Nepaisant mielo pavadinimo, „gelbėjimosi ratai“ nėra kažkas, ką norėtum turėti.
„Gelbėjimosi ratai“ – tai kitas pavadinimas riebalų pertekliui, kuris kaupiasi juosmens šonuose ir kabo virš kelnių. Šie riebalai, dar žinomi kaip „muffin top“, gali būti sunkiai pašalinami.
Daugelis žmonių bando paveikti šią konkrečią sritį begaliniais šoniniais atsilenkimais ir kitais pilvo pratimais, kurie veikia įstrižinius raumenis, einančius išilgai liemens šonų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTačiau tai nėra veiksmingas būdas atsikratyti „gelbėjimosi ratų“.
Norint visam laikui atsikratyti „gelbėjimosi ratų“, tau reikės pakeisti mitybą, mankštą ir gyvenimo būdą.
Štai 17 natūralių būdų, kaip atsikratyti „gelbėjimosi ratų“.
1. Atsisakyk pridėtinio cukraus
Sveika mityba yra raktas, kai bandai numesti riebalų bet kurioje kūno vietoje. Atsisakyti pridėtinio cukraus yra vienas geriausių būdų pagerinti savo mitybą.
Pridėtinio cukraus yra maisto produktuose ir gėrimuose, tokiuose kaip sausainiai, saldainiai, sportiniai gėrimai ir gazuoti gėrimai. Šis terminas netaikomas natūraliam cukrui, esančiam sveikuose maisto produktuose, pavyzdžiui, šviežiuose vaisiuose.
Be to, kad per didelis pridėtinio cukraus vartojimas siejamas su daugybe sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, metabolinis sindromas ir diabetas, jis gali padidinti kūno riebalų kiekį, ypač pilvo srityje.
Saldikliuose, tokiuose kaip stalo cukrus, didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas (HFCS), medus ir agavų nektaras, yra paprastojo cukraus, vadinamo fruktoze.
Daugelis tyrimų parodė, kad fruktozė, ypač iš saldintų gėrimų, sukelia pilvo riebalų padidėjimą.
Be to, daugelyje saldžių maisto produktų yra daug kalorijų, tačiau mažai maistinių medžiagų. Sumažinus pridėtinio cukraus kiekį savo mityboje, gali sumažėti kūno riebalų, įskaitant „gelbėjimosi ratus“.
2. Sutelk dėmesį į sveikus riebalus
Valgydamas sveikus riebalus, tokius kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos ir riebi žuvis, gali padėti suploninti juosmenį.
Sveiki riebalai ne tik skanūs, bet ir padeda jaustis sotiems, todėl per dieną suvartoji mažiau kalorijų.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 7000 žmonių, parodė, kad dalyviai, kurie valgė daug riebalų turinčią Viduržemio jūros dietą, papildytą alyvuogių aliejumi, numetė daugiau svorio ir sukaupė mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.
Mažiau maistingų maisto produktų pakeitimas sveikais riebalais gali padėti numesti kūno riebalų. Tai gali būti taip paprasta, kaip įdėti kelis gabalėlius skanaus avokado į savo valgį.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie vartoja avokadus, paprastai sveria mažiau ir turi mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie jų nevartoja.
Nors sveiki riebalai turi daug kalorijų, saikingas jų įtraukimas į mitybą gali padėti numesti svorio.
3. Valgyk daug skaidulų
Įtraukus į kasdienę rutiną maisto produktų, turinčių daug tirpių skaidulų, gali padėti atsikratyti atkaklių „gelbėjimosi ratų“. Tirpių skaidulų yra tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, riešutai, avižos, daržovės ir vaisiai.
Jos padeda ilgiau jaustis sotiems, lėtindamos virškinimą ir mažindamos alkio jausmą.
Įrodyta, kad ilgalaikis sotumo jausmas, kurį suteikia skaidulos, sumažina kalorijų kiekį, kurį žmonės suvartoja per dieną, o tai lemia svorio kritimą.
