Insulinas yra būtinas hormonas, kontroliuojantis tavo cukraus kiekį kraujyje.
Jis gaminamas kasoje ir padeda pernešti cukrų iš kraujo į ląsteles, kad būtų saugomas. Kai ląstelės yra atsparios insulinui, jos negali efektyviai naudoti insulino, todėl cukraus kiekis kraujyje išlieka aukštas.
Kai kasa pajunta aukštą cukraus kiekį kraujyje, ji gamina daugiau insulino, kad įveiktų atsparumą ir sumažintų cukraus kiekį kraujyje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreLaikui bėgant, tai gali išeikvoti kasos ląsteles, gaminančias insuliną, o tai dažnai pasitaiko sergant 2 tipo diabetu. Be to, ilgalaikis aukštas cukraus kiekis kraujyje gali pažeisti nervus ir organus.
Didžiausia insulino atsparumo rizika yra, jei turi prediabetą arba šeimos istorijoje yra 2 tipo diabetas, taip pat jei turi antsvorio ar nutukimą.
Jautrumas insulinui reiškia, kaip tavo ląstelės reaguoja į insuliną. Jo pagerinimas gali padėti sumažinti atsparumą insulinui ir daugelio ligų, įskaitant diabetą, riziką.
Štai 14 natūralių, moksliškai pagrįstų būdų, kaip padidinti jautrumą insulinui.
1. Geriau išsimiegok
Geras nakties miegas yra svarbus tavo sveikatai.
Priešingai, miego trūkumas gali būti žalingas ir padidinti infekcijų, širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Keli tyrimai taip pat susiejo prastą miegą su sumažėjusiu jautrumu insulinui.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo devyni sveiki savanoriai, parodė, kad vos 4 valandos miego per vieną naktį sumažino jautrumą insulinui ir gebėjimą reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, palyginti su 8,5 valandos miegu.
Laimei, atsigavus po prarasto miego, galima panaikinti prasto miego poveikį insulino atsparumui.
Santrauka: Miego trūkumas gali pakenkti tavo sveikatai ir gali padidinti atsparumą insulinui. Atsigavimas po prarasto miego gali padėti panaikinti jo poveikį.
2. Daugiau sportuok
Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas geriausių būdų padidinti jautrumą insulinui.
Jis padeda pernešti cukrų į raumenis saugojimui ir skatina nedelsiant padidinti jautrumą insulinui, kuris trunka 2–48 valandas, priklausomai nuo fizinio krūvio.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad 60 minučių važiavimo dviračiu vidutiniu tempu padidino jautrumą insulinui 48 valandoms tarp sveikų savanorių.
Jėgos treniruotės taip pat padeda padidinti jautrumą insulinui.
Daugelis tyrimų nustatė, kad jos padidino jautrumą insulinui tarp vyrų ir moterų, sergančių ar nesergančių diabetu.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo vyrai su antsvoriu ir be diabeto, parodė, kad kai dalyviai 3 mėnesius atliko jėgos treniruotes, jų jautrumas insulinui padidėjo, nepriklausomai nuo kitų veiksnių, tokių kaip svorio metimas.
Nors tiek aerobinės, tiek jėgos treniruotės didina jautrumą insulinui, abiejų derinimas tavo rutinoje atrodo efektyviausias.
Santrauka: Aerobinės ir jėgos treniruotės gali padėti padidinti jautrumą insulinui, tačiau jų derinimas tavo treniruotėse atrodo efektyviausias.
3. Sumažink stresą
Stresas veikia tavo kūno gebėjimą reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Jis skatina kūną pereiti į „kovos arba bėgimo“ režimą, kuris stimuliuoja streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir gliukagonas, gamybą.
Šie hormonai skaido glikogeną, saugomos cukraus formos, į gliukozę, kuri patenka į tavo kraują, kad kūnas galėtų ją naudoti kaip greitą energijos šaltinį.
Deja, nuolatinis stresas palaiko aukštą streso hormonų lygį, stimuliuodamas maistinių medžiagų skaidymą ir didindamas cukraus kiekį kraujyje.
Streso hormonai taip pat daro kūną atsparesnį insulinui. Tai neleidžia maistinėms medžiagoms būti saugomoms ir daro jas labiau prieinamas kraujyje, kad būtų naudojamos energijai.
Daugelis tyrimų nustatė, kad aukštas streso hormonų lygis sumažina jautrumą insulinui.
