Šiuolaikinėje dietų kultūroje daug kalbama apie angliavandenius kaip priešą, bet tai nėra tiesa. Angliavandeniai yra svarbi daugumos dietų dalis. Sudėtingi angliavandeniai – gaunami iš neskaldytų, neapdorotų augalinių maisto produktų – paprastai yra pilni maistinių medžiagų.
Tačiau tam tikromis aplinkybėmis angliavandenių sumažinimas gali suteikti realios naudos sveikatai. Tai ypač pasakytina apie paprastuosius angliavandenius, kurie gaunami iš stipriai perdirbtų maisto produktų ir nesuteikia papildomų maistinių medžiagų.
Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti numesti svorio ir geriau valdyti diabetą ar prediabetą suaugusiems, turintiems didesnį kūno svorį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreJei tavo mitybos specialistas ar gydytojas patarė sumažinti angliavandenių suvartojimą kaip dalį sveikesnio gyvenimo būdo pertvarkos (kuri paprastai apima ir kitus aspektus, tokius kaip fizinis aktyvumas), štai 13 paprastų būdų, kaip sumažinti angliavandenius.
1. Sumažink cukrumi saldintų gėrimų vartojimą
Dauguma cukraus, nesvarbu, ar tai fruktozė, laktozė, maltozė, sacharozė ar gliukozė, laikoma paprastuoju angliavandeniu. Paprastieji angliavandeniai suteikia greitos energijos, sukeldami staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir insulino išsiskyrimą iš kasos.
Vartojant cukrumi saldintus gėrimus, tokius kaip limonadai ar saldintos šaltos arbatos, į tavo mitybą gali patekti daug papildomų angliavandenių cukraus pavidalu.
Pavyzdžiui, viename ne dietinės kolos skardinėje (350 ml) yra 35 gramai angliavandenių, o viename mažame saldintos šaltos arbatos gėrime – 29,5 gramo angliavandenių. Šie angliavandeniai beveik visiškai gaunami iš cukraus.
Reguliarus cukrumi saldintų gėrimų vartojimas siejamas su 2 tipo diabeto atsiradimu, todėl šių gėrimų sumažinimas gali padėti sumažinti riziką susirgti šia liga.
Jei nori ko nors gaivaus, puikus pakaitalas yra aromatizuoti gazuoti vandenys.
Santrauka: Sumažinus cukrumi saldintų gėrimų, tokių kaip limonadas, vartojimą, gali žymiai sumažėti paprastųjų angliavandenių suvartojimas ir tai gali padėti apsisaugoti nuo 2 tipo diabeto išsivystymo.
2. Sumažink rafinuotų grūdų duonos vartojimą
Daugelio rūšių duona, ypač viso grūdo duona, turi vitaminų ir mineralų. Nerafinuota viso grūdo duona taip pat laikoma sudėtingu angliavandeniu, o tai reiškia, kad ji virškinama ilgiau ir palaipsniui veikia cukraus kiekį kraujyje, o ne iš karto.
Nors duona, pagaminta iš rafinuotų grūdų, pavyzdžiui, balta duona, ne visada turi daugiau angliavandenių nei viso grūdo duona, grūdų rafinavimo procesas gali sumažinti duonos mikroelementų ir skaidulų kiekį.
Be daug skaidulų, cukrus ir angliavandeniai duonoje greitai apdorojami organizme, o tai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius. Ilgainiui tai gali prisidėti prie 2 tipo diabeto išsivystymo.
Vartojant saikingą kiekį viso grūdo duonos arba sumažinus kasdienį duonos suvartojimą apskritai, gali padėti suvartoti mažiau paprastųjų angliavandenių, kurie gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Santrauka: Viso grūdo duona turi maistinių medžiagų ir yra laikoma sudėtingais angliavandeniais. Vartojant saikingą kiekį viso grūdo duonos, gali sumažėti paprastųjų angliavandenių suvartojimas, kurie gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius.
3. Pagalvok apie vaisių sultis
Skirtingai nei visas vaisius, vaisių sultyse yra mažai arba visai nėra skaidulų ir paprastai jose yra daug fruktozės – vaisių cukraus formos, kuri taip pat laikoma paprastuoju angliavandeniu.
Nors jose yra vitaminų ir mineralų, vaisių sultys yra labai panašios į cukrumi saldintus gėrimus (pvz., limonadą) pagal cukraus ir angliavandenių kiekį.
Pavyzdžiui, viename butelyje (apie 300 ml) 100% obuolių sulčių yra 35 gramai angliavandenių, kurių didžioji dalis yra cukrus.