Vienas tyrimas parodė, kad kai žmonės padidino suvartojamų tirpių skaidulų kiekį vos 10 gramų per dieną per penkerius metus, jie prarado vidutiniškai 3,7% savo visceralinių riebalų, kenksmingo pilvo riebalų tipo.
Be to, sveiki maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, paprastai yra ir kupini maistinių medžiagų. Be to, jie naudingi draugiškoms, sveikatą gerinančioms bakterijoms tavo žarnyne.
4. Judėk visą dieną
Rasti paprastų būdų, kaip padidinti per dieną sudeginamų kalorijų skaičių, yra puikus būdas numesti riebalų perteklių.
Daugelis žmonių gyvena sėdimą gyvenimo būdą ir dirba biuro darbus, kuriuose reikia sėdėti valandų valandas. Tyrimai rodo, kad ilgas sėdėjimas nėra naudingas tavo sveikatai ar juosmeniui.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 276 žmonės, parodė, kad kiekvienas 15 minučių sėdimo elgesio padidėjimas buvo susijęs su 0,13 cm juosmens apimties padidėjimu. Sėdimas elgesys buvo apibrėžiamas kaip gulėjimas ar sėdėjimas.
Įprotis, toks paprastas kaip laikmačio nustatymas kas pusvalandį, kad atsikeltum ir nueitum prie vandens aušintuvo, gali labai pakeisti svorio metimą.
Investavimas į žingsniamatį yra puikus būdas sekti savo žingsnius ir tiksliai pamatyti, kiek judate per dieną.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių būdų numesti svorio po 50-ies | Veiksmingi patarimai
5. Mažiau stresuok
Stresas kenkia tiek tavo psichinei, tiek fizinei sveikatai ir netgi gali sukelti pilvo riebalų kaupimąsi.
Taip yra todėl, kad stresas skatina hormono kortizolio gamybą. Kortizolis, dar žinomas kaip „streso hormonas“, gaminamas tavo antinksčių reaguojant į stresines situacijas.
Nors tai yra normali funkcija, ilgalaikis stresas ir per didelis kortizolio poveikis gali sukelti nepageidaujamų šalutinių poveikių, tokių kaip nerimas, galvos skausmai, virškinimo problemos ir svorio padidėjimas.
Daugelis tyrimų susiejo padidėjusį kortizolio kiekį su svorio padidėjimu, ypač aplink juosmenį.
Norėdamas sumažinti stresą ir užkirsti kelią pilvo riebalams, sutelk dėmesį į tokias veiklas kaip joga ir meditacija, kurios, kaip įrodyta, mažina kortizolio kiekį.
6. Kelk svorius
Bet kokia fizinė veikla gali padėti atsikratyti „gelbėjimosi ratų“, tačiau svorių kilnojimas gali būti ypač naudingas.
Terminai svorių kilnojimas, jėgos treniruotės ir pasipriešinimo treniruotės paprastai yra keičiami. Visi jie reiškia raumenų susitraukimą prieš tam tikrą pasipriešinimą, siekiant sustiprinti jėgą.
Nors aerobinės treniruotės paprastai sudegina daugiau kalorijų treniruotės metu, pasipriešinimo treniruotės padeda kūnui auginti liesą raumenų masę ir sudeginti daugiau kalorijų ramybės būsenoje.
Pasipriešinimo treniruočių derinimas su aerobiniais pratimais yra labai veiksmingas deginant pilvo riebalus.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 97 antsvorio turintys ir nutukę žmonės, parodė, kad pasipriešinimo ir aerobinių pratimų derinys buvo veiksmingesnis mažinant kūno svorį ir pilvo riebalus nei vien aerobiniai pratimai ar jėgos treniruotės.
Be to, pasipriešinimo treniruotės šiek tiek pagreitina tavo medžiagų apykaitą, padėdamos sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
7. Pakankamai išsimiegok
Kaip ir stresas, nepakankamas miegas padidina kortizolio kiekį organizme, o tai gali sukelti svorio padidėjimą.
