Skrandžio sutrikimai, dujos, rėmuo, vidurių užkietėjimas, viduriavimas – su virškinimo problemomis retkarčiais susiduria kiekvienas. Tačiau kai jos tampa dažnos, gali rimtai sutrikdyti tavo kasdienį gyvenimą.
Geros naujienos: mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali iš tiesų pakeisti tavo žarnyno veiklą.
Štai 11 įrodymais pagrįstų būdų, kaip natūraliai pagerinti virškinimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App Store1. Valgyk tikrą maistą
Tipinė Vakarų mityba – daug rafinuotų angliavandenių, sočiųjų riebalų ir maisto priedų – siejama su padidėjusia virškinimo sutrikimų rizika.
Maisto priedai, tokie kaip gliukozė, druska ir įvairios cheminės medžiagos, gali sukelti žarnyno uždegimą ir prisidėti prie pralaidžių žarnų sindromo. Transriebalai, randami daugelyje perdirbtų maisto produktų, siejami su didesne opiniu kolitu.
Dirbtiniai saldikliai yra dar vienas kaltininkas. Vienas tyrimas parodė, kad 50 gramų ksilitolio sukėlė pilvo pūtimą ir viduriavimą 70% dalyvių. Tyrimai taip pat rodo, kad dirbtiniai saldikliai gali padidinti kenksmingų žarnyno bakterijų kiekį.
Žarnyno bakterijų disbalansas siejamas su dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) ir uždegiminėmis žarnyno ligomis, tokiomis kaip opinis kolitas ir Krono liga.
Valgant neperdirbtą maistą ir ribojant perdirbtus maisto produktus, apsisaugoma nuo virškinimo ligų.
Santrauka: Perdirbti maisto produktai didina virškinimo sutrikimų riziką. Mityba, kurioje mažai priedų, transriebalų ir dirbtinių saldiklių, padeda geriau virškinti.
2. Vartok daug skaidulų
Skaidulos yra būtinos sveikam virškinimui, ir yra įvairių rūšių, kurios veikia skirtingai.
Tirpiosios skaidulos (randamos avižų sėlenose, ankštiniuose augaluose, riešutuose, sėklose) absorbuoja vandenį ir suteikia išmatoms tūrio. Netirpiosios skaidulos (randamos daržovėse, viso grūdo produktuose, kviečių sėlenose) padeda viskam judėti virškinimo trakte. Prebiotikai yra skaidulos, kurios maitina naudingas žarnyno bakterijas.
Sisteminis tyrimas ir metaanalizė parodė, kad maistinių skaidulų papildai žymiai pagerina suaugusiųjų vidurių užkietėjimą, padidindami išmatų dažnumą ir pagerindami konsistenciją.1
Kita metaanalizė parodė, kad skaidulų vartojimas padidina naudingų Bifidobacterium ir Lactobacillus bakterijų kiekį sveikiems suaugusiems.2
Daug skaidulų turinčios dietos siejamos su sumažėjusia opų, refliukso, hemorojaus, divertikulito ir DŽS rizika.
Susiję: Maisto produktai, turintys daug skaidulų
Santrauka: Daug skaidulų turinti dieta skatina reguliarų tuštinimąsi ir apsaugo nuo virškinimo sutrikimų, palaikydama sveiką žarnyno bakterijų pusiausvyrą.
3. Įtrauk sveikus riebalus
Riebalai padeda jaustis sotiems po valgio ir yra būtini riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui. Jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį virškinimo sveikatai.
Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti uždegiminių žarnyno ligų, tokių kaip opinis kolitas, riziką, mažindamos uždegimą visame tavo kūne.
Geri šaltiniai yra linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai ir riebi žuvis, tokia kaip lašiša, skumbrė ir sardinės.
Santrauka: Tinkamas riebalų vartojimas palaiko maistinių medžiagų įsisavinimą. Omega-3 gali padėti išvengti uždegiminių žarnyno ligų.
4. Būk hidratuotas
Dehidratacija yra viena iš dažniausių vidurių užkietėjimo priežasčių.
Stenkis kasdien išgerti 1,5–2 litrus (50–66 uncijas) ne kofeino turinčių skysčių. Šiltame klimate arba intensyviai sportuojant tau gali prireikti daugiau.
Be vandens, tinka ir žolelių arbatos bei gazuotas vanduo. Daug vandens turintys vaisiai ir daržovės – agurkai, salierai, pomidorai, melionai, braškės, greipfrutai ir persikai – taip pat prisideda prie tavo skysčių suvartojimo.