Jei nori suvartoti mažiau angliavandenių, apsvarstyk galimybę rinktis vaisių, o ne vaisių sultis. Visas vaisius paprastai yra toks pat saldus ir jame yra skaidulų, kurios gali padėti sušvelninti cukraus kiekio kraujyje šuolius žmonėms, sergantiems diabetu.
Santrauka: Nors jose yra vitaminų ir mineralų, vaisių sultyse dažnai yra tiek pat paprastųjų angliavandenių, kiek ir cukrumi saldintuose gėrimuose, tokiuose kaip limonadas. Geriausia apriboti jų vartojimą, jei nori sumažinti angliavandenius.
Rekomenduojama perskaityti: Ketogeninė dieta: išsamus pradedančiojo gidas apie keto
4. Rinkis užkandžius su mažiau angliavandenių
Angliavandeniai gali greitai kauptis užkandžiuose, tokiuose kaip traškučiai, riestainiai ir krekeriai. Taip yra todėl, kad šiuose sūriuose, pikantiškuose užkandžiuose paprastai yra mažai baltymų ir skaidulų – dviejų makroelementų, atsakingų už sotumo jausmą.
Tai reiškia, kad gali suvalgyti daug daugiau, nei iš pradžių planavai.
Įtraukus daugiau mažai angliavandenių turinčių užkandžių, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, gali padėti jaustis sočiam.
Jei ieškai idėjų, riešutai, sūris ir kiaušiniai paprastai turi mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų. Internete taip pat yra daugybė mažai angliavandenių turinčių užkandžių sąrašų, kurie gali padėti įkvėpti tavo kūrybiškumą.
Santrauka: Mažai angliavandenių turintys užkandžiai, tokie kaip riešutai ir sūris, gali padėti jaustis sočiam dėl didesnio baltymų ir sveikų riebalų kiekio.
5. Pradėk dieną kiaušiniais ar kitais mažai angliavandenių turinčiais pusryčių patiekalais
Pusryčių patiekaluose gali būti paslėptų angliavandenių ir cukraus kiekių, net jei iš pirmo žvilgsnio jie atrodo „sveiki“.
Pavyzdžiui, puodelyje parduotuvėje pirktos granolos gali būti apie 68 gramai angliavandenių, o puodelyje „Raisin Bran“ dribsnių – apie 46 gramai.
Nors juose taip pat gali būti vitaminų ir skaidulų, pusryčių dribsniai gali būti sunkūs dėl paprastųjų angliavandenių dėl pridėtinio cukraus. Ilgalaikis maisto, kuriame yra pridėtinio cukraus, vartojimas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius tiems, kurie jau serga diabetu.
Jei ieškai variantų, kuriuose yra mažiau paprastųjų angliavandenių, apsvarstyk galimybę įtraukti daugiau kiaušinių į savo ryto rutiną.
Viename kiaušinyje yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių. Kiaušiniai taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris gali padėti jaustis sotesniam ilgiau ir galbūt valgyti mažiau visą likusią dieną.
Be to, kiaušiniai yra itin universalūs ir gali būti paruošti įvairiais būdais, įskaitant kietai virtus, kad būtų galima pusryčiauti kelyje.
Kitos mažai angliavandenių turinčių pusryčių idėjos apima jogurtą be cukraus, kišą be plutos, riešutų sviestą ant salierų lazdelių ar mažai angliavandenių turinčios duonos ir pusryčių keptuvę su daržovėmis ir bulvėmis.
Santrauka: Tam tikruose supakuotuose pusryčių patiekaluose gali būti paslėptų paprastųjų angliavandenių. Pasirinkus kiaušinius ar kitus daug baltymų turinčius, mažai angliavandenių turinčius maisto produktus pusryčiams, gali padėti jaustis sotesniam ir patenkintam kelias valandas.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maisto produktų, kurių vengti norint numesti svorio
6. Naudok cukraus pakaitalus
Nors daugelis žmonių mėgsta saldinti savo kavą ar arbatą cukrumi, tai gali pridėti per daug angliavandenių.
Nors medus yra natūralesnis saldiklis, jis taip pat yra grynas cukrus. Viename valgomajame šaukšte yra 17 gramų angliavandenių, visi iš cukraus.
Jei nori išlaikyti saldintą kavą, yra daug cukraus pakaitalų, kurie paprastai turi mažai cukraus arba visai be cukraus:
- Stevija. Stevija gaunama iš stevijos augalo, kilusio iš Pietų Amerikos. Keletas tyrimų parodė, kad stevija gali turėti potencialų gliukozės kiekį kraujyje mažinantį poveikį žmonėms, sergantiems diabetu.