Tyrimai parodė, kad miego trūkumo kamuojami žmonės paprastai sveria daugiau ir turi daugiau kūno riebalų nei tie, kurie pakankamai išsimiega.
Vienas tyrimas, kuriame penkerius metus buvo stebima daugiau nei 1000 žmonių, parodė, kad tie, kurie miegojo mažiau nei penkias valandas per naktį, svėrė daugiau ir turėjo daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie miegojo septynias ar aštuonias valandas per naktį.
Miego trūkumas taip pat siejamas su padidėjusia diabeto ir nutukimo rizika.
Kad išvengtum svorio padidėjimo dėl nepakankamo miego, stenkitės miegoti septynias ar aštuonias nepertraukiamas valandas per naktį.
8. Įtrauk viso kūno judesius
Gali būti viliojanti sutelkti dėmesį į labiausiai erzinančios kūno dalies treniravimą, tačiau viso kūno mankšta gali būti veiksmingesnis būdas sumažinti „gelbėjimosi ratus“.
Vietinis treniravimas nėra vertingas būdas numesti atkaklių riebalų ir yra neveiksmingas, kaip rodo keli tyrimai.
Geresnis būdas numesti atsparių kūno riebalų yra įtraukti viso kūno judesius į savo treniruotes ir pridėti aerobinių pratimų, kurie vienu metu veikia daug raumenų.
Tyrimai parodė, kad viso kūno pratimai, tokie kaip burpiai ar kovinių virvių naudojimas, sudegina daugiau kalorijų nei tradiciniai pratimai, tokie kaip atsispaudimai.
9. Padidink baltymų suvartojimą
Įtraukus aukštos kokybės baltymų į savo patiekalus, gali padėti numesti riebalų ir išlaikyti sveiką svorį. Baltymai padeda jaustis sotiems tarp valgymų ir netgi gali sumažinti norą užkandžiauti.
Be to, tyrimai parodė, kad daug baltymų turinčios dietos yra veiksmingesnės mažinant pilvo riebalus nei dietos, kuriose mažai baltymų.
Be to, laikantis daug baltymų turinčios dietos, gali padėti išlaikyti svorį, kai pasieksi savo tikslą.
Įtraukus aukštos kokybės baltymų šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, jūros gėrybės, paukštiena ir mėsa, į savo patiekalus, gali padėti sumažinti riebalų perteklių, įskaitant „gelbėjimosi ratus“.
10. Daugiau užsiimk kardio
Širdies ir kraujagyslių arba aerobiniai pratimai apibrėžiami kaip bet kokia veikla, kuri ilgą laiką padidina tavo širdies ritmą.
Aerobinės treniruotės padeda sudeginti kalorijas ir sumažinti riebalų perteklių ant kūno, o tai gali padėti suploninti „gelbėjimosi ratus“.
Daugelis žmonių jaučiasi įbauginti kai kurių aerobinių treniruočių, tokių kaip spiningas ar bėgimas, intensyvumo. Tačiau yra daugybė mažo intensyvumo, pradedantiesiems tinkamų aerobinių treniruočių, kurias lengva atlikti.
Plaukimas, treniruotės ant elipsinio treniruoklio ar tiesiog greitas pasivaikščiojimas yra puikūs būdai pradėti aerobinių treniruočių rutiną.
Ekspertai, tokie kaip Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų. Tai yra apie 20 minučių per dieną.
11. Gerk vandenį, kad išliktum hidratuotas
Tinkamas kūno drėkinimas yra būtinas optimaliai sveikatai.
Nors vanduo yra geriausias gėrimas, daugelis žmonių linkę griebtis saldintų gėrimų, tokių kaip sportiniai gėrimai, arbatos ir sultys, kai jaučia troškulį.
Saldintuose gėrimuose esančios kalorijos ir cukrus kaupiasi ir gali sukelti riebalų kaupimąsi aplink juosmenį.
