Kiekvienas kartais pamiršta, ypač kai gyvenimas tampa įtemptas.
Nors tai gali būti visiškai normalu, prasta atmintis gali būti varginanti.
Genetika vaidina svarbų vaidmenį atminties praradime, ypač sergant rimtomis neurologinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga. Tačiau tyrimai parodė, kad mityba ir gyvenimo būdas taip pat turi didelę įtaką atminčiai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠtai 14 įrodymais pagrįstų būdų, kaip natūraliai pagerinti atmintį.
1. Valgyk mažiau pridėtinio cukraus
Per didelis pridėtinio cukraus vartojimas siejamas su daugeliu sveikatos problemų ir lėtinių ligų, įskaitant pažinimo funkcijų pablogėjimą.
Tyrimai parodė, kad cukraus kupina mityba gali sukelti prastą atmintį ir sumažėjusį smegenų tūrį, ypač smegenų srityje, kurioje saugoma trumpalaikė atmintis.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 4000 žmonių, nustatė, kad tie, kurie vartojo daugiau saldžių gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai, turėjo mažesnį bendrą smegenų tūrį ir prastesnę atmintį, palyginti su žmonėmis, kurie vartojo mažiau cukraus.
Cukraus sumažinimas ne tik padeda tavo atminčiai, bet ir pagerina bendrą sveikatą.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja daug pridėtinio cukraus, gali turėti prastesnę atmintį ir mažesnį smegenų tūrį nei tie, kurie riboja cukrų.
2. Išbandyk žuvų taukų papildus
Žuvų taukuose gausu omega–3 riebalų rūgščių – eikozapentaeno rūgšties (EPR) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR).
Šie riebalai yra svarbūs bendrai sveikatai ir, kaip įrodyta, mažina širdies ligų riziką, mažina uždegimą, palengvina stresą ir nerimą bei lėtina protinį nuosmukį.
Daugelis tyrimų parodė, kad žuvies ir žuvų taukų papildų vartojimas gali pagerinti atmintį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
2015 m. 28 tyrimų apžvalga parodė, kad suaugusieji, turintys lengvų atminties praradimo simptomų, vartoję papildus, kuriuose gausu DHR ir EPR, pavyzdžiui, žuvų taukus, patyrė pagerėjusią epizodinę atmintį.
Tiek DHR, tiek EPR yra gyvybiškai svarbios smegenų sveikatai ir funkcionavimui, taip pat padeda sumažinti uždegimą organizme, kuris siejamas su pažinimo funkcijų pablogėjimu.
Santrauka: Žuvyje ir žuvų taukų papilduose gausu omega–3 riebalų rūgščių EPR ir DHR. Jų vartojimas gali padėti pagerinti trumpalaikę, darbinę ir epizodinę atmintį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
3. Skirk laiko meditacijai
Meditacijos praktika gali teigiamai paveikti tavo sveikatą daugeliu būdų.
Ji atpalaiduoja ir ramina, mažina stresą ir skausmą, mažina kraujospūdį ir net pagerina atmintį.
Įrodyta, kad meditacija padidina pilkosios medžiagos kiekį smegenyse. Pilkojoje medžiagoje yra neuronų ląstelių kūnų.
Senstant pilkosios medžiagos kiekis mažėja, o tai neigiamai veikia atmintį ir pažinimo funkcijas.
Įrodyta, kad meditacija ir atsipalaidavimo technikos pagerina trumpalaikę atmintį visų amžiaus grupių žmonėms, nuo dvidešimtmečių iki vyresnio amžiaus suaugusiųjų.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad Taivano koledžo studentai, kurie praktikavo meditaciją, pavyzdžiui, sąmoningumą, turėjo žymiai geresnę erdvinę darbinę atmintį nei studentai, kurie nemeditavo.
Erdvinė darbinė atmintis yra gebėjimas mintyse išlaikyti ir apdoroti informaciją apie objektų padėtį erdvėje.
