Per didelis cukraus vartojimas gali būti pražūtingas tavo sveikatai.
Pridėtinis cukrus, kurio yra gaiviuosiuose gėrimuose, saldumynuose ir kituose perdirbtuose maisto produktuose, prisideda prie nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų, vėžio ir dantų ėduonies.
Tyrimai rodo, kad dauguma amerikiečių kasdien suvalgo nuo 55 iki 92 gramų pridėtinio cukraus, o tai prilygsta 13–22 arbatiniams šaukšteliams stalo cukraus per dieną – tai sudaro apie 12–16 % dienos kalorijų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreTai gerokai daugiau nei Amerikos mitybos gairėse rekomenduojama, kad mažiau nei 10 % dienos kalorijų būtų gaunama iš pridėtinio cukraus.
Pasaulio sveikatos organizacija žengia dar toliau, rekomenduodama, kad optimaliai sveikatai iš pridėtinio cukraus būtų gaunama mažiau nei 5 % kalorijų.
Tačiau sumažinti pridėtinio cukraus kiekį savo mityboje gali būti sudėtinga. Šiame straipsnyje pateikiama 13 paprastų būdų, kaip nustoti valgyti tiek daug cukraus.
1. Sumažink saldžių gėrimų vartojimą
Dauguma pridėtinio cukraus amerikiečių mityboje gaunama iš saldžių gėrimų – gaiviųjų gėrimų, sportinių gėrimų, energetinių gėrimų, saldintų arbatų ir kitų.
Be to, gėrimai, kuriuos daugelis žmonių laiko sveikais, pavyzdžiui, kokteiliai ir vaisių sultys, vis tiek gali turėti stulbinantį kiekį pridėtinio cukraus.
Pavyzdžiui, 1 puodelyje (271 gramas) spanguolių sulčių kokteilio yra daugiau nei 7 arbatiniai šaukšteliai cukraus (31 gramas).
Be to, tavo kūnas ne taip pat atpažįsta kalorijas iš gėrimų, kaip iš maisto. Kalorijos iš gėrimų greitai absorbuojamos, todėl staigiai padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Gėrimai taip pat nesuteikia tokio sotumo jausmo kaip kietas maistas, todėl žmonės, kurie suvartoja daug kalorijų iš gėrimų, nevalgo mažiau, kad tai kompensuotų.
Sumažinus saldžių gėrimų vartojimą, gali sumažėti svoris ir pagerėti bendra sveikata.
Štai keletas sveikesnių gėrimų variantų, kuriuose natūraliai mažai cukraus:
- vanduo
- nesaldintas gazuotas vanduo
- žolelių arbatos
- juoda arba žalia arbata
- kava
2. Venk saldžių desertų
Dauguma desertų neteikia daug maistinės vertės. Juose gausu cukraus, kuris sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius, dėl kurių gali jaustis pavargęs ir alkanas, ir norėti dar daugiau cukraus.
Grūdų ir pieno pagrindo desertai, tokie kaip pyragai, tortai, spurgos ir ledai, sudaro daugiau nei 18 % pridėtinio cukraus suvartojimo amerikiečių mityboje.
Jei nori kažko, kas turi mažiau pridėtinio cukraus, bet vis tiek gali patenkinti tavo saldumynų poreikį, išbandyk šias alternatyvas:
- švieži vaisiai
- graikiškas jogurtas su cinamonu ar vaisiais
- kepti vaisiai su grietinėle
- juodasis šokoladas (70 % kakavos ar daugiau)
Papildoma viso vaisiaus valgymo nauda? Pakeitus cukraus turinčius desertus šviežiais ar keptais vaisiais, ne tik sumažėja cukraus suvartojimas, bet ir padidėja skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekis tavo mityboje.
3. Venk padažų su pridėtiniu cukrumi
Padažai, tokie kaip kečupas, barbekiu padažas, spagečių padažas ir saldus čili padažas, yra įprasti daugelyje virtuvių. Tačiau dauguma žmonių nežino apie jų cukraus kiekį.
1 valgomajame šaukšte (17 gramų) kečupo yra apie 1 arbatinis šaukštelis (5 gramai) cukraus. Tai reiškia, kad kečupas yra net 29 % cukraus – daugiau cukraus nei leduose.
Ieškok pagardų ir padažų, pažymėtų „be pridėtinio cukraus“, kad sumažintum paslėpto cukraus kiekį šiuose produktuose.
