Kokybiškas miegas yra būtinas tavo gerovei.
Jis ne tik pagerina tavo nuotaiką, bet ir užtikrina, kad tavo kūnas ir protas veiktų efektyviai.
Nors kai kuriems žmonėms lengva užmigti, nemažai žmonių sunkiai užmiega ir išlieka mieguisti visą naktį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreGero miego trūkumas gali neigiamai paveikti įvairius tavo psichinės ir fizinės sveikatos aspektus, nuo mokymosi ir atminties iki tavo emocinės būsenos ir net kūno procesų.
Štai 20 paprastų technikų, kurios padės tau užmigti kuo greičiau.
1. Atvėsink savo kambarį
Kai miegi, tavo kūno temperatūra svyruoja. Ji nukrenta, kai guli, ir pakyla, kai pabundi.
Jei tavo miegamasis per karštas, gali būti sunku užmigti. Termostato nustatymas į vėsesnę temperatūrą tarp 15,6–19,4°C (60–67°F) gali padėti.
Kiekvienas turi savo komforto zoną, todėl eksperimentuok, kad rastum tinkamą temperatūrą sau.
Šiltas dušas ar vonia prieš miegą taip pat gali padėti tavo kūnui pasiruošti miegui. Kai po to atvėsti, tai signalizuoja tavo smegenims, kad laikas miegoti.
Remiantis vienos studijos apžvalga, šilta vonia ar dušas, paimtas 1–2 valandas prieš miegą, esant 40,0°C–42,5°C (104°F–108,5°F) temperatūrai, pagerino miego kokybę ir efektyvumą.
Miego efektyvumas yra laikas, kurį iš tikrųjų miegi, palyginti su bendru laiku, praleistu lovoje.
Net trumpas, vos 10 minučių trukmės, vonia ar dušas davė teigiamų miego rezultatų tyrime. Nors reikia daugiau tyrimų, šis metodas žada daug.
2. Išbandyk 4-7-8 kvėpavimo techniką
Dr. Andrew Weil sukūrė „4-7-8“ kvėpavimo techniką, kuri yra paprastas būdas nuraminti tavo protą ir kūną prieš miegą.
Šis metodas, pagrįstas jogos kvėpavimo pratimais, apima specifinį kvėpavimo modelį, kuris padeda atpalaiduoti tavo nervų sistemą ir gali būti naudojamas, kai jautiesi neramus ar įtemptas.
Štai kaip tai padaryti:
- Pradėk padėdamas liežuvio galiuką tiesiai už viršutinių priekinių dantų.
- Iškvėpk visiškai per burną, skleisdamas „šššš“ garsą.
- Užčiaupk burną ir įkvėpk per nosį, skaičiuodamas iki 4 mintyse.
- Sulaikyk kvėpavimą, skaičiuodamas iki 7 mintyse.
- Visiškai iškvėpk per burną, skleisdamas kitą „šššš“ garsą ir skaičiuodamas iki 8 mintyse.
- Pakartok šį ciklą bent tris kartus.
Naudodamas šį kvėpavimo modelį, gali atsipalaiduoti ir greičiau užmigti.
3. Laikykis miego rutinos
Daugelis žmonių pastebi, kad nuolatinė miego rutina padeda jiems lengviau užmigti.
Tavo kūnas veikia natūraliu laikmačiu, žinomu kaip cirkadinis ritmas, kuris verčia tave jaustis budriu dieną ir mieguistu, kai tamsu.
Kasdien keldamasis ir eidamas miegoti tuo pačiu metu, tu padedi šiam vidiniam laikrodžiui veikti sklandžiai.
Kai priprasi prie šio reguliaraus miego-budrumo ciklo, tau bus lengviau tiek užmigti, tiek pabusti nuolatiniu laiku.
Suaugusiems paprastai rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per naktį.
Taip pat, skirk apie 30–45 minutes prieš miegą atsipalaiduoti, padėdamas tiek savo protui, tiek kūnui pasiruošti miegui.
4. Priimk šviesą ir tamsą
Šviesos poveikis turi didelę įtaką tavo vidinio kūno laikrodžio veikimui.
Nenuoseklus šviesos poveikis gali sutrikdyti tavo kūno miego-budrumo ciklą, todėl sunku tiek užmigti, tiek išlikti budriam.
Dienos metu leisk savo kūnui pasisavinti ryškią šviesą, kad signalizuotų, jog laikas būti budriam. Tai gali būti natūrali saulės šviesa arba dirbtinė šviesa iš šaltinių, tokių kaip elektroninis skaitytuvas.