Šis procesas galėjo būti naudingas mūsų protėviams, kuriems reikėjo papildomos energijos gyvybiškai svarbioms veikloms atlikti. Tačiau šiuolaikiniams žmonėms, patiriantiems lėtinį stresą, sumažėjęs jautrumas insulinui gali būti žalingas.
Tokios veiklos kaip meditacija, fizinis aktyvumas ir miegas yra puikūs būdai sumažinti stresą, o tai padeda padidinti jautrumą insulinui.
Santrauka: Nuolatinis stresas yra susijęs su didesne insulino atsparumo rizika. Meditacija, fizinis aktyvumas ir miegas yra puikūs būdai sumažinti stresą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip atsikratyti visceralinio riebalų: 11 patikrintų strategijų
4. Numesti kelis kilogramus
Perteklinis svoris, ypač pilvo srityje, mažina jautrumą insulinui ir didina 2 tipo diabeto riziką.
Pilvo riebalai tai gali daryti įvairiais būdais, pavyzdžiui, gamindami hormonus, kurie skatina atsparumą insulinui raumenyse ir kepenyse.
Daugelis tyrimų patvirtina ryšį tarp didesnio pilvo riebalų kiekio ir mažesnio jautrumo insulinui.
Laimei, svorio metimas yra efektyvus būdas atsikratyti pilvo riebalų ir padidinti jautrumą insulinui. Tai taip pat gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką, jei turi prediabetą.
Pavyzdžiui, Johns Hopkins universiteto tyrimas parodė, kad žmonės, sergantys prediabetu, kurie per 6 mėnesius numetė 5–7% viso savo svorio, sumažino 2 tipo diabeto riziką 54% per ateinančius 3 metus.
Laimei, yra daug būdų, kaip numesti svorio keičiant mitybą, mankštinantis ir keičiant gyvenimo būdą.
Santrauka: Perteklinis svoris, ypač pilvo srityje, mažina jautrumą insulinui. Svorio metimas gali padėti padidinti jautrumą insulinui ir yra susijęs su mažesne diabeto rizika.
5. Valgyk daugiau tirpių skaidulų
Skaidulos gali būti suskirstytos į dvi pagrindines kategorijas – tirpias ir netirpias.
Netirpios skaidulos daugiausia veikia kaip užpildas, padedantis išmatoms judėti žarnynu.
Tuo tarpu tirpios skaidulos yra atsakingos už daugelį su skaidulomis susijusių privalumų, tokių kaip cholesterolio mažinimas ir apetito mažinimas.
Keli tyrimai nustatė ryšį tarp didelio tirpių skaidulų vartojimo ir padidėjusio jautrumo insulinui.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 264 moterys, parodė, kad tos, kurios valgė daugiau tirpių skaidulų, turėjo žymiai mažesnį atsparumo insulinui lygį.
Tirpios skaidulos taip pat padeda maitinti draugiškas bakterijas tavo žarnyne, kurios yra susijusios su padidėjusiu jautrumu insulinui.
Maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, yra ankštiniai augalai, avižiniai dribsniai, linų sėmenys, daržovės, tokios kaip Briuselio kopūstai, ir vaisiai, tokie kaip apelsinai.
Santrauka: Tirpių skaidulų valgymas turi daug naudos sveikatai ir yra susijęs su padidėjusiu jautrumu insulinui. Jis taip pat padeda maitinti draugiškas bakterijas tavo žarnyne.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip sumažinti insulino kiekį: 14 patikrintų patarimų
6. Įtrauk daugiau spalvingų vaisių ir daržovių į savo mitybą
Vaisiai ir daržovės ne tik maistingi, bet ir turi galingą sveikatą stiprinantį poveikį.
Ypač spalvingi vaisiai ir daržovės yra gausūs augalinių junginių, turinčių antioksidacinių savybių.
Antioksidantai prisijungia prie molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, ir juos neutralizuoja, o tai gali sukelti žalingą uždegimą visame kūne.
Daugelis tyrimų nustatė, kad mityba, turtinga augalinių junginių, yra susijusi su didesniu jautrumu insulinui.
Kai įtrauki vaisius į savo mitybą, laikykitės įprastų porcijų dydžių ir apribokite suvartojimą iki vieno gabalėlio per vieną kartą ir ne daugiau kaip 2 porcijas per dieną.
Santrauka: Spalvingi vaisiai ir daržovės yra gausūs augalinių junginių, kurie padeda padidinti jautrumą insulinui. Tačiau būk atsargus ir nevalgyk per daug vaisių vienu metu, nes kai kuriuose tipuose yra daug cukraus.
7. Sumažink angliavandenių kiekį
Angliavandeniai yra pagrindinis stimulas, dėl kurio padidėja insulino kiekis kraujyje.