Susiję: Maisto produktai, padedantys nuo vidurių užkietėjimo
Santrauka: Kasdien gerk pakankamai skysčių, kad išvengtum vidurių užkietėjimo. Įtrauk daug vandens turinčius maisto produktus, kad patenkintum savo poreikius.
5. Valdyk savo stresą
Stresas tiesiogiai veikia virškinimą per žarnyno ir smegenų ryšį.
Kai esi patyręs stresą, tavo kūnas pereina į „kovok arba bėk“ režimą ir nukreipia kraują bei energiją nuo virškinimo sistemos. Lėtinis stresas siejamas su skrandžio opomis, viduriavimu, vidurių užkietėjimu ir DŽS.
Tyrimai rodo, kad streso valdymas, meditacija ir atsipalaidavimo treniruotės pagerina DŽS simptomus. Kognityvinė elgesio terapija, akupunktūra ir joga taip pat parodė naudą virškinimo problemoms spręsti.
Tokių technikų, kaip gilus kvėpavimas, meditacija ar joga, įtraukimas gali pagerinti tiek tavo psichinę būseną, tiek virškinimą.
Susiję: Stresą mažinantys maisto produktai
Santrauka: Stresas neigiamai veikia virškinimą ir pablogina DŽS, opas ir vidurių užkietėjimą. Streso mažinimo technikos gali padėti.
6. Valgyk sąmoningai
Valgymas per greitai, kai esi išsiblaškęs, veda prie persivalgymo, pilvo pūtimo, dujų ir virškinimo sutrikimų.
Sąmoningas valgymas – atkreipimas dėmesio į maistą ir valgymo procesą – įrodyta, kad sumažina virškinimo simptomus žmonėms, sergantiems opiniu kolitu ir DŽS.
Kad valgytum sąmoningiau:
- Sulėtink tempą
- Išjunk ekranus ir padėk telefoną
- Atkreipk dėmesį, kaip atrodo ir kvepia tavo maistas
- Sąmoningai rinkis kiekvieną kąsnį
- Atkreipk dėmesį į tekstūrą, temperatūrą ir skonį
Santrauka: Sąmoningas valgymas apsaugo nuo dažnų virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ir virškinimo sutrikimai.
7. Kruopščiai kramtyk maistą
Virškinimas prasideda tavo burnoje. Tavo dantys susmulkina maistą į mažesnius gabalėlius, todėl virškinimo fermentams lengviau atlikti savo darbą.
Kruopštus kramtymas taip pat gamina seiles, kuriose yra fermentų, pradedančių skaidyti angliavandenius ir riebalus. Kuo ilgiau kramtai, tuo daugiau seilių pagamini. Tai padeda maistui sklandžiai judėti per tavo virškinimo sistemą.
Prastas kramtymas siejamas su sumažėjusiu maistinių medžiagų įsisavinimu. Be to, pats kramtymo veiksmas mažina stresą, o tai dar labiau naudinga virškinimui.
Santrauka: Kruopštus kramtymas pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą ir apsaugo nuo virškinimo sutrikimų bei rėmens.
Rekomenduojama perskaityti: Perimenopauzės dieta: ką valgyti, kad sumažintum simptomus
8. Judėk
Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas geriausių dalykų, ką gali padaryti virškinimui.
Fizinis aktyvumas ir gravitacija padeda maistui judėti per tavo virškinimo sistemą. Vienas tyrimas parodė, kad vidutinio intensyvumo mankšta, tokia kaip važiavimas dviračiu ar bėgiojimas, padidino žarnyno tranzito laiką beveik 30%.
Žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio vidurių užkietėjimo, 30 minučių kasdienio pasivaikščiojimo žymiai pagerino simptomus.
Mankšta taip pat mažina uždegimą, o tai gali padėti išvengti uždegiminių žarnyno ligų.
Paprastas pasivaikščiojimas po valgio gali padėti virškinimui.
Santrauka: Mankšta pagerina žarnyno tranzitą, mažina vidurių užkietėjimą ir mažina uždegimą.
9. Klausyk savo alkio ir sotumo signalų
Ignoruojant alkio ir sotumo signalus, lengva persivalgyti, o tai sukelia dujas, pilvo pūtimą ir virškinimo sutrikimus.
Užtrunka laiko, kol sotumo hormonai iš tavo skrandžio pasiekia smegenis. Lėtas valgymas suteikia tavo kūnui galimybę signalizuoti, kada jau pakankamai.