Vakare tamsa padeda tau jaustis mieguistam. Tyrimai rodo, kad tamsa stimuliuoja melatonino, miego hormono, gamybą. Melatonino lygis dieną natūraliai yra žemas.
Taigi, stenkitės dieną išeiti į lauką, kad gautumėte ryškios šviesos, ir apsvarstykite galimybę naudoti užtemdančias užuolaidas, kad naktį patamsintumėte savo kambarį.
5. Nuramink save joga, meditacija ir sąmoningumu
Stresas yra dažna kliūtis geram miegui.
Tokios priemonės kaip joga, meditacija ir sąmoningumas puikiai tinka nuraminti tavo protą ir atpalaiduoti kūną, ir visos jos moksliškai įrodytos, kad pagerina miegą.
Joga apima specifinius kvėpavimo ir fizinius pratimus, kurie mažina stresą ir įtampą tavo kūne.
Tyrimai parodė, kad joga gali teigiamai paveikti miego veiksnius, tokius kaip greitis, kuriuo užmiegi, miego trukmė ir to miego kokybė.
Meditacija gali padidinti melatonino lygį, padėdama tavo smegenims pasiekti miegui palankią būseną.
Sąmoningumas padeda tau susikoncentruoti į čia ir dabar, o tai gali sumažinti nerimą prieš miegą ir pagerinti tavo dienos veiklos rezultatus.
Bet kurios ar visų šių raminančių technikų įgyvendinimas gali lemti ramesnę naktį ir energingesnį rytą. Norėdamas gauti vadovaujamą vakarinę tempimo rutiną, išbandyk šį Bedtime Release Flow, skirtą padėti tau atsipalaiduoti prieš miegą.
Rekomenduojama perskaityti: 6 geriausios arbatos prieš miegą, kurios padeda užmigti
6. Nežiūrėk į laikrodį
Pabusti vidury nakties yra gana įprasta, tačiau negalėjimas vėl užmigti gali sutrikdyti gerą nakties miegą.
Jei pabundi neįprastu laiku, venk pagundos žiūrėti į laikrodį, nes tai gali sukelti nerimą dėl negalėjimo vėl užmigti.
Šis laikrodžio stebėjimo įprotis yra dažna problema tarp sergančiųjų nemiga ir gali padidinti stresą dėl miego ar jo trūkumo.
Dar blogiau, jei reguliariai pabundi ir negali grįžti miegoti, tavo kūnas gali tai paversti rutina, dėl kurios kasnakt pabusi tuo pačiu metu.
Jei gali, pašalink laikrodį iš savo miegamojo. Jei tau reikia žadintuvo, pastatyk laikrodį taip, kad negalėtum matyti laiko, jei pabusi.
7. Praleisk dienos pogulius
Žmonės, kenčiantys nuo nemigos, dažnai jaučiasi mieguisti dieną, o tai gali paskatinti juos snūstelti. Tačiau dienos poguliai gali turėti įvairų poveikį tavo nakties miegui.
Nors trumpi poguliai gali pagerinti nuotaiką ir budrumą, ilgi ir vėlyvi poguliai gali pakenkti tavo nakties poilsio kokybei.
Tyrimo su koledžo studentais metu, blogiausią miego kokybę pranešė tie, kurie snūstelėjo tris ar daugiau kartų per savaitę, snūstelėjo ilgiau nei 2 valandas arba snūstelėjo vėlai dieną (tarp 18 val. ir 21 val.).
Kitas tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie dažnai snūstelėjo, prastai miegojo naktį ir dažniau turėjo antsvorio bei buvo mažiau aktyvūs.
Naujausi tyrimai taip pat rodo, kad dienos poguliai gali lemti trumpesnį ir mažiau efektyvų miegą naktį.
Tačiau ne visi tyrimai sutinka su tuo. Norėdami pamatyti, ar poguliai veikia tave, pabandyk juos pašalinti arba apriboti iki 30 minučių ar mažiau, ir anksčiau dieną.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek valandų miego tau iš tikrųjų reikia?
8. Atkreipk dėmesį į valgymo laiką ir pasirinkimus
Tai, ką valgai prieš miegą, gali paveikti tavo miego kokybę. Tyrimai rodo, kad daug angliavandenių turintys patiekalai gali būti ne geriausias pasirinkimas, jei nori kokybiško miego.
Tyrimai rodo, kad nors daug angliavandenių turintis patiekalas gali padėti greičiau užmigti, miegas gali būti ne gilus ar atpalaiduojantis. Kita vertus, riebalų turintys patiekalai gali skatinti gilesnį, labiau atkuriamąjį miegą.
