Tavo kūne yra apie 40 trilijonų bakterijų, kurių dauguma randamos žarnyne.
Bendrai jos vadinamos žarnyno mikrobiomu ir yra nepaprastai svarbios bendrai sveikatai. Tačiau tam tikros bakterijos tavo žarnyne taip pat gali prisidėti prie daugelio ligų.
Daugelis veiksnių, įskaitant maistą, kurį valgai, gali paveikti virškinamajame trakte esančių bakterijų tipą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠtai 9 moksliškai pagrįsti būdai, kaip pagerinti žarnyno bakterijas.
1. Valgyk įvairų maistą
Tavo žarnyne yra šimtai bakterijų rūšių, kurių kiekviena atlieka specifinį vaidmenį sveikatai ir reikalauja skirtingų maistinių medžiagų augimui.
Apskritai, įvairus mikrobiomas laikomas sveiku. Taip yra todėl, kad kuo daugiau bakterijų rūšių turi, tuo daugiau naudos sveikatai jos gali suteikti.
Mityba, susidedanti iš skirtingų maisto rūšių, gali lemti įvairesnį mikrobiomą.
Deja, tradicinė Vakarų mityba nėra labai įvairi ir joje gausu riebalų bei cukraus. Tiesą sakant, manoma, kad 75% pasaulio maisto gaminama tik iš 12 augalų ir 5 gyvūnų rūšių.
Tačiau mityba kai kuriuose kaimo regionuose dažnai yra įvairesnė ir turtingesnė skirtingais augaliniais šaltiniais.
Dėl šios priežasties keli tyrimai parodė, kad žarnyno mikrobiomo įvairovė yra daug didesnė žmonių iš kaimo regionų Afrikoje ir Pietų Amerikoje nei žmonių iš miestų Europoje ar Jungtinėse Valstijose.
Santrauka: Valgydamas įvairų, visaverčiu maistu turtingą maistą, gali turėti įvairų mikrobiomą, kuris yra naudingas tavo sveikatai.
2. Valgyk daug daržovių, ankštinių augalų, pupelių ir vaisių
Vaisiai ir daržovės yra geriausi maistinių medžiagų šaltiniai sveikam mikrobiomui.
Juose gausu skaidulų, kurių tavo kūnas negali virškinti. Tačiau tam tikros bakterijos tavo žarnyne gali virškinti skaidulas, o tai skatina jų augimą.
Pupelėse ir ankštiniuose augaluose taip pat yra labai daug skaidulų.
Kai kurie daug skaidulų turintys maisto produktai, kurie yra naudingi tavo žarnyno bakterijoms, yra:
- Avietės
- Artišokai
- Žalieji žirneliai
- Brokoliai
- Avinžirniai
- Lęšiai
- Pupelės
- Viso grūdo produktai
- Bananai
- Obuoliai
Vienas tyrimas parodė, kad mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, užkirto kelią kai kurių ligas sukeliančių bakterijų augimui.
Taip pat įrodyta, kad obuoliai, artišokai, mėlynės, migdolai ir pistacijos padidina Bifidobacterium kiekį žmonėms.
Bifidobacterium laikomos naudingomis bakterijomis, nes jos gali padėti išvengti žarnyno uždegimo ir pagerinti žarnyno sveikatą.
Santrauka: Daugelyje vaisių ir daržovių yra daug skaidulų. Skaidulos skatina naudingų žarnyno bakterijų, įskaitant specifines rūšis, tokias kaip Bifidobacterium, augimą.
3. Valgyk fermentuotus maisto produktus
Fermentuoti maisto produktai yra praėję fermentaciją – procesą, kurio metu juose esantys cukrūs suskaidomi mielių ar bakterijų.
Kai kurie fermentuotų maisto produktų pavyzdžiai yra:
- Jogurtas
- Kimchi
- Rauginti kopūstai
- Kefyras
- Kombuča
- Tempeh
Daugelis šių maisto produktų yra turtingi laktobacilomis – bakterijų rūšimi, kuri gali būti naudinga tavo sveikatai.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daug jogurto, atrodo, turi daugiau laktobacilų savo žarnyne. Šie žmonės taip pat turi mažiau Enterobacteriaceae, kuri yra bakterijų rūšis, susijusi su uždegimu ir daugybe lėtinių ligų.
Panašiai, daugybė tyrimų parodė, kad jogurto vartojimas gali pagerinti žarnyno bakterijas ir sumažinti laktozės netoleravimo simptomus.
Be to, jogurtas taip pat gali pagerinti mikrobiomo funkciją ir sudėtį.
Tačiau daugelyje jogurtų, ypač aromatizuotų, yra daug cukraus. Todėl geriausia rinktis paprastą, nesaldintą jogurtą arba aromatizuotą jogurtą su minimaliu pridėtinio cukraus kiekiu, pagamintą tik iš pieno ir bakterijų mišinių, kartais vadinamų „starterio kultūromis“.
Be to, norint gauti naudos žarnyno sveikatai, įsitikink, kad etiketėje parašyta „yra gyvų aktyvių kultūrų“.
