Ne paslaptis, kad matomas „plytelių“ presas yra daugelio sporto salės lankytojų tikslas. Geriau ar blogiau, populiarioji kultūra dažnai išryškintą pilvo raumenų rinkinį laiko fizinės formos viršūne.
Šia prasme, frazės, tokios kaip „tonizuoti“ ar „deginti pilvo riebalus“, dažnai yra vienos eilutės pasiūlymai naujausioms treniruotėms ar dietos madoms.
Nors nėra nieko blogo, jei nustatai estetiškai pagrįstus fizinės formos tikslus, treniruotės stipriai šerdžiai ir išvystytam „plytelių“ presui peržengia išvaizdą. Tą patį galima pasakyti ir apie sveiką, visavertį maistą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreStipri ir gerai treniruota šerdis leidžia saugiai stabilizuoti stuburą ir liemenį atliekant funkcinius judesius, galiausiai prisidedant prie sveikesnės apatinės nugaros dalies, sumažinant traumų riziką aktyvumo metu ir pagerinant bendrą sveikatą bei gerovę.
Kartu su sveikomis strategijomis, skirtomis sumažinti kūno riebalus, gali atskleisti savo stipresnį, išryškintą „plytelių“ presą ir turėti tuos trokštamus matomus pilvo raumenis.
Tačiau suprask, kad „plytelių“ preso treniravimas kaip stiprios šerdies komponentas ir kūno riebalų lygio sumažinimas iki pakankamai žemo lygio, kad pilvo raumenys būtų matomi, yra du atskiri tikslai – ir į juos reikėtų žiūrėti kaip į tokius.
Šis straipsnis išsamiai paaiškina viską, ką reikia žinoti apie „plytelių“ presą, įskaitant tai, kas tai yra, kokie veiksniai veikia pilvo raumenų vystymąsi, kaip galvoti apie su presu susijusius tikslus ir keletą patarimų, kaip suformuoti tvirtą ir funkcionalią šerdį.
Galiausiai, sužinosi keletą strategijų, kurios gali padėti atskleisti tavo sunkiai uždirbtą „plytelių“ presą.
Šiame straipsnyje
Kas sudaro „plytelių“ presą?
Terminas „plytelių“ presas paprastai reiškia tiesųjį pilvo raumenį.
Šis ilgas, palyginti siauras raumuo eina nuo krūtinkaulio iki gaktikaulio ir dinamiškai lenkia stuburą į priekį.
Tyrimai parodė, kad šis raumuo nebūtinai yra efektyvus kaip stuburo stabilizatorius.
Pavadinimas „plytelių“ presas kilęs iš jo išvaizdos – matomų 4–8 atskirų raumenų segmentų eilių, kurias galima pamatyti pas asmenis, turinčius palyginti mažai kūno riebalų.
Nors daugelis kitų svarbių raumenų sudaro tavo šerdį, tiesusis pilvo raumuo yra pats paviršutiniškiausias.
Todėl šis raumuo suteikia iškaltiems pilvo raumenims jų išskirtinę išvaizdą. Taip pat, kadangi tai yra pats išorinis pilvo raumens sluoksnis, jis nedaug prisideda prie stuburo stabilumo.
Santrauka: „Plytelių“ presą sudaro tiesusis pilvo raumuo, kuris lenkia stuburą.
Kas daro „plytelių“ presą matomu?
Tavo „plytelių“ preso stiprumui ir išvaizdai įtakos turi įvairūs veiksniai.
Kalbant apie stiprų tiesųjį pilvo raumenį, reguliarus šio raumens treniravimas tiesiogiai per šerdies pratimus gali padėti tavo „plytelių“ presui efektyviau judinti stuburą.
Poodiniai pilvo riebalai
Svarbiausias veiksnys, susijęs su „plytelių“ preso matomumu, yra tai, kiek poodinių kūno riebalų kaupiasi aplink tavo pilvą.
Svarbu žinoti, kad nematomi „plytelių“ pilvo raumenys nereiškia, kad tavo šerdis yra silpna arba kad turi antsvorio.