Kiti maisto pagardinimo variantai, kuriuose natūraliai mažai pridėtinio cukraus, yra žolelės ir prieskoniai, čili, garstyčios, actas, pesto, majonezas ir citrinos ar laimo sultys.
4. Valgyk riebius maisto produktus
Mažo riebumo tavo mėgstamų maisto produktų variantai – tokie kaip žemės riešutų sviestas, jogurtas ir salotų padažas – yra visur.
Jei tau buvo sakoma, kad riebalai yra blogi, gali atrodyti natūralu rinktis šias alternatyvas, o ne riebias versijas – ypač kai bandai numesti svorio.
Tačiau nerimą kelianti tiesa yra ta, kad juose paprastai yra daugiau cukraus ir kartais daugiau kalorijų nei jų riebiuose atitikmenyse.
Pavyzdžiui, 6 uncijų (170 gramų) mažo riebumo vanilinio jogurto porcijoje yra 24 gramai cukraus ir 144 kalorijos.
Tokiame pat kiekyje riebaus natūralaus jogurto yra tik 8 gramai natūraliai esančio pieno cukraus ir tik 104 kalorijos.
Taip pat įrodyta, kad didelis cukraus suvartojimas sukelia svorio padidėjimą, o tai paneigia priežastį, dėl kurios galbūt iš pradžių pasirinkai mažo riebumo maistą.
Kai bandai sumažinti cukraus suvartojimą, dažnai geriau rinktis riebius maisto produktus. Tačiau būtinai perskaityk ingredientų sąrašą, kad galėtum geriau pasirinkti.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek cukraus turėtum suvartoti per dieną? Saugi paros norma
5. Valgyk neperdirbtus maisto produktus
Neperdirbti maisto produktai nebuvo apdoroti ar rafinuoti. Juose taip pat nėra priedų ir kitų dirbtinių medžiagų. Šie maisto produktai apima sveikus vaisius, ankštinius augalus, viso grūdo produktus, daržoves ir mėsą su kaulu.
Kitoje spektro pusėje yra itin perdirbti maisto produktai. Tai paruošti maisto produktai, kuriuose yra druskos, cukraus, riebalų ir priedų derinių, suprojektuotų taip, kad būtų nuostabaus skonio – dėl to sunku saikingai vartoti šiuos maisto produktus.
Itin perdirbtų maisto produktų pavyzdžiai yra gaivieji gėrimai, saldūs dribsniai, traškučiai ir greitas maistas.
Beveik 90 % pridėtinio cukraus vidutinio amerikiečio mityboje gaunama iš itin perdirbtų maisto produktų, o tik 8,7 % – iš namuose, naudojant neperdirbtus maisto produktus, paruošto maisto.
Stenkitės gaminti maistą nuo nulio, kai tik įmanoma, kad išvengtumėte pridėtinio cukraus. Nereikia gaminti sudėtingų patiekalų. Paprasti paruošimo būdai, tokie kaip marinuota mėsa ir keptos daržovės, suteiks tau skanių rezultatų.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maisto produktų, kurie prisideda prie svorio augimo
6. Patikrink cukrų konservuotuose maisto produktuose
Konservuoti maisto produktai gali būti naudingas ir nebrangus tavo mitybos papildymas, tačiau juose taip pat gali būti daug pridėtinio cukraus.
Vaisiuose ir daržovėse yra natūraliai esančių cukrų. Tačiau tai paprastai nėra problema, nes jie neturi įtakos tavo cukraus kiekiui kraujyje taip, kaip pridėtinis cukrus.
Venk konservuotų maisto produktų, kurie yra sirupe arba kurių ingredientų sąraše yra cukraus. Vaisiai yra pakankamai saldūs, todėl rinkis versijas, pažymėtas „vandenyje“ arba „be pridėtinio cukraus“.
Jei perki konservuotus vaisius ar daržoves, kuriuose yra pridėtinio cukraus, gali pašalinti dalį cukraus, nuplaudamas juos vandeniu prieš valgydamas.
7. Būk atsargus su „sveikais“ perdirbtais užkandžiais
Kai kurie perdirbti užkandžiai turi „sveikatos aureolę“. Iš pirmo žvilgsnio jie atrodo sveiki, o tokie žodžiai kaip „sveikas“ ar „natūralus“ gali būti naudojami jų rinkodaroje, kad jie atrodytų sveikesni, nei yra iš tikrųjų.