Be to, fermentuotas sojų pienas gali skatinti naudingų bakterijų, tokių kaip Bifidobacterium ir laktobacilos, augimą, tuo pačiu sumažindamas kai kurių kitų kenksmingų bakterijų padermių kiekį. Kimchi taip pat gali būti naudingas žarnyno florai.
Santrauka: Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip paprastas jogurtas, gali būti naudingi mikrobiomui, gerindami jo funkciją ir mažindami ligas sukeliančių bakterijų gausą žarnyne.
Rekomenduojama perskaityti: Probiotikai ir prebiotikai: kuo jie skiriasi?
4. Valgyk prebiotinį maistą
Prebiotikai yra maisto produktai, kurie skatina naudingų bakterijų augimą žarnyne.
Tai daugiausia skaidulos arba sudėtiniai angliavandeniai, kurių žmogaus ląstelės negali virškinti. Vietoj to, tam tikros bakterijų rūšys žarnyne juos skaido ir naudoja kaip kurą.
Daugelyje vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų yra prebiotikų, tačiau jų galima rasti ir atskirai.
Atsparus krakmolas taip pat gali būti prebiotikas. Šio tipo krakmolas neabsorbuojamas plonojoje žarnoje ir patenka į storąją žarną, kur jį skaido mikrobiota.
Daugelis tyrimų parodė, kad prebiotikai gali skatinti kelių tipų naudingų bakterijų, įskaitant Bifidobacterium, augimą.
Taip pat įrodyta, kad tam tikri prebiotikai sumažina insulino, trigliceridų ir cholesterolio kiekį nutukusiems žmonėms, o tai gali būti naudinga siekiant išvengti tokių ligų kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas.
Santrauka: Prebiotikai skatina kelių tipų naudingų bakterijų, įskaitant Bifidobacterium, augimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad prebiotikai taip pat gali sumažinti tam tikrų sveikatos sutrikimų rizikos veiksnius, mažindami insulino, trigliceridų ir cholesterolio kiekį.
5. Jei gali, žindyk bent 6 mėnesius
Kūdikio mikrobiomas pradeda tinkamai vystytis gimimo metu. Tačiau tyrimai rodo, kad kūdikiai gali būti veikiami kai kurių bakterijų dar prieš gimimą.
Per pirmuosius 2 gyvenimo metus kūdikio mikrobiomas nuolat vystosi ir yra turtingas naudingomis Bifidobacterium, kurios gali virškinti motinos piene esančius cukrus.
Daugelis tyrimų parodė, kad kūdikių, kurie maitinami mišiniais, mikrobiomas yra pakitęs ir turi mažiau Bifidobacterium nei žindomų kūdikių.
Be to, žindymas taip pat siejamas su mažesniu alergijų, nutukimo ir kitų sveikatos sutrikimų, kurie gali atsirasti dėl žarnyno mikrobiotos skirtumų, dažniu.
Santrauka: Žindymas padeda kūdikiui išsiugdyti sveiką mikrobiomą, kuris vėliau gyvenime gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų sveikatos sutrikimų.
Rekomenduojama perskaityti: Kada geriausia vartoti probiotikus? Ekspertų įžvalgos
6. Valgyk viso grūdo produktus
Viso grūdo produktuose yra daug skaidulų ir nevirškinamų angliavandenių, tokių kaip beta-gliukanas. Šie angliavandeniai neabsorbuojami plonojoje žarnoje ir patenka į storąją žarną, kad skatintų naudingų bakterijų augimą žarnyne.
Tyrimai rodo, kad viso grūdo produktai gali skatinti Bifidobacterium, laktobacilų ir Bacteroidetes augimą žmonėms.
Šiuose tyrimuose viso grūdo produktai taip pat padidino sotumo jausmą ir sumažino uždegimą bei tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius.
Tačiau atmink, kad kai kurie tyrimai rodo, jog glitimo turintys grūdai – tokie kaip kviečiai, miežiai ir rugiai – kai kuriems žmonėms iš tikrųjų gali neigiamai paveikti žarnyno sveikatą, didindami žarnyno pralaidumą ir uždegimą.
Nors tai daugiausia taikoma sergantiems celiakija ar jautrumu glitimui, reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar glitimo turinčių grūdų valgymas taip pat gali pakeisti žarnyno mikrobiomą sveikiems suaugusiems, neturintiems šių ligų.
Santrauka: Viso grūdo produktuose yra nevirškinamų angliavandenių, kurie gali skatinti naudingų bakterijų augimą žarnyno mikrobiome. Šie žarnyno floros pokyčiai gali pagerinti tam tikrus metabolinės sveikatos aspektus.
7. Laikykis augalinės mitybos
Mityba, kurioje yra gyvūninės kilmės maisto produktų, skatina skirtingų tipų žarnyno bakterijų augimą nei augalinė mityba.
Daugybė tyrimų parodė, kad vegetariška mityba gali būti naudinga žarnyno mikrobiomui, o tai gali būti dėl didelio skaidulų kiekio.
