Numesti riebalų nuo pilvo srities gali būti tikras iššūkis. Be išvaizdos, per didelis pilvo riebalų kiekis yra rizikos veiksnys kelioms ligoms ir gali sukelti pilvo pūtimą bei nusivylimą.
Geros naujienos: kelios strategijos ypač veiksmingai mažina juosmens apimtį. Atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė parodė, kad tiek mankšta (efekto dydis -0,28), tiek kalorijų apribojimas (efekto dydis -0,53) žymiai sumažina visceralinį riebalų kiekį, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, o mankštos poveikis priklauso nuo dozės.1
Štai 30 moksliškai pagrįstų metodų, kurie padės tau pasiekti savo tikslą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App Store1. Sumažink kalorijas, bet ne per daug
Norint numesti svorio, tau reikia kalorijų deficito – paprastai 500–1000 kalorijų mažiau nei palaikomoji norma, kad numestum 0,5–1 kg per savaitę.
Tačiau per drastiškas sumažinimas duoda priešingą rezultatą. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, valgantys tik 1100 kalorijų per dieną, sulėtino savo medžiagų apykaitą daugiau nei dvigubai labiau nei tie, kurie valgė 1500 kalorijų. Šis medžiagų apykaitos sulėtėjimas gali išlikti net grįžus prie normalaus valgymo.
Svarbiausia: saikingas apribojimas, kurį gali išlaikyti.
2. Valgyk daugiau skaidulų, ypač tirpių
Tirpios skaidulos absorbuoja vandenį ir lėtina virškinimą, padėdamos tau ilgiau jaustis sočiam. Jos taip pat gali sumažinti kalorijų kiekį, kurį tavo kūnas pasisavina iš maisto.
Vienas stebėjimo tyrimas parodė, kad kiekvienas 10 gramų tirpių skaidulų padidėjimas kasdien sumažino pilvo riebalų kaupimąsi 3,7% per penkerius metus.
Geri šaltiniai: avižos, linų sėmenys, avokadai, ankštinės daržovės, Briuselio kopūstai ir gervuogės.
3. Vartok probiotikus
Probiotikai yra gyvos bakterijos, kurios gali paveikti svorį ir riebalų pasiskirstymą. Tyrimai rodo, kad antsvorio turinčių žmonių žarnyno bakterijų sudėtis skiriasi nuo normalaus svorio asmenų.
Tam tikros padermės atrodo ypač veiksmingos pilvo riebalams:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Jų rasi jogurte, kefyre, tempeh, kimči ir marinuotuose agurkuose.
4. Daryk kardio pratimus
Aerobiniai pratimai degina kalorijas ir ypač veiksmingai mažina juosmens apimtį. Tyrimai rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo kardio pratimų kas savaitę – maždaug 20–40 minučių kasdien.
Metaanalizė parodė, kad aerobinių pratimų terapija žymiai sumažina visceralinį riebalų kiekį (efekto dydis -0,33), o vien tik jėgos treniruotės neturėjo reikšmingo poveikio visceraliniams riebalams.2
Pavyzdžiai: bėgimas, spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, irklavimas.
5. Gerk baltyminius kokteilius
Pakankamas baltymų kiekis pagreitina medžiagų apykaitą, sumažina apetitą ir padeda numesti riebalų – ypač nuo pilvo srities.
Tyrimai rodo, kad baltyminių kokteilių įtraukimas į svorio metimo dietą ypač veiksmingai mažina juosmens apimtį.
6. Valgyk maisto produktus, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių
Dietos, kuriose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, gali užkirsti kelią pilvo riebalų kaupimuisi. Viduržemio jūros dieta, kuri pabrėžia šiuos riebalus, yra susijusi su sumažėjusiu centriniu nutukimu.
Geri šaltiniai: alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos.
7. Apribok rafinuotus angliavandenius
Mažai angliavandenių turinčios dietos taikosi į riebalus aplink tavo organus ir juosmenį. Paprastas rafinuotų angliavandenių pakeitimas viso grūdo angliavandeniais gali žymiai pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą.
Žmonės, kurie vartoja daugiausiai viso grūdo produktų, 17% mažiau linkę turėti perteklinį pilvo riebalų kiekį nei tie, kurie vartoja daugiausiai rafinuotų angliavandenių.
8. Daryk jėgos treniruotes
Raumenų masės praradimas yra dažnas dietos šalutinis poveikis, kuris kenkia tavo medžiagų apykaitos greičiui.
Jėgos treniruotės padeda išlaikyti arba auginti raumenis, apsaugodamos tavo medžiagų apykaitą. Jėgos treniruočių derinimas su aerobiniais pratimais yra efektyviausias juosmens apimties mažinimui.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
9. Daryk pratimus stovėdamas, o ne sėdėdamas
Stovint atliekami pratimai aktyvuoja daugiau raumenų pusiausvyrai ir palaikymui, degindami daugiau energijos. Vienas tyrimas parodė, kad stovint atliekami pratimai padidino raumenų aktyvaciją 7–25% palyginti su sėdint.