- Eritritolis. Eritritolis yra cukraus alkoholio rūšis, kuri skoniu primena cukrų, nekelia cukraus kiekio kraujyje ar insulino lygio ir gali padėti išvengti ertmių, naikindamas apnašas sukeliančias bakterijas.
- Ksilitolis. Kitas cukraus alkoholis, ksilitolis taip pat padeda kovoti su bakterijomis, sukeliančiomis dantų ėduonį. Be to, tyrimai rodo, kad jis gali būti naudingas cukraus kiekio kraujyje valdymui.
Santrauka: Naudojant cukraus pakaitalus, gali sumažinti angliavandenių suvartojimą, visiškai neatsisakant saldumo.
7. Apsvarstyk restoranų patiekalų angliavandenių kiekį
Valgymas restoranuose gali būti iššūkis pradiniuose mažai angliavandenių turinčios dietos etapuose arba nusprendus sumažinti angliavandenių suvartojimą.
Net jei užsisakysi mėsos ar žuvies be džiūvėsėlių ar padažo, paprastai gausi krakmolo garnyrui, pavyzdžiui, bulvių, ryžių, makaronų ar duonos. Šie krakmolai gali pridėti 30 ar daugiau gramų angliavandenių prie tavo patiekalo, priklausomai nuo porcijos dydžio, kuris dažnai būna didelis.
Atkreipk dėmesį į porcijų dydžius užsisakydamas patiekalą restorane (ar galėtum pusę krakmolo parsinešti namo?) ir apsvarstyk galimybę užsisakyti salotų, kad padidintum skaidulų suvartojimą ir greičiau pasijustum sotus.
Santrauka: Užsisakant daugiau daržovių, kad kompensuotum didesnes bulvių, makaronų, ryžių ar duonos porcijas valgant restorane, gali sutaupyti angliavandenių. Taip pat gali padėti parsinešti namo pusę angliavandenių porcijos.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
8. Vietoj baltų miltų naudok alternatyvius miltus
Balti miltai dažnai yra daugelio kepinių, įskaitant duoną, keksiukus ir sausainius, pagrindas ir naudojami daugumai keptų maisto produktų apvolioti. Balti miltai laikomi rafinuotais grūdais, o tai reiškia, kad dauguma maistinių medžiagų ir skaidulų buvo perdirbtos.
Mažiau skaidulų reiškia, kad jie greitai virškinami ir gali sukelti insulino šuolius žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu. Taip pat gali jaustis mažiau patenkintas suvalgęs ką nors, pagaminto iš rafinuotų miltų.
Jei nori keptų gaminių, pabandyk pakeisti baltus miltus viso grūdo miltais, kuriuose yra daugiau skaidulų ir geresnis maistinis profilis.
Taip pat gali apsvarstyti galimybę pakeisti baltus miltus kokoso ar migdolų miltais, nes šios alternatyvios galimybės paprastai turi mažiau angliavandenių. Tačiau šiuose miltuose yra daugiau riebalų nei baltuose ar viso grūdo miltuose.
Pirkdamas maistą, pagamintą iš alternatyvių miltų, arba kepdamas su jais pats, atmink, kad gatavo produkto tekstūra gali būti tankesnė dėl glitimo trūkumo (migdolų ar kokoso miltams) arba mažesnio rafinavimo (viso grūdo miltams).
Santrauka: Balti miltai yra rafinuoti miltai, o tai reiškia, kad iš jų pašalintos skaidulos ir maistinės medžiagos. Apsvarstyk galimybę naudoti alternatyvius miltus vietoj baltų miltų kepiniuose arba apvoliojant maistą prieš kepant.
9. Pabrėžk nekrakmolingas daržoves
Daržovės yra vertingas maistinių medžiagų ir skaidulų šaltinis. Jose taip pat yra fitocheminių medžiagų (augalinių junginių), kurių daugelis veikia kaip antioksidantai, padedantys apsisaugoti nuo ligų.
Tačiau, jei stengiesi sumažinti angliavandenių suvartojimą, svarbu sutelkti dėmesį į nekrakmolingas daržoves.
Amerikos diabeto asociacija turi išsamų nekrakmolingų daržovių sąrašą, įskaitant artišokus, šparagus, brokolius, morkas, grybus ir pomidorus.
Santrauka: Visos daržovės yra vertingi vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltiniai. Norėdami sumažinti angliavandenių suvartojimą, saikingai pabrėžkite nekrakmolingas daržoves.