Stebėtina, kad šiuose užkandžiuose (tokiuose kaip granolos batonėliai, baltymų batonėliai ir džiovinti vaisiai) gali būti tiek pat cukraus, kiek šokolade ir saldainių batonėliuose.
Džiovinti vaisiai yra puikus pavyzdys. Juose gausu skaidulų, maistinių medžiagų ir antioksidantų. Tačiau juose taip pat yra koncentruoto natūralaus cukraus kiekio (o kai kurios versijos gali būti „cukruotos“ su papildomu pridėtiniu cukrumi), todėl turėtum saikingai juos vartoti, kad nepersivalgytum.
Štai keletas sveikų, mažai cukraus turinčių užkandžių idėjų:
- riešutai ir sėklos
- džiovinta mėsa be pridėtinio cukraus
- kietai virti kiaušiniai
- švieži vaisiai
8. Ribok saldžius pusryčių patiekalus
Kai kurie pusryčių dribsniai gali būti perkrauti pridėtiniu cukrumi. Viename pranešime nustatyta, kad kai kurie populiariausi iš jų sudarė daugiau nei pusę savo svorio pridėtinio cukraus.
Vienuose dribsniuose pranešime buvo daugiau nei 12 arbatinių šaukštelių (50 gramų) vienoje porcijoje, todėl jie sudarė 88 % cukraus pagal svorį.
Be to, pranešime nustatyta, kad granola, kuri paprastai reklamuojama kaip sveikas maistas, vidutiniškai turi daugiau cukraus nei bet kuris kitas dribsnių tipas.
Populiarūs pusryčių patiekalai – tokie kaip blyneliai, vafliai, keksiukai ir uogienės – taip pat yra perkrauti pridėtiniu cukrumi.
Pasilik tuos saldžius pusryčius ypatingoms progoms ir išbandyk šiuos mažai cukraus turinčius pusryčius:
- avižinė košė, pasaldinta šviežiais vaisiais
- graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais
- kiaušinienė su sūriu ir daržovėmis
- avokadas ant viso grūdo skrebučio
Pasirinkus mažai cukraus turintį variantą su daug baltymų ir skaidulų pusryčiams, taip pat jausiesi sotus iki pietų, užkertant kelią nereikalingiems užkandžiams.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
9. Skaityk etiketes
Valgyti mažiau cukraus nėra taip paprasta, kaip tiesiog vengti saldžių maisto produktų. Jau matei, kad jis gali slėptis netikėtuose maisto produktuose, tokiuose kaip kečupas ir granola.
Laimei, maisto gamintojai dabar privalo nurodyti pridėtinį cukrų maisto etiketėse. Pridėtinį cukrų rasi nurodytą prie bendrų angliavandenių tuose maisto produktuose, kuriuose jo yra.
Arba gali patikrinti ingredientų sąrašą dėl cukraus. Kuo aukščiau ingredientų sąraše yra cukrus, tuo daugiau cukraus yra produkte, nes ingredientai išvardijami nuo didžiausio iki mažiausio kiekio pagal svorį.
Tačiau maisto etiketėse yra daugiau nei 50 pridėtinio cukraus pavadinimų, todėl jį sunkiau pastebėti. Štai keletas dažniausių:
- didelės fruktozės kukurūzų sirupas
- cukranendrių cukrus arba cukranendrių sultys
- maltozė
- dekstrozė
- invertuotas cukrus
- ryžių sirupas
- melasa
- karamelė
10. Apsvarstyk galimybę valgyti daugiau baltymų
Didelis cukraus suvartojimas siejamas su padidėjusiu apetitu ir svorio padidėjimu. Ir atvirkščiai, dieta, kurioje mažai pridėtinio cukraus, bet daug baltymų ir skaidulų, gali turėti priešingą poveikį, sumažindama alkį ir skatindama sotumo jausmą.
Taip pat įrodyta, kad baltymai tiesiogiai mažina potraukį maistui. Vienas tyrimas parodė, kad padidinus baltymų kiekį dietoje 25 % sumažėjo potraukis 60 %.
Norėdamas sumažinti potraukį cukrui, vartok daug baltymų turinčių neperdirbtų maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, riebūs pieno produktai, avokadai ir riešutai.