10. Įtrauk obuolių sidro actą į savo mitybą
Obuolių sidro acto acto rūgštis gali sumažinti kūno riebalų kaupimąsi.
Vienas tyrimas su nutukusiais vyrais parodė, kad vienas šaukštas kasdien 12 savaičių sumažino juosmens apimtį vidutiniškai 1,4 cm.
11. Vaikščiok bent 30 minučių kiekvieną dieną
Tau nereikia intensyvių pratimų, kad pamatytum naudą. Spartus ėjimas 30–40 minučių kasdien (apie 7500 žingsnių) yra susijęs su žymiu pilvo riebalų sumažėjimu.
12. Venk skystų kalorijų
Saldūs gazuoti gėrimai, vaisių sultys ir energetiniai gėrimai suteikia tuščių kalorijų, kurių tavo smegenys neregistruoja kaip kieto maisto. Vienas tyrimas parodė, kad kiekviena kasdienė saldintų gėrimų porcija padidino nutukimo riziką 60% vaikams.
Šiuose gėrimuose dažnai yra daug fruktozės, kuri tiesiogiai susijusi su pilvo riebalų kaupimu.
13. Valgyk visaverčius, vieno ingrediento maisto produktus
Visaverčiai maisto produktai – grūdai, riešutai, ankštinės daržovės, vaisiai, daržovės, pieno produktai, žuvis, neperdirbta mėsa – yra kupini maistinių medžiagų, skaidulų ir vandens. Jie natūraliai sotina ir juos sunku persivalgyti.
14. Gerk vandenį
Vanduo gali padėti turėti plokščią pilvą trimis būdais:
- Laikinai padidina medžiagų apykaitos greitį (iki 100 papildomų kalorijų per dieną)
- Gėrimas prieš valgį padidina sotumo jausmą
- Padeda palengvinti vidurių užkietėjimą ir pilvo pūtimą
Prieš kiekvieną valgį išgerk didelę stiklinę.
Rekomenduojama perskaityti: Patarimai, kaip atsikratyti pilvo riebalų: 20 patikrintų strategijų
15. Praktikuok sąmoningą valgymą
Sąmoningas valgymas padeda tau atpažinti alkio signalus ir valgyti tik tol, kol pasijunti sotus. Tai apima sulėtinimą, valgymą be blaškymosi ir dėmesio sutelkimą į fizinį alkį, o ne į emocinius veiksnius.
Tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymas padeda numesti svorio keičiant valgymo elgesį ir mažinant stresinį valgymą bei persivalgymą.
16. Venk oro ir dujų rijimo
Gazuoti gėrimai išskiria anglies dioksidą tavo skrandyje, sukeldami pilvo pūtimą. Taip pat atsitinka, kai kramtai gumą, geri per šiaudelius arba kalbi valgydamas.
Gerk iš stiklinės ir rinkis negazuotus gėrimus, kad pilvas būtų plokštesnis.
17. Daryk didelio intensyvumo treniruotes
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) – trumpi intensyvios veiklos protrūkiai su trumpais poilsio periodais – padidina riebalų deginimą ir medžiagų apykaitos greitį net ir pasibaigus treniruotei.
Jos ypač veiksmingos juosmens apimties mažinimui ir užtrunka tik 10–20 minučių.
18. Sumažink streso lygį
Stresas skatina kortizolio gamybą, kuris didina apetitą ir skatina pilvo riebalų kaupimąsi. Šis poveikis ypač ryškus moterims, kurios jau turi didesnę juosmens apimtį.
Išbandyk jogą, meditaciją ar kitas stresą mažinančias veiklas.
19. Valgyk daugiau baltymų
Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga svorio metimui. Tavo kūnas sudegina daugiau kalorijų virškindamas baltymus nei riebalus ar angliavandenius – daug baltymų turinti dieta gali sudaryti 80–100 papildomų sudegintų kalorijų kasdien.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau baltymų, turi lieknesnį juosmenį. Siek, kad 20–30% kalorijų būtų iš baltymų.
20. Stebėk savo maisto suvartojimą
Žmonės, kurie stebi savo maisto suvartojimą, labiau linkę pasiekti svorio metimo tikslus. Tau nereikia to daryti nuolat – stebėjimas kelias dienas kas kelias savaites padidina sąmoningumą ir leidžia koreguoti.
21. Valgyk kiaušinius
Kiaušiniai turi unikalių svorio metimo savybių. Tyrimai rodo, kad kiaušinių pusryčiai, kaip dalis kalorijų apribojimo dietos, gali sukelti iki 65% didesnį svorio netekimą per aštuonias savaites, palyginti su kitais pusryčių patiekalais.