Paprastai, matomiems „plytelių“ pilvo raumenims reikia daug mažesnio kūno riebalų procento nei tas, kuris reikalingas bendrai sveikatai.
Vienas tyrimas parodė, kad normalus kūno riebalų procento diapazonas yra 17,6–25,3% vyrams ir 28,8–35,7% moterims.
Nors nėra universalaus kūno riebalų procento, prie kurio „plytelės“ tampa matomos, tipiniai apytiksliai diapazonai yra 10–12% kūno riebalų vyrams ir 16–20% moterims.
Šie skaičiai yra gerokai mažesni nei tie, kurie reikalingi optimaliai bendrai sveikatai ir fizinei formai, nepaisant populiaraus ryšio tarp matomų pilvo raumenų ir optimalios fizinės formos.
Neseniai „Harvard Health“ straipsnis taip pat teigė, kad pertekliniai visceralinių riebalų, esančių giliau pilve ir aplink organus, yra daug pavojingesni tavo sveikatai nei pertekliniai poodiniai riebalai, kurie yra tiesiai po oda ir dengia raumenis iš išorės.
Didesnis visceralinių riebalų kiekis gali neturėti tokios pat įtakos tavo „plytelių“ preso matomumui, kaip poodiniai riebalai, nors pertekliniai visceralinių riebalų yra didesnė sveikatos problema.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi būdai, kaip veiksmingai atsikratyti riebalų nuo rankų
Genetika
Tavo genetika taip pat vaidina svarbų vaidmenį, kur kaupiasi kūno riebalai, o tai labai veikia konkretų kūno riebalų procentą, prie kurio tavo pilvo raumenys bus matomi. Jei esi linkęs kaupti daugiau riebalų klubuose, tavo pilvo raumenys bus matomi prie didesnio kūno riebalų procento ir atvirkščiai.
Gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip miegas ir streso lygis, taip pat veikia riebalų kaupimąsi, turėdami įtakos tavo pilvo raumenų matomumui.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad reguliarus miegas mažiau nei 7 valandas buvo susijęs su didesniu nutukimo ir svorio augimo dažniu.
Siūlomos priežastys apima miego trūkumo neigiamą poveikį grelinui, leptinui ir insulinui – kritiniams hormonams, reguliuojantiems alkį ir riebalų kaupimąsi organizme.
Kitas tyrimas nustatė, kad didesnis streso lygis, atspindimas didesniu gliukokortikoidų aktyvumu, taip pat buvo susijęs su padidėjusiu nutukimo dažniu.
Be minėtų veiksnių, kalorijų perteklius paprastai laikui bėgant lemia riebalų kaupimąsi, mažindamas tavo „plytelių“ preso matomumą – nepriklausomai nuo kitų veiksnių.
Santrauka: Tavo pilvo raumenų matomumas priklauso nuo tavo kūno riebalų procento ir to, kur esi linkęs kaupti riebalus. Gyvenimo būdo veiksniai ir genetika gali paveikti tavo bendrą polinkį kaupti ir deginti riebalus.
Ar „plytelių“ presas turėtų būti mano tikslas treniruojant šerdį?
Nors siekti estetinių fizinės formos tikslų, tokių kaip matomi pilvo raumenys, yra gerai, tiesa yra ta, kad tavo šerdis ir pilvo raumenys atlieka daug svarbesnį vaidmenį nei tiesiog būti gražūs žiūrėti.
Tiesusis pilvo raumuo yra tik vienas iš daugelio raumenų vadinamojoje šerdyje, raumenų serijoje, kuri apima klubus iki krūtinės stuburo ir apima paviršinius ir giliuosius sluoksnius, taip pat skirtingus raumenis priekinėje, šoninėje ir užpakalinėje apatinės liemens dalyje.
Kartu, šerdies raumenys stabilizuoja stuburą ir leidžia jam lankstytis ir suktis, kaip reikalaujama funkciniams veiksmams.
Svarbiausi šerdies treniruočių privalumai neturi nieko bendro su matomais pilvo raumenimis. Be to, pilvo raumenys yra tik vienas iš daugelio šerdies raumenų, į kuriuos turėtum atsižvelgti savo rutinoje.