Kai organizmas angliavandenius paverčia cukrumi ir išskiria juos į kraują, kasa išskiria insuliną, kad cukrus iš kraujo būtų perneštas į ląsteles.
Sumažinus angliavandenių suvartojimą, gali padidėti jautrumas insulinui. Taip yra todėl, kad daug angliavandenių turinčios dietos linkusios sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius, o tai daro didesnį spaudimą kasai pašalinti cukrų iš kraujo.
Angliavandenių suvartojimo paskirstymas tolygiai per dieną yra dar vienas būdas padidinti jautrumą insulinui.
Reguliarus mažesnių angliavandenių porcijų valgymas per dieną suteikia organizmui mažiau cukraus su kiekvienu valgiu, todėl insulino darbas tampa lengvesnis. Tai taip pat patvirtina tyrimai, rodantys, kad reguliarus valgymas naudingas jautrumui insulinui.
Taip pat svarbu, kokius angliavandenius pasirenki.
Geriausi yra mažo glikemijos indekso (GI) angliavandeniai, nes jie lėtina cukraus išsiskyrimą į kraują, suteikdami insulinui daugiau laiko efektyviai veikti.
Mažo GI angliavandenių šaltiniai yra saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, quinoa ir kai kurios avižinių dribsnių rūšys.
Santrauka: Valgyti mažiau angliavandenių, paskirstyti angliavandenių suvartojimą per dieną ir rinktis mažo GI angliavandenius yra protingi būdai padidinti jautrumą insulinui.
Rekomenduojama perskaityti: 15 paprastų būdų natūraliai sumažinti cukraus kiekį kraujyje
8. Sumažink pridėtinio cukraus suvartojimą
Yra didelis skirtumas tarp pridėtinio ir natūralaus cukraus.
Natūralus cukrus randamas tokiuose šaltiniuose kaip augalai ir daržovės, kurie abu suteikia daug kitų maistinių medžiagų.
Priešingai, pridėtinis cukrus randamas labiau perdirbtuose maisto produktuose. Du pagrindiniai cukraus tipai, pridedami gamybos proceso metu, yra didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas ir stalo cukrus, dar žinomas kaip sacharozė.
Abiejuose yra maždaug 50% fruktozės.
Daugelis tyrimų nustatė, kad didesnis fruktozės suvartojimas gali padidinti atsparumą insulinui tarp diabetu sergančių žmonių.
Fruktozės poveikis atsparumui insulinui, atrodo, paveikia ir žmones, kurie neserga diabetu, kaip pranešama 29 tyrimų analizėje, apimančioje iš viso 1 005 žmones, turinčius vidutinį svorį ir antsvorį arba nutukimą.
Išvados parodė, kad didelis fruktozės vartojimas per mažiau nei 60 dienų padidino kepenų atsparumą insulinui, nepriklausomai nuo bendro kalorijų suvartojimo.
Maisto produktai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, taip pat turi daug fruktozės. Tai apima saldainius, cukrumi saldintus gėrimus, pyragus, sausainius ir pyragaičius.
Santrauka: Didelis fruktozės suvartojimas yra susijęs su didesne atsparumo insulinui rizika. Maisto produktai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, taip pat turi daug fruktozės.
9. Įdėk žolelių ir prieskonių į savo maistą
Žolelės ir prieskoniai buvo naudojami dėl savo gydomųjų savybių dar gerokai prieš tai, kai jie buvo įtraukti į maisto gamybą.
Tačiau tik per pastaruosius kelis dešimtmečius mokslininkai pradėjo tirti jų sveikatą stiprinančias savybes.
Žolelės ir prieskoniai, įskaitant ožragę, ciberžolę, imbierą ir česnaką, parodė daug žadančius rezultatus didinant jautrumą insulinui.
- Ožragės sėklos. Jose gausu tirpių skaidulų, kurios padeda insulinui veikti efektyviau. Valgant jas sveikas, kaip ekstraktą ar net įkeptas į duoną, gali padidėti cukraus kiekio kraujyje valdymas ir jautrumas insulinui.
- Ciberžolė. Šiame prieskonyje yra aktyvus komponentas, vadinamas kurkuminu, kuris pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Atrodo, kad jis didina jautrumą insulinui, mažindamas laisvųjų riebalų rūgščių ir cukraus kiekį kraujyje.
- Imbieras. Šis populiarus prieskonis yra susijęs su padidėjusiu jautrumu insulinui. Tyrimai parodė, kad jo aktyvus komponentas gingerolis daro cukraus receptorius raumenų ląstelėse labiau prieinamus, didindamas cukraus įsisavinimą.