Kiaušiniai taip pat žymiai sumažina kalorijų suvartojimą per artimiausias 24 valandas.
22. Pakankamai miegok
Miegojimas mažiau nei penkias valandas per naktį (suaugusiems) arba mažiau nei 10 valandų (vaikams) yra susijęs su padidėjusiu svorio augimu. Moterims trumpas miego laikas nuolat siejamas su padidėjusia juosmens apimtimi.
Miego trūkumo kamuojami žmonės yra iki 55% labiau linkę nutukti.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti svorio natūraliai: 30 moksliškai pagrįstų patarimų
23. Išbandyk protarpinį badavimą
Protarpinis badavimas – valgymo ir badavimo periodų kaitaliojimas – natūraliai sumažina kalorijų suvartojimą be sąmoningo apribojimo.
Populiarūs metodai apima 24 valandų badavimą 2–4 kartus per savaitę arba 16:8 metodą (valgymo langas apribotas iki 8 valandų kasdien).
24. Valgyk riebią žuvį kiekvieną savaitę arba vartok žuvų taukus
Riebi žuvis gausu omega-3 riebalų rūgščių ir kokybiškų baltymų. Tyrimai rodo, kad omega-3 gali sumažinti riebalų kaupimąsi kepenyse ir pilvo ertmėje.
Stenkis valgyti riebią žuvį vieną ar du kartus per savaitę, arba apsvarstyk žuvų taukų papildus.
25. Apribok pridėtinį cukrų
Pridėtinis cukrus yra susijęs su širdies ligomis, 2 tipo diabetu ir riebalų kepenų liga. Amerikiečiai kasdien suvalgo apie 15 arbatinių šaukštelių.
Tyrimai rodo tiesioginį ryšį tarp didelio pridėtinio cukraus vartojimo ir padidėjusios juosmens apimties, ypač iš saldintų gėrimų.
26. Pakeisk dalį riebalų kokosų aliejumi
Kokosų aliejuje yra vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), kurie gali padidinti energijos sąnaudas ir sotumo jausmą. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis efektyviau mažina juosmens apimtį nei kiti riebalai.
Svarbu: pakeisk kitus riebalus kokosų aliejumi, o ne pridėk jį papildomai.
27. Stiprink savo šerdį
Šerdies pratimai nesumažins pilvo riebalų konkrečioje vietoje, tačiau jie stiprina raumenis, kurie laiko tavo pilvą. Stiprūs pilvo raumenys pagerina laikyseną, apsaugo nuo nugaros skausmo ir suteikia lieknesnę išvaizdą.
Sutelk dėmesį į pratimus, kurie įtraukia visus šerdies raumenis, pavyzdžiui, lentas.
28. Gerk (nesaldintą) kavą arba žaliąją arbatą
Kava gali padidinti sudegintų kalorijų kiekį 3–11%. Žalioji arbata gali padidinti riebalų deginimą iki 17% ir kalorijų sąnaudas 4%.
Tyrimai rodo, kad abu gali sumažinti pilvo riebalų kaupimąsi.
29. Negerk per daug alkoholio
Alkoholis turi 7 kalorijas viename grame. Gausus alkoholio vartojimas yra susijęs su svorio augimu, ypač aplink pilvo sritį.
Norėdamas turėti plokščią pilvą, sumažink arba atsisakyk alkoholinių gėrimų.
30. Įtrauk papildomos veiklos į savo dieną
Ne mankštos veikla – vaikščiojimas, stovėjimas, judėjimas – gali sudeginti penkis ar šešis kartus daugiau kalorijų nei sėdėjimas. Vienas tyrimas teigė, kad tai gali sudaryti iki 2000 papildomų kalorijų kasdien.
Vaikščiok kalbėdamas telefonu, reguliariai stokis, naudok stovimą stalą, lipk laiptais.
Santrauka
Norint turėti plokščią pilvą, reikia derinti įvairias strategijas. Efektyviausias metodas apima saikingą kalorijų apribojimą ir reguliarią mankštą – ypač aerobinius pratimus visceralinio riebalų kiekio mažinimui.
Norėdamas tikslingai palaikyti, apsvarstyk pratimus, kurie stiprina šerdies stabilumą ir klubų lankstumą, kad pagerintum laikyseną ir pilvo srities išvaizdą.
Atmink: tvarūs pokyčiai yra geriau nei ekstremalios priemonės. Pasirink kelias strategijas iš šio sąrašo ir nuo jų pradėk.
Quist JS, Jensen MM, Clemmensen KKB, et al. Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults. Br J Sports Med. 2023;57(16):1035-1041. PubMed ↩︎
Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13(1):68-91. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