Papildomi šerdies raumenys, kurie vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį, yra:
- skersinis pilvo raumuo
- daugiaskilvelis raumuo
- diafragma
- dubens dugnas
- vidiniai ir išoriniai įstrižiniai raumenys
- kvadratinis juosmens raumuo
Daugybė įrodymų patvirtina šerdies treniruotes dėl įvairių pagerėjusių rezultatų skirtingose populiacijose.
Pavyzdžiui, neseniai atliktas tyrimas nustatė, kad 4 savaičių šerdies stiprinimo treniruotės pagerino našumą atliekant staigius sutrikimo uždavinius, kurie koreliuoja su tavo gebėjimu pagauti save ir atsistoti, kai ruošiesi nukristi.
Kalbant apie sportinę veiklą, papildomi tyrimai nustatė, kad 8 savaičių šerdies treniruočių programa pagerino statinę pusiausvyrą, šerdies ištvermę ir bėgimo ekonomiką koledžo bėgikams.
Galiausiai, vienas tyrimas apie šerdies treniruotes ir apatinės nugaros dalies skausmą nustatė, kad visos tirtos šerdies rutinos pagerino apatinės nugaros dalies skausmą. Tačiau rutinos, kurios buvo skirtos gilesniems šerdies raumenims, tokiems kaip skersinis pilvo raumuo ir daugiaskilvelis raumuo, turėjo ryškiausią teigiamą poveikį apatinės nugaros dalies skausmui.
Verta paminėti, kad šerdies treniravimas gali padėti suformuoti daugiau raumenų masės toje srityje, suteikiant daugiau kontūro tavo „plytelių“ presui ir potencialiai leidžiant jam būti matomam prie šiek tiek didesnio kūno riebalų lygio.
Tačiau vis tiek reikės palyginti mažai kūno riebalų, kad pasiektum šį efektą, o pagrindinės šerdies treniravimo priežastys labiau susijusios su našumu ir sveikatos privalumais, o ne estetiniais aspektais.
Santrauka: Šerdies treniruotės turi daug moksliškai įrodytų privalumų. Tačiau matomiems pilvo raumenims reikės mažo kūno riebalų lygio, nepriklausomai nuo tavo treniruočių protokolo.
Rekomenduojama perskaityti: Priekinis dubens pasvirimas: priežastys ir kaip jį ištaisyti
Patarimai, kaip suformuoti stiprų, funkcionalų presą (ir galbūt gauti „plytelių“ presą)
Tu žinai šerdies treniruočių svarbą ir privalumus, ir žinai, kad matomiems pilvo raumenims reikia mažai kūno riebalų. Dabar esi pasiruošęs pradėti dirbti su savo šerdimi.
Pirmas žingsnis yra sukurti išsamią rutiną, kurią atliksi 2–3 kartus per savaitę.
Išsamios šerdies treniruotės neturi būti sudėtingos. Tačiau jos turėtų apimti pratimus, kurie atliekami visose judesio plokštumose, ir statinius bei judesiais pagrįstus pratimus, kad būtų treniruojamas tiek stabilumas, tiek judesys tavo šerdies raumenyse.
Per daug nesigilindami į pratimų mokslą, trys judesio plokštumos yra:
- sagitalinė plokštuma (judesiai pirmyn ir atgal)
- frontalinė plokštuma (judesiai į šonus)
- skersinė plokštuma (sukamieji arba rotaciniai judesiai)
Statinės treniruotės kiekvienoje plokštumoje apima atsparumą jėgai, stumiančiai tam tikroje judesio plokštumoje, ir bandymą išlikti vietoje bei neleisti svoriui tave pajudinti.
Svoris gali būti tavo paties kūnas, pavyzdžiui, atliekant planką, arba išorinis svoris, pavyzdžiui, atsparus elastinės juostos traukai.
Judesiais pagrįsti pratimai apima pasipriešinimo judėjimą per visą judesio diapazoną tam tikroje plokštumoje. Pavyzdžiui, rusiški sukimai, atsilenkimai ar nugaros tiesimai.