Tiek senesni, tiek naujesni tyrimai nustatė, kad dieta, turtinga angliavandenių ir mažai riebalų, neigiamai paveikė miego kokybę, palyginti su dieta, turinčia mažai angliavandenių ir daug riebalų, net kai abiejų dietų kalorijų kiekis buvo toks pat.
Jei nori vakarienei valgyti daug angliavandenių turintį patiekalą, pabandyk jį valgyti bent keturias valandas prieš miegą, kad būtų pakankamai laiko virškinimui.
9. Įsijunk raminančią muziką
Muzika turi didelę įtaką tavo miego kokybei ir gali būti veiksmingas gydymas miego sutrikimams, tokiems kaip nemiga.
Tyrimai, įskaitant vieną, kuriame dalyvavo 24 jauni suaugusieji, parodė, kad raminančios, raminančios muzikos klausymasis gali skatinti gilesnį miegą.
Budistinė muzika, sukurta iš įvairių budistinių giesmių ir naudojama meditacijai, taip pat gali padėti greičiau užmigti.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 50 dalyvių, parodė, kad tie, kurie klausėsi raminančios muzikos 45 minutes prieš miegą, patyrė gilesnį ir ramesnį miegą, palyginti su tais, kurie to nedarė.
Alternatyviai, jei atpalaiduojanti muzika tau netinka, baltas triukšmas, blokuojantis kitus garsus, taip pat gali palengvinti greitesnį miegą ir užtikrinti, kad jis būtų nepertraukiamas.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali numesti svorio per naktį? Miego ir svorio metimo tiesa
10. Sportuok, bet tinkamu laiku
Fizinis aktyvumas ilgą laiką buvo siejamas su pagerėjusia miego kokybe, dėl jo gebėjimo padidinti serotonino lygį smegenyse, tuo pačiu sumažinant kortizolio, streso hormono, kiekį.
Tačiau svarbiausia yra saikas ir laikas. Per didelis krūvis gali sukelti prastą miegą, o sportavimas per arti miego laiko gali sutrikdyti tavo miego grafiką.
Rytas atrodo geriausias laikas sportuoti, kai kalbama apie miego kokybės gerinimą. Veiklos, kurios gali padėti, apima:
- Bėgimas
- Žygiai
- Važiavimas dviračiu
- Tenisas
Net vidutinio intensyvumo ar intensyvus fizinis krūvis ryte gali žymiai paveikti tiek tavo miego kokybę, tiek kiekį.
11. Komfortas yra svarbiausia
Niekada neįvertink patogaus čiužinio ir patalynės įtakos tavo miego kokybei.
Tyrimai rodo, kad vidutinio kietumo čiužinys gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti miego sutrikimus bei raumenų diskomfortą.
Tavo pagalvės pasirinkimas taip pat gali būti labai svarbus. Tai veikia tavo kaklo padėtį, o kartu ir tavo miegą. Vienas nedidelis tyrimas rodo, kad ortopedinės pagalvės gali būti geresnės miego kokybei, palyginti su plunksninėmis ar atminties putų pagalvėmis.
Apsvarstyk galimybę naudoti svertinę antklodę, nes ji gali sumažinti kūno stresą ir pagerinti tavo miegą.
Galiausiai, tai, ką dėvi miegodamas, taip pat gali turėti įtakos. Rinkis patogaus audinio drabužius, kurie padeda palaikyti malonią kūno temperatūrą visą naktį.
Atmink, miegas yra ne tik „malonu turėti“, bet ir „būtina turėti“. Žingsniai, užtikrinantys gerą nakties miegą, yra investicija į tavo bendrą gerovę.
12. Atsijunk ir atsipalaiduok
Elektroninių prietaisų poveikis miego kokybei negali būti pervertintas. Mėlyna šviesa, sklindanti iš ekranų, gali slopinti melatonino, hormono, kuris signalizuoja tavo kūnui miegoti, gamybą.
Be to, turinys, su kuriuo bendrauji – ar tai būtų socialinė žiniasklaida, naujienos ar vaizdo žaidimai – gali išlaikyti tavo protą aktyvų ir budrų, būtent priešingą būseną, kurios tau reikia miegui.
Ekspertai dažnai rekomenduoja skaitmeninį detoksą bent 30 minučių iki valandos prieš miegą, kad pagerėtų miego kokybė. Jei tau absoliučiai reikia naudoti elektroninius prietaisus prieš miegą, apsvarstyk mėlynos šviesos filtrus ar specialius akinius, blokuojančius mėlyną šviesą. Tačiau geriausia praktika yra visiškai pašalinti elektroniką iš miegamojo, užtikrinant, kad jis liktų miego šventove.