Pavyzdžiui, vienas nedidelis 2013 m. tyrimas nustatė, kad vegetariška mityba sumažino ligas sukeliančių bakterijų kiekį nutukusiems žmonėms, taip pat sumažino kūno svorį, uždegimą ir cholesterolio kiekį.
2019 m. apžvalga pažymėjo, kad augalinės kilmės maisto produktuose gausu specifinių maistinių medžiagų, kurios gali padidinti naudingų bakterijų kiekį ir sumažinti kenksmingų bakterijų padermių kiekį, kad palaikytų žarnyno sveikatą.
Tačiau neaišku, ar vegetariškos mitybos nauda žarnyno mikrobiomui yra dėl mėsos nevartojimo, ar ir kiti veiksniai gali turėti įtakos.
Santrauka: Vegetariška ir veganiška mityba gali pagerinti mikrobiomą. Tačiau neaišku, ar teigiamas poveikis, susijęs su šiomis dietomis, gali būti priskirtas mėsos nevartojimui, ar gali būti susiję ir kiti veiksniai.
Rekomenduojama perskaityti: Probiotikai: paprastas pradedančiojo vadovas apie naudą ir vartojimą
8. Valgyk maisto produktus, kuriuose gausu polifenolių
Polifenoliai yra augaliniai junginiai, turintys daug naudos sveikatai, įskaitant kraujospūdžio, uždegimo, cholesterolio kiekio ir oksidacinio streso mažinimą.
Žmogaus ląstelės ne visada gali virškinti polifenolius. Kadangi jie nėra efektyviai absorbuojami, dauguma polifenolių patenka į storąją žarną, kur juos virškina žarnyno bakterijos.
Kai kurie maisto produktų, kuriuose gausu polifenolių, pavyzdžiai yra:
- Kakava ir juodasis šokoladas
- Raudonasis vynas
- Vynuogių odelės
- Žalioji arbata
- Migdolai
- Svogūnai
- Mėlynės
- Brokoliai
Kakavos polifenoliai gali padidinti Bifidobacterium ir laktobacilų kiekį žmonėms ir sumažinti Clostridia kiekį.
Be to, šie mikrobiomo pokyčiai yra susiję su mažesniu trigliceridų ir C-reaktyviojo baltymo, kuris yra uždegimo žymuo, kiekiu.
Raudonojo vyno polifenoliai turi panašų poveikį ir netgi įrodyta, kad padidina naudingų bakterijų kiekį žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.
Santrauka: Polifenolių žmogaus ląstelės negali efektyviai virškinti, tačiau juos efektyviai skaido žarnyno mikrobiota. Jie gali pagerinti keletą sveikatos rezultatų, susijusių su širdies ligomis ir uždegimu.
9. Padidink probiotikų vartojimą
Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, dažniausiai bakterijos, kurie vartojami suteikia specifinę naudą sveikatai.
Daugeliu atvejų probiotikai nuolat nekolonizuoja žarnyno. Tačiau jie gali būti naudingi tavo sveikatai, keisdami bendrą mikrobiomo sudėtį ir palaikydami tavo metabolizmą.
Septynių tyrimų apžvalga parodė, kad probiotikai turi mažai įtakos sveikų žmonių žarnyno mikrobiomo sudėčiai. Tačiau yra tam tikrų įrodymų, kad probiotikai gali pagerinti žarnyno mikrobiomą sergantiems tam tikromis ligomis.
Vienoje 63 tyrimų apžvalgoje rasta prieštaringų įrodymų apie probiotikų veiksmingumą keičiant mikrobiomą. Tačiau tyrėjai pažymėjo, kad stipriausias probiotikų poveikis, atrodo, buvo mikrobiomo atkūrimas į sveiką būseną po to, kai jis buvo pažeistas.
Nepaisant to, kai kurie tyrimai parodė, kad probiotikai gali pagerinti tam tikrų žarnyno bakterijų funkcionavimą, taip pat specifinius jų gaminamus cheminius junginius.
Probiotikų vartojimą gali padidinti valgydamas daugiau probiotikų turinčių maisto produktų, įskaitant fermentuotus maisto produktus, tokius kaip kimchi, kefyras, rauginti kopūstai ir jogurtas.
Arba gali apsvarstyti galimybę vartoti probiotikų papildus. Tačiau būtinai pasikalbėk su savo gydytoju prieš pradėdamas vartoti papildus, ypač jei vartoji kitus vaistus ar turi kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.
Santrauka: Probiotikai reikšmingai nekeičia sveikų žmonių mikrobiomo sudėties. Tačiau jie gali pagerinti mikrobiomo funkciją ir padėti atkurti mikrobiomo sveikatą tiems, kurie turi tam tikrų sveikatos sutrikimų.
Santrauka
Tavo žarnyno bakterijos yra nepaprastai svarbios daugeliui sveikatos aspektų.
Daugelis tyrimų dabar parodė, kad sutrikęs mikrobiomas gali sukelti daugybę lėtinių ligų.
Geriausias būdas palaikyti sveiką mikrobiomą yra valgyti įvairų šviežią, visaverčiu maistu, daugiausia iš augalinių šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, pupelės ir viso grūdo produktai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