10. Sutelk dėmesį į daug baltymų turinčius maisto produktus
Jei esi angliavandenių mėgėjas, bet vis tiek stengiesi juos sumažinti, vienas geriausių būdų išlikti sočiam yra sutelkti dėmesį į daug baltymų turinčius maisto produktus.
Įrodyta, kad baltymai padeda padidinti sotumą, o tai reiškia, kad jie padeda jaustis sotesniam ilgiau. Jie taip pat gali padėti valgyti mažiau visą dieną.
Be to, baltymai turi šiek tiek didesnę termogeninę vertę nei riebalai ar angliavandeniai, o tai reiškia, kad tavo organizmui reikia daugiau kalorijų juos virškinti.
Pabrėždamas maisto produktus, kuriuose yra daugiau baltymų (vis dar papildydamas savo mitybą sudėtingais angliavandeniais), gali gauti papildomos naudos – šiek tiek numesti svorio.
Santrauka: Įtraukus daugiau baltymų turinčių maisto produktų į savo patiekalus, gali jaustis sotesnis, kovoti su potraukiu ir trumpam padidinti medžiagų apykaitos greitį.
11. Papildyk mitybą sveikesniais riebalais
Sumažinus angliavandenių suvartojimą, gali pastebėti, kad valgai ne tik daugiau baltymų, bet ir daugiau riebalų.
Sutelkus dėmesį į sveikesnius riebalus, gali padėti išlaikyti kursą, jei laikaisi svorio metimo ar svorio palaikymo programos.
Nors tyrimai daug kartų keitėsi, kas tiksliai daro tam tikrą riebalų rūšį mums naudingą, tokie maisto produktai kaip riebi žuvis, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir pieno produktai nuolat pasirodo kaip kokybiški riebalai.
Kaip ir visur, saikas ir įvairovė yra svarbiausi.
Santrauka: Papildydamas savo mažai angliavandenių turinčią dietą sveikesniais riebalais, gali pridėti įvairovės ir net naudos sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 14 maisto produktų, kurių reikėtų vengti (arba apriboti) mažai angliavandenių turinčioje dietoje
12. Atkreipk dėmesį į maisto etiketes
Maisto etiketės suteikia vertingos informacijos apie supakuotų maisto produktų angliavandenių kiekį.
Atkreipti dėmesį į porcijos dydį taip pat svarbu, ypač valgant maisto produktus, kuriuose gali būti daugiau cukraus (paprastųjų angliavandenių) ir kurių porcijos yra mažesnės, nei daugelis žmonių tradiciškai valgo.
Pavyzdžiui, dribsnių pakuotės ir reklamos dažnai perdėtai vaizduoja porcijos dydį, todėl žmonėms lengviau suvalgyti daugiau nei vieną porciją vienu metu.
Santrauka: Skaitydamas maisto etiketes ir suprasdamas porcijų dydžius, gali priimti labiau pagrįstus sprendimus, kai reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą.
13. Skaičiuok angliavandenius su mitybos stebėjimo priemone
Mitybos stebėjimo priemonė yra puikus įrankis kasdieniam maisto suvartojimui stebėti. Dauguma jų yra prieinamos kaip programėlės išmaniesiems telefonams ir planšetiniams kompiuteriams, taip pat internete.
Angliavandeniai ir kitos maistinės medžiagos automatiškai apskaičiuojamos, kai jas įvedi į stebėjimo priemonę.
Dauguma informacijos šiose maisto duomenų bazėse yra patikima. Tačiau atmink, kad kai kurios iš šių programų leidžia žmonėms pridėti pasirinktinę mitybos informaciją, kuri ne visada gali būti tiksli.
Santrauka: Naudojant mitybos stebėjimo programėlę ar internetinę programą, gali stebėti ir koreguoti savo angliavandenių suvartojimą.
Esmė
Tam tikromis aplinkybėmis angliavandenių – ypač paprastųjų angliavandenių perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose nėra daug papildomų maistinių medžiagų – sumažinimas gali suteikti naudos sveikatai. Tai ypač pasakytina, jei sergi 2 tipo diabetu.
Jei tavo gydytojas ar mitybos specialistas rekomendavo valgyti mažiau angliavandenių, vis tiek įmanoma (ir patartina) valgyti įvairią mitybą.
Sutelkus dėmesį į baltymus, skaidulas, sudėtingus angliavandenius ir sveikus riebalus, gali jaustis sotus visą dieną ir gausi maistinių medžiagų, reikalingų subalansuotai mitybai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