Tyrimai parodė, kad didesnis cukrumi saldintų gėrimų vartojimas yra susijęs su svorio padidėjimu, ypač pilvo srityje.
Be to, skystos kalorijos neturi tokio pat poveikio alkiui kaip kietas maistas, todėl lengviau išgerti per didelį kalorijų ir cukraus kiekį.
Vietoj saldžių gėrimų, gerk paprastą ar gazuotą vandenį arba nesaldintą arbatą.
12. Įtrauk sudėtinius angliavandenius į savo mitybą
Rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balta duona, makaronai ir balti ryžiai, pakeitus maistingais sudėtiniais angliavandeniais, tokiais kaip saldžiosios bulvės, pupelės, avižos ir rudieji ryžiai, gali padėti atsikratyti pilvo riebalų.
Skirtingai nuo rafinuotų angliavandenių, kurie palieka tave alkaną, sudėtiniai angliavandeniai padeda jaustis sotiems visą dieną ir gali padėti valgyti mažiau.
Taip yra todėl, kad sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėčiau dėl didelio skaidulų kiekio.
Tyrimai parodė, kad įtraukus į mitybą daug skaidulų turinčių angliavandenių, gali padėti numesti svorio, o tai gali padėti suploninti „gelbėjimosi ratus“.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 48 žmonės, parodė, kad tie, kurie pusryčiams valgė avižinę košę, ilgiau jautėsi sotūs ir valgė mažiau tiek pusryčiams, tiek pietums nei tie, kurie vartojo dribsnius.
Pasirinkus daug skaidulų turinčius sudėtinius angliavandenius vietoj rafinuotų angliavandenių, yra puikus būdas numesti svorio ir atsikratyti „gelbėjimosi ratų“.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi būdai, kaip veiksmingai atsikratyti riebalų nuo rankų
13. Išbandyk didelio intensyvumo intervalines treniruotes
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali būti vienos veiksmingiausių treniruočių riebalų deginimui.
HIIT treniruotės apima trumpus intensyvių aerobinių pratimų pliūpsnius, po kurių seka atsistatymo periodas. Šios treniruotės yra greitos ir veiksmingos, ir daugybė tyrimų parodė, kad jos gali padėti numesti kūno riebalų.
Neseniai atlikta 18 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 800 žmonių, apžvalga parodė, kad HIIT buvo veiksmingesnis mažinant kūno riebalus ir gerinant širdies ir plaučių sistemos būklę nei tradicinės, mažo intensyvumo, nuolatinės treniruotės.
Be to, HIIT yra galingas įrankis kovojant su pilvo riebalais.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 39 moterys, parodė, kad HIIT įtraukimas į treniruotes buvo veiksmingesnis mažinant pilvo riebalus nei vien tik tradicinės treniruotės.
Be to, HIIT treniruotės sudegina daugybę kalorijų per trumpą laiką, o tai reiškia, kad tau nereikia praleisti valandų sporto salėje.
14. Praktikuok sąmoningą valgymą
Sutelkus dėmesį į maistą ir daugiau dėmesio skiriant tam, kaip jautiesi valgydamas, gali padėti numesti svorio nuo juosmens.
Sąmoningas valgymas yra praktika, kuri gali padėti tau kontroliuoti savo valgymo įpročius ir gali paskatinti suvartoti mažiau kalorijų.
Sąmoningas valgymas apima dėmesio skyrimą alkio ir sotumo signalams, lėtą valgymą be blaškymosi ir supratimą, kaip maistas veikia tavo nuotaiką ir sveikatą.
Tai puikus būdas tapti sveikesniu, tiek fiziškai, tiek psichiškai, ir yra veiksmingas svorio metimo metodas.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 48 antsvorio turinčios ir nutukusios moterys, parodė, kad sąmoningo valgymo praktika lėmė didesnį pilvo riebalų praradimą ir kortizolio kiekio sumažėjimą, palyginti su jokiu įsikišimu.
Be to, sąmoningo valgymo praktika gali padėti tau išlaikyti sveiką svorį, kai pasieksi savo tikslą.