Norėdami sukurti šerdies rutiną, pasirinkite statinį ir dinaminį pratimą kiekvienoje judesio plokštumoje. Atlikite 3 statinių laikymų serijas, o tada 3 serijas po 12 pakartojimų judesio pratimui. Tai sudaro 6 pratimus per treniruotę.
Rekomenduojama perskaityti: 17 veiksmingų būdų, kaip atsikratyti „gelbėjimosi ratų“
Strategijos, kaip atskleisti savo pilvo raumenis
Gerai, jei tavo šerdies treniruočių tikslai neapima matomo „plytelių“ preso. Tačiau, jei apima, štai keletas patarimų, kurie padės tau pamatyti matomus pilvo raumenis. Nors nėra vieno universalaus metodo pilvo raumenims atskleisti, kai kurie principai gali padėti ilgainiui sumažinti kūno riebalus.
1. Miegok bent 7 valandas
Kaip minėta, nepakankamas miegas yra susijęs su svorio augimu ir nutukimu. Miegoti 7–8 valandas kiekvieną naktį bus puikus pagrindinis žingsnis link ilgalaikio riebalų mažinimo.
2. Reguliariai sportuok su svoriais ir kardio
Nepriklausomai nuo kitų veiksnių, reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti tavo kūno riebalus. Tyrimai patvirtina aerobinių ir jėgos treniruočių naudojimą kūno riebalams mažinti.
Norėdami gauti maksimalią naudą, apsvarstykite galimybę įtraukti abi fizinio aktyvumo formas į savo rutiną.
3. Valgyk daug šviežių vaisių, daržovių ir liesų baltymų
Valgant daug šviežių vaisių ir daržovių, siejama su svorio metimu ir palaikymu.
Pavyzdžiui, neseniai atlikta metaanalizė nustatė, kad vaisių ir daržovių vartojimas moterims tiesiogiai koreliavo su svorio ir kūno riebalų mažinimu.
Pakankamas baltymų suvartojimas taip pat yra gyvybiškai svarbus riebalų mažinimui ir svorio palaikymui.
Vienas tyrimas nustatė, kad baltymų vartojimas viršijant rekomenduojamą mitybos normą buvo susijęs su sumažėjusiu kūno riebalų procentu ir išlaikytu liesos raumenų masės kiekiu viso tyrimo metu.
4. Rinkis vandenį, o ne saldintus gėrimus
Nors įrodymai dėl to, ar daugiau vandens gėrimas padeda numesti svorio, yra nevienareikšmiai, naujausi tyrimai patvirtina išvadą, kad saldžių gėrimų pakeitimas vandeniu gali padėti numesti svorio, potencialiai padedant deginti riebalus ir atskleisti tavo pilvo raumenis.
Tai gali būti lengviau pasakyti nei padaryti, priklausomai nuo tavo gėrimų pasirinkimo. Nepaisant to, net vieno ar dviejų gėrimų per dieną pakeitimas vandeniu padės palaikyti svorio metimą.
Santrauka: Matomam „plytelių“ presui reikia riebalų mažinimo, kurį gali padėti įvairūs sveiki gyvenimo būdo įpročiai.
Santrauka
Matomas „plytelių“ presas yra trokštamas daugelio fitneso entuziastų tikslas.
Nepaisant intensyvaus estetinio dėmesio šiai kūno sričiai, tavo pilvo raumenys ir šerdis daro daug daugiau nei tik suteikia tau sportišką išvaizdą.
Stipri šerdis padeda išvengti kritimų, pagerina sportinę veiklą ir sumažina apatinės nugaros dalies skausmo atvejus.
Jei nori matomo „plytelių“ preso, turi žymiai sumažinti savo kūno riebalų lygį žemiau normalaus diapazono.
Kūno riebalų mažinimas gali būti pasiektas įvairiomis mitybos ir gyvenimo būdo strategijomis. Tačiau daugumai žmonių išlaikyti „plytelių“ presą neribotą laiką gali būti gana sudėtinga.
Nesikankink, jei tau sunku parodyti tuos užsispyrusius pilvo raumenis.
Būk tikras, kad tavo šerdis gali būti stipri, o tavo kūnas gali būti sveikas, nepriklausomai nuo to, ar tavo „plytelių“ presas yra matomas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