Santrauka: Meditacija naudinga ne tik tavo kūnui, bet ir smegenims. Tyrimai rodo, kad meditacija gali padidinti pilkosios medžiagos kiekį smegenyse ir pagerinti erdvinę darbinę atmintį.
4. Palaikyk vidutinį svorį
Vidutinio kūno svorio palaikymas yra būtinas gerai savijautai ir yra vienas geriausių būdų išlaikyti savo kūną ir protą puikios būklės.
Keli tyrimai nustatė, kad nutukimas yra pažinimo funkcijų pablogėjimo rizikos veiksnys.
Nutukimas gali sukelti atmintį veikiančių genų pokyčius smegenyse, neigiamai paveikdamas atmintį.
Nutukimas taip pat gali sukelti atsparumą insulinui ir uždegimą, kurie abu gali neigiamai paveikti smegenis.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 50 žmonių nuo 18 iki 35 metų, parodė, kad didesnis kūno masės indeksas buvo susijęs su žymiai prastesniais atminties testų rezultatais.
Nutukimas taip pat siejamas su didesne Alzheimerio ligos, progresuojančios ligos, kuri naikina atmintį ir pažinimo funkcijas, išsivystymo rizika.
Santrauka: Nutukimas yra pažinimo funkcijų pablogėjimo rizikos veiksnys. Kūno masės indekso palaikymas normaliose ribose gali padėti išvengti daugybės problemų, susijusių su nutukimu, įskaitant prastesnę atmintį.
Rekomenduojama perskaityti: 11 geriausių maisto produktų smegenims ir atminčiai
5. Pakankamai miegok
Miego trūkumas jau gana ilgą laiką siejamas su prasta atmintimi.
Miegas vaidina svarbų vaidmenį atminties konsolidacijoje – procese, kurio metu trumpalaikiai prisiminimai sustiprinami ir paverčiami ilgalaikiais prisiminimais.
Tyrimai rodo, kad jei tau trūksta miego, tai gali neigiamai paveikti tavo atmintį.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas nagrinėjo miego poveikį 40 vaikų nuo 10 iki 14 metų.
Viena vaikų grupė buvo mokoma atminties testams vakare, o po to buvo testuojama kitą rytą po nakties miego. Kita grupė buvo mokoma ir testuojama tą pačią dieną, be miego tarp mokymų ir testavimo.
Grupė, kuri miegojo tarp mokymų ir testavimo, atminties testuose pasirodė 20% geriau.
Kitas tyrimas parodė, kad naktinėje pamainoje dirbančios slaugytojos padarė daugiau matematinių klaidų, o 68% jų surinko mažiau taškų atminties testuose, palyginti su slaugytojomis, dirbančiomis dieninėje pamainoje.
Sveikatos ekspertai rekomenduoja suaugusiems miegoti nuo 7 iki 9 valandų kiekvieną naktį, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.
Santrauka: Tyrimai nuolat sieja pakankamą miegą su geresniais atminties rezultatais. Miegas padeda konsoliduoti prisiminimus. Taip pat tikėtina, kad atminties testuose pasirodysi geriau, jei esi gerai pailsėjęs, nei jei tau trūksta miego.
6. Praktikuok sąmoningumą
Sąmoningumas yra psichinė būsena, kai sutelki dėmesį į dabartinę situaciją, išlaikydamas aplinkos ir jausmų suvokimą.
Sąmoningumas naudojamas meditacijoje, tačiau tai nėra tas pats. Meditacija yra formalesnė praktika, o sąmoningumas yra psichinis įprotis, kurį gali naudoti bet kurioje situacijoje.
Tyrimai parodė, kad sąmoningumas veiksmingai mažina stresą ir gerina koncentraciją bei atmintį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 293 psichologijos studentai, parodė, kad tie, kurie mokėsi sąmoningumo, geriau atpažino objektus, palyginti su studentais, kurie nesimokė sąmoningumo.