Emocinis valgymas taip pat veikia virškinimą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo nerimaudami, patiria daugiau virškinimo sutrikimų ir pilvo pūtimo.
Atsipalaidavimas prieš valgį gali pagerinti virškinimo simptomus.
Santrauka: Lėtas valgymas ir emocinio valgymo vengimas padeda išvengti pilvo pūtimo ir virškinimo sutrikimų.
10. Atsisakyk blogų įpročių
Rūkymas, per didelis alkoholio vartojimas ir valgymas vėlyvą naktį kenkia virškinimui.
Rūkymas
Rūkymas beveik dvigubai padidina rūgšties refliukso riziką ir siejamas su skrandžio opomis. Metimas rūkyti pagerina virškinimo simptomus.
Alkoholis
Alkoholis didina skrandžio rūgšties gamybą, prisideda prie rėmens, refliukso ir opų. Per didelis gėrimas siejamas su virškinamojo trakto kraujavimu, uždegiminėmis žarnyno ligomis, pralaidžių žarnų sindromu ir kenksmingais žarnyno bakterijų pokyčiais.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti svorio natūraliai: 30 moksliškai pagrįstų patarimų
Valgymas vėlyvą naktį
Valgymas prieš miegą sukelia rėmenį ir virškinimo sutrikimus. Tavo kūnui reikia laiko virškinti, o gulėjimas leidžia skrandžio turiniui pakilti atgal.
Palauk 3–4 valandas po valgio prieš eidamas miegoti.
Santrauka: Metimas rūkyti, alkoholio vartojimo mažinimas ir valgymo vėlyvą naktį vengimas pagerina virškinimą.
11. Palaikyk savo žarnyną pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis
Tam tikros maistinės medžiagos specialiai palaiko virškinimo sveikatą.
Probiotikai
Probiotikai yra naudingos bakterijos, kurios pagerina virškinimo sveikatą. Išsami metaanalizė parodė, kad probiotikai turėjo teigiamą poveikį aštuonioms virškinimo trakto ligoms, įskaitant DŽS, infekcinį viduriavimą ir su antibiotikais susijusį viduriavimą.3
Tyrimai rodo, kad probiotikai gali pagerinti pilvo pūtimą, dujas, skausmą, vidurių užkietėjimą ir viduriavimo simptomus.
Maisto šaltiniai apima fermentuotus maisto produktus, tokius kaip rauginti kopūstai, kimči, miso ir jogurtas su gyvomis kultūromis. Papildai paprastai turi Lactobacillus ir Bifidobacterium padermes.
Susiję: Geriausias laikas vartoti probiotikus
Glutaminas
Ši aminorūgštis palaiko žarnyno barjero funkciją ir, kaip įrodyta, mažina žarnyno pralaidumą (pralaidžių žarnų sindromą).
Maisto šaltiniai apima kalakutieną, sojų pupeles, kiaušinius ir migdolus. Papildai yra prieinami, tačiau juos reikėtų aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Cinkas
Cinkas yra labai svarbus žarnyno sveikatai – jo trūkumas gali sukelti įvairius virškinimo trakto sutrikimus. Papildai padeda nuo viduriavimo, kolito ir pralaidžių žarnų sindromo.
Rekomenduojama paros norma yra 8 mg moterims ir 11 mg vyrams. Geri šaltiniai apima jūros gėrybes, jautieną ir saulėgrąžų sėklas.
Santrauka: Probiotikai, glutaminas ir cinkas palaiko virškinimo sveikatą skirtingais mechanizmais.
Esmė
Virškinimo gerinimas nereikalauja drastiškų pokyčių. Pradėk nuo pagrindų:
- Valgyk neperdirbtą maistą ir ribok perdirbtus produktus
- Vartok pakankamai skaidulų iš įvairių šaltinių
- Būk hidratuotas
- Valdyk stresą
- Reguliariai judėk
Maži įpročiai, tokie kaip kruopštus kramtymas, sąmoningas valgymas ir valgymo vėlyvą naktį vengimas, susideda. O papildomai pagalbai apsvarstyk probiotikų turinčius maisto produktus ar papildus.
Jei virškinimo problemos išlieka nepaisant gyvenimo būdo pokyčių, pasikonsultuok su sveikatos priežiūros specialistu, kad atmestum pagrindines ligas.
Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116. PubMed ↩︎
So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):965-983. PubMed ↩︎
Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