- Česnakas. Gyvūnų tyrimuose česnakas, atrodo, pagerino insulino sekreciją ir turi antioksidacinių savybių, kurios didina jautrumą insulinui.
Šios žolelių ir prieskonių išvados yra daug žadančios. Tačiau dauguma tyrimų šioje srityje yra nauji ir buvo atlikti su gyvūnais. Reikia atlikti tyrimus su žmonėmis, kad būtų ištirta, ar žolelės ir prieskoniai iš tiesų didina jautrumą insulinui.
Santrauka: Česnakas, ožragė, ciberžolė ir imbieras gali padėti padidinti jautrumą insulinui. Tyrimai, susiję su jais, yra nauji ir daugiausia atlikti su gyvūnais, todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti tvirtas išvadas.
10. Įberk žiupsnelį cinamono
Cinamonas yra skanus prieskonis, kuriame gausu augalinių junginių.
Jis taip pat žinomas dėl savo gebėjimo mažinti cukraus kiekį kraujyje ir didinti jautrumą insulinui.
Pavyzdžiui, viena metaanalizė nustatė, kad kasdien suvartojant 1/2–3 arbatinius šaukštelius (1–6 gramus) cinamono, žymiai sumažėjo tiek trumpalaikis, tiek ilgalaikis cukraus kiekis kraujyje.
Tyrimai rodo, kad cinamonas didina jautrumą insulinui, padėdamas gliukozės receptoriams raumenų ląstelėse tapti labiau prieinamiems ir efektyvesniems pernešant cukrų į ląsteles.
Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai nustatė, jog cinamonas turi junginių, kurie gali imituoti insuliną ir veikti tiesiogiai ląsteles.
Santrauka: Cinamonas gali padėti padidinti jautrumą insulinui, didindamas gliukozės transportavimą į ląsteles, ir netgi gali imituoti insuliną, kad padidintų cukraus įsisavinimą iš kraujo.
Rekomenduojama perskaityti: 10 natūralių apetito slopintojų, kurie tikrai veikia
11. Gerk daugiau žaliosios arbatos
Žalioji arbata yra puikus gėrimas tavo sveikatai.
Tai taip pat puikus pasirinkimas žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu arba tiems, kuriems gresia ši liga. Keli tyrimai nustatė, kad žaliosios arbatos gėrimas gali padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Pavyzdžiui, 17 tyrimų analizė tyrė žaliosios arbatos poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir jautrumui insulinui.
Ji nustatė, kad žaliosios arbatos gėrimas žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir padidino jautrumą insulinui.
Šis naudingas žaliosios arbatos poveikis gali būti dėl jos galingo antioksidanto epigallocatechino galato (EGCG), kuris, kaip nustatyta daugelyje tyrimų, didina jautrumą insulinui.
Santrauka: Daugiau žaliosios arbatos gėrimas gali padėti padidinti tavo jautrumą insulinui ir bendrą sveikatą. Jautrumo insulinui padidėjimas, susijęs su žaliosios arbatos vartojimu, gali būti dėl antioksidanto epigallocatechino galato.
12. Išbandyk obuolių sidro actą
Actas yra universalus skystis. Juo gali valyti arba naudoti kaip ingredientą maisto produktuose, be daugelio kitų panaudojimo būdų.
Tai taip pat yra pagrindinis obuolių sidro acto ingredientas, itin populiaraus gėrimo natūralios sveikatos bendruomenėje.
Actas gali padėti padidinti jautrumą insulinui, mažindamas cukraus kiekį kraujyje ir pagerindamas insulino efektyvumą.
Atrodo, kad jis taip pat atitolina skrandžio maisto išleidimą į žarnyną, suteikdamas organizmui daugiau laiko absorbuoti cukrų į kraują.
Vienas tyrimas parodė, kad obuolių sidro acto vartojimas padidino jautrumą insulinui 34% per daug angliavandenių turintį valgį žmonėms, kurie buvo atsparūs insulinui, ir 19% žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Santrauka: Actas gali padėti padidinti jautrumą insulinui, pagerindamas insulino efektyvumą ir atitolindamas maisto išleidimą iš skrandžio, kad insulinui būtų daugiau laiko veikti.
13. Venk transriebalų
Jei yra kažkas, ką verta visiškai pašalinti iš savo mitybos, tai yra dirbtiniai transriebalai.
Skirtingai nuo kitų riebalų, jie neteikia jokios naudos sveikatai ir didina daugelio ligų riziką.
