo vandens buteliuką, gali lengvai gerti vandenį bet kokioje aplinkoje, nesvarbu, ar tvarkai reikalus, keliauji, ar esi namuose, darbe ar mokykloje.
Turėdamas vandens buteliuką po ranka, taip pat gali nuolat priminti sau gerti daugiau vandens. Jei matai buteliuką ant savo stalo, tau nuolat bus primenama gerti daugiau.
Be to, tai geriau aplinkai nei pasikliauti vienkartiniais plastikiniais vandens buteliukais.
4. Nustatyk priminimus
Taip pat gali nustatyti priminimus gerti daugiau vandens naudodamas programėlę arba žadintuvą savo išmaniajame telefone ar išmaniajame laikrodyje.
Pavyzdžiui, pabandyk nustatyti priminimą atsigerti kelis gurkšnius vandens kas 30 minučių, arba nustatyti priminimą baigti gerti dabartinę vandens stiklinę ir ją papildyti kas valandą.
Šie priminimai gali padėti padidinti tavo vandens suvartojimą, ypač jei tau sunku prisiminti arba esi per daug užsiėmęs, kad gertum.
5. Pakeisk kitus gėrimus vandeniu
Vienas būdas gerti daugiau vandens – ir pagerinti savo sveikatą bei sumažinti kalorijų suvartojimą – yra pakeisti kitus gėrimus, tokius kaip gazuoti gėrimai ir sportiniai gėrimai, vandeniu.
Šie gėrimai dažnai pilni pridėtinio cukraus, kuris gali būti itin žalingas tavo sveikatai.
Optimaliai sveikatai, apribok pridėtinio cukraus suvartojimą iki mažiau nei 5 % tavo kalorijų suvartojimo. Vos vienas 240 ml (8 uncijų) gazuoto gėrimo puodelis per dieną gali viršyti šią ribą.
Didelis pridėtinio cukraus kiekis mityboje yra susijęs su nutukimu ir kitomis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Be to, šių saldžių gėrimų pakeitimas vandeniu yra lengvas ir pigus būdas sumažinti kalorijas, galbūt padedantis tau numesti svorio.
6. Išgerk stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį
Kitas paprastas būdas padidinti vandens suvartojimą yra įprasti išgerti stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį.
Jei valgai 3 kartus per dieną, tai pridės papildomus 720 ml (3 puodelius) prie tavo kasdienio vandens suvartojimo.
Be to, kartais tavo kūnas gali supainioti troškulio jausmą su alkio jausmu. Išgėrus stiklinę vandens prieš valgį, gali padėti tau atskirti, ar jauti tikrą alkį.
Be to, jei bandai numesti svorio, išgėrus stiklinę vandens, gali padėti tau suvalgyti mažiau kalorijų per kitą valgį.
Rekomenduojama perskaityti: Išgrynintas, distiliuotas ar paprastas vanduo: kuo jie skiriasi?
7. Įsigyk vandens filtrą
Jei tau kelia nerimą tavo vandentiekio vandens kokybė ar saugumas, apsvarstyk galimybę įsigyti vandens filtrą.
Yra filtras beveik kiekvienam biudžetui, nuo brangių viso namo vandens filtravimo sistemų iki nebrangių vandens filtravimo ąsočių.
Be to, vandens filtravimas gali pagerinti skonį.
Naudojimo vietos vandens filtrai, tokie kaip vandens filtravimo ąsočiai ar filtrai, kurie tiesiogiai tvirtinami prie maišytuvo, gali sumažinti vandenyje esančių bakterijų, švino ir arseno kiekį užterštame vandentiekio vandenyje iki saugaus lygio.
Vandens filtro naudojimas taip pat yra pigesnis ir ekologiškesnis nei buteliuose parduodamo vandens pirkimas, kuris dažnai nesiskiria nuo vandentiekio vandens.
8. Pagardink vandenį
Jei tau nepatinka vandens skonis, arba tiesiog reikia šiek tiek skonio, kad padėtų tau gerti daugiau, turi daug pasirinkimų.
Naudoti nebrangų vaisių infuzijos vandens buteliuką yra vienas sveikas pasirinkimas.
Populiarūs vaisių deriniai, naudojami infuzijos buteliuke, yra agurkas-laimas, citrina ir braškė-kivis. Nors gali naudoti bet kokį vaisių derinį, kuris atitinka tavo skonį.
Taip pat gali įsigyti vandens skonio stipriklių miltelių ar skysčio pavidalu, kad pridėtum į vandenį, tačiau atmink, kad daugelyje šių produktų yra cukraus, dirbtinių saldiklių ar kitų priedų, kurie gali pakenkti tavo sveikatai.
9. Gerk po stiklinę vandens per valandą darbe
Jei dirbi standartinę 8 valandų darbo dieną, išgėrus stiklinę vandens kiekvieną valandą, kai esi darbe, prie tavo kasdienio vandens suvartojimo prisideda 1920 ml (8 puodeliai).
Užpildyk savo puodelį, kai tik ateini į darbą, ir kiekvienos valandos pradžioje tiesiog išgerk likusį vandenį ir vėl užpildyk.
Šis metodas užtikrins nuolatinį vandens suvartojimą visą tavo darbo dieną.
Rekomenduojama perskaityti: Gerti 8 stiklines vandens per dieną: faktas ar mitas?
10. Gurkšnok visą dieną
Nuolatinis vandens gurkšnojimas visą dieną yra dar vienas lengvas būdas padėti tau pasiekti savo skysčių tikslus.
Nuolatinis vandens gurkšnojimas per dieną neleis tavo burnai išsausėti ir netgi gali padėti išlaikyti gaivesnį kvapą.
Laikyk stiklinę vandens ar daugkartinio naudojimo buteliuką netoliese ir matymo lauke, kad nuolat matytum priminimą atsigerti.
11. Valgyk daugiau vandens turinčių maisto produktų
Vienas paprastas būdas gauti daugiau vandens yra valgyti daugiau vandens turinčių maisto produktų.
Ypač daug vandens turintys vaisiai ir daržovės yra:
- Salotos: 96 % vandens
- Salierai: 95 % vandens
- Cukinijos: 95 % vandens
- Kopūstai: 92 % vandens
- Arbūzas: 91 % vandens
- Kantalupa: 90 % vandens
- Medaus melionas: 90 % vandens
Be didelio skysčių kiekio, šiuose vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie skatina tavo bendrą sveikatą.
12. Išgerk stiklinę vandens pabudęs ir prieš miegą
Lengvas būdas padidinti vandens suvartojimą yra tiesiog išgerti stiklinę, kai pabundi, ir dar vieną prieš eidamas miegoti.
Stiklinė šalto vandens ryte gali padėti tau pabusti ir padidinti budrumą.
Be to, vandens gėrimas prieš miegą gali apsaugoti tave nuo pabudimo su sausa burna ir blogu kvapu.
Santrauka
Pakankamas vandens suvartojimas yra būtinas gerai sveikatai.
Nacionalinė medicinos akademija skaičiuoja, kad daugumai žmonių reikia 2700–3700 ml (90–125 uncijų) skysčių per dieną, įskaitant skysčius iš vandens, kitų gėrimų ir maisto.
Tačiau gali būti sunku gerti vandenį įprastai, ypač jei esi užsiėmęs, reguliariai pamiršti gerti arba tau nepatinka vandens skonis.
Pasirinkus iš šių 12 paprastų patarimų, gali padėti tau padidinti kasdienį vandens suvartojimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