13. Nuramink savo pojūčius aromaterapija
Aromaterapija, eterinių aliejų naudojimo praktika psichinei ar fizinei gerovei pagerinti, buvo nustatyta, kad ji veiksmingai pagerina miego kokybę.
Sistematinė 12 tyrimų apžvalga parodė, kad aromaterapija padėjo pagerinti miego kokybę. Populiarūs eteriniai aliejai, žinomi dėl savo miegą skatinančių savybių, yra levandos, damasko rožė ir pipirmėtė.
Galite naudoti eterinių aliejų difuzorių, kad užpildytumėte savo kambarį šiais raminančiais aromatais. Kitas variantas yra užtepti atskiestus aliejus ant smilkinių ar riešų prieš miegą, tačiau įsitikinkite, kad nesate alergiškas pasirinktiems aliejams.
14. Užsirašyk savo mintis
Tiems, kurių mintys lenktyniauja, kai jie bando užmigti, rašymas gali būti galinga priemonė geresniam miegui. Dienoraščio rašymas leidžia tau organizuoti savo mintis, sumažinti dienos stresą ir sutelkti dėmesį prieš miegą.
Susitelkimas į teigiamus dienos aspektus arba tai, už ką esi dėkingas, gali pakeisti tavo psichinę būseną ir paruošti tave ramesniam miegui. Tyrimas, kuriame dalyvavo 41 koledžo studentas, parodė, kad dienoraščio rašymas sumažino nerimą ir stresą prieš miegą, padidino miego laiką ir pagerino miego kokybę.
Kai kuriems žmonėms darbų sąrašas gali būti praktiškesnis požiūris. Atskiras tyrimas atskleidė, kad vos penkių minučių praleidimas rašant darbų sąrašą gali padėti tau greičiau užmigti nei dienoraščio rašymas. Šių užduočių perkėlimas iš galvos ant popieriaus gali suteikti palengvėjimo ir organizuotumo jausmą, palengvinant atsipalaidavimą.
Priimdamas šiuos miegui palankius įpročius, tu suteiki sau ramių naktų ir produktyvesnių dienų dovaną. Miegas yra neatsiejama tavo bendros sveikatos ir gerovės dalis, todėl jis nusipelno tavo visiško dėmesio ir rūpesčio.
Rekomenduojama perskaityti: 10 priežasčių, kodėl visada esi pavargęs (ir kaip padidinti energiją)
15. Išmintingai rinkis gėrimus
Nors kofeinas gali būti naudinga priemonė budrumui dieną, jo stimuliuojantis poveikis gali turėti ilgalaikį poveikį, kuris sutrikdo tavo gebėjimą užmigti naktį. Kofeino yra ne tik kavoje; jo taip pat yra arbatose, gazuotuose gėrimuose, šokolade ir įvairiuose energiniuose gėrimuose.
Paprastai patariama vengti kofeino vartojimo bent 6 valandas prieš miegą. Nakties gėrimui rinkis ką nors raminančio, pavyzdžiui, ramunėlių arbatą, kuri dažnai rekomenduojama dėl savo miegą skatinančių savybių. Kitos žolelių arbatos, tokios kaip pasifloros ar magnolijos žievės, taip pat gali būti naudingos.
16. Atkreipk dėmesį į savo miego padėtį
Tavo miego padėtis gali turėti didelės įtakos tavo miego kokybei. Nors miegas ant nugaros kadaise buvo laikomas optimalia padėtimi, kai kuriems žmonėms jis gali pabloginti tokias problemas kaip miego apnėja ir knarkimas.
Miegant ant šono, ypač ant kairiojo šono, buvo siejama su daugybe privalumų, įskaitant geresnį virškinimą ir sumažėjusį rėmenį. Nors tavo asmeninis komfortas yra svarbiausias veiksnys renkantis miego padėtį, verta eksperimentuoti su miegu ant šono, jei patiri miego sunkumų.
17. Rinkis analoginį skaitymą
Skaitymas gali būti veiksmingas būdas atsipalaiduoti prieš miegą, tačiau svarbu, kokia skaitymo medžiaga ir formatas. E-knygos ir įrenginiai gali skleisti mėlyną šviesą, kuri sutrikdo melatonino gamybą, todėl tau sunkiau užmigti.
Jei nori įtraukti skaitymą į savo priešmiegio rutiną, tradicinės popierinės knygos yra geriausias pasirinkimas. Jos ne tik neturi trikdančios mėlynos šviesos, bet ir suteikia kitokio pobūdžio įsitraukimą, kuris gali padėti tau efektyviau atsipalaiduoti.