11. Pereik prie natūralių nulio kalorijų saldiklių
Rinkoje yra keletas dirbtinių saldiklių, kuriuose nėra cukraus ir kalorijų, tokių kaip sukralozė ir aspartamas.
Tačiau šie dirbtiniai saldikliai gali būti susiję su žarnyno bakterijų disbalansu, kuris gali sukelti prastesnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę, padidėjusį potraukį maistui ir svorio padidėjimą. Dėl šios priežasties geriausia vengti ir dirbtinių saldiklių.
Kai kurie kiti natūralūs nulio kalorijų saldikliai atrodo perspektyvūs. Tai apima steviją, eritritolį, vienuolių vaisius ir alulozę.
Visi jie yra natūraliai gauti, nors jie praeina tam tikrą apdorojimą, kol pasiekia tavo vietinę parduotuvę. Vis dėlto, tyrimai apie šias cukraus alternatyvas tęsiami.
12. Ribok didelio cukraus kiekio produktus namuose
Jei namuose laikysi daug cukraus turinčių maisto produktų, gali būti labiau linkęs juos valgyti. Reikia daug valios, kad sustabdytum save, jei tau tereikia nueiti iki sandėliuko ar šaldytuvo, kad gautum cukraus dozę.
Tačiau, jei gyveni su kitais, gali būti sunku išlaikyti tam tikrus maisto produktus už namų ribų – todėl gali norėti turėti planą, kai užklumpa potraukis cukrui. Tyrimai parodė, kad blaškymasis, pavyzdžiui, galvosūkių sprendimas, gali būti labai veiksmingas mažinant potraukį.
Jei tai neveikia, pabandyk namuose laikyti keletą sveikų, mažai cukraus turinčių užkandžių, kuriuos galėtum užkąsti.
13. Pakankamai miegok
Geri miego įpročiai yra nepaprastai svarbūs tavo sveikatai. Prastas miegas siejamas su depresija, prasta koncentracija, sumažėjusia imunine funkcija ir nutukimu.
Tačiau miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos tavo valgomų maisto produktų tipams, predisponuodamas tave rinktis maistą, kuriame yra daugiau cukraus, riebalų, druskos ir kalorijų.
Vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie eidavo miegoti vėlai ir nepakankamai miegodavo, suvartojo daugiau kalorijų, greito maisto ir gaiviųjų gėrimų, ir mažiau vaisių bei daržovių nei tie, kurie eidavo miegoti anksčiau ir pakankamai miegodavo.
Be to, neseniai atliktas stebėjimo tyrimas pažymėjo, kad didesnis pridėtinio cukraus suvartojimas buvo susijęs su padidėjusia nemigos rizika moterims po menopauzės.
Jei tau sunku nustoti rinktis daug cukraus turinčius maisto produktus, geresnis miegas gali padėti tau atgauti tam tikrą kontrolę.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maisto produktų ir gėrimų, kurių reikėtų vengti sergant diabetu, siekiant geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Santrauka
Dauguma amerikiečių suvalgo per daug pridėtinio cukraus savo mityboje.
Dieta, kurioje daug pridėtinio cukraus, gali būti žalinga ir yra susijusi su daugeliu lėtinių sveikatos sutrikimų, įskaitant vėžį, 2 tipo diabetą, širdies ligas ir nutukimą.
Svarbu apriboti akivaizdžius cukraus šaltinius savo mityboje, tokius kaip desertai ir gaivieji gėrimai, tačiau taip pat turėtum žinoti apie paslėptą cukrų kai kuriuose kituose įprastuose maisto produktuose – tokiuose kaip padažai, mažo riebumo maisto produktai ir perdirbti užkandžiai.
Norėdamas visiškai kontroliuoti pridėtinio cukraus suvartojimą, rinkis dietą, pagrįstą neperdirbtais maisto produktais, o ne labai perdirbtomis alternatyvomis.
Greitas patarimas
Darydamas per daug dalykų vienu metu, bandydamas pagerinti savo sveikatą, gali perdegti ir galiausiai patirti nesėkmę. Jei nori sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą, pasirink vieną dalyką iš šio sąrašo ir įsipareigok jam 2 savaites. Kai tai taps įpročiu, pasirink kitą elementą ir įsipareigok jam. Tęsk ciklą, kol pasieksi savo pridėtinio cukraus suvartojimo tikslą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