15. Įtrauk pilvo raumenis su pilateso judesiais
Gali būti sunku rasti veiksmingą treniruotę, kuri tau patiktų.
Laimei, pilatesas yra pradedantiesiems tinkamas pratimų metodas, kuris yra naudingas pilvo raumenų tonizavimui. Ši praktika padeda pagerinti lankstumą, laikyseną ir pagrindinių raumenų jėgą.
Pilateso treniruočių įtraukimas į tavo rutiną gali netgi padėti numesti svorio ir sumažinti juosmens apimtį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 antsvorio turinčių ir nutukusių moterų, parodė, kad aštuonios savaitės pilateso žymiai sumažino kūno riebalus, juosmens apimtį ir klubų apimtį.
Pilatesas gali būti modifikuojamas priklausomai nuo tavo fizinio pasirengimo lygio ir tinka visoms amžiaus grupėms.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 pagyvenusių moterų, vyresnių nei 60 metų, parodė, kad aštuonios savaitės pilateso ant kilimėlio žymiai sumažino kūno riebalus, tuo pačiu padidindamos liesą kūno masę.
16. Sumažink alkoholio vartojimą
Lengvas būdas sumažinti kalorijas ir numesti svorio yra sumažinti alkoholinių gėrimų vartojimą.
Per didelis alkoholio vartojimas siejamas su nutukimu ir kūno riebalų padidėjimu, ypač juosmens srityje.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 2000 žmonių, saikingas ir per didelis alkoholio vartojimas buvo susijęs su didesne bendrojo ir centrinio nutukimo rizika.
Alkoholis taip pat padidina alkio jausmą, stimuliuodamas smegenų ląsteles, kurios reguliuoja apetitą, o tai gali paskatinti tave suvartoti daugiau kalorijų.
Be to, daugelyje alkoholinių gėrimų yra daug kalorijų ir pridėtinio cukraus, o tai gali sukelti svorio padidėjimą.
Nors nedidelis alkoholio kiekis siejamas su nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusia širdies ligų rizika, per didelis vartojimas nėra naudingas tavo bendrai sveikatai ar juosmeniui.
17. Valgyk natūralų maistą
Vienas paprasčiausių būdų atsikratyti „gelbėjimosi ratų“ yra valgyti daug natūralaus, neperdirbto maisto.
Labai perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip greitas maistas, keptas maistas, saldumynai ir paruošti patiekalai, yra ingredientų, kurie nėra naudingi sveikatai.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daug perdirbtų maisto produktų, turi didesnę nutukimo riziką, taip pat lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos.
Įtraukus daugiau natūralaus, neperdirbto maisto į savo mitybą, yra puikus būdas sumažinti juosmenį. Sveikas natūralus maistas apima daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, liesus baltymus ir viso grūdo produktus.
Maisto gaminimas namuose iš natūralių produktų, o ne pasirinkimas paruoštų patiekalų, gali būti dar vienas puikus būdas atsikratyti „gelbėjimosi ratų“.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo paruoštus patiekalus, parduodamus maisto prekių parduotuvėse ir greito maisto restoranuose, turi daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie jų nevalgo.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 5 kg per mėnesį: 14 paprastų žingsnių
Santrauka
Kaip matai, yra daug paprastų ir natūralių būdų atsikratyti „gelbėjimosi ratų“.
Išbandžius naują treniruočių rutiną, valgant mažiau perdirbtų maisto produktų ir gaunant daugiau skaidulų per dieną, gali padėti pasiekti lieknesnį juosmenį.
Norėdamas numesti riebalų ir jų nebesugrąžinti, turi padaryti ilgalaikius pokyčius savo mityboje, treniruočių rutinoje ir gyvenimo būde.
Nors vieno gyvenimo aspekto pakeitimas gali lemti tam tikrą svorio kritimą, kelių aukščiau išvardytų metodų derinimas suteiks tau didesnę tikimybę visam laikui atsikratyti „gelbėjimosi ratų“.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