Sąmoningumas taip pat siejamas su mažesne su amžiumi susijusių pažinimo funkcijų pablogėjimo rizika ir bendru psichologinės gerovės pagerėjimu.
Įtrauk sąmoningumo technikas į savo kasdienę rutiną, daugiau dėmesio skirdamas dabartinei situacijai, sutelkdamas dėmesį į kvėpavimą ir švelniai nukreipdamas dėmesį, kai tavo protas nuklysta.
Santrauka: Sąmoningumo technikų praktikavimas siejamas su geresniais atminties rezultatais. Sąmoningumas taip pat siejamas su sumažėjusiu su amžiumi susijusių pažinimo funkcijų pablogėjimu.
Rekomenduojama perskaityti: 12 moksliškai pagrįstų meditacijos privalumų sveikatai
7. Alkoholį vartok tik saikingai
Per didelis alkoholinių gėrimų vartojimas gali pakenkti tavo sveikatai daugeliu būdų ir neigiamai paveikti tavo atmintį.
Girtavimas yra gėrimo modelis, kai kraujo alkoholio lygis pakyla iki 0,08 gramų mililitre ar daugiau. Tyrimai parodė, kad tai keičia smegenis ir sukelia atminties sutrikimus.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 155 koledžo pirmakursiai, parodė, kad studentai, kurie per trumpą laiką, kas savaitę ar kas mėnesį, suvartojo šešis ar daugiau gėrimų, turėjo sunkumų atliekant tiesioginio ir atidėto atminties atgaminimo testus, palyginti su studentais, kurie niekada negėrė.
Alkoholis pasižymi neurotoksiniu poveikiu smegenims. Pakartotiniai girtavimo epizodai gali pažeisti hipokampą – smegenų dalį, kuri atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį atmintyje.
Nors vienas ar du gėrimai retkarčiais greičiausiai yra gerai, vengti per didelio alkoholio vartojimo yra protingas būdas apsaugoti savo atmintį.
Santrauka: Alkoholis turi neurotoksinį poveikį smegenims, įskaitant atminties pablogėjimą. Retas saikingas gėrimas paprastai nėra problema, tačiau girtavimas gali pažeisti tavo hipokampą – pagrindinę smegenų sritį, susijusią su atmintimi.
8. Treniruok savo smegenis
Kognityvinių įgūdžių lavinimas žaidžiant smegenų žaidimus yra smagus ir efektyvus būdas pagerinti atmintį.
Kryžiažodžiai, žodžių atgaminimo žaidimai, Tetris ir net mobiliosios programėlės, skirtos atminties lavinimui, yra puikūs būdai sustiprinti atmintį.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 42 suaugusieji, turintys lengvą kognityvinį sutrikimą, parodė, kad žaidžiant žaidimus smegenų lavinimo programėlėje 8 valandas per 4 savaites, pagerėjo atminties testų rezultatai.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 4715 žmonių, parodė, kad kai jie bent 5 dienas per savaitę 15 minučių naudojo internetinę smegenų lavinimo programą, jų trumpalaikė atmintis, darbinė atmintis, koncentracija ir problemų sprendimas žymiai pagerėjo, palyginti su kontrolinė grupe.
Be to, įrodyta, kad smegenų lavinimo žaidimai padeda sumažinti demencijos riziką vyresnio amžiaus suaugusiesiems.
Santrauka: Žaidimai, kurie iššūkius tavo smegenims, gali padėti sustiprinti atmintį ir net sumažinti demencijos riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Liūto karčių grybas: nauda ir šalutinis poveikis
9. Ribok rafinuotus angliavandenius
Didelių kiekių rafinuotų angliavandenių, tokių kaip pyragai, dribsniai, sausainiai, balti ryžiai ir balta duona, vartojimas gali pakenkti tavo atminčiai.