18. Atvirkštinės psichologijos galia: paradoksalus ketinimas
Kartais spaudimas užmigti gali tapti didele kliūtimi tai padaryti. Štai kur pasireiškia paradoksalus ketinimas. Užuot gulėjęs lovoje ir nerimavęs, kada ateis miegas, pasakyk sau, kad liksi budrus. Ši technika siekia sumažinti nerimą dėl veiklos, kuris atsiranda bandant užmigti.
Nors tyrimų dėl jo veiksmingumo yra įvairių, kai kurie žmonės mano, kad šis atvirkštinės psichologijos metodas yra naudingas greičiau užmigti. Sutelkęs dėmesį į budrumą, tu gali sumažinti stresą ir nerimą, kurie neleidžia tau atsipalaiduoti ir užmigti.
Šių metodų derinio taikymas gali suteikti daugialypį požiūrį į miego kokybės gerinimą. Kiekvieno žmogaus miego poreikiai ir reakcijos į šias technikas skirsis, todėl nebijok eksperimentuoti, kad rastum tau efektyviausias strategijas.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip tapti sveikesniam – 50 paprastų žingsnių sveikam gyvenimui
19. Teigiamos vizualizacijos galia
Kai guli lovoje ir negali užmigti, tavo protas dažnai gali tapti tavo didžiausiu priešu, užpildydamas tavo mintis rūpesčiais, nerimu ir stresu. Vienas iš būdų kovoti su tuo yra teigiama vizualizacija. Užuot sutelkęs dėmesį į tai, kas neleidžia tau miegoti, įsivaizduok scenarijus ar vietas, kurios tau teikia džiaugsmo, ramybės ir atsipalaidavimo.
Tyrimuose, susijusiuose su nemiga ir miego pradžia, vizualizacijos technikos pasirodė esančios veiksmingos. Pavyzdžiui, dalyviai, apmokyti vizualizuoti malonias patirtis, pastebėjo, kad jie galėjo užmigti greičiau, palyginti su tuo, kai jie nenaudojo šių technikų. Užimdamas savo protą teigiamomis mintimis, tu mažiau tikėtina, kad įsitrauksi į stresorius, kurie galėtų neleisti tau miegoti.
20. Apsvarstyk miegą skatinančius papildus
Jei išbandei įvairias technikas ir vis dar sunku užmigti, verta apsvarstyti tam tikrus papildus. Tačiau visada pasitark su sveikatos priežiūros specialistu prieš įtraukdamas naujus papildus į savo režimą, ypač jei jau vartoji kitus vaistus. Štai keletas dažniausiai minimų miegą skatinančių papildų:
- Magnis: Žinomas dėl neurotransmiterių, atsakingų už miego ir atsipalaidavimo sukėlimą, aktyvinimo, iki 500 mg dozės gali būti vartojamos kasdien, pageidautina su maistu.
- 5-HTP (5-hidroksitriptofanas): Ši aminorūgštis yra serotonino, neurotransmiterio, reguliuojančio miegą, pirmtakas. Iki 600 mg per dieną dozės parodė veiksmingumą gerinant miego kokybę.
- Melatoninas: Šis hormonas natūraliai gaminamas organizme ir reguliuoja miego-budrumo ciklus. Papildomos dozės nuo 0,5 iki 5 mg, vartojamos maždaug 2 valandas prieš miegą, gali padėti miegoti.
- L-Teaninas: Nors nebūtinai sukelia miegą, ši aminorūgštis gali skatinti atsipalaidavimą, rekomenduojamos dozės iki 400 mg per dieną.
- GABA (gama-aminosviesto rūgštis): Šis neurotransmiterių inhibitorius gali nuraminti tavo centrinę nervų sistemą, potencialiai palengvindamas užmigimą. Rekomenduojamos dozės svyruoja nuo 250 iki 500 mg, tačiau neturėtų viršyti 1 000 mg.
Santrauka
Miegas yra kritinis gerovės aspektas, veikiantis viską nuo tavo protinio aiškumo iki ilgalaikės sveikatos.
Jei tau sunku su miego kokybe ar pakankamai pailsėti, aukščiau aprašytos technikos ir patarimai siūlo įvairias tobulinimo galimybes.
Nuo elgesio pokyčių, tokių kaip mankšta ir dienoraščio rašymas, iki papildomų priemonių, tokių kaip magnis ir melatoninas, šios strategijos gali būti pritaikytos tavo specifiniams miego poreikiams.
Svarbiausia yra būti nuosekliam ir skirti sau laiko įvertinti, kas tau geriausiai tinka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