Įrodymai apie didelio transriebalų suvartojimo poveikį atsparumui insulinui atrodo prieštaringi. Kai kurie tyrimai su žmonėmis nustatė, kad tai kenksminga, o kiti – ne.
Tačiau tyrimai su gyvūnais pateikė tvirtų įrodymų, siejančių didelį transriebalų suvartojimą su prastu cukraus kiekio kraujyje valdymu ir atsparumu insulinui.
Kadangi tyrimų su žmonėmis išvados yra prieštaringos, mokslininkai negali aiškiai pasakyti, kad dirbtinių transriebalų valgymas didina atsparumą insulinui. Tačiau jie yra rizikos veiksnys daugeliui kitų ligų, įskaitant diabetą, todėl jų verta vengti.
Maisto produktai, kuriuose paprastai yra dirbtinių transriebalų, yra pyragai, spurgos ir keptas greitas maistas. Dirbtiniai transriebalai paprastai randami labiau perdirbtuose maisto produktuose.
Laimei, 2015 m. Maisto ir vaistų administracija (FDA) paskelbė transriebalus nesaugiais vartoti. Ji suteikė maisto gamintojams trejus metus, kad jie palaipsniui pašalintų transriebalus iš savo maisto produktų arba kreiptųsi dėl specialaus patvirtinimo.
Santrauka: Ryšys tarp dirbtinių transriebalų ir atsparumo insulinui yra stipresnis gyvūnų tyrimuose nei žmonių tyrimuose. Nepaisant to, geriausia jų vengti, nes jie didina daugelio kitų ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 10 papildų, kurie veiksmingai padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje
14. Išbandyk papildus
Idėja vartoti natūralius papildus jautrumui insulinui padidinti yra gana nauja.
Daugelis skirtingų papildų gali padidinti jautrumą insulinui, tačiau chromas, berberinas, magnis ir resveratrolis yra patvirtinti nuosekliausiais įrodymais.
- Chromas: Chromas yra mineralas, dalyvaujantis angliavandenių ir riebalų apykaitoje. Tyrimai parodė, kad chromo pikolinato papildų vartojimas 200–1 000 mcg dozėmis gali pagerinti insulino receptorių gebėjimą sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
- Magnis: Magnis yra mineralas, kuris kartu su insulino receptoriais saugo cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai parodė, kad mažas magnio kiekis kraujyje yra susijęs su atsparumu insulinui. Magnio vartojimas gali padėti padidinti jautrumą insulinui.
- Berberinas: Berberinas yra augalinė molekulė, išgaunama iš įvairių žolelių, įskaitant augalą Berberis. Jo poveikis insulinui nėra tiksliai žinomas, tačiau kai kurie tyrimai nustatė, kad jis didina jautrumą insulinui ir mažina cukraus kiekį kraujyje.
- Resveratrolis: Resveratrolis yra polifenolis, randamas raudonųjų vynuogių ir kitų uogų odelėje. Jis gali padidinti jautrumą insulinui, ypač sergantiems 2 tipo diabetu, tačiau jo funkcija yra prastai suprantama.
Kaip ir su visais papildais, yra rizika, kad jie gali sąveikauti su tavo vartojamais vaistais. Visada geriausia pasikalbėti su gydytoju prieš pradedant juos vartoti.
Santrauka: Chromo, berberino ir magnio papildai yra susiję su padidėjusiu jautrumu insulinui. Resveratrolis, atrodo, didina jautrumą insulinui, ypač tarp žmonių, sergančių 2 tipo diabetu.
Rekomenduojama perskaityti: Priešuždegiminė dieta: kaip natūraliai sumažinti uždegimą
Santrauka
Insulinas yra svarbus hormonas, atliekantis daugybę funkcijų organizme.
Kai tavo jautrumas insulinui yra mažas, tai daro spaudimą kasai didinti insulino gamybą, kad pašalintų cukrų iš kraujo.
Mažas jautrumas insulinui taip pat gali sukelti chroniškai aukštą cukraus kiekį kraujyje, o tai, manoma, didina daugelio ligų, įskaitant diabetą ir širdies ligas, riziką.
Laimei, yra daug dalykų, kuriuos gali padaryti, kad natūraliai padidintum jautrumą insulinui.
Apsvarstyk galimybę išbandyti kai kuriuos šiame straipsnyje pateiktus pasiūlymus, kad padidintum jautrumą insulinui ir sumažintum ligų riziką, tačiau prieš įtraukdamas papildus į savo gydymo režimą, būtinai pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