Šie maisto produktai turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad organizmas greitai virškina šiuos angliavandenius, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Tyrimai parodė, kad Vakarų dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, siejama su demencija, pažinimo funkcijų pablogėjimu ir sumažėjusia pažinimo funkcija.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 317 sveikų Korėjos vaikų, parodė, kad tie, kurie vartojo daugiau perdirbtų angliavandenių, tokių kaip balti ryžiai, makaronai ir greitas maistas, turėjo sumažėjusią pažinimo gebą, įskaitant prastesnę trumpalaikę ir darbinę atmintį.
Kitas tyrimas parodė, kad suaugusieji, kurie kasdien vartojo paruoštus pusryčių dribsnius, turėjo prastesnę pažinimo funkciją nei tie, kurie dribsnius vartojo rečiau.
Santrauka: Kaip ir pridėtinis cukrus, rafinuoti angliavandeniai sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolį, kuris laikui bėgant gali pakenkti tavo smegenims. Dietos, kuriose gausu rafinuotų angliavandenių, siejamos su demencija, pažinimo funkcijų pablogėjimu ir sumažėjusia smegenų funkcija.
10. Pasitikrink vitamino D lygį
Vitaminas D yra svarbi maistinė medžiaga, kuri atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų organizme.
Mažas vitamino D kiekis siejamas su daugybe sveikatos problemų, įskaitant pažinimo funkcijų sumažėjimą.
Tyrimas, kuriame 5 metus buvo stebimi 318 vyresnio amžiaus suaugusiųjų, parodė, kad tie, kurių vitamino D kiekis kraujyje buvo mažesnis nei 20 nanogramų (ng) mililitre (ml), prarado atmintį ir kitas pažinimo gebas greičiau nei tie, kurių vitamino D kiekis buvo normalus.
Mažas vitamino D kiekis taip pat siejamas su didesne demencijos išsivystymo rizika.
Vitamino D trūkumas yra labai dažnas, ypač šaltesnio klimato šalyse ir tamsesnės odos žmonėms. Pasikalbėk su savo gydytoju apie kraujo tyrimą, kad sužinotum, ar tau reikia vitamino D papildų.
Santrauka: Vitamino D trūkumas yra labai dažnas, ypač šaltesnio klimato šalyse, ir siejamas su su amžiumi susijusiu pažinimo funkcijų pablogėjimu ir demencija. Jei manai, kad tau gali trūkti vitamino D, paprašyk gydytojo atlikti kraujo tyrimą.
11. Mankštinkis
Mankšta yra svarbi bendrai fizinei ir psichinei sveikatai.
Tyrimai patvirtino, kad ji naudinga smegenims ir gali padėti pagerinti atmintį visų amžiaus grupių žmonėms, nuo vaikų iki vyresnio amžiaus suaugusiųjų.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 144 žmonės nuo 19 iki 93 metų, parodė, kad vienas 15 minučių vidutinio intensyvumo mankštos ant stacionaraus dviračio seansas pagerino pažinimo funkcijas, įskaitant atmintį, visose amžiaus grupėse.
Daugelis tyrimų parodė, kad mankšta gali padidinti neuroprotekcinių baltymų sekreciją ir pagerinti neuronų augimą bei vystymąsi, o tai lemia geresnę smegenų sveikatą.
Reguliarus mankštinimasis vidutiniame amžiuje taip pat siejamas su sumažėjusia demencijos išsivystymo rizika vėlesniame amžiuje.
Santrauka: Mankšta suteikia neįtikėtiną naudą visam tavo kūnui, įskaitant smegenis. Įrodyta, kad net vidutinio intensyvumo mankšta trumpais laikotarpiais pagerina pažinimo funkcijas, įskaitant atmintį, visose amžiaus grupėse.
12. Rinkis priešuždegiminius maisto produktus
Mityba, kurioje gausu priešuždegiminių maisto produktų, gali padėti pagerinti tavo atmintį.
Antioksidantai padeda sumažinti uždegimą organizme, mažindami oksidacinį stresą, kurį sukelia laisvieji radikalai. Antioksidantų gali gauti iš maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir arbatos.
Neseniai atlikta devynių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 31 000 žmonių, apžvalga parodė, kad tie, kurie valgė daugiau vaisių ir daržovių, turėjo mažesnę pažinimo funkcijų pablogėjimo ir demencijos riziką, palyginti su tais, kurie vartojo mažiau šių maistingų maisto produktų.
Uogose ypač gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai ir antocianinai. Jų valgymas gali būti puikus būdas užkirsti kelią atminties praradimui.
Santrauka: Priešuždegiminiai maisto produktai yra puikūs tavo smegenims, ypač uogos ir kiti maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų. Norėdamas įtraukti daugiau priešuždegiminių maisto produktų į savo mitybą, tikrai neprašausi valgydamas įvairius vaisius ir daržoves.
Rekomenduojama perskaityti: 9 netyčinio svorio augimo priežastys ir kaip jas išspręsti
13. Apsvarstyk kurkuminą
Kurkuminas yra junginys, kurio didelė koncentracija randama ciberžolės šaknyse. Tai yra viena iš junginių kategorijos, vadinamų polifenoliais.
Tai stiprus antioksidantas, pasižymintis stipriu priešuždegiminiu poveikiu organizme.
Tyrimai parodė, kad kurkuminas mažina oksidacinę žalą ir uždegimą smegenyse, taip pat mažina amiloidinių plokštelių kiekį. Jos kaupiasi ant neuronų ir sukelia ląstelių bei audinių mirtį, o tai lemia atminties praradimą.
Amiloidinių plokštelių kaupimasis gali vaidinti vaidmenį Alzheimerio ligos progresavime.
Nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis apie kurkumino poveikį atminčiai, kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali būti veiksmingas gerinant atmintį ir užkertant kelią pažinimo funkcijų pablogėjimui.
Santrauka: Kurkuminas yra stiprus antioksidantas. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad jis mažina uždegimą ir amiloidines plokšteles smegenyse. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
14. Įtrauk kakavos į savo mitybą
Kakava yra ne tik skani, bet ir maistinga, suteikianti galingą antioksidantų, vadinamų flavonoidais, dozę. Tyrimai rodo, kad flavonoidai ypač naudingi smegenims.
Jie gali padėti stimuliuoti kraujagyslių ir neuronų augimą bei padidinti kraujo tekėjimą smegenų dalyse, susijusiose su atmintimi.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 30 sveikų žmonių, parodė, kad tie, kurie vartojo juodąjį šokoladą, kuriame buvo 720 mg kakavos flavonoidų, demonstravo geresnę atmintį, palyginti su tais, kurie vartojo baltąjį šokoladą be kakavos flavonoidų.
Norėdamas gauti didžiausią naudą iš šokolado, rinkis juodąjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis yra 70% kakavos ar daugiau. Tai padės užtikrinti, kad jame būtų didesnis antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, kiekis.
Santrauka: Kakavoje gausu antioksidantų, kurie gali padėti pagerinti atminties rezultatus. Būtinai rinkis juodąjį šokoladą, kuriame yra 70% kakavos ar daugiau, kad gautum koncentruotą antioksidantų dozę.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti svorio sergant PCOS: 13 patarimų
Santrauka
Yra daug smagių, paprastų ir net skanių būdų pagerinti tavo atmintį.
Mankštinti savo protą ir kūną, mėgautis kokybišku šokolado gabalėliu ir sumažinti pridėtinio cukraus kiekį savo mityboje – visa tai yra puikios technikos.
Pabandyk įtraukti kelis iš šių moksliškai pagrįstų patarimų į savo kasdienę rutiną, kad pagerintum savo smegenų sveikatą ir išlaikytum atmintį puikios būklės.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
